Experts spreken vaak over interval training. En alsof dat nog niet genoeg verwarring zaait zijn er dan ook nog eens verschillende vormen van intervaltraining, zoals bijvoorbeeld, piramide-, high intensity interval- of interval sprint training. Ik merk dat, wanneer ik deze termen gebruik, veel fietsers nog steeds niet weten wat ze moeten doen. Daarom geef ik vandaag heel praktisch een aantal voorbeelden.
Daarbij is het handig om te weten dat intervaltraining vaak wordt gecontroleerd door de hartslag en/ of wattage van de fietser. Bedenk daarbij altijd dat het wattage de output is van je systeem. Het lijkt of dat altijd hetzelfde moet zijn, maar je lijf is niet zo constant. Dat zie je aan de meting van je hartslag. De ene dag is die hoger bij eenzelfde inspanning dan de andere dag. Bijvoorbeeld omdat het warm is en je lijf het daardoor zwaarder heeft omdat het moeilijk kan afkoelen. Of omdat het kouder is en je meer energie moet verbranden om warm te blijven.
Maar het kan ook zijn dat je lichaam namelijk minder goed in vorm is dan gedacht (bijvoorbeeld door een beginnende griep). Je zal dan minder goed functioneren en een belasting die anders als normaal wordt ervaren kan al voldoende zijn om het immuunsysteem dusdanig uit balans te brengen dat het doorbreken van de ziekte onvermijdelijk is.
Waar train jij voor? Vul deze korte vragenlijst in en ontvang als dank mijn eBook “Trainingsvormen voor op de fiets Deel 2”
Klik hier voor de vragenlijst.
Wat: Train je anaerobe drempel
Hoe: 85% van je Maximale Hartslagfrequentie of powerzone 4 gedurende 4 minuten. Rust eventueel 4 minuten en herhaal 2x. Heb je een Sporttest gedaan waarbij je anaerobe drempel of omslagpunt is vastgesteld!? Dan gebruik je die natuurlijk.
Wat: Train je VO2 max
Hoe: 90% van je Maximale Hartslagfrequentie powerzone 5 gedurende 1 minuten. Rust 1 minuten en herhaal 3x. Dat is een serie. Rust 5 minuten en herhaal 2x
Wat: Train je aerobe conditie
Hoe: 65% van je Maximale Hartslagfrequentie of powerzone 2 gedurende 75 minuten. Voeg iedere week 10 minuten toe.
Wat: Train je sprintvermogen
Hoe: Maximaal vermogen gedurende 10 seconden. Rust 5 minuten en herhaal 10x.
Bij deze training is het onbelangrijk of je hartslag maximaal is of niet, zolang jij maar maximaal vermogen levert.
Zo, nu heb je weer wat ideeën om je huidige training te variëren. Probeer ze gewoon eens uit. Let erop dat je ook echt inspanning levert om bijbehorende hartslagen te halen. Dan wordt het namelijk effectief.
Hoe varieer jij je training?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit bericht en ik stuur je als dank mijn eBook “Trainingsvormen voor op de fiets Deel 1”. Je kunt natuurlijk ook zelf een vraag stellen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Heel veel plezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.
Ik heb ook enkel maar vlak terrein ter beschikking dus ik wissel langere tochten af met interval trainingen.
Die anaerobe drempel, genaamd de sweet spot, train ik best vaak. Evenals hiit intervals. En natuurlijk ook basistrainingen.
Ik fiets sinds twee jaar. Bij mij in de buurt voornamelijk vlak met kleine stukjes heuvelop en soms in zuidlimburg in de heuvels. Het is meer fietsen dan trainen. Maar om mijn vrienden er eens af te kunnen rijden, en ik een nieuwe fiets heb aangeschaft wil ik nu eens echt gaan trainen. Bovenstaande maar eens gaan proberen!
Ik zie dit als een aanvulling voor mijn conditie weer op pijl te krijgen voor de langere tochten zoals de Elfstedentocht e.d. Ik ben helaas goed ziek geweest afgelopen weken waardoor ik toch veel van mijn conditie heb moeten inleveren helaas.
Hai Nico,
Bedankt voor je reactie.
Balen dat je zo ziek bent geweest. het goede nieuws is dat je dat ook wel weer redelijk snel oppakt.
Succes, Robert
Woensdag train ik op de Wattbike bij een Wattcycling centrum. Hierop is het een stuk makkelijker om gericht met wattages te trainen en dit lang vol te houden. Op de weg is het lastiger om lange rustige wegen te vinden en door de wind vind ik het lastig om constant te rijden.
Bovendien probeer ik op vrijdagavond/zaterdag nog een intervaltraining te doen (een trainingswedstrijdje of sprintjes/korte intervallen in een hoge wattagezone buiten/op de Tacx) en op zondag een rustige duurrit met anderen.
prima tips voor zowel op tacx als voor een avondtraining ik ga er mee aan slag
Ik ga 1 tot 2 keer per week op de rollen: vaak intervaltrainingen.
In het weekend zeker 1 langere rit: rustige duurtraining. Af en toe een 2de rit in het weekend, maar dan korter en meer op interval… Wonen in de Vlaamse Ardennen biedt hier vele mogelijkheden 😉
Binnenkort minder op de Tacx en meer naar buiten. Ik probeer 3 x in de week, 1 lange rit en 2 x meer afwisseling.
Sinds vorig jaar train ik met meer afwisseling en op hartslag. Daarmee heb ik vooruitgang geboekt.
Ik fiets normaal gesproken maar 1 keer in de week op zondag, met daarbij door de week 2 x een uur spinning en 2 x een half uur E-gym ( krachttraning waarbij je acht spiergroepen traint)
Ik zou graag nog een keer door de week op de fiets zitten op wat meer fietsrimte te krijgen
Zomertijd komt er weer aan, weer naar buiten ipv op de rol.
Dan tweemaal door de week, eerste vaak herstel van de zondag rit, de tweede wisselend interval en duur.
Zondag vaak tussen de 70 en 100 km.
September moet de topmaand worden met eerst een week Vogezen , week rust, dan een week Mont Ventoux.