6 Tips om te drinken tijdens je toertocht

“Blijven je ogen zitten als je dood gaat?”, vroeg mijn dochter mij vanmorgen terwijl ze met een paar speelgoedogen zat te spelen. Ze kijkt graag naar een tekenfilm met mummies en dat roept vragen op. Ik legde haar uit dat ogen uit vocht bestaan en dat dit allemaal verdwijnt bij het mummificeren. Ik vertelde haar ook dat wij eigenlijk één grote zak met water zijn (ze is 4) en dat het daarom zo belangrijk is dat we water drinken.

 

Voor 65% om er maar eens een getal aan te geven. Natuurlijk zit je daar nooit precies op. Je bent altijd aan het bewegen waardoor er weer water verdwijnt. En zelfs ademen verdampt al vocht. Waarom je water moet drinken wordt eigenlijk pas echt duidelijk als je kijkt naar de gevolgen van niet drinken.

  1. 2% vochtverlies leidt tot 20% prestatiedaling

Ik reken het je voor. Stel je bent een man van 80 kilo. Dan besta je (bij optimale hydratatie) voor 65%= 80/100*65= 52 kg uit water. oftewel 52 liter dus. Per uur dat je sport verlies je 1-1,5 liter onder normale omstandigheden. Bij warm weer of zware inspanning dus meer. Verlies je nu 2% van 52 liter dan is dat precies 1 liter.

 

  1. 6% vochtverlies leidt tot shock of zelfs de dood

Het is dus eenvoudig om te bedenken dat 3 liter vochtverlies je in ernstige problemen kan brengen. Zoals bijvoorbeeld bij de Rotterdam marathon gebeurde van 2007 die gestaakt werd vanwege de hitte. 30 Deelnemers moesten naar het ziekenhuis worden vervoerd en 13 werden er opgenomen.

Hoe slopend de hitte kan zijn ondervond ik zelf deze zomer toen ik de Mont Ventoux wilde beklimmen op mijn oude fiets tijdens de vakantie. Was niet gepland, maar ik kon het niet laten. Het was ruim 42 graden. In het bos vanaf Bedoin lag de gevoelstemperatuur op 47 graden, maar ook na het bos stond de koperen ploert aan een strak blauwe hemel zonder een zuchtje wind.

De benen waren super, maar de hitte was gewoon niet te verwerken. Ik moest mijn water gebruiken voor extra verkoeling. Hoezeer de hitte uitwerking heeft op je welbevinden ondervond ik na een half uur toen ik de verkeerde bidon pakte en met volle overtuiging mijn isotone dorstlesser in mijn ogen spoot. Ik heb er ruim 2 uur over gedaan en moest bij het restaurant halverwege echt bij tanken omdat ik geen druppel vocht meer bij me had.

In totaal verbruikte ik gedurende mijn rit 3,5 liter.

  • Neem voldoende vocht mee 1 bidon van 500-750 ml per uur
  • Weet waar je onderweg kunt bijtanken
  • Kijk hoeveel koolhydraten er in je dorstlesser zitten
  • Neem porties poeder mee zodat je altijd zelf nieuwe kunt maken van water
  • Drink regelmatig
  • Train dit, zodat je op lange ritten niet voor verrassingen komt te staan

Ik kan er niet genoeg op hameren hoe belangrijk goed drinken is. De meeste problemen die duursporters ondervinden zijn vaak het gevolg van slechte uitvoering in voeding en vocht. Met name in extreme omstandigheden. Met de juiste voorbereiding en aandacht voorkom je hiermee een hoop ellende. Sterker nog: het geeft je precies de kracht die je nodig hebt voor een goede prestatie.

Heb jij wel eens in extreem weer gereden?

Had je je nog beter voor kunnen bereiden?

 

Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je de “Zweetmeter”, daarmee kun je uitrekenen hoeveel vocht je nodig hebt.

 

Wil jij meer resultaat met je training, voeding of gewicht?

Volg dan ook het Train & Eet als een Atleet webinar. Ik onthul je mijn 5 stappenplan waarmee jij een hongerklop vermijd, minder risico op blessures loopt en je optimaal voorbereid op je volgende seizoen. Met deze tips krijg je zeker weten de lifestyle van een atleet.

Je kunt het webinar thuis volgen vanachter je eigen pc, tablet of smartphone.

Klik hier en schrijf je nu in voor superresultaten.

 

Wil jij weten wat anderen van het Cycle Forever Programma vinden? Klik hier en lees hun verhaal.

 

Klik hier om het Cycle Forever programma te bekijken.

 

Heel veel fietsplezier,

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

 

 

 

 

31 Responses to 6 Tips om te drinken tijdens je toertocht

  1. Vanhaecke Kurt 13 september 2017 at 16:09 #

    Soms doe ik ook een training ( eens rustig, of interval) zonder te drinken, zo train ik mij zelf om op mijn reserve te rijden. Doe ik 1 x om de 2 weken. Groetjes Kurt

    • IJnze Hoekstra 14 september 2017 at 19:37 #

      Ik zorg altijd tijdens lange ritten dat ik genoeg drinken bij me heb. Liever over dan te weinig. Bij hitte heb ik naast bidons ook een rugzak met een 2 liter waterzak bij me.

  2. KaDee 13 september 2017 at 16:09 #

    In vergelijking met mijn medefietsers ben ik iemand die makkelijk en veel zweet. Bij (erg) warme omstandigheden kan ik het hierdoor max 3uur volhouden want dan krijg ik het niet meer aangevuld en voel ik me letterlijk leegvloeien.

  3. Stefaan Leclercq 13 september 2017 at 16:18 #

    Ik heb idd al in extreme omstandigheden gereden zoals hitte. Veel drinken is uiteraard de boodschap. Als je een klopje krijgt geraak je niet meer vooruit.
    Maar afkoelen met water doe ik eigenlijk niet?
    Helpt dit bij je prestatie?

    • Robert van der Wulp 13 september 2017 at 18:44 #

      Hai Stefaan,

      Ik heb altijd een bidon water bij me om mijn mond te spoelen. Veel isotone dorstlesser is funest voor je gebit. Ik gebruik het eigenlijk nooit om te koelen.
      Deze keer was de hitte echter zo extreem dat ik echt tegen het kookpunt aanzat. Ik was duizelig, misselijk en ik pakte de verkeerde bidon. Dat zijn alle tekenen van een heat stroke.
      In zo’n geval is het gebruik van water om af te koelen pure noodzaak.

      Om specifieker je vraag te beantwoorden: Koelen tijdens warm weer kan inderdaad je prestatie helpen. Zweten doe je omdat water veel beter warmte geleid. Als je je huid nat maakt is dat een soort surrogaatzweet.

      Heel veel fietsplezier, Robert

  4. Herman 13 september 2017 at 16:21 #

    Ik train wel eens in extreem weer. Nu ben ik voor warmte niet zo gevoelig, Als je maar goed en genoeg drinkt. Ik kom eerder in de problemen als ik me te warm kleed. Dan reken ik er niet om dat ik zoveel moet drinken. Dan wil het wel eens wat mis gaan. Maar achteraf weet je waar het van komt, als de ammoniaklucht uit je kleding komt.

  5. Ted 13 september 2017 at 16:31 #

    Van de zomer in spanje in extreem weer gereden, 39 graden, zelfs de garmin kreeg een zonnesteek. 4 bidonnen gebruikt in 2 1/5 uur. Gelukkig zijn er is spanje voldoende waterbronnetjes te vinden.

  6. Wiel 13 september 2017 at 16:36 #

    Ik heb regelmatig in extreme omstandigheden gereden en heb vaak het probleem dat ik niet genoeg bijgedronken krijg. Ik drink alleen isotone drank (water met poeder). Water alleen verdraag ik minder goed. Ik heb wel eens 5,5 kg lichaamsgewicht verloren na een Lange fietstocht. Ik week rond de 83 kg.

  7. Carlo Maes 13 september 2017 at 16:39 #

    Hoe komt het dat ik altijd te weinig drink, tour van 100 km normale weers omstandigheden met gemiddelde van 31 km/uur nog geen bidon van 500 ml.

  8. Johan de Wit 13 september 2017 at 16:51 #

    Ja ik heb ook wel in extreem weer gereden. Zowel in warm weer, waar je wel wordt getriggered om te drinken, maar ook bij (erg) koud weer. Bij de laatste zweet je ook nog steeds heb ik gemerkt, alleen voel je niet zo de noodzaak om te gaan drinken. Dus ook daar ligt het gevaar van te weinig drinken op de loer.

    • Bert van Tongerloo 13 september 2017 at 20:10 #

      Ja ik heb ook in exteem weer gereden zowel boven de 33 graden en onder de -15 maar ook ik drink te weinig 1 bidon van 500 ml op een rit van 125 km dit geldt ook voor de winter dan heb ik helemaal nooit geen dorst dit is moeilijk aan te leren hoe kan ik daar het beste mee omgaan.

      • Robert van der Wulp 14 september 2017 at 10:55 #

        Hai Bert,

        Bedankt voor je reactie.

        Het beste is om gewoon een tijdschema aan te houden. Je leert dan vanzelf de behoefte van je lichaam kennen en dit aan te passen naar waar je lichaam om vraagt.

        Let op: er zijn genoeg wielrenners die (te) weinig drinken en eten. Zij zeggen dat ze geen behoefte hebben omdat hun lichaam dat niet aangeeft.
        Dat is (vaak) niet hetzelfde. Als je de signalen van je lichaam maar lang genoeg negeert zal het die signalen ook niet meer zenden.

        Het is heel normaal als je meer gaat eten of drinken dat je ook meer honger of dorst krijgt. Dat betekent dat de lichaamssignalen weer terug komen.

        Van daar kun je weer opnieuw gaan “programmeren”.

        Heel veel fietsplezier, Robert

  9. willem 13 september 2017 at 16:52 #

    Ik fiets met veel plezier in de warmte, vind het heerlijk. tijdens deze tochten van ongeveer 100 km drink ik hooguit 3 bidons en heb nergens last van. Maar gebruik ook gewoon water en absoluut geen gelletjes of andere zoet makertjes erbij, Ook tijdens het fietsen van de elfsteden tocht wordt er water gedronken afhankelijk van de temperatuur wel stoppen we een keer voor een lekker bakje tomatensoep. Het kan goed zijn om veel te drinken maar bij mij werkt het niet. Ben wel een beste zweet tank.

  10. Steffen Westra 13 september 2017 at 17:02 #

    Afgelopen zomer in Italië met 35 graden waar je moet blijven drinken. Maar ook in zeer natte omstandigheden tijdens de Amstel Gold Race 2017, waar je snel vergeet te blijven drinken..

    Ik heb mijzelf aangeleerd om meer ritme in mijn drinkpatroon te krijgen, iedere 5 km een goede teug helpt mij bijvoorbeeld zeer goed.

  11. arjon emaar 13 september 2017 at 17:05 #

    Meestal drink ik te weinig waardoor ik na een warme lange rit ineens de verzuring in de benen schiet
    Dit komt meestal omdat er in de groep stevig word doorgereden en geen tijd is om te drinken
    Je ben dan wel te laat
    Daarom is de zweetmeter misschien de oplossing om gewaarschuwd te worden om te drinken

  12. ronald 13 september 2017 at 17:06 #

    nuttig artikel als altijd. drinken blijft m.i. ook een gevoelskwestie.
    als ervaren rijder luister ik naar mn lichaam, maar neem richtlijnen wel tot me uiteraard.

  13. Jacky 13 september 2017 at 17:55 #

    1x de ventoux ook gedaan met veel hitte.
    maar omdat ik zo dwars was en zonder stoppen boven wilde komen niet gedronken, dus laatste klim kramp..;)
    afkoelen ook niet gedaan, neem het liever tot me dan over mezelf uit spuiten

  14. Bart Schouten 13 september 2017 at 18:26 #

    Ik heb wel vaker in extreem warm weer gereden. Oa met kramp en zoutkorsten op mijn shirt als gevolg. Ik kan me herinneren bij een flinke ronde in de Alpen, waar we in de hitte een afslag misten en we een heel stuk terug moesten klimmen. Ik maakte me toen veel zorgen over mijn drinken. Moest ratsoeneren totdat ik uiteindelijk ergen het benodigde vocht kon kopen

  15. Ralph 13 september 2017 at 19:00 #

    Ik merk pas na een fietstocht in warme omstandigheden dat ik vaak te weinig drink. Dat moet ik bekopen met krampverschijnselen na afloop of al tijdens de rit. Zweet van nature veel maar mijn waterdisipline laat soms te wensen over. Punt van aandacht mijnerzijds.

  16. Colette Lucas 13 september 2017 at 19:19 #

    Goed en voldoende drinken is een gewoonte voor mij geworden. Dit deed ik al toen ik nog niet fietste. Wel heb ik vanaf mijn ong. mijn zevende gesport; voeg daar nog eens blaasontstekingen of nierbekkenontsteking bij dus dan groei je op met voldoende leren drinken. Veel drinken is een noodzaak voor zowel de vochttoevoer en het op peil houden van je prestatie, en het vochtgehalte van je lichaam. Maar ook de afvoer van je afvalstoffen. Dus DOEN. je kunt het leren echt waar!!!.
    En de opmerking van sommige mensen die dan zeggen: Als ik zoveel drink dan moet ik zo vaak naar het toilet.
    Nou en, goed juist die afvalstoffen eruit gooien/plassen. Anderen gaan buiten staan roken. Dat is dan wel (nog sociaal) geaccepteerd…….belachelijk!.

  17. Erwin 13 september 2017 at 20:13 #

    Zweten is bij mij een groot probleem.
    Bij de minste inspanning begin ik al te zweten.
    Fietsen 2x per week op de atb en heb altijd water bij!!
    Be benieuwd naar de zweetmeter!!

  18. René 13 september 2017 at 20:32 #

    Ik drink op lange ritten of bij hardlopen ook snel te weinig. Vaak kan ik pas na 80 km echt voldoende op nemen, terwijl je eigenlijk elke 10 km wat moet drinken. In extreme hitte kan dat bij mij de volgende dag vaak hoofdpijntjes geven…

  19. Marcel 13 september 2017 at 21:06 #

    Heb wel met hitte gereden in de jura werd duizelig door te weining te drinken.

  20. Eelco 13 september 2017 at 23:09 #

    Altijd zorgen dat je voldoende drinken. Water en ISO poeder bij je hebt. Ik zweet extreem

  21. Huib 14 september 2017 at 09:04 #

    Ik heb altijd meer dan een liter drinken bij me, 1 bidon water en 1 bidon sportdrank en voor gewone tochtjes een bidon van 750ml bij me

  22. Sven 14 september 2017 at 09:35 #

    Ik ben iemand die van nature heel erg zweet. Zowel bij koud als bij heet weer. Dus ik heb het mezelf eigen gemaakt om zeer veel te drinken tijdens het fietsen. Ongeveer 750ml tot 1000ml per uur! Meestal water, bij tochten langer dan 2u komt hier ook isotone dorstlesser bij. Bij koud weer komt het dan wel regelmatiger voor dat er halt moet worden gehouden voor een sanitaire pauze, maar liever dit dan dat je voelt dat de energie wegvloeit door een tekort aan vocht. Zelf fiets ik graag bij temperaturen van 30°C en meer, heb altijd het gevoel dat ik dit beter verteer dan mijn fietsmakkers. Afgelopen zomer de Mont Ventoux vanuit Bedoin gedaan in 1u48 terwijl het 37°C was, net geen 3 liter weggewerkt. En wat sommigen vergeten, ook in de afdaling moet je drinken, indien veilig uiteraard! Onder de 15°C duurt het vaak 45-60minuten vooraleer ik opgewarmd ben en het goeie gevoel te pakken heb.

  23. Danny 14 september 2017 at 11:11 #

    Ik heb ook een groot probleem met veel zweten. Vraag mij soms af hoe dit op te lossen bij lange duurtochten van een 4 tal uur zonder te stoppen. Je kan niet zoveel drank meenemen om per uur 0,5 l/0,75 l te drinken. Bij komend probleem is dat ik niet teveel mag drinken i.v.m. blaasprobleem.

  24. Arie 14 september 2017 at 11:38 #

    Ik denk dat iedere wielrenner de man met de hamer wel eens is tegen gekomen. Allemaal leermomenten. Ik ben een lichtgewicht ( <70kg – 1,80m ) en neem het liefst zo weinig mogelijk aan gewicht mee. Dus één bandje, één plakkertje met klein stukje schuurpapier, één luchtpatroontje en verder vocht. Oh ja…en een volle telefoon en brilletje natuurlijk 🙂 Maak je vocht isotoon (mespuntje zout) zodat het de maag makkelijk verlaat en het lichaam het opneemt. Het liefst rij ik door, maar in gezelschap wordt doorgaans gestopt voor een bakkie. Dan is tekort aan vocht / voedsel bijna niet meer mogelijk. Thuis aankomen met een volle bidon is trouwens zonde. Weeg je eens (vaker) vóór en ná een training /tocht. Zo leer je ook of je teveel/te weinig gedronken hebt.

  25. Sabrina 15 september 2017 at 14:00 #

    Afgelopen zomer 3 weken in Zuid Frankrijk gefietst.. vooral problemen om tussen de ritten het vochtpeil hoog te houden

  26. piet van Oers 15 september 2017 at 18:52 #

    in de Franse Alpen wel eens gefietst bij een temperatuur boven 30 graden.
    Dan is drinken wel nodig ik probeer steeds meer op tijd te drinken,
    dit is toch best wel een moeilijk leer proces.
    Bij sporten begin ik wel heel snel te zweten, weet niet of dit een goed of slecht teken is.

  27. Monique 16 september 2017 at 17:16 #

    Iedereen zal wel eens in een extreme omstandigheid hebben gereden, zo ook ik. Ook in Nederland hebben we te maken met extreem weer, bloedheet of soms ijskoud. Ik heb eigenlijk altijd 2 bidons bij mij 1 met voeding en een met water. Als het warm is en de bodem zou in het zicht komen dan zoek ik een tappunt om mijn bidons te vullen. Met koud weer drink ik zelf minder, maar doe wel altijd warm water in de bidons om niet direct aan een ijsklomp te moeten drinken.

Geef een reactie