Wijn, bier en chocola zijn dan wel erg lekker, maar helpt het ook als je progressie wil maken op de fiets? En hoeveel heb je er voor over? Of kan gezond eten toch lekker en goedkoop zijn? Zomaar een paar vragen die rondspoken in je hoofd als je probeert je ideale gewicht te bereiken. En met ideale gewicht bedoel ik zowel 10 kilo overgewicht als die laatste procentjes.
Er doet een hoop onzin de ronde over wat je nu wel en niet moet eten. Daarom geef ik je 10 tips.
Laten we beginnen met niet eten:
- Alcohol
Dit is echt vergif voor je lichaam. Ik weet dat er onderzoeken zijn die zeggen dat een wijntje of zelfs een biertje goed is voor je, maar in die onderzoeken wordt vaak maar naar 1 stof gekeken en het effect van de alcohol en de suikers blijven buiten schot. Om je een idee te geven: zodra er alcohol in je systeem zit stoppen veel processen om je lever voorrang te geven aan het afbreken van de alcohol. Dus een biertje na het fietsen zorgt voor een vertraagt en daarom slechter herstel. Plus een hoop extra calorieën die je er nu net af wilde hebben.
- Snelle Jelle, Peijnenburg en dergelijke
Ik heb een krat met spullen die ik gebruik voor mijn workshops. Daarin zitten Snelle Jelles met een uiterste houdbaarheidsdatum van 2011. Ik gebruik ze als voorbeeld. Die zijn eruit alsof ze nieuw zijn. Wat erin zit? Zal ik je vertellen: (vooral) Glucose-fructosestroop, roggebloem, suiker, water, roggemeel, rietsuiker, kandijstroop, specerijen, rijsmiddelen en zonnebloemolie. Het zijn dus snelle koolhydraten in 6 verschillende vormen. Dat is dus zeker niet om zo te eten. En tijdens het fietsen heb je echt meer nodig dan alleen die koolhydraten. Kijk dus eens naar alternatieven, zoals je die bijvoorbeeld in mijn nieuwste eBook Snacktrek voor op de fiets vind (zie onderaan dit artikel).
- Frituur
Bakken in vet gebeurt vaak op hoge temperaturen, waardoor veel voedingstoffen verloren gaan. Veel schadelijke stoffen ontstaan juist bij deze temperaturen. Vaak moet frituren voor een krokant jasje zorgen. Het product heeft daarom een jasje van paneer, deeg of zetmeel en dat zuigt zich vol met vet. Gelukkig zijn er tegenwoordig betere alternatieven.
- Brood als maaltijd
Het is geen schande om brood te eten. Het is wel een schande wat voor brood je in de supermarkt koopt. Veel van dit brood is gewoon witbrood met een kleurtje. Het is echter vooral het punt wat je met je brood doet. En dat is beleggen. Daarvoor heb je 2 opties, namelijk zoet of hartig. Zoet (appelstroop, hagelslag, honing, jam, chocopasta, etc) betekent dat je koolhydraten met koolhydraten eet. Hartig (worst, kaas, etc) betekent dat je vooral koolhydraten met vet en soms een beetje eiwitten eet. Vrijwel geen vitaminen en mineralen en geen evenwichtige verdeling van koolhydraten, vetten en eiwitten.
- Alles uit een pakje
Ik kan natuurlijk een heel verhaal gaan houden over alle toevoegingen die je in fabrieksmatig geproduceerde voeding vindt en of die nu wel of niet veilig en gezond zijn, maar het belangrijkste is dat koken met verse ingrediënten gewoon lekkerder is en meer voedingsstoffen bevat. Het verschil tussen een appel of appelmoes.
Wat je dan wel moet eten:
- Koolhydraten
Omdat ik nog steeds veel mensen spreek die vooral koolhydraatarm eten wil ik je even wijzen op je geweldige resultaat. Niet om je te demotiveren, maar vooral om je te stimuleren om normaal te doen.
Koolhydraten sla je op in je spieren (en je lever). Daar bindt het zich aan water. Hoe meer koolhydraten, des te meer water. Bij een koolhydraatarm dieet verlies je al die koolhydraten in je spieren en dus ook het water. Dat scheelt kilo’s op de weegschaal. Maar geen grammetje vet. Die koolhydraten heb je echter nodig voor je work-outs. Hoe hoger de intensiteit van je work-out hoe meer calorieën je verbrandt. Veel daarvan zijn koolhydraten, maar uit onderzoek blijkt dat deze work-outs met hoge intensiteit veel vet verbranden, ook/ juist als je gestopt bent met trainen. Zoveel zelfs dat 3x 20 minuten per week met een hoge intensiteit meer vet verbrand dan 3 uur achter elkaar met een lage intensiteit. Gewoon eten en trainen dus.
- Groenten
Bordenvol vitaminen en mineralen die je allemaal nodig hebt, maar door een eenzijdig voedingspatroon (zie brood als maaltijd) vaak te kort komt. Je kunt eigenlijk nooit teveel groenten eten. Probeer te variëren in kleur. Iedere groentesoort heeft weer zijn eigen vitaminen en mineralen. Zorg dat de helft van je bord vol ligt met groenten.
- Fruit
Hoe komt het toch dat we zo makkelijk een snelle Jelle pakken maar zo bang zijn voor fruit. Ook in fruit vind je namelijk heel veel vitaminen en mineralen. Daarnaast nog allerlei vezels en koolhydraten. Die laatste wordt dan als de boosdoener gezien, maar geloof dat weegt echt niet op tegen het voordeel van de vitaminen en mineralen. Zeker niet als je je netjes houdt aan 2 stuks per dag. Kies ook hier gevarieerd.
- Gezonde vetten
Vetten komen ook vaak voor in fabrieksmatig geproduceerde voeding. Eigenlijk kun je je beperken tot olijfolie, lijnzaadolie en vette vis. Als je niet van vis houdt denk dan ook aan eieren en avocado.
- Eiwitten
Je bent gebouwd uit eiwitten. Werkelijk iedere cel uit je lichaam is gemaakt van aminozuren. Die vormen samen eiwitten. Dit is dus eigenlijk het belangrijkste. Je vindt ze in vis, vlees, zuivel en peulvruchten.
Het gaat dus niet alleen om hoeveel je eet. De kwaliteit van je voeding is ook erg belangrijk. Ik eet nu een jaar vegetarisch. Het is dan heel verleidelijk om met allerlei vleesvervangers te gaan koken. Die lijken ook heel gezond. Maar als je de ingrediëntenlijst leest is het vaak net zulke rommel als ieder ander product uit een verpakking. Als je kiest voor natuurlijke voeding is het leven heel eenvoudig. Groenten, fruit, volkoren granen, zilvervliesrijst, vis, vlees en zuivel is alles wat je nodig hebt.
Wat ga jij vandaag veranderen aan je voeding?
Laat je reactie op de vraag achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je mijn eBook “Snacktrek voor op de fiets”, daarin vind je heerlijke recepten om mee te nemen op e tochten.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Stevig ontbijt en banaan + 2 repen voor onderweg. Benieuwd naar je advies.
Ook benieuwd naar alternatief voor de snelle Jelle
ik wissel natuuryoghurt af met ongezoete apro soya en neem ook soyamelk met Brinta als ontbijt (met fruit en noten). Zijn soyaproducten een meerwaarde?
Hai Isabel,
Bedankt voor je reactie. Goeie vraag.
Of het echt een meerwaarde is, is moeilijk te zeggen.
Soja is op zijn minst omstreden. Er zijn onderzoeken die laten zien dat er allerlei nadelen aan kleven, maar net zoveel onderzoeken die laten zien dat het geen kwaad kan.
Wat belangrijk is om te begrijpen is dat soja door je lichaam het beste wordt verteerd als het gefermenteerd is.
Dat gebeurt niet bij soja yoghurt en melk.
Daarnaast is het zo dat ze in de Aziatische landen waar soja veel wordt gebruik, de porties soja veel kleiner zijn dan het gebruik van melk of yoghurt stimuleert.
Met andere woorden, in een gevarieerd dieet kan het geen kwaad om met mate sojamelk of -yoghurt te gebruiken.
Ik zou in het geval van yoghurt echter gewoon yoghurt nemen.
Als je op zoek bent naar een gezonder product dan yoghurt, kijk dan eens naar kefir.
Intens veel fietsplezier, Robert
Dit is wel heel interessant zeg.
Intressant de info over de voeding alleen moeilijk dit mentaal vol te houden
Snelle Jelle idd en bananen. Ging tot nu toe prima, maar laat mij graag informeren naar betere alternatieven voor de SJ
Erg benieuwd of er ook zonder kokos(olie) gezonde alternatieven zijn
Hoi Robert,
Soms maak ik dit recept. Maar ben zeker benieuwd naar dat van jou! Wat vind je van die van mij? Natuurlijk sta ik open voor veranderingen indien jij die mocht hebben. Met vriendelijke groet, Erik
Recept muesli repen:
200 gr muesli (grote zak bij EMTÉ rond € 1,00)
200 gr naturel mix (noten)
55 gr sesamzaad
180 gr sultans en gedroogde Cranberries
120 gr roomboter
90 gr schenkstroop
100 gr bruine basterdsuiker
90 gr pindakaas
Rooster de noten op een tray, 175 graden ong 5-7 minuten totdat ze lekker ruiken.
Boter, smelten op laag vuur in pan samen met siroop, suiker en pindakaas. Als alles gesmolten is en kookt, op laag vuur 5 minuten door laten koken tot een caramelsiroop.
Noten uit de oven halen en grof hakken. Alle droge ingrediënten in een glazen kom doen (GEEN plastic) en goed mengen, daarna de caramelsiroop erbij en goed mengen.
In een ingevette (met bakpapier beklede ovenschaal of brownies tray doen en minimaal 3 uur in de koelkast laten stollen.
Daarna in stukken snijden, eet smakelijk.
Hai Erik,
Bedankt voor je uitgebreide reactie.
Dat ziet er goed uit.
Ik kijk altijd of ik nog gezondere alternatieven kan vinden. Dat kan niet altijd omdat sommige ingrediënten ook voor volume of stevigheid zorgen.
In dit recept zou ik experimenteren of je de stroop door Honing kan vervangen en de boter door kokosolie.
Ik zou het zelf een keer moeten maken om te kijken hoe je precies uitkomt met je voedingsstoffen.
Er gaat namelijk wel een hoop vet in, maar dat is nog geen gegeven. Dat maak ik op uit de noten, boter en pindakaas.
Ik ga deze zeker maken en toevoegen aan mijn repertoire en wie weet vind je hem terug in mijn volgende editie van Snacktrek.
Nogmaals bedankt en intens veel fietsplezier, Robert
Vaak neem ik tich en of andere verpakte reep met muesli of zo mee, en wil graag weten wat beter kan.
Ik ben ook benieuwd naar de alternatieven voor snelle jelle en dergelijke
Groeten Ramon.
Pas het kookboek “foodzone portables” gekregen, staat boordevol lekkere en voedzame gerechten om mee te nemen op de fiets. Aanrader
Hai Bart (& Ramon),
Bedankt voor je reactie.
Dat is inderdaad een aanrader. Je zult sommige recepten ook wel herkennen. Ik geef ben altijd aan het experimenteren, maar ik heb uit dat boek zeker een paar basisrecepten geleend om weer andere lekkere dingen mee te maken. Die manier van eten is echt een verrijking voor je maaltijden op de fiets.
Intens veel fietsplezier, Robert