Kilometers vreten… volgens sommigen de enige manier om beter je afstanden te fietsen. Ik zeg: onzin! Afstand is niet de beperkende factor in je prestatie. Een paar jaar geleden ben ik in maart begonnen met trainen nadat ik in het jaar daarvoor 35x bloed, dus 17,5 liter (ander verhaal 😉 ) had gegeven. In oktober reed ik 175 km op de mountainbike en 4 dagen later nog eens 220 km op de racefiets. Ik had dat seizoen 1x 140 km gereden nog wat ritten van 120km op één hand te tellen.
Hoe dat kan?
Zoals ik al zei is afstand niet de beperkende factor. Vermogen, verzuring en het rondpompen van zuurstof bij hoge snelheid zijn dat wel. Deze dingen moet je ook trainen. En niet al je duurtrainingen hoeven 6 uur te duren.
Laat ik je daarom een ander perspectief schetsen om je afstand uit te bouwen:
1. Krachttraining op de fiets
Met meer beenkracht kun je veel bereiken. Harder trappen is de meest voor de hand liggende. Maar je kunt ook beter tegen de wind inbeuken, sneller heuvelop rijden of beter door de modder ploegen.
Hoe: Zoek een lange, glooiende helling. Kies een zwaar verzet, hou je trapfrequentie laag (60-70 RPM) en blijf zitten terwijl je omhoog rijdt. Rij vervolgens langzaam naar beneden en herhaal 10x.
2. Core training zonder fiets
Trainen zonder fiets stelt je in staat om spiergroepen te prikkelen die tijdens het fietsen minder snel geprikkeld worden maar wel belangrijk zijn voor je traptechniek. Ze stellen je in staat om langer met de juiste techniek te fietsen. Dat betekent minder energieverlies en minder vermoeidheid.
Hoe: Een core workout hoeft niet lang te duren. Pak 4 oefeningen en doe ze achter elkaar in intervallen van 20 seconden voluit trainen en 10 seconden rust. Doe 2 rondes. Laat je reactie achter aan het einde van dit artikel en ik stuur je een paar voorbeeldvideo’s.
3. Drempeltraining
Het doel van deze training is om je lichaam hard te laten werken zonder dat je verzuurt. Bijvoorbeeld als je een heuvel oprijdt of aanzet om aan te sluiten bij een groepje.
Hoe: Rij 3-8 minuten lang, zo’n 3 slagen onder je omslagpunt. Rust 3 minuten en herhaal 2x. Dit punt heet de anaerobe drempel en wordt bepaald tijdens een SMA.
4. Lange duurtraining
Uiteraard train je je duurvermogen ook door afstanden te maken. Rij je niet kapot tijdens deze trainingen. Het doel is om je afstand uit te breiden, zodat je comfortabel op je zadel blijft zitten en het aerobe systeem te trainen. Niet om zo snel mogelijk van A naar B te komen.
Hoe: Begin met een afstand die comfortabel is. Dat kan een uur zijn maar ook 3 uur of meer. Dat hangt af van je conditie. Begin met een afstand die je recent nog hebt gereden. Zoals je ziet heb ik het over uren en niet over km. Als je 50 km met wind tegen fietst, moet je langer werken dan 50 km wind mee. Rij in plaats daarvan 2 uur en gebruik een hartslagmeter of een powermeter. Dan is je inspanningsniveau beter te controleren. Voeg vervolgens iedere week 10-15 minuten toe aan je tijd.
Op deze manier train je veel gevarieerder. Het resultaat zal zijn dat je meer progressie boekt. Bovendien kun je in meer, verschillende situaties toch steeds goed presteren. Maak van de 3 trainingen op de fiets een routine. Voeg de Core training toe aan maximaal 2 trainingen of doe deze (ook max 2x) op dagen dat je niet traint. Ik verzeker je dat je meer resultaat zult boeken dan iedere training kilometer na kilometer rijden.
Hoeveel kilometers maak jij in een week?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je “4 Core Training Video’s”, die je direct in je trainingsroutine in kunt passen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Heel veel plezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.
Nu het vroeg donker is, fiets ik nog maar 1x in de week een rit van 60 a 70 km. In november wil ik de tacx er weer bij pakken, 1x in de week en 1x wat krachttraining.
Ik tracht minstens twee maal in de week een 40 tot 60km te rijden op de weg .
Vanaf het weer slecht wordt 2x op de rollen gedurende 1,5 h
Krachttraining mag ik niet van mijn arts (ben 65 jaa)
Ik fiets standaard 3xper week.
Gemiddeld 2x tegen 50/60km en 1×80-100 km.
Nu met donker weer wordt de 2x vervangen door training op Tacx, afwisselend kracht, interval en klim train ing(en).
Op dit moment rij ik zo,n 88 tot 110 kilometer in de week maar meer naar 88 kilometer.
Op dit moment fiets ik op de weg 1maal per week tussen 30 a 50 km en 2maal per week oefen ik op rollers. In de sportschool doe ik krach en core training.
Hallo Robert, het seizoen loopt op zen einde voor mij. Vanaf november even de riem eraf, maar wel bezig blijven, tijd om andere dingen te doen van sport zodat ik mijn batterujen terug kan opladen en de honger om te fietsen terug groot is. Ik heb veel van je tips gevolgd EN met resultaat. Voedingsadvies EN trainingsadvies, bedankt hiervoor.
Ik doe reeds core en kracht oefeningen omdat je ons dat aanraadde. Ik vind het vooral belangrijk om een evenwicht te vinden tss goed presteren om de momenten dat het nodig is en momenten van veel trainingen…
Mvg Stefaan
Leuke tips iedere keer weer Robert!.
Maar ben nu juist een beetje aan het “afbouwen” voor de winter. Nu komt het mountainbike seizoen weer in het zicht.
Lekker de bossen in, of inhoud opdoen op de weg in de heuveltjes. En zo de conditie vasthouden om straks in het voorjaar weer uit te bouwen voor onder meer de fiets elfstedentocht en andere mooie toertochten.
En twee keer per week Power, dus krachttraining met gewichten binnen.
Groetjes, Colette.
Beste Robert,
Sinds begin september 2016 ontvang ik jouw mails. Ik heb ze aandachtig gelezen en opgeslagen, om af en toe eens terug te kijken wat jouw advies ook weer was. Ik heb heel wat tips gevolgd, rijd een super seizoen en ben 7 kilo afgevallen sinds het begin van dit jaar; resultaat 12 % vetpercentage (BMI 23.8). Ik eet niet minder maar wel meer fruit en groenten, en een ontbijt met een muesli met overwegen havermout in sojamelk. Ik heb geen specifiek doel tijdens het seizoen, maar rijd in clubverband met jongere renners (ik ben ondertussen 56 jaar) en maak een seizoen door wat ik niet meer voor mogelijk hield. Mijn collega’s staan versteld dat ik constant kop rijd en maar blijf doorgaan… Ons seizoen loopt tot eind oktober, sommigen gaan MTB-en, anderen blijven op de weg rijden. Welke rustperiode moet ik respecteren om volgend seizoen weer op dit niveau te kunnen presteren en overbrug ik de winter?
Nogmaals van harte bedankt voor de tips, ik kan kan het iedereen aanbevelen om jouw adviezen proberen te volgen !!!
2 tot 3 weken rust zou moeten goed zijn. In deze periode kan je actief rusten, dit wil zeggen dat je een paar korte en rustige ritten kan inplannen zodat de conditie niet te ver achteruit gaat. En na die periode bouw je weer rustig op.
Hai Marc,
Bedankt voor je reactie en je compliment.
Het hangt er een beetje vanaf. Normaal gesproken zou ik 3 tot 4 weken rust adviseren. Ik zeg altijd:”klooi in die periode maar lekker aan.” Daarmee bedoel ik dat je vooral de dingen doet die je leuk vindt. Uiteraard met inachtneming van je rustperiode. Dus niet 4 weken op de cyclocrosser stappen om dan weer aan allerlei wedstrijden mee te doen.
Heb je echter een zwaar jaar achter de rug dan kun je de rustperiode gerust uitbreiden tot 2 maanden.
Je leeftijd en trainingsniveau speelt daar ook een rol in.
Luister naar je lichaam. Als je nu een week of 3 a 4 weer honger hebt om afvalt te vreten dan kun je gerust weer gaan trainen. Gaat je training niet zo lekker, plak er dan nog een weekje aan vast.
Heel veel fietsplezier, Robert
Ik rijd veel tochten van 180 km of meer. Door de week train ik in een flink tempo gedurende 2 uur met een paar heuvels of intervallen. In het weekend dan 4-5 uur in een gedoseerd tempo en liefst op de terugweg tegen de wind in. Dan gaan de 200 km tochten vanzelf.
3 à 4 trainingsdagen ( afhankelijk georganiseerde rit op zaterdag en zondag)
120 – 150 km waarvan 1 dag interval – 4 tempo 3 tot 8 minuten
Ongeveer 200km. Elke dag woon werk van ongeveer 40km. Zondag teamride op mtb. Stevige ritten tss 40 en 80km
Groeten
Koen