Een veel gestelde vraag is hoe je eet zonder je gezin tot last te zijn. Het is eigenlijk heel eenvoudig: laat je gezin gewoon met jou mee-eten. Vaak hebben we in ons hoofd dat we heel anders moeten eten omdat we sporten. Maar wat jij nodig hebt om goed te kunnen presteren is vooral gezonde, natuurlijke voeding.
Dat je op de fiets andere dingen eet is prima. Maar in je dagelijks leven heeft jouw gezin dezelfde dingen nodig als jij. Als het goed is kijk jij wat beter hoeveel gezonde voeding je erin stopt. Het enige wat verschilt zijn de hoeveelheden.
Het is dus eerder de vraag: wat eten we vandaag?
Eigenlijk bestaat iedere maaltijd uit vijf componenten die we allemaal nodig hebben. Afhankelijk van welke fase in je leven je zit en wat je doet wellicht wat meer of minder van het een of ander.
Deze vijf componenten zijn:
- Eiwitten
Dit is de basis van je voeding. Naast het feit dat iedere cel in je lichaam is gemaakt met behulp van eiwitten spelen ze ook een hele belangrijke rol bij de vorming van hormonen en enzymen. Je vindt eiwitten in vlees, vis, gevogelte, zuivel en peulvruchten
- Vitaminen
Wist je dat er biljoenen biochemische reacties per seconde in je lichaam plaats vinden!? Daar spelen de vitaminen en mineralen ook een rol in. Wist je dat iedere kleur groente en fruit verschillende vitaminen heeft? Eet daarom zoveel mogelijk kleuren op een dag en maak van je bord een feestje.
- Mineralen
De mineralen zijn zogenaamde dode stoffen. Ze zitten in de grond, komen zo in de planten en vervolgens in de dieren die deze planten eten. Als wij dus de planten of dieren eten krijgen we deze stoffen binnen. Ze werken ook weer samen met de vitaminen. Zo heb je bijvoorbeeld vitamine C nodig om je ijzer beter op te nemen en vitamine D om je calcium te gebruiken. Je vindt mineralen in vrijwel alle onbewerkte voeding.
- Vetten
Er is een tijd geweest dat vetten in een kwaad daglicht stonden. Gelukkig weten we nu beter. Je hebt (onverzadigde) vetten hard nodig. Verzadigde vetten wil je zoveel mogelijk beperken en transvetten wil je helemaal niet eten (die zijn echt heel slecht). Goede vetten haal je uit vis, olijfolie, lijnzaadolie, etc.
- Koolhydraten
De focus ligt bij wielrenners altijd maar op die koolhydraten. De functie is eenvoudig: brandstof. En niet zomaar. Het is de superbenzine. Zorg echter dat je de snelle koolhydraten beperkt tot op de fiets. Op je bord wil je vooral de langzame. En die zitten in volkoren granen en pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten.
Dit zijn alle ingrediënten die je elke maaltijd terug wil laten komen. De beste tip die ik je kan geven is: Varieer! Hoe meer variatie des te groter de kans dat je alle voedingsstoffen binnen krijgt.
Laat je niet van de wijs brengen door al die moderne diëten met de nadruk op 1 voedingsstof. Dat is hetzelfde denken dat je goed presteert op een stadsfiets zolang er maar racebanden onder zitten. 😉
Die volgorde is overigens niet voor niets. Als je wel eens mijn workshop of webinar hebt gevolgd dan weet je waarom. Zo niet dan kun je hieronder inschrijven en ga ik je dat binnenkort vertellen. Maar eerst wil ik van jou weten:
Wat vind jij het lastigste aan je voedingspatroon?
En wat eet jij vandaag?
Laat je reactie op de vragen achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je het eBook “Diner voor twee”. Dan heb je meteen een aantal voorbeeldrecepten om mee aan de slag te gaan.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS Deel dit artikel alsjeblieft met je Facebook vrienden en -fans, LinkedIn contacten, Twitter volgers en Google+ circles via de share knoppen hieronder, zodat ook de wielerfanaten in jouw netwerk kunnen profiteren.
t.
Wij eten thuis dagelijks gezond en gevarieerd met dikwijls bruin brood, kip en vis maar toch heb ik geregeld last met herstel na een zware training. Misschien neem ik te weinig onverzadigde vetten of te veel snoepen voor TV (snelle suikers en chips) ? Of moet ik wel overschakelen naar meer volkoren pasta ? Hopelijk kan ik een en ander van je leren om beter te worden.
hallo robert,
ik heb onregelmatige uren op het werk en daarom is het dus niet makkelijk om een vast eetschema te volgen …
ik heb persoonlijk ook de indruk dat ik pas mijn overtollige kilo’s kwijtraak wanneer ik duurtrainingen doe van 4-5 uur…ik eet nogal graag veel en dit is dan ook geen probleem…natuurlijk wel gezonde voeding 😉
met sportieve groetjes,
koen
Hai Koen,
Bedankt voor je reactie.
Uiteraard raak je overtollige kilo’s kwijt als je lange duurtrainingen doet. Maar het gaat nog veel sneller als je 3x per week intensieve interval training doet. En daar worden je prestaties ook nog eens veel beter van. Volgende week kun je weer inschrijven voor het webinar van eind januari. Daar vertel ik je precies hoe dat werkt.
Heel veel fietsplezier, Robert
Ik vind het moeilijk om altijd verschillende gerechten klaar te maken en dan nog moeten weten wat wel of niet kan/goed is.
Het moeilijke van te koken is structureel een schema te hebben ter voorbereiding van een grote tocht. :
Daarnaast draagt het onregelmatige werken daar ook niet bij als de collega’s voor een vette hap gaan
Beste Robert,
Omdat ik vaak laat thuis ben, eet ik vaak makkelijk. Ook ben ik alleen en ga ik niet uren in de keuken staan.
Maak wel vaak pasta en dan voor twee dagen. Heb niet veel verstand van welke voedingstoffen nou precies waarin zitten. Nou ben ik gek op brood, aardappelen en pasta…, maar dat zijn een hoop koolhydraten. Die moeten minder, heb ik het idee.
Ben benieuwd naar de recepten. Als je het lekker en eenvoudig is, ga ik ermee aan de slag!
vandaag eenpansgerecht gemaakt met courgette, rode paprika en kikkererwten en als toemaatje quinoa en tonijn
Gezond eten is voor mij geen issue meer.
Ben meer bezig met eten in functie van de training.
Vooral het verzamelen van de samenstelling van voedingswaren om te weten hoeveel op welk moment is nog een opgave.
Maar we blijven bezig 🙂
Hoi Robert,
Ik heb de afgelopen vier weken een eiwitrijk dieet gevolgd. (vetarm, alcoholvrij, suikervrij en koolhydraatarm.)
Echter in de omgeving raden ze de hoeveelheid eieren af ivm de functie/schade aan de nieren.
Ik at s’ochtends 8 eieren waarvan 1 met eigeel. Om 10 uur een Granny Smit appel. 12 Uur 200 gr rijst, 200 gr kipfilet, tomaat en komkommer. Om 18:00 uur at ik het zelfde als 12 uur en na de workout nog een eiwitshake bestaande uit een banaan, bevroren fruit, een eetlepel eiwitpoeder en dit alles gemengd met een glas water.
Voor mijn darmen een uitkomst! Mijn gewicht ging naar beneden, alleen in de laatste week voelde ik me wel iets minder energiek.
Wat vind jij van zo’n dieet?
Met vriendelijke groet,
Miente Steensma
Hai Miente,
Bedankt voor je reactie.
Een dieet moet de voedingsbehoefte van de consument dekken. Met zoveel eiwitten verwacht je dat ja hard aan het trainen was de afgelopen vier weken. Als je echter kijkt naar de hoeveelheid koolhydraten is dat aan de lage kant. Dus niet gericht om te presteren. Het aantal vetten in dit dieet is niet aanwezig, wat erg slecht is voor de gezondheid. De vetten transporteren namelijk een deel van je vitamines en verzorgen bijvoorbeeld je zenuwbanen. Bij een tekort kunnen deze taken niet war uitgevoerd. Tenslotte is de variatie in voeding nihil.
Dus los van de vraag of dit slecht is voor je nieren is dit een slecht voedingspatroon.
Mijn vraag is altijd: waarom heb je een dieet nodig?
Als je streeft naar een goed basisvoedingspatroon is dat helemaal niet nodig. Een dergelijk voedingspatroon zorgt er namelijk voor dat je altijd voldoende brand- en bouwstoffen in huis hebt om je optimaal te laten presteren. Het zorgt ervoor dat je je goed voelt, fit en energiek.
Dan over de eiwitten. Het verband tussen veel eiwitten en nierschade in gezonde mensen is nooit aangetoond. Wel is aangetoond dat mensen die zoveel eiwitten eten deze voornamelijk uit dierlijke bron halen (check) en deze bereiden en eten met zout (?). En dat is wel slecht voor de nieren. Mensen met een verminderde nierfuncite moeten wel oppassen met eiwitten.
Eenzijdige voeding zorgt echter niet alleen voor tekorten, het zorgt ook voor overbelasting. Hoewel niet direct voor de nieren zijn veel eiwitten wel slecht voor het lichaam. Het kost namelijk nogal wat moeite om deze te verwerken en veroorzaakt ook een hoop afval in dat proces. Met name als je de eiwitten continue uit dezelfde voedingsbron haalt.
Op zich hoeft deze hoeveelheid eiwitten niet zo slecht te zijn. Je komt uit op zo’n 100 gram per dag. Of dit gezond is hangt dan af van de bron (niet genoeg variatie), de grote van de persoon (? maar groter = meer eiwit) en de hoeveelheid arbeid/ sport per dag.
In een gezond basisvoedingspatroon komt minimaal de helft van de eiwitten uit plantaardige bron en verdeel je de dierlijke helft over gevogelte, vis, eieren en vlees. Dagen dat je traint heb je meer eiwitten nodig dan de dagen die je niet traint.
Ik hoop dat dit genoeg antwoord geeft op je vraag.
Heel veel fietsplezier, Robert
Ik eet dagelijks groenten en fruit en een avondmaal met aardappelen en vlees of vis. Na het sporten een potje kwark met haver, noten en een appel. Ook komt pasta geregeld voor in de week, dit is meestal volkoren tenzij de dag voor of van een wedstrijd of uitdaging.
Hoe goed is eigenlijk brood voor een sporter? En wat voor brood is het best/minst slecht? Verder prima artikel!
Hai Jan,
Goeie vraag.
Zoals met alles is brood er in vele soorten en maten. Erg jammer is dat de meeste supermarkten en bakkers hun meelmixen kant en klaar laten aanleveren door slechts enkele fabrikanten. De grootste is Meneba. Zij leveren niet het beste product maar wat het beste verkoopt. Zelf zeggen ze wat de klant wil hebben maar ik wil geen product met kunstmatige verbeteraars, teveel zout en allerlei kleuringen om het onnatuurlijk donker te maken. Jij wel?
Dus ga bij jou in de buurt op zoek naar een bakker die zelf zijn mixen maakt en bakt. Zonder verbeteraar, met niet teveel zout. De kleur van brood is gewoon normaal zoals je dat van vroeger gewend bent. Die donkere kleur wordt gemaakt en niet altijd op de gezondste manier.
Hoe goed is brood dan?
Nou afgezien van het feit dat het zo goed is als de bakker waar je het haalt, eet je brood voornamelijk voor de koolhydraten. Verder zit er niet zo heel veel in. En dat is de reden waarom ik altijd aangeef dat je brood bij je maaltijd moet eten en niet als maaltijd. Een lunch met enkel brood, belegt met pindakaas, jam, kaas of worst is geen vooruitgang. Je wilt vitaminen, mineralen, eiwitten en de juiste vetten en die vind je geen van allen in en dergelijke lunch.
Zorg dus voor variatie in je lunch en eet brood daarbij.
Als je op de fiets zit is brood ideaal. Maar ook dan moet je kritisch kijken naar wat je erop doet. Volgend jaar komt mijn nieuwe eBook Snacktrek uit met daarin zeker een aantal broodrecepten voor op de fiets. Dat klinkt nog ver weg maar het is over twee weken alweer kerst.
Heel veel fietsplezier, Robert