Kilometers vreten… volgens sommigen de enige manier om beter je afstanden te fietsen. Ik zeg: onzin! Afstand is niet de beperkende factor in je prestatie. Een paar jaar geleden ben ik in maart begonnen met trainen nadat ik in het jaar daarvoor 35x bloed, dus 17,5 liter (ander verhaal 😉 ) had gegeven. In oktober reed ik 175 km op de mountainbike en 4 dagen later nog eens 220 km op de racefiets. Ik had dat seizoen 1x 140 km gereden nog wat ritten van 120km op één hand te tellen.
Hoe dat kan?
Zoals ik al zei is afstand niet de beperkende factor. Vermogen, verzuring en het rondpompen van zuurstof bij hoge snelheid zijn dat wel. Deze dingen moet je ook trainen. En niet al je duurtrainingen hoeven 6 uur te duren.
Laat ik je daarom een ander perspectief schetsen om je afstand uit te bouwen:
1. Krachttraining op de fiets
Met meer beenkracht kun je veel bereiken. Harder trappen is de meest voor de hand liggende. Maar je kunt ook beter tegen de wind inbeuken, sneller heuvelop rijden of beter door de modder ploegen.
Hoe: Zoek een lange, glooiende helling. Kies een zwaar verzet, hou je trapfrequentie laag (60-70 RPM) en blijf zitten terwijl je omhoog rijdt. Rij vervolgens langzaam naar beneden en herhaal 10x.
2. Core training zonder fiets
Trainen zonder fiets stelt je in staat om spiergroepen te prikkelen die tijdens het fietsen minder snel geprikkeld worden maar wel belangrijk zijn voor je traptechniek. Ze stellen je in staat om langer met de juiste techniek te fietsen. Dat betekent minder energieverlies en minder vermoeidheid.
Hoe: Een core workout hoeft niet lang te duren. Pak 4 oefeningen en doe ze achter elkaar in intervallen van 20 seconden voluit trainen en 10 seconden rust. Doe 2 rondes. Laat je reactie achter aan het einde van dit artikel en ik stuur je een paar voorbeeldvideo’s.
3. Drempeltraining
Het doel van deze training is om je lichaam hard te laten werken zonder dat je verzuurt. Bijvoorbeeld als je een heuvel oprijdt of aanzet om aan te sluiten bij een groepje.
Hoe: Rij 3-8 minuten lang, zo’n 3 slagen onder je omslagpunt. Rust 3 minuten en herhaal 2x. Dit punt heet de anaerobe drempel en wordt bepaald tijdens een SMA.
4. Lange duurtraining
Uiteraard train je je duurvermogen ook door afstanden te maken. Rij je niet kapot tijdens deze trainingen. Het doel is om je afstand uit te breiden, zodat je comfortabel op je zadel blijft zitten en het aerobe systeem te trainen. Niet om zo snel mogelijk van A naar B te komen.
Hoe: Begin met een afstand die comfortabel is. Dat kan een uur zijn maar ook 3 uur of meer. Dat hangt af van je conditie. Begin met een afstand die je recent nog hebt gereden. Zoals je ziet heb ik het over uren en niet over km. Als je 50 km met wind tegen fietst, moet je langer werken dan 50 km wind mee. Rij in plaats daarvan 2 uur en gebruik een hartslagmeter of een powermeter. Dan is je inspanningsniveau beter te controleren. Voeg vervolgens iedere week 10-15 minuten toe aan je tijd.
Op deze manier train je veel gevarieerder. Het resultaat zal zijn dat je meer progressie boekt. Bovendien kun je in meer, verschillende situaties toch steeds goed presteren. Maak van de 3 trainingen op de fiets een routine. Voeg de Core training toe aan maximaal 2 trainingen of doe deze (ook max 2x) op dagen dat je niet traint. Ik verzeker je dat je meer resultaat zult boeken dan iedere training kilometer na kilometer rijden.
Hoeveel kilometers maak jij in een week?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je “4 Core Training Video’s”, die je direct in je trainingsroutine in kunt passen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Heel veel plezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.
fiets 3x per week ongeveer 250 km
1x per week coretraining
Ben benieuwd hoe ik meer progressie kan maken
Ik fiets 2x in de week en 1x in het weekend.
In de week rij ik op zwift waar ik u programma inlaad en rij daar de ritten.dit omdat ik dan gerichter kan trainen en in het weekend rij ik met de club mee.??
Hallo Robert,
Ik probeer wekelijks toch 200 km te fietsen.
Groeten Gunther.
Dit doe ik ook en werkt inderdaad.
Alleen 400km is wel wat veel 😉
Hoi Robert,
ik train 1x per week op de spinningbike en merk dat ik daar echt op train.
ik vind het best lastig om gevarieerd te trainen op de weg of in het bos omdat je dan toch vooral je ronde rijdt met een paar man en je in feite altijd over geleverd bent aan de snellere jongens van de groep omdat je die probeert te volgen. verder proberen we wel 2 a 3x in de week tussen de 40 en 80km te fietsen.
Ik fiets normaal tussen de 120 en 350 km per week
Dank Robert voor je fijne tips. We hebben er veel aan zeker nu we weer we in de opbouwende fase zitten??
Nu 4 – 5 x in de week, ik ben begonnen met de KNWU Fondo app, erg leerzaam en past precies in je tips/uitleg.
Ik fiets 2x per week tussen de 60k en 110k dat varieert meestal. Verder die ik nog 2x aan fitness en probeer ik 2x 30′ te lopen.
Hoi Robert,
Ik ben zo gelukkig om in Zuid-Limburg te wonen. Ik fiets 3x in de week, waarbij ik afwissel tussen intensief de heuvels opzoeken, wat vlakker terrein waar ik vaak wat intervallen doe en dan in het weekend een langere rit, waarbij ik vaak wel het Heuvelland in ga, maar dan de heuvels wat gedoseerder neem. Zo train ik van duurvermogen tot hoge intensiteit.
Ik heb afgelopen winter een trainingsprogramma gevolgd – veel indoor – dat mij een hoop inspiratie heeft gegeven om heel anders, en veel gevarieerder, met mijn ritten om te gaan.
Ik mag wel zeggen dat ik dit jaar enorme progressie heb geboekt, en ik kan jou alleen maar gelijk geven en iedereen aanraden ook een schema te volgen.
Ik heb gemerkt dat het niet alleen de gestructureerde trainingsopbouw is, maar een schema volgen geeft ook een enorme focus.