Kilometers vreten… volgens sommigen de enige manier om beter je afstanden te fietsen. Ik zeg: onzin! Afstand is niet de beperkende factor in je prestatie. Een paar jaar geleden ben ik in maart begonnen met trainen nadat ik in het jaar daarvoor 35x bloed, dus 17,5 liter (ander verhaal 😉 ) had gegeven. In oktober reed ik 175 km op de mountainbike en 4 dagen later nog eens 220 km op de racefiets. Ik had dat seizoen 1x 140 km gereden nog wat ritten van 120km op één hand te tellen.
Hoe dat kan?
Zoals ik al zei is afstand niet de beperkende factor. Vermogen, verzuring en het rondpompen van zuurstof bij hoge snelheid zijn dat wel. Deze dingen moet je ook trainen. En niet al je duurtrainingen hoeven 6 uur te duren.
Laat ik je daarom een ander perspectief schetsen om je afstand uit te bouwen:
1. Krachttraining op de fiets
Met meer beenkracht kun je veel bereiken. Harder trappen is de meest voor de hand liggende. Maar je kunt ook beter tegen de wind inbeuken, sneller heuvelop rijden of beter door de modder ploegen.
Hoe: Zoek een lange, glooiende helling. Kies een zwaar verzet, hou je trapfrequentie laag (60-70 RPM) en blijf zitten terwijl je omhoog rijdt. Rij vervolgens langzaam naar beneden en herhaal 10x.
2. Core training zonder fiets
Trainen zonder fiets stelt je in staat om spiergroepen te prikkelen die tijdens het fietsen minder snel geprikkeld worden maar wel belangrijk zijn voor je traptechniek. Ze stellen je in staat om langer met de juiste techniek te fietsen. Dat betekent minder energieverlies en minder vermoeidheid.
Hoe: Een core workout hoeft niet lang te duren. Pak 4 oefeningen en doe ze achter elkaar in intervallen van 20 seconden voluit trainen en 10 seconden rust. Doe 2 rondes. Laat je reactie achter aan het einde van dit artikel en ik stuur je een paar voorbeeldvideo’s.
3. Drempeltraining
Het doel van deze training is om je lichaam hard te laten werken zonder dat je verzuurt. Bijvoorbeeld als je een heuvel oprijdt of aanzet om aan te sluiten bij een groepje.
Hoe: Rij 3-8 minuten lang, zo’n 3 slagen onder je omslagpunt. Rust 3 minuten en herhaal 2x. Dit punt heet de anaerobe drempel en wordt bepaald tijdens een SMA.
4. Lange duurtraining
Uiteraard train je je duurvermogen ook door afstanden te maken. Rij je niet kapot tijdens deze trainingen. Het doel is om je afstand uit te breiden, zodat je comfortabel op je zadel blijft zitten en het aerobe systeem te trainen. Niet om zo snel mogelijk van A naar B te komen.
Hoe: Begin met een afstand die comfortabel is. Dat kan een uur zijn maar ook 3 uur of meer. Dat hangt af van je conditie. Begin met een afstand die je recent nog hebt gereden. Zoals je ziet heb ik het over uren en niet over km. Als je 50 km met wind tegen fietst, moet je langer werken dan 50 km wind mee. Rij in plaats daarvan 2 uur en gebruik een hartslagmeter of een powermeter. Dan is je inspanningsniveau beter te controleren. Voeg vervolgens iedere week 10-15 minuten toe aan je tijd.
Op deze manier train je veel gevarieerder. Het resultaat zal zijn dat je meer progressie boekt. Bovendien kun je in meer, verschillende situaties toch steeds goed presteren. Maak van de 3 trainingen op de fiets een routine. Voeg de Core training toe aan maximaal 2 trainingen of doe deze (ook max 2x) op dagen dat je niet traint. Ik verzeker je dat je meer resultaat zult boeken dan iedere training kilometer na kilometer rijden.
Hoeveel kilometers maak jij in een week?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je “4 Core Training Video’s”, die je direct in je trainingsroutine in kunt passen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Heel veel plezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.
Als het weer het toelaat een duurrit op zondag op de race (anders mtb) . Tot voor kort was dat nog altijd MTB Door de week afwisselend MTB /race 30-50 km. Volgend jaar de fiets elfstedentocht. Mijn grootste uitdaging tot nu toe is zo lang in dezelfde houding te zitten. En dan met name in het zadel ? wij bouwen op met iedere week 5 km verder. Dat komt dus gelukkig wel overeen met jouw 10-15 min.
Elke week +/- 4 riten. Door de weeks 60-80km in het weekend 100+km. Op de langste dag (20 juni 2020) 408km gefietst. Dus dat doel is voor dit jaar bereikt.
Daarbij is planning van de route, voeding, drinken en pauzes een must. Goed dat er meerdere timers in te stellen zijn op een Garmin 1030. Tijdens het fietsen vergeet je echt de tijd.
120 zondags,2×50 doordeweeks
Ik probeer minimum 2 keer te rijden en als het kan 3 keer. Op zondag met de vrienden tot max 85 km. Soms wat te snel voor mij. In de week ritten waar ik op de hellingen probeer snelheid en of omwentelingen te maken. Nu bijkomend trainingsrit op de mtb waar op eco wordt gereden. Zal die training op de helling morgen eens proberen. 10 x zal misschien te veel zijn de eerste keer. We zien wel
Mijn fietstrainingen beperk ik tot 2x in de week +/- 60 km en één keer een langere afstand en die kan om en bij de 100 km liggen. Ik vul dat aan met lopen/joggen, gewoon omdat dat in feite nog altijd mijn lievelingssport is van mijn jeugdjaren, maar gewrichten en pezen willen op mijn leeftijd niet meer zo goed mee. Ik kijk uit naar de voorbeeld coretrainingen!
Het geheim van lange afstanden zit niet in je benen, maar in je hoofd. Dat lichaam gaat wel door. Het hoofd laat je opgeven. Na 200 km is alles gewoon ver, lang en zwaar.
Randonneur, langste afstand vorig jaar was 1200 km, bijna non-stop, kleine slaapjes onderweg.
In de zomer fiets ik in het weekend 2 langere trainingen van 100 à 130 km en tijdens de week 2 maal 60 à 75 km.
2x woonwerkverkeer 45km Per keer en 1tot 2 x lange rit 75-150 km per keer. Kan wel wat core training gebruiken.
1 x 100 km + 1 x 50 km + 1 uur indoor
1 x met fietsclub +- 80 KM
1 x krachttraining op de Tackx
1 x langere training in het weekend van 100 -130 KM