Je Ultieme 5 Stappenplan

Op de racefiets van mijn moeder reed ik mijn eerste serieuze kilometers. Ik was een jaar of 14 en ik zat op voetbal, maar ik begon te ontdekken dat ik hardlopen en hard fietsen eigenlijk veel leuker vond. Zoals de meeste fietsers reed ik vooral kilometers en dan zo hard mogelijk.

 

Ik begon te lezen over voeding en training en probeerde dat in de praktijk uit. Als iets goed werkte dan hield ik dat vol. Op de Haagse Academie voor Lichamelijk Opvoeding (HALO) kreeg ik veel trainingstips van mijn docent inspanningsfysiologie Adri van Diemen.

 

Daardoor werd ik echt veel beter. En zo heb ik door de jaren heen met opleidingen en praktijkervaring mijn prestatie en die van vele anderen verbeterd.

 

Maar hoe start je nu? Waar moet je op letten?

 

Ik geef je een 5 stappenplan (overigens ook geschikt voor gevorderden):

 

Stap 1 Kies een doel

Zomaar ergens aan beginnen werkt niet. Je hebt een richting nodig. Iets om je op te focussen. En een van de mooie facetten van de wielersport is toch wel het grote aanbod van mooie tochten in binnen- en buitenland. Kies een mooie uit. Een van mijn favorieten is de Jan Janssen classic. Goed georganiseerd, niet te massaal en erg mooie omgeving.

 

Stap 2 Waar sta je nu?

Nu je hebt bepaald waar je naartoe wilt is het tijd om te kijken waar je nu staat. Doe een conditietest, check je materiaal en stel vast hoe je er voor staat. Misschien wil je meedoen aan de Jan Janssen classic (118km) maar kom je nu nog niet verder dan 50km. Dan weet je waar je je op moet richten.

 

Stap 3 Zorg voor een schema

Je weet nu dat je nog 68km moet overbruggen. Daar ga je dus een schema voor maken. Zorg dat het schema je uitdaagt maar tegelijk realistisch is. Ik zie veel schema`s voorbij komen en de meeste laten je 5 a 6 dagen per week trainen met een minimale duur van 2 uur per training en een veel te lage intensiteit. Natuurlijk moet je opbouwen en je pezen versterken maar dat hoeft geen maanden te duren. De meeste schema`s die ik maak bestaan uit 2 trainingen van een uur en 1 lange duurtraining. En mijn klanten die deze schema`s gebruiken hebben superresultaten.

Zo kreeg ik een mailtje van Patrick die toen in zijn derde week training zat: “Mijn vrienden vragen me of ik bij een dopingdokter zit”.

 

Stap 4 Voeding is 80% van je resultaat

Voor de meeste wielrenners (beginnend en gevorderd) is dit een echte eye opener. In een eerdere blog stelde iemand dat dit simpelweg het Pareto Principe betrof. Waar, maar in mijn reactie heb ik hem voorgerekend dat het zelfs in tijd klopt. Elk pondje gaat door het mondje. Maar maak niet de fout dat je teveel calorieën weglaat. Zorg dat je hard traint als je wilt afvallen en bezuinig zo’n 300 calorieën op je basisbehoefte. Pas je voeding iedere keer aan op het moment dat je harder of vaker gaat trainen. En natuurlijk als je minder vaak en minder hard gaat trainen. Overigens zie ik in de praktijk vaker dat mensen te weinig eten en dan ook nog de verkeerde dingen.   

 

Stap 5 Controleer en pas aan

Meet iedere maand je conditie en situatie. Hoe sta je ten opzichte van je doel? Ben je vooruit gegaan? Was dat de vooruitgang die je verwachte? Zo ja, perfect, ga zo door. Zo nee, ben je harder vooruit gegaan of juist niet hard genoeg? Harder betekent dat je je doel scherper kunt stellen. Niet hard genoeg, betekent dat je ergens iets niet goed doet. Vraag een expert om eens met je mee te kijken. Ga aan de slag met zijn/, haar tips.

 

Dit plan kun je eindeloos toepassen. Degene die mijn workshop Train & Eet als een Atleet wel eens heeft bezocht herkend waarschijnlijk direct de WHEEL-methode. Gebruik deze methode om te starten of om je prestatie te verbeteren. Op deze webiste vind je overigens ruim 150 artikelen met tips en adviezen. En doe je mee aan de discussie dan kun je nog veel meer eBooks, tools en andere leuke dingen krijgen.

 

Mijn vraag van vandaag is:

Hoe ben jij begonnen met fietsen? En waar liep jij tegenaan?

 

Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je mijn eBook “50 Allerbeste tips over voeding en Training”. Kun gelijk beginnen. 😉

 

Wil jij meer resultaat met je training, voeding of gewicht?

Het Train & Eet als een Atleet webinar is een workshop voor sportieve fietsers. Samen werken we mijn 5 stappenplan uit, waarmee jij een hongerklop vermijd, minder risico op blessures loopt en je optimaal voorbereid op je volgende seizoen. Met deze tips krijg je zeker weten de lifestyle van een atleet.

Je kunt het webinar thuis volgen vanachter je eigen pc, tablet of smartphone.

Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

 

intens veel fietsplezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

43 Responses to Je Ultieme 5 Stappenplan

  1. Domi 22 augustus 2019 at 09:38 #

    Ik ben 10 jaar geleden begonnen met fietsen omdat ik moest stoppen met voetballen en hardlopen door problemen aan de heup.
    Ik volg niet echt een schema en ook op gebied van voeding is er nog verbetering mogelijk

  2. Dominique 22 augustus 2019 at 08:33 #

    Ben 10 jaar geleden begonnen met fietsen nadat ik moest stoppen met voetballen en hardlopen door problemen met de heup. Ben er zo danig verslaafd aan geraakt dat ik te veel uren doorbreng op de fiets en geen vooruit meer vaststel. Ook op gebied van voeding is er nog verbetering mogelijk

  3. Bruno Van Gestelen 21 augustus 2019 at 21:08 #

    Na 35 jaar voetbal beginnen fietsen met vrienden op de mtb.Na een paar jaar met die gasten iedere week op pad te zijn geweest,plus de trainingen in de week,plus de fitness,geraakte ik behoorlijk uitgeput.Na een antwooord van jou via mail over rust,ben ik dat gaan toepassen.Na elke3 weken 1 week relatieve rust, en na iedere 3 maanden 1week echte rust.
    Ik ga nu ook niet meer iedere week een mtb toertocht rijden met een gemiddelde HR van 160.Ik stip er nu een paar aan die ik echt wil rijden en de rest zijn zondagswandelingen ,en daar voel ik mij een stuk comfortabeler bij op mijn 57

  4. Marco 21 augustus 2019 at 20:07 #

    6 jaar gelden mijn eerste racefiets gekocht. Zonder echt doel, gewoon op zondag af en toe een blokje om. Tot dan sporte ik niet. Mijn eerste rondje vergeet ik nooit. 20km voor mijn doen hard gefietst en 3 dagen spierpijn gehad.
    Na verloop van tijd fietste ik steeds meer en ging doelen stellen. 100km fietsen, toen 200km fietsen.
    Inmiddels zie ik mijzelf al ervaren fietser. Rondje Zuiderzee gereden 420km op 1 dag.
    3 maal de Marmotte gereden, 1 maal goud gehaald.
    Mijn grootste uitdaging is voeding. Overal lees je hoe je kilo’s moet verliezen. Ik moet echter oppassen om niet te veel te verliezen.
    Van nature word ik niet dik, nu met veel training er bij is het soms echt een dingetje. Dan val ik soms ongewild een paar kilo af in een paar weken. Dan merk je dat het ten koste gaat van je power. Dus verlies aan spiermassa.
    Ik ben dus zoekende, wat eet ik en wanneer. Uiteraard koolhydraten voor en tijdens de training en eiwitten er na. Maar wat eet je op een dag dat je niet traint?
    Nu eet ik altijd veel of ik nu train of niet, om niet ongewild af te vallen.

    Ben benieuwd of je hier tips voor hebt.

    • Robert van der Wulp 28 augustus 2019 at 13:47 #

      Hai Marco,

      Bedankt voor je uitgebreide reactie.

      Leuk om te lezen hoe je je leven hebt omgegooid.

      De beste tips die ik je momenteel kan geven om niet ongewild af te vallen zijn:
      1) een vast ritme voor je voedingspatroon. Eet dus bijvoorbeeld na iedere training.
      2) bewust je voeding aanpassen op je schema. Dus als je meer gaat trainen, ook meer gaan eten.

      Vaak vergeten we deze allebei.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  5. Dennis 27 januari 2018 at 11:35 #

    Erg interessant ik kan denk op mijn voeding nog een hoop winst pakken

  6. Patrick 26 november 2017 at 12:04 #

    Toen mijn vader een racefiets voor hem kocht, heeft hij daar misschien 5 maal mee gereden. Stiekem ging ik dan met zijn fiets als eens rijden. Tot het moment kwam dat ik zijn fiets kreeg omdat hij er niet meer mee reed. Verschillende jaren reden we de Gordel mee, de Feryn pijl, De Eddy Merckx classic enz. Na jarenlang geen enkele km gereden te hebben heb ik de draad terug opgenomen. Natuurlijk ben ik wat ouder geworden (55) en stelt de vraag zich, wat met de voeding, hoe en hoeveel trainen?

    • Robert van der Wulp 26 november 2017 at 21:16 #

      Hai Patrick,

      Bedankt voor je reactie.

      Eigenlijk verandert er weinig naarmate je ouder wordt. Hooguit word je warming up iets langer.
      Kom eens naar mijn webinar. Daar krijg je een compleet plan.

      Heel veel fietsplezier, Robert

  7. patrick 26 november 2017 at 09:41 #

    Hoi Robert

    Ik fiets nu al 25 jaar wedstrijden met de mountainbike maar door mijn drukke baan is het heel moeilijk om nog een schema op te stellen. Nu probeer ikzelf op gevoel en ervaring te trainen. Tips voor iemand met een drukke baan zijn steeds welkom. Probeer 2 á 3 maal te trainen in de week + de zaterdag en zondag.

    Sportieve groeten

    • Robert van der Wulp 26 november 2017 at 21:21 #

      Hai Patrick,

      Bedankt voor je reactie.

      Ik begeleid meerdere mensen die ook een drukke baan hebben.
      Het gaat erom dat je:
      1) kijkt naar welke mogelijkheden je werk bieden
      2) je schema realistisch maakt
      3) een plan B hebt voor als het onverwacht mis gaat

      Als ik een schema maak overleg ik altijd eerst wat het doel is.
      Vervolgens welke mogelijkheden er zijn om te trainen.
      Dan bekijken we samen welke bedreigingen er zijn voor de uitvoering.
      Daar maak ik een plan B voor.

      Zo valt er vaak een goede mouw te passen aan de drukste baan.

      Een goede training hoeft namelijk niet zo lang te duren.

      Heel veel fietsplezier, Robert

  8. Jan 23 november 2017 at 17:03 #

    Beste Robert
    Ik ben begonnen met fietsen omdat een knie dusdanig beschadigd was dat hardlopen niet meer mogelijk was en voetballen niet meer mogelijk was. Na 10 jaar niet sporten en een operatie moesten de nodige kiloos er af.
    Voor mij is sport een uitlaatklep om de dagelijkse stress van mij af te gooien.

    Waar ik tegenaan liep en nog steeds loop is hoe zorg ik dat ik niet te hard gaat fietsen. Als ik bv op 60% hartrate wil fietsen hou ik dit maar 30 – 60 min vol. Daarna begint de diesel warm te worden en kan ik mijzelf niet afremmen.

  9. piet van Oers 23 november 2017 at 16:59 #

    Nadat voetballen en hardlopen niet meer ging i.v.m mijn knie ,ben ik gaan fietsen eerst
    op de weg wat in het begin zwaar tegen viel.
    Later ook op de mtb eigenlijk vind ik dit leuker dan op de weg ,vooral technische parcoursen.
    Met mijn voeding heb ik het dikwijls nog moeilijk.

  10. Francis Van Loocke 23 november 2017 at 16:53 #

    Na 30 jaar voetballen en veel pijntjes begonnen op de koersfiets. Leuke dingen gedaan zoals enkele malen de RVV en de Amstel volledig gereden. in de Amstel van 2016 zwaar gevallen schouder gebroken enzo. Nog steeds aan het revalideren van schouderoperatie in januari 2017. Nu moeilijk om terug op te laden en doelen te stellen. Denk nu eerder aan climbing for live Stelvio of Vogezen ofzo. Maar voor mij gaat het nu vooral om het plezier op de fiets.

Geef een reactie