Kilometers vreten… volgens sommigen de enige manier om beter je afstanden te fietsen. Ik zeg: onzin! Afstand is niet de beperkende factor in je prestatie. Een paar jaar geleden ben ik in maart begonnen met trainen nadat ik in het jaar daarvoor 35x bloed, dus 17,5 liter (ander verhaal 😉 ) had gegeven. In oktober reed ik 175 km op de mountainbike en 4 dagen later nog eens 220 km op de racefiets. Ik had dat seizoen 1x 140 km gereden nog wat ritten van 120km op één hand te tellen.
Hoe dat kan?
Zoals ik al zei is afstand niet de beperkende factor. Vermogen, verzuring en het rondpompen van zuurstof bij hoge snelheid zijn dat wel. Deze dingen moet je ook trainen. En niet al je duurtrainingen hoeven 6 uur te duren.
Laat ik je daarom een ander perspectief schetsen om je afstand uit te bouwen:
1. Krachttraining op de fiets
Met meer beenkracht kun je veel bereiken. Harder trappen is de meest voor de hand liggende. Maar je kunt ook beter tegen de wind inbeuken, sneller heuvelop rijden of beter door de modder ploegen.
Hoe: Zoek een lange, glooiende helling. Kies een zwaar verzet, hou je trapfrequentie laag (60-70 RPM) en blijf zitten terwijl je omhoog rijdt. Rij vervolgens langzaam naar beneden en herhaal 10x.
2. Core training zonder fiets
Trainen zonder fiets stelt je in staat om spiergroepen te prikkelen die tijdens het fietsen minder snel geprikkeld worden maar wel belangrijk zijn voor je traptechniek. Ze stellen je in staat om langer met de juiste techniek te fietsen. Dat betekent minder energieverlies en minder vermoeidheid.
Hoe: Een core workout hoeft niet lang te duren. Pak 4 oefeningen en doe ze achter elkaar in intervallen van 20 seconden voluit trainen en 10 seconden rust. Doe 2 rondes. Laat je reactie achter aan het einde van dit artikel en ik stuur je een paar voorbeeldvideo’s.
3. Drempeltraining
Het doel van deze training is om je lichaam hard te laten werken zonder dat je verzuurt. Bijvoorbeeld als je een heuvel oprijdt of aanzet om aan te sluiten bij een groepje.
Hoe: Rij 3-8 minuten lang, zo’n 3 slagen onder je omslagpunt. Rust 3 minuten en herhaal 2x. Dit punt heet de anaerobe drempel en wordt bepaald tijdens een SMA.
4. Lange duurtraining
Uiteraard train je je duurvermogen ook door afstanden te maken. Rij je niet kapot tijdens deze trainingen. Het doel is om je afstand uit te breiden, zodat je comfortabel op je zadel blijft zitten en het aerobe systeem te trainen. Niet om zo snel mogelijk van A naar B te komen.
Hoe: Begin met een afstand die comfortabel is. Dat kan een uur zijn maar ook 3 uur of meer. Dat hangt af van je conditie. Begin met een afstand die je recent nog hebt gereden. Zoals je ziet heb ik het over uren en niet over km. Als je 50 km met wind tegen fietst, moet je langer werken dan 50 km wind mee. Rij in plaats daarvan 2 uur en gebruik een hartslagmeter of een powermeter. Dan is je inspanningsniveau beter te controleren. Voeg vervolgens iedere week 10-15 minuten toe aan je tijd.
Op deze manier train je veel gevarieerder. Het resultaat zal zijn dat je meer progressie boekt. Bovendien kun je in meer, verschillende situaties toch steeds goed presteren. Maak van de 3 trainingen op de fiets een routine. Voeg de Core training toe aan maximaal 2 trainingen of doe deze (ook max 2x) op dagen dat je niet traint. Ik verzeker je dat je meer resultaat zult boeken dan iedere training kilometer na kilometer rijden.
Hoeveel kilometers maak jij in een week?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je “4 Core Training Video’s”, die je direct in je trainingsroutine in kunt passen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Heel veel plezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.
Omdat ik enkel op mtb rijdt druk ik mijn training uit in aantal uren per week, is ook logischer vind ik. Want iemand met mtb die bvb 1u klimt zal sowiezo minder kilometers maken dan iemand met koersfiets die 1u lang met wind in de rug fietst, maar de trainingstijd is wel hetzelfde, en die mtb rijder zal zelfs een nog betere training hebben dan de koersfietser. Ik zit per week 8-10u op de fiets. Maandag recuprit, dinsdag tempoduur, woensdag interval, donderdag rust, vrijdag sweetspot blokken, zaterdag rust, zondag wedstrijd.
ha robert
door omstandigheden de laatste tijd niet verder dan 70-80 km meer gereden. Maar nu weer druk bezig met je tips om na de lente weer naar ritjes van ~150 km e gaan
In totaal train ik wekelijks 8u à 10u tijdens het tussenseizoen. Vanaf januari wordt dat stelselmatig terug opgeschroefd naar pieken van 15 à 20u per week, maar ook dan blijft het gemiddeld 12u per week.
Deze trainingen bevatten off season ongeveer 50% fietstraining en tijdens de voorbereiding en piekperiode komt dat neer op ongeveer 40% fietstraining.
Over het hele kalenderjaar komt dat neer op gemiddeld 4u48 per week aan fietstraining.
In kms is dat natuurlijk niet zo duidelijk te zetten. Want zoals je stelt, niet elke km telt even zwaar.
Maar in 2017 denk ik uit te komen op gemiddeld 120 km per week.
meestal boven de 200 in de week 2 keer door de weeks en 1 a 2 keer in het weekend. nu na een aantal tijdritten een paar weken rustig aan gedaan.
Gaan nu weer op bouwen op de crosser om in december inderdaad de drente 200 te gaan rijden.
Robert, zijn er voor zo’n tocht nog specifieke trainingen erg goed ?
ik fiets 3x per week totaal 200-250km, 1x 50-60km intensief, 1x 50-60km rustig en 1 duurrrit van min 100km
daarnaast loop ik nog 2-3x per week hard en 1x per week 30 min roeiapparaat en 1x core/krachttraining
in de winter fiets ik minder/korter en wil langere duurloop gaan doen
Ik rij tussen de 150 en 200 km per week
Dat wisselt heel sterk. Zit ik meer op de mountainbike of op de racefiets. Qua tijd varieerd tussen de 7 en 10 uur per week
4x in de week woon-werk (22km enkele rit) weekend 100_120km
Door mijn ploegen varieerd het nogal maar gemiddeld 2x per week een tocht van zo’n 100 tot 120 km met de club (uitschieters naar 160km) en dan nog 2 a 3x 50km woon werk verkeer.
Gemiddeld training ik vier keer in de week en rij ik op een normaal tempo naar mijn werk zo’n drie keer. Echter dit tijd van het jaar wissel ik mijn race fiets om voor de MTB en blijf dan ook nog vier keer trainen alleen zijn dan de kilometers een stuk minder en ligt de intensie meer op kracht eet daarom in deze tijd iets meer eiwit. Mijn doel ligt in september 2018 waar ik 220 Miles in Engeland ga fietsen van Manchester naar London voor het goede doel Autisme. Hiervoor zal ik weer een schema voor gebruiken.