Op de racefiets van mijn moeder reed ik mijn eerste serieuze kilometers. Ik was een jaar of 14 en ik zat op voetbal, maar ik begon te ontdekken dat ik hardlopen en hard fietsen eigenlijk veel leuker vond. Zoals de meeste fietsers reed ik vooral kilometers en dan zo hard mogelijk.
Ik begon te lezen over voeding en training en probeerde dat in de praktijk uit. Als iets goed werkte dan hield ik dat vol. Op de Haagse Academie voor Lichamelijk Opvoeding (HALO) kreeg ik veel trainingstips van mijn docent inspanningsfysiologie Adri van Diemen.
Daardoor werd ik echt veel beter. En zo heb ik meer dan 30 jaar later met veel opleidingen en praktijkervaring mijn prestatie én die van vele anderen verbeterd.
Maar hoe start je nu? Waar moet je op letten?
Ik geef je een 5 stappenplan (overigens ook geschikt voor en gebruikt door gevorderden 😉 ):
Stap 1 Kies een doel
Zomaar ergens aan beginnen werkt niet. Je hebt een richting nodig. Iets om je op te focussen. En een van de mooie facetten van de wielersport is toch wel het grote aanbod van mooie tochten in binnen- en buitenland. Kies een mooie uit. Een van mijn favorieten is de Jan Janssen classic. Goed georganiseerd, niet te massaal en erg mooie omgeving.
Stap 2 Waar sta je nu?
Nu je hebt bepaald waar je naartoe wilt is het tijd om te kijken waar je nu staat. Doe een conditietest, check je materiaal en stel vast hoe je er voor staat. Misschien wil je meedoen aan de Jan Janssen classic (118km) maar kom je nu nog niet verder dan 50km. Dan weet je waar je je op moet richten.
Stap 3 Zorg voor een schema
Je weet nu dat je nog 68km moet overbruggen. Daar ga je dus een schema voor maken. Zorg dat het schema je uitdaagt maar tegelijk realistisch is. Ik zie veel schema`s voorbij komen en de meeste laten je 5 a 6 dagen per week trainen met een minimale duur van 2 uur per training en een veel te lage intensiteit. Natuurlijk moet je opbouwen en je pezen versterken maar dat hoeft geen maanden te duren. De meeste schema`s die ik maak bestaan uit 2 trainingen van een uur en 1 lange duurtraining. En mijn klanten die deze schema`s gebruiken hebben superresultaten.
Zo kreeg ik een mailtje van Patrick die toen in zijn derde week training zat: “Mijn vrienden vragen me of ik bij een dopingdokter zit”.
Stap 4 Voeding is 80% van je resultaat
Voor de meeste wielrenners (beginnend en gevorderd) is dit een echte eye opener. In een eerdere blog stelde iemand dat dit simpelweg het Pareto Principe betrof. Waar, maar in mijn reactie heb ik hem voorgerekend dat het zelfs in tijd klopt. Elk pondje gaat door het mondje. Maar maak niet de fout dat je teveel calorieën weglaat. Zorg dat je hard traint als je wilt afvallen en bezuinig zo’n 300 calorieën op je basisbehoefte. Pas je voeding iedere keer aan op het moment dat je harder of vaker gaat trainen. En natuurlijk als je minder vaak en minder hard gaat trainen. Overigens zie ik in de praktijk vaker dat mensen te weinig eten en dan ook nog de verkeerde dingen.
Stap 5 Controleer en pas aan
Meet iedere maand je conditie en situatie. Hoe sta je ten opzichte van je doel? Ben je vooruit gegaan? Was dat de vooruitgang die je verwachte? Zo ja, perfect, ga zo door. Zo nee, ben je harder vooruit gegaan of juist niet hard genoeg? Harder betekent dat je je doel scherper kunt stellen. Niet hard genoeg, betekent dat je ergens iets niet goed doet. Vraag een expert om eens met je mee te kijken. Ga aan de slag met zijn/, haar tips.
Dit plan kun je eindeloos toepassen. Degene die mijn workshop Train & Eet als een Atleet wel eens heeft bezocht herkent waarschijnlijk direct de WHEEL-methode. Gebruik deze methode om te starten of om je prestatie te verbeteren. Als je inschrijft voor de workshop, doen we dat samen.
Op deze webiste vind je overigens meer dan 150 artikelen met tips en adviezen. En doe je mee aan de discussie dan kun je nog veel meer eBooks, tools en andere leuke dingen krijgen.
Mijn vraag van vandaag is:
Hoe ben jij begonnen met fietsen? En waar liep jij tegenaan?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je mijn eBook “50 Allerbeste tips over voeding en Training”. Kun gelijk beginnen. 😉
Wil jij meer resultaat met je training, voeding of gewicht?
Het Train & Eet als een Atleet webinar is een workshop voor sportieve fietsers. Samen werken we mijn 5 stappenplan uit, waarmee jij een hongerklop vermijd, minder risico op blessures loopt en je optimaal voorbereid op je volgende seizoen. Met deze tips krijg je zeker weten de lifestyle van een atleet.
Je kunt het webinar thuis volgen vanachter je eigen pc, tablet of smartphone.
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Onlangs is er longemfyseem bij me vastgesteld , dus roken laat ik nu links liggen maar de weegschaal is overbiddelijk voor me ! Dus de draad van mtb weer opgepikt na lange stilstand … mijn doel is scherpenheuvel hapert november 2018 … dus veel werk voor de boeg zowel op vlak van conditie als gewichtsverlies ! Weeg nu 93kg voor 1.79m … we komen er wel !!! Sportieve groeten … olivier
Beste Robert,
Ben op 35 jarige leeftijd na voetbal en tennis meer gaan fietsen met vrienden reden we dan ongetraind Limburg Mooiste (woon zelf in Heerlen) en pas nadat we met een klein groepje twee keer per week gingen fietsen heeft het virus me goed te pakken. In de afgelopen jaren ook met vrienden in Winterberg, de franse alpen en de Mont Ventoux gefietst. Ben nu 55 jaar en fiets plus minus 4.000 km per jaar maar wil wel nog altijd progressie maken maar in de winter komt er een dipje (af en toe mtb en op de tacx). Komend jaar zou ik graag de Alternative willen fietsen en eventueel een aantal dagen in buitenland.
In mijn jeugd had ik veel gefietst, maar daar had ik later helaas te weinig tijd meer voor (werk, gezin, kinderen e.d.). Rond mijn 40-ste ben ik weer fanatiek gaan spinnen om af te vallen en voor een betere conditie. Tijdens een van die spinning lessen vroeg de instructeur wie heeft er zin in een stukje buiten fietsen? Daar had ik wel zin, Het zou slechts een rondje van 250 km zijn. Dat klonk nog steeds goed. Er zouden veel kroegen in de buurt zijn, enzo ging hij nog een tijdje door. Uiteindelijk bleek het om de amstel gold race tour editie te gaan. Een klein clubje mensen bleef over. Ik heb toen een race fiets gekocht en ben dit groepje hard gaant trainen. Uiteindelijk hebben we met dit groepje de amstel gold race twee keer uit gefietst. In de tussen tijd was ik lid geworden van de plaatselijke wielervereniging en fiets ik nu meer buiten, dan dat ik binnen aan het spinnen ben.
Hai Hans,
Wat een geweldig verhaal!
Bedankt voor het delen.
Heel veel fietsplezier, Robert
Begonnen met fietsen omdat ik een sport zocht waarbij ik vanuit de voordeur aan mijn conditie kon werken. Hardlopen vind ik niks zonder (voet)bal dus fietsen bleef over. Trok me al jaren maar het kwam er niet van. Tot op het werk het fietsen gestimuleerd werd en mijn enthousiasme aangewakkerd.
3 jaar geleden een aluminium inruiler bij fietsenzaak gekocht en het virus had me snel te pakken. Sinds dit voorjaar op een nieuwe carbon racer. Volgende doel een nieuwe 29’er MTB!
Verwacht dit jaar net de 7.000 km niet te halen. Volgend jaar zeker wel.
Eerst regelmatig tochten met MTB gereden en wil voor de afwisseling ook weleens gaan fietsen met een racefiets. Uiteindelijk een gekocht en ben alleen mijn rondjes 50-60 km gaan fietsen. Mijn valkuil is dat ik een bepaald gemiddelde in mijn hoofd heb die ik wil halen en me daardoor helemaal leeg fiets. Afgelopen jaar met mannen en vrouwen van de sportschool op zondag tochten tot 120 km gefietst, erg leuk om te doen
Nadat het voetballen niet meer wilde door knieblessure ben ik rond mijn 35e begonnen met mountainbiken. Alles geleerd met vallen en opstaan. geen trainingen of clinics gevolgd maar gewoon opstappen en gaan. Door de jaren heen gaan investeren in beter materiaal en techniek (volgens clinics).
Na een verkeersongeval met de motor ben ik beginnen fietsen als deel van de revalidatie. Fietsen is voor mij ook een ‘anti-stress middel’ gebleken. Later, naar aanleiding van een hernia, was het de fiets die zorgde voor pijnloze momenten van de dag (in afwachting van een heelkundige ingreep). Let wel, dit geldt niet voor elke hernia. Afhankelijk van de locatie van de hernia, kunnen de mogelijkheden om te fietsen erg beperkt zijn (zelfs nihil).
ik ben 30 jaar geleden gaan fietsen doordat is destijds een vriendin had die schaatsen in de winter en fietsen in de zomer als sport deed!
Van mijn 7e tot 14e gevoetbald, van 14e tot 44e jiu jitsu (gestopt vanwege rugklachten), van mijn 27e tot 30 hardlopen max.10km’s (gestopt vanwege split shin), van mijn 30e tot nu 54e wielrennen. Eerst tochten van 75km, maar dat werd al gauw 120 of 150km, door de week 2x fietsen (eigenlijk trainen want probeerden steeds hogere gemiddeldes te rijden) met een groepje. Later jaarlijks naar Tecklenburg om daar 155km te rijden met vele korte steile klimmetjes. De afgelopen twee jaar ook de elfstedentocht gereden ongeveer 230km en tenslotte afgelopen september rondje(provincie) Groningen 314km. Waar ik tegenaan liep in Tecklenburg is dat ik geen sterke klimmer ben. Ondanks dat wil ik volgend jaar toch Luik Bastenaken Luik rijden.
Ga volgend jaar de tour for life fietsen en zoek een goed trainingsschema dat ik kan combineren met drukke baan
Johan