Kilometers vreten… volgens sommigen de enige manier om beter je afstanden te fietsen. Ik zeg: onzin! Afstand is niet de beperkende factor in je prestatie. Een paar jaar geleden ben ik in maart begonnen met trainen nadat ik in het jaar daarvoor 35x bloed, dus 17,5 liter (ander verhaal 😉 ) had gegeven. In oktober reed ik 175 km op de mountainbike en 4 dagen later nog eens 220 km op de racefiets. Ik had dat seizoen 1x 140 km gereden nog wat ritten van 120km op één hand te tellen.
Hoe dat kan?
Zoals ik al zei is afstand niet de beperkende factor. Vermogen, verzuring en het rondpompen van zuurstof bij hoge snelheid zijn dat wel. Deze dingen moet je ook trainen. En niet al je duurtrainingen hoeven 6 uur te duren.
Laat ik je daarom een ander perspectief schetsen om je afstand uit te bouwen:
1. Krachttraining op de fiets
Met meer beenkracht kun je veel bereiken. Harder trappen is de meest voor de hand liggende. Maar je kunt ook beter tegen de wind inbeuken, sneller heuvelop rijden of beter door de modder ploegen.
Hoe: Zoek een lange, glooiende helling. Kies een zwaar verzet, hou je trapfrequentie laag (60-70 RPM) en blijf zitten terwijl je omhoog rijdt. Rij vervolgens langzaam naar beneden en herhaal 10x.
2. Core training zonder fiets
Trainen zonder fiets stelt je in staat om spiergroepen te prikkelen die tijdens het fietsen minder snel geprikkeld worden maar wel belangrijk zijn voor je traptechniek. Ze stellen je in staat om langer met de juiste techniek te fietsen. Dat betekent minder energieverlies en minder vermoeidheid.
Hoe: Een core workout hoeft niet lang te duren. Pak 4 oefeningen en doe ze achter elkaar in intervallen van 20 seconden voluit trainen en 10 seconden rust. Doe 2 rondes. Laat je reactie achter aan het einde van dit artikel en ik stuur je een paar voorbeeldvideo’s.
3. Drempeltraining
Het doel van deze training is om je lichaam hard te laten werken zonder dat je verzuurt. Bijvoorbeeld als je een heuvel oprijdt of aanzet om aan te sluiten bij een groepje.
Hoe: Rij 3-8 minuten lang, zo’n 3 slagen onder je omslagpunt. Rust 3 minuten en herhaal 2x. Dit punt heet de anaerobe drempel en wordt bepaald tijdens een SMA.
4. Lange duurtraining
Uiteraard train je je duurvermogen ook door afstanden te maken. Rij je niet kapot tijdens deze trainingen. Het doel is om je afstand uit te breiden, zodat je comfortabel op je zadel blijft zitten en het aerobe systeem te trainen. Niet om zo snel mogelijk van A naar B te komen.
Hoe: Begin met een afstand die comfortabel is. Dat kan een uur zijn maar ook 3 uur of meer. Dat hangt af van je conditie. Begin met een afstand die je recent nog hebt gereden. Zoals je ziet heb ik het over uren en niet over km. Als je 50 km met wind tegen fietst, moet je langer werken dan 50 km wind mee. Rij in plaats daarvan 2 uur en gebruik een hartslagmeter of een powermeter. Dan is je inspanningsniveau beter te controleren. Voeg vervolgens iedere week 10-15 minuten toe aan je tijd.
Op deze manier train je veel gevarieerder. Het resultaat zal zijn dat je meer progressie boekt. Bovendien kun je in meer, verschillende situaties toch steeds goed presteren. Maak van de 3 trainingen op de fiets een routine. Voeg de Core training toe aan maximaal 2 trainingen of doe deze (ook max 2x) op dagen dat je niet traint. Ik verzeker je dat je meer resultaat zult boeken dan iedere training kilometer na kilometer rijden.
Hoeveel kilometers maak jij in een week?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je “4 Core Training Video’s”, die je direct in je trainingsroutine in kunt passen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Heel veel plezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.
In de zomer 3x ’s avonds een rit van ongeveer 60km en in het weekend een tocht van 100 of 150km, dus gemiddeld zo’n 300km /week
In de winter 3x ’s avonds 1 uur spinning en in het weekend een rit van 60 tot 90km.
Eerst en vooral bedankt voor al die nuttige tips, ik heb er al veel aan gehad.
Ik train drie keer per week 1X krachttraining, 1X zwemmen (2,5 km) en 1X interval op de fiets en dan 1x per week een MTB toertocht van rond de 60 km. Verder rijdt ik met de fiets elke dag naar mijn werk (11km)
Woensdag 50 a 60 km
Vrijdag tussen de 70 en 80 km
Weekend ongeveer 100 km
Eenmaal in de week core-training en 4 fietstrainingen waarvan 1 duurtraining (3-4 uur) en de andere 3 trainingen iets hogere intensiteit en meer afwisseling (hoge cadans, kracht, …).
Ik ga 1 à 2 maal in de week voor een uur à anderhalf uur op de weg fietsen (ofwel op de rollen , zeker nu met de kortere dagen).
Zondag op de weg gedurende 2,5 tot 3,5u.
Daarnaast ga ik 2 keer naar de fitness voor core- en krachttraining.
Ik fiets tussen de 2 a 300 km per week, met uitschieters tot 350 km en meer per week in de zomer. 1 keer per week een lange rit richting Namen of Andenne. Geniet van dat gevoel van vrijheid ondanks mijn handicap. Nu de dagen korter worden, word het wel minder.
Het seizoen gat naar zijn einde, de motivatie zakt dan ook wat. Nu meer zin om met de gewone fiets een rondje te doen ipv veel kilometers vreten op de racefiets. Nu een beetje rustig aan kan geen kwaad, maar ik wil binnenkort weer verantwoord opbouwen naar een nieuw seizoen.
Dat wisselt. Zomers meer omdat ik op de wielrenfiets zit. Schatting toch gem. 65 km per week. Winterperiode op MTB minder. Denk ca. 30 km. Wel gecombineerd met spinning 1 a 2 keer in de week.
150 km
Tijdens ons club seizoen van febr tot april zaterdag en zondag ritten van 60 a 80 km april tot oktober dinsdag en donderdag 70 km , zat en zondag ritten van 90 a 130 km , okt tot feb 1x week 65 km , zat 75 km , zondag mtb 50 a 65 km tussen door nog een toerke lopen