De Joop Zoetemelk classic, Amstel gold race, Luik-Bastenaken-Luik en andere voorjaarsklassiekers zijn inmiddels alweer verreden. Ik krijg alweer fietsjeuk als ik aan al die mooie tochten denk. Veel tochten worden nu verplaatst naar het najaar. Je hebt dan een hele periode hard getraind en dan komt die belangrijke vraag:
Wat ik eet voor mijn toertocht?
De verkeerde maaltijd kan flink roet in het eten gooien, net als de verkeerde timing. Je wilt niet met een opgeblazen gevoel of juiste een lege maag op de fiets zitten.
Daarom heb ik 10 tips voor je om te zorgen dat je met genoeg goede voeding je motor optimaal kan laten presteren.
Maak gezonde keuzes
Omdat je weer een calorievreter hebt uitgezocht om te rijden, is dat absoluut geen reden om al je gezonde gewoonten overboord te zetten. Kies dus altijd voor natuurlijke voeding.
Zorg voor het juiste aantal calorieën
Ook hier geldt dat het een utopie is dat je al je calorieën mee kunt nemen als je een lange toertocht rijdt. Dagen van tevoren aan de pasta heeft geen zin als je dit niet combineert met de juiste training. Neem dus een goed ontbijt, maar overdrijf het niet.
Tip: Neem een half uur voor de start nog een koolhydraatrijke snack, zoals een banaan of een reep.
Neem langzame koolhydraten
Borden pasta’s werken meestal averechts en dat is zonde. Kies voor volkoren granen zoals volkoren pasta, havermout, zilvervliesrijst en andere volkoren granen. Die worden langzaam door je systeem opgenomen en geven je langer energie.
Tip: Direct na je rit wil je juist geen langzame koolhydraten. Dan komen de snelle goed vna pas om je lege voorraden weer aan te vullen.
Vergeet je proteïne niet
Naast de energie die eiwitten je geven, zijn er ook allerlei andere taken waar je lichaam proteïne voor gebruikt, zoals de aanmaak van hormonen. Je vindt proteïne in vis, vlees, zuivel, eieren en peulvruchten.
Tip: De juiste timing is net zo belangrijk
Nog even snel een ontbijtje voor je op de fiets stapt is niet handig. Je voeding heeft ook tijd nodig om te verwerken. Probeer het liefste 2 uur van tevoren te ontbijten. Moet je echt heel vroeg starten? Neem dan een ontbijt wat lichter verteerbaar is en waarvan de koolhydraten wat sneller worden opgenomen.
Matig met vet
Een vette hap kan je flink dwars zitten. Het verwerken ervan kost veel tijd en energie. Bovendien heb je voldoende vetreserves om mee te rijden. Zelfs als je vetpercentage 10% of minder is. Je kunt natuurlijk wel gewoon boter op je brood doen, maar zuurkool met braadworst valt niet lekker.
Tip: Rij je een meerdaagse tocht, wees dan zuinig met vet. Je wilt je systeem continue laten werken om snel energie aan te vullen. Kies voor gezonde vetten, zoals olijolie, lijnzaadolie of omega 3 uit vette vis.
Vergeet de vezels niet
Eigenlijk een beetje dubbelop, omdat ik je ook al de langzame koolhydraten aanbeveel. Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel. De afgifte van energie van je koolhydraten gaat ook wat langzamer door de vezels en dat is prima. Vers fruit heeft ook zat vezels.
Tip: Tijdens je toertocht wil je dan juist weer zo min mogelijk vezels.
Vul je vocht aan
Zoals altijd met tips en adviezen: het is heel persoonlijk. Ik zweet me altijd te pletter en kan op een warme dag met 6 uur inspanning gerust 5 liter drinken. Daarom begin ik altijd een uur voor mijn inspanning met een bidon die ik in een uur tijd langzaam leeg drink. Ik hoef nooit te stoppen om te plassen. Maar ik kom ook zelden met een droog shirt over de finish.
Tip: Ook na je inspanning wil je vocht blijven aanvullen. Neem direct een groot glas water of sportdrank zonder koolhydraten maar met electrolyten.
Variëer
Het is heel verleidelijk om je te focussen op een bord pasta, maar vergeet niet dat je lichaam een ontzettend mooie en ingewikkelde machine is die niet alleen maar draait op koolhydraten. Er is kalium, calcium, magnesium, vitamine C, B (een hele reeks), E en nog vele ander voedingsstoffen die je kunt gebruiken voor je prestatie.
Na al die verschillende tips wil je natuurlijk ook iets concreets. Voor ik je die geef, de laatste tip:
Probeer uit
Ieder lichaam is anders, iedere persoon heeft een eigen voorkeur. Wat de één lekker vind, vind de ander niet te eten. Waar de één een hele dag op kan teren, is voor de ander een voorafje. Probeer dus verschillende dingen. Natuurlijk niet op de ochtend voor je grote tocht maar in de maanden ervoor, voor je lange duurtraining.
Concreet:
Zelf ben ik niet heel kieskeurig en maak ik in de blender een mix van:
60 gram havermout een banaan, een theelepel oploskoffie (kun je ook weglaten als je niet gelijk op de fiets stapt), 200ml magere kwark, een pluk spinazie en 300ml water.
Of gewoon makkelijk in een schaaltje:
200ml yoghurt, vers fruit (frambozen, blauwe bessen, etc), handje muesli
En, okee, speciaal voor de broodliefhebbers: ?
Twee sneden brood, besmeerd met pindakaas (of andere notenpasta), en een banaan in plakjes.
Zoals je ziet kun je nog steeds van alles eten. Het is ook echt een kwestie van proberen. Als je iets hebt waar je het goed op doet is mijn advies om dat zo te houden, maar ga wel op zoek naar een alternatief. Je weet nooit wanneer je die nodig hebt.
Wat eet jij voor je toertocht?
Beantwoorde deze vraag in het commentaarveld onder dit artikel en als dank ontvang je het eBook “10x Voeding voor een topprestatie”. Kun je gelijk meer variatie aanbrengen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Ik eet voor een inspanning 250cl yoghurt met rozijnen, 1 stuk fruit, 30gr havermout, 20gr zaden en een scheutje honing
2 boterhammen met hagelslag en een glas melk
200 ml melk met een combinatie van havermout/brinta/mussly en daarnaast 2 boterhammen 1 met hagelslag en 1 met jam
Mooie en goeie adviezen Robert! Ik hoor geregeld andere adviezen van mensen die ervoor geleerd hebben en prediken hoe het hoort. Met de beste bedoelingen, maar wel een ‘one size fits all’ benadering.
Ik heb zelf voor het fietsen echt eiwitten nodig om niet na een uur al een knorrende maag te krijgen. Ook kan ik niet veel met ontbijtkoek en krentenbollen. Op de een of andere manier krijg ik eerder honger dan hongerklop.
Ik ontbijt graag met Skyr met een banaan, blauwe bessen en zaden/pitten. Of met pannenkoeken gemaakt van banaan, havermout en ei met daarop wat Griekse yoghurt. Op beide houd ik het een aardig tijdje vol. En dan eet ik het liefst een voedzaam broodje onderweg, dadels, bananen. Ik zweet niet snel en veel en moet onderweg wel plassen. Drinken is bij mij daarom wel ‘een dingetje’. 6 uur AGR en ik drink hooguit 2 bidons leeg (nou was het ook niet bepaald warm dus dat scheelt;-). Terwijl ik buiten het fietsen om tussen de 3 en de 4 liter thee/water op een dag drink.
Hai Eveline,
Bedankt voor je reactie en je compliment.
Ik zie die adviezen ook. Het is ook verleidelijk als expert om een advies te geven dat voor iedereen geldt. Dat is een vraag die ik ook constant krijg.
Wat moet ik doen?
In mijn visie is het belangrijker dat ik je vertel waarom zodat je begrijpt welke keuzes je hebt. Iedereen weet dat 2x/ week vette vis goed voor je is,
Maar als je niet van vis houdt kun je er niets mee. En er zijn ook alternatieven.
Ik gebruik zelf overigens ook vaak dadelbrood (noem je dat geloof ik). Van die geperste dadels met nog een nootje erdoor. Die zijn weer makkelijker mee te nemen omdat je ze in repen kunt snijden of soms al voorverpakt zijn.
Heel veel fietsplezier, Robert
Ik eet Brinta met appel en rozijn. Met een smoothy van banaan, bosvruchten, eiwit poeder, mager yogurt, karnemelk. Dit eet ik vooraf en tijdens mijn rit krente wege met smeerkaas, wat wijngums.
Ik eet 2 snee volkoren brood met pindakaas en een bak koffie erbij.
Of een flinke bak Griekse kwark met Muesli, scheut honing erdoor, en bak kofiie.
Neem gewoon een standaard ontbijt
Waldkorn met kaas of iets anders, tas koffie zwart..
Een bakje yoghurt of kwark met fruit.
Eitje, een banaan en een of 2 broodjes met jam.
Koffie en wat water.
Wit brood, zwarte chocolade en fietsdrank op basis van snelle en trage suikers zonder smaak of kleurstoffen, zelfde als ik tijdens het fietsen gebruik.
Van alles flink wat.
Soms ook wat koude pasta los ervan.
Ik eet meestal een portie van 30 gram havermout met 200ml magere melk, 15gr. notenmix en 1 tot 2 stukken vers fruit.
Daarnaast eet ik meestal nog 1 tot 2 sneden brood met zoet beleg.
Ik drink ook steeds kofiie bij mijn ontbijt.
Als eerste drink ik 2 glazen lauw water.
Dan doe ik in de blender, havermout, banaan, kaneel, honing / of i.p.v. honing paar scheppen eiwitten. Dit doe ik alleen bij wedstrijden /lange tochten. Bij trainingen wil ik zoveel mogelijk afbreuk, en neem ik de eiwitten pas na de training voor optimaal herstel.
Als ik nu heel vroeg moeten starten en er weinig tijd is voor ontbijt, eet ik de avond van te voren een bord havermout en eiwitten. Verse jus d orange, i love it!
Hai Martyn,
Bedankt voor je reactie.
De vraag is welk effect je bereikt als je zonder benzine en bouwstoffen de motor overbelast!?
Je hebt het dan over een verkapte vorm van nuchter trainen: jezelf goed stoffen onthouden om je prestatie te laten toenemen.
Waarvan overigens ook onderzocht is dat dit niet voor iedereen werkt.
In feite werk je het merendeel van je trainingsresultaat alleen maar tegen.
Bijvoorbeeld als je meer power in je benen wilt. Je kunt namelijk meer herhalingen maken als je wel op de juiste manier gevoed bent.
Dus je lichaam op het gebied van kracht zwaarder (over)belasten, dus kun je je specifieke groei op kracht en meer wattage laten groeien.
Mijn advies is om die afbreuk vooral uit je inspanning te halen ipv uit het tekort aan brand- en bouwstoffen.
Tegelijkertijd zul je flink je best moeten doen om echte tekorten te genereren. Dat gaat eigenlijk alleen op als je fysiek zwaar werk hebt met weinig tijd om te lunchen.
Heel veel fietsplezier, Robert