Eet dit voor je toertocht

De Joop Zoetemelk classic, Amstel gold race, Luik-Bastenaken-Luik en andere voorjaarsklassiekers zijn helaas allemaal afgelast. Ik krijg alweer fietsjeuk als ik aan al die mooie tochten denk. Veel tochen worden nu verplaatst naar het najaar. Je hebt de hele periode hard getraind en dan komt die belangrijke vraag:

 

Wat ik eet voor mijn toertocht?

 

De verkeerde maaltijd kan flink roet in het eten gooien, net als de verkeerde timing. Je wilt niet met een opgeblazen gevoel of juiste een lege maag op de fiets zitten.

 

Daarom heb ik 10 tips voor je om te zorgen dat je met genoeg goede voeding je motor optimaal kan laten presteren.

 

Maak gezonde keuzes

Omdat je weer een calorievreter hebt uitgezocht is dat absoluut geen reden om al je gezonde gewoonten overboord te zetten. Kies dus altijd voor natuurlijke voeding.

 

Zorg voor het juiste aantal calorieën

Ook hier geldt dat het een utopie is dat je al je calorieën mee kunt nemen als je een lange toertocht rijdt. Dagen van tevoren heeft geen zin als je dit niet combineert met de juiste training. Neem dus een goed ontbijt, maar overdrijf het niet.

 

Neem langzame koolhydraten

Borden pasta’s werken meestal averechts en dat is zonde. Kies voor volkoren granen zoals volkoren pasta, havermout, zilvervliesrijst en andere volkoren granen. Die worden langzaam door je systeem opgenomen en geven je langer energie.

 

Vergeet je proteïne niet

Naast de energie die eiwitten je geven, zijn er ook allerlei andere taken waar je lichaam proteïne  voor gebruikt, zoals de aanmaak van hormonen. Je vindt proteïne in vis, vlees, zuivel, eieren en peulvruchten.

 

De juiste timing is net zo belangrijk

Nog even snel een ontbijtje voor je op de fiets stapt is niet handig. Je voeding heeft ook tijd nodig om te verwerken. Probeer het liefste 2 uur van tevoren te ontbijten. Moet je echt heel vroeg starten? Neem dan een ontbijt wat lichter verteerbaar is en waarvan de koolhydraten wat sneller worden opgenomen.

 

Matig met vet

Een vette hap kan je flink dwars zitten. Het verwerken ervan kost veel tijd en energie. Bovendien heb je voldoende vetreserves om mee te rijden. Zelfs als je vet% 10% of minder is. Je kunt natuurlijk wel gewoon boter op je brood doen, maar zuurkool met braadworst valt niet lekker.

 

Vergeet de vezels niet

Eigenlijk een beetje dubbelop, omdat ik je ook al de langzame koolhydraten aanbeveel. Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel. De afgifte van energie van je koolhydraten gaat ook wat langzamer door de vezels en dat is prima. Vers fruit heeft ook zat vezels.

 

Vul je vocht aan

Zoals altijd met tips en adviezen: het is heel persoonlijk. Ik zweet me altijd te pletter en kan op een warme dag met 6 uur inspanning gerust 5 liter drinken. Daarom begin ik altijd een uur voor mijn inspanning met een bidon die ik in een uur tijd langzaam leeg drink. Ik hoef nooit te stoppen om te plassen. Maar ik kom ook zelden met een droog shirt over de finish.

 

Varieer

Het is heel verleidelijk om je te focussen op een bord pasta, maar vergeet niet dat je lichaam een ontzettend mooie en ingewikkelde machine is die niet alleen maar draait op koolhydraten. Er is kalium, calcium, magnesium, vitamine C, B (een hele reeks), E en nog vele ander voedingsstoffen die je kunt gebruiken voor je prestatie.

 

Na al die verschillende tips wil je natuurlijk ook iets concreets. Voor ik je die geef, de laatste tip:

 

Probeer uit

Ieder lichaam is anders, iedere persoon heeft een eigen voorkeur. Wat de één lekker vind, vind de ander niet te eten. Waar de één een hele dag op kan teren, is voor de ander een voorafje. Probeer dus verschillende dingen. Natuurlijk niet op de ochtend voor je grote tocht maar in de maanden ervoor, voor je lange duurtraining.

 

Concreet:

Zelf ben ik niet heel kieskeurig en maak ik in de blender een mix van:

60 gram havermout een banaan, een theelepel oploskoffie, een banaan, een pluk spinazie en 300ml water.

 

200ml yoghurt, vers fruit (frambozen, blauwe bessen, etc), handje muesli

 

En, okee, speciaal voor de broodliefhebbers: ?

Twee sneden brood, besmeerd met pindakaas (of andere notenpasta), en een banaan in plakjes.

 

Zoals je ziet kun je nog steeds van alles eten. Het is ook echt een kwestie van proberen. Als je iets hebt waar je het goed op doet is mijn advies om dat zo te houden, maar ga wel op zoek naar een alternatief. Je weet nooit wanneer je die nodig hebt.

 

Wat eet jij voor je toertocht?

 

Beantwoorde deze vraag in het commentaarveld onder dit artikel en als dank ontvang je het eBook “10x Voeding voor een topprestatie”. Kun je gelijk meer variatie aanbrengen.

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

 

Intens veel fietsplezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

 

43 Responses to Eet dit voor je toertocht

  1. Wim Meynen 17 juni 2020 at 19:04 #

    havermout met rijstmelk op het vuur, vuur uitzetten en even laten rusten, daarna rozijnen en een banaan in plakjes eraan toevoegen.

  2. Nick 17 juni 2020 at 17:17 #

    Muesli met gedroogd fruit en yoghurt

  3. Tinneke 29 mei 2020 at 09:31 #

    Pannenkoek met stroop

  4. Wouter 29 mei 2020 at 08:23 #

    80gr havermout (geweekt) banaan, 15gr cacao (op het laatst) 10gr honing, kaneel, aardbeien of ander fruit als topping. Evt pindakaas

  5. Wim 28 mei 2020 at 11:48 #

    havermout of pannenkoek met poepgelei of boterham met aardbeien gelei of peperkoek.
    poepgelei? Appel + perenstroop, Luikse siroop

  6. Domi 28 mei 2020 at 08:05 #

    Ik eet 6 sneden bruin brood met confituur.

  7. Rudi 28 mei 2020 at 06:48 #

    3a4 lepels havermout, zelfde hoeveelheid gemalen noten, 130a140 ml melk. Bereiden als havermout en op het laatst handvol rozijnen en banaan erdoor mengen, vuur uitzetten en even laten staan. Goed uur wachten en fietsen maar.

  8. Richard 27 mei 2020 at 19:26 #

    Glutenvrije haverbrood met pindakaas en nuttella
    Of honing.
    Voor onderweg flapjacks en maxim sportdrank
    Gel voor nood.

    This flapjack recipe isn’t vegan or nut free but ingredients can easily be substituted to suit your dietary requirements. Allergic to nuts? Add more fruit, or why not some dark chocolate.

    You will need:
    3 Medium Eggs
    3 Tbsp of Nut Butter
    200 grams of ripe bananas
    50 grams of butter
    2 Tbsp of mixed spices
    50 grams of honey
    A pinch of salt
    200 grams of oats
    100 grams of barley
    100 grams of chopped dates
    50 grams dried cherries
    50 grams of pecan nuts
    50 grams of brazil nuts
    50 grams of sliced almonds
    A food mixer, mixing bowls, greaseproof paper and a good baking tray.

    Preheat your oven at 200 degrees celsius, and once mixed, bake for 20-25 minutes or until a beautiful golden brown

    • Robert van der Wulp 28 mei 2020 at 10:00 #

      Hai Richard,

      Bedankt voor je reactie en het recept.

      Die ga ik zeker uitproberen.

      intens veel fietsplezier, Robert

  9. Francois 27 mei 2020 at 17:47 #

    sportdrank of course

Geef een reactie