Zonder eten ga je dood. Dat is eenvoudig om te begrijpen. Ga je nog sporten ook dan ga je eerder dood. Iedereen begrijpt dat. Een beetje kort door de bocht maar zo belangrijk is voeding. Je doet je prestatie dus ernstig te kort als je niet (extra) eet na je training. Sterker nog: het brengt je in de problemen.
Hoe harder je traint hoe meer je moet eten. Het helpt dus niet om je maaltijden te verplaatsen. Je moet extra eten.
Laten we eens beginnen met aanvullen wat je hebt verbruikt tijdens de training.
Dit is een stappenplan om je uit te leggen wat er in je voeding hoort te zitten.
- Eiwitten
je hebt net getraind. Je spieren hebben zich ingespannen, je hebt hormonen en enzymen aangemaakt. Eiwitten spelen daar een belangrijke rol in. Je hebt dus extra eiwitten gebruikt en je kunt voor je herstel nog wat extra eiwitten gebruiken.
- Koolhydraten
Hoe je ook traint, je gebruikt altijd koolhydraten. Laat je niets anders wijsmaken. Koolhydraten zijn de hoofdleverancier van snelle energie. Dat wil zeggen hoe harder je rijdt tijdens je training hoe meer koolhydraten je gebruikt. Veel hartslag- en snelheidsmeters geven ook wel een schatting van het aantal calorieën. Een deel van die calorieën zijn koolhydraten. Hoeveel dan? Dat hangt af van je vetverbruik.
- Vetten
Hoe je ook traint, je verbruikt altijd vetten. Laat je niets anders wijsmaken. Vetten zijn de hoofdleverancier van duurzame energie. Je kunt er niet heel hard mee fietsen maar de bron van vetten is genoeg voor dagen inspanning. Je vetverbranding is ook nog eens vrij stabiel. Of je nu langzaam fietst of snel, het verschil in de hoeveelheid vet die je per uur verbrand is slechts enkele grammen. Met een goede hartslagmeter waar je al je persoonlijke gegevens in hebt opgeslagen krijg je een redelijk inzicht hierin. Je weet dan hoeveel vet je per training verbruikt en grofweg de rest zijn koolhydraten.
- Vitaminen en mineralen
De vragen die ik krijg gaan altijd over welke en hoeveel koolhydraten en eiwitten je eigenlijk nodig hebt als je traint. Vitaminen en mineralen zijn echter net zo belangrijk. Je verbruikt niet alleen maar energie. Die energie moet ook worden verplaatst, omgezet, afgevoerd, opnieuw tot energie worden verwerkt, afvalstoffen moet worden afgevoerd, enz. Bij al deze chemische processen in je lichaam spelen vitaminen en mineralen een belangrijke rol. Het is heel lastig om te zeggen hoeveel je hiervan per vitamine of mineraal verbruikt. Ieder lichaam werkt namelijk anders en heeft andere behoeften. Werk, woonomgeving, stress, beschikbare voeding, leeftijd en geslacht horen tot de factoren die naast training ook een grote invloed hebben op het verbruik van vitaminen en mineralen.
- Water
Ik blijf erop hameren: drink altijd voldoende. Je kunt tijdens je training niet alles aanvullen. En water speelt een grote rol in alles wat er in je lichaam gebeurt. Het eerste wat je doet nadat je bent afgestapt is een groot glas water leegdrinken. Drink in de uren daarna nog een glas leeg maar dan met kleine slokjes.
Ja, zeg maar niets, ik zie het al. Het is weer veel abstracte theorie. Ik vind dat je moet begrijpen waarom. Ik ben niet de zoveelste die weer iets anders zegt dan de anderen. Ik wil je laten zien waarom ik je dit advies geef.
Maar concreet tips om te eten binnen een (half) uur na je training:
- Neem na je training een goede herstelshake. Die bevat dus niet alleen eiwitten maar ook koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen.
- Neem een bakje kwark of yoghurt met muesli en vers fruit.
- Je kunt ook zelf een smoothie maken van vers (ongeschild) fruit, noten, spinazie, etc. het gebruik van groenten in je smoothies is echt een aanrader. Het boost je voedingsstoffen en dat merk je echt. Begin eens met een handje spinazie. Dat is namelijk vrij neutraal van smaak. Paprika is ook heel lekker.
Wil je meer recepten voor smoothies die je na je training kunt nemen? Kijk dan op mijn facebook trainenmeteendoel.nl. Ik plaats er regelmatig recepten.
Wat is jouw favoriete eten na je training?
laat je reactie achter in het commentaarveld hieronder.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
PS: deel dit artikel alsjeblieft met je fietsvrienden op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+ met de knoppen onder dit artikel. Met z’n allen kunnen we nog meer fietsplezier maken.
Beste Robert,
Bij mij zijn mijn darmen nogal een gevoelig orgaan. Ik merk regelmatig dat ik na een tocht van 3 a 4 uur veel last krijg als ik daarna wat ga eten. Kan van alles zijn. Zijn er tips waar ik met voeding rekening mee kan houden. Ik merk nl dat mijn gevoelige darmen vaak gepaard gaan met een verlaging van mijn energieniveau. Hoor wel.
Hai Remco,
Om daar goed antwoord op te kunnen geven zou ik meer over je voedingspatroon moeten weten. Vaak ligt het aan wat je normaal gesproken eet en heeft dat zijn weerslag op je darmen. Na inspanning zijn die extra gevoelig.
Een verlaging van je energie is heel normaal als je last hebt van je darmen. Zelfs al heb je niet direct last van je darmen is een verlaging van je energieniveau uiteindelijk toe te schrijven aan een verstoorde darmflora.
We spreken elkaar binnenkort toch vaker dus dan gaan we daar vanzelf dieper op in.
Veel plezier, Robert
Duidelijke en bekopte zeer bruikbare info,super!
Dank je Peter. Doe er je voordeel mee.
Veel plezier, Robert
Paar sneetjes brood met stroop en frischkase wat fruit grote kop koffie
Of muesli met yoghurten banaan
Hallo Jan,
Dat is duidelijk. Ik vind de muesli met yoghurt en banaan de betere optie. Daar vind je meer voedingsstoffen in die je helpen bij het herstel. Varieer eens met fruit of neem wat fruit erbij.
Veel plezier, Robert
Hallo Robert,
Voeding vind ik een moeilijke factor bij het sporten. Natuurlijk hangt het van de duur van de inspanning af, dus in deze tijd rijd ik geen lange afstanden, maar in ieder geval wel zo’n 1,5 uur. Wat ik eet als ik terug kom hangt af van het tijdstip (ik fiets meestal overdag op mijn vrije dag) en of ik onderweg even gestopt ben voor een snack (die snack kan zijn een plak ontbijtkoek of een reepje van Bolletje). Soms neem ik een sportreep mee voor onderweg, maar dan eet ik hem niet omdat ik ook weer niet te veel wil eten. Bij terugkomst probeer ik dan wel binnen een half uur iets te eten, en dan in de vorm van een gekookt ei en soms een plak ontbijtkoek. Soms eet ik twee boterhammen dik belegd met pindakaas en banaan, niet zo bekend in Nederland, maar ik vind het erg lekker! Ik eet het niet te vaak omdat ik bang ben voor de hoeveelheid calorieën. Wat ik vroeger ook wel at was een reuze-krentenbol met kaas en daar wat vruchtenhagel tussen, heerlijk :-).
Ik vraag me wel een beetje af of dat nu zo slecht is?
Ik ga zeker even naar de recepten voor je smoothies kijken, want ik kan wel wat tips gebruiken…
Groeten,
Yvonne
Hai Yvonne,
Als je de basisregels volgt dan kom je al een heel eind. Deze basisregels vertel ik je tijdens de Train & Eet als een Atleet workshop.
Vergis je niet. In je anderhalf uur kun je als vrouw van ca 60 kg (Als voorbeeld) bij een snelheid van 26- 30 Km/h (ook als voorbeeld) zo’n 1100 kcal verbranden. Dan hangt het er even om hoeveel daarvan vet is. Maar laten we voor het gemak 400 kcal zeggen. Dan zie je hoe belangrijk het is om na je training nog iets te eten.
En vergeet niet dat ik het hier nu alleen heb over de calorieën. Dus nog niet eens over punt 1,3,4 en 5.
Ik zou die plak ontbijtkoek lekker laten liggen of aanvullen met eiwitten (je eitje), vitaminen en mineralen (appel, banaan), vetten (besmeren met kokosvet) en een glas water.
Hou facebook in de gaten ik plaats regelmatig recepten.
Heel veel succes en plezier, Robert