Corona en Fietsen: wat te doen!?

Update: 25-3-2020

Dat is echt heel dom! Vanuit allerlei hoeken worden er competities opgezet. Denk na, en neem geen deel aan evenementen die je uitputten. Zoals bijvoorbeeld de Strava competitie van Cycling Vlaanderen. Zij hebben bedacht dat ze je iedere week uitdagen om de meeste kilometers, hoogtemeters, etc. Doe dat niet!

 

Ik zal je uitleggen waarom niet.

Het basisprincipe van training is dat je je lichaam uit balans brengt. Je traint hard en put je lichaam uit. Het lichaam reageert daarop door het te versterken, zodat dezelfde training de volgende minder impact maakt. Dat principe noemen we over- of supercompensatie.

 

Wat je echter heel goed moet begrijpen is dat je je weerstand in eerste instantie juist verlaagd na de training. Afhankelijk van de intensiteit en duur van je training duurt het herstel zo’n 12 tot 48 uur. Tijdens deze 12 tot 48 uur is je weerstand dus lager dan normaal.

 

En dat is precies waarom het in deze tijd op zijn zachts gezegd onverstandig is om zware en zeker extreme inspanningen te doen.

Je bent daarna namelijk 12 tot 48 uur extra vatbaar voor allerlei virussen en infecties.

Het wordt door artsen, sportartsen en bonden afgeraden om intensieve inspanningen te plegen.

 

Wil je wel competitief bezig zijn?

Dan heb je volgens mij 2 opties.

 

  1. Verbeter je korte Strava segmenten. Er is niet mis om je tijd (of die van anderen) te verbeteren op korte afstanden. Laten we zeggen van 1 km. Daar kom je niet uitgeput van thuis. Tenminste, niet als je het bij 1x per rit houdt.
  2. Hou een snelwandelcompetitie. Persoonlijk vind ik snelwandelen altijd een hilarisch onderdeel en ik suggereer hier absoluut niet dat je je fiets moet laten staan om vervolgens in ganzepas kilometers te gaan maken.

Nee, ik heb een competitie opgezet voor mijn klanten waarbij we niet de maximale prestatie vergelijken, maar de sub-maximale. Dat doen we door ritten te posten waarbij je maximaal zone 3 mag rijden. Kom je in zone 4 dan krijg je straftijd. Je krijgt ook straftijd als je langer rijdt dan je dit seizoen reeds hebt gedaan. Zo kun je lekker fietsen, train je je ideale toertempo en ontwikkel je je gevoel voor de juiste zone.

 

Blijf gezond en intens veel fietsplezier,

 

 

 

 

 

Eerste aanzet: 18-3-2020

Ronde van Vlaanderen afgelast, Amstel Gold gaat niet door, competities liggen plat… het Corona virus zet een dikke streep door het wielerseizoen van velen. Daar tegenover staat dat velen van ons niet naar het werk mogen en dat bied mogelijkheden. In plaats van dagelijks 2 uur in de file heb je nu ineens de tijd om te gaan fietsen.

 

Maar wat kun je doen en hoe ga je nu trainen?

 

In dit artikel zet ik de Do’s en don’ts voor je op een rij. Niet alleen dat, maar de komende weken zal ik dit artikel blijven updaten met de laatste adviezen die actueel zijn. Zodat jij weet waar je aan toe bent.

 

Bovendien kom ik met een alternatief programma voor de tijd dat alles is afgelast.

Maat daarover later meer. Nu eerst eens kijken wat de gevolgen zijn.

 

 

Hoe loop je gevaar als fietser?

Allereerst kun je, net als ieder ander mens, in je sociale leven besmet worden. Hou je dus vooral aan de voorschriften:

  • Was regelmatig je handen
  • Hoest in je elleboog
  • Geef geen hand
  • Hou anderhalve meter afstand tot anderen
  • Blijf thuis bij klachten van neusverkoudheid, keelpijn of koorts. Beperk contact met andere mensen

 

Daarnaast moet je als fietser rekening houden met een aantal extra maatregelen.

Te beginnen met het rijden in groepen. Dit virus kan ook zonder contact worden overgedragen. Vandaar de anderhalve meter afstand. In een groep ben je niet alleen dichtbij anderen. Die anderen zweten, hoesten en legen hun neus in jouw nabijheid. Doe dat dus niet en ga alleen op pad. Wil je persé met iemand anders rijden? Hou dan 4 meter afstand. Dat is voor tijdens het sporten een veilige afstand. En inderdaad, dan kun je beter alleen gaan rijden.

Door je training ben je op 2 manieren kwetsbaar. De eerste is via je luchtweg. Met name in de ochtenduren kan het nog erg koud zijn. Die koude lucht geeft stress op je ademhalingssysteem. Alleen daarom is het al verstandig om met een doek voor je mond te rijden. Maar ook in het algemeen wordt aangeraden om met een zogenaamde buff voor je mond te rijden.

Te tweede manier is door de impact die je training op je lichaam heeft. Let goed op: deze impact kan ontstaan door intensieve interval training maar net zo goed door een lange duurtraining in zone 2.

Belangrijk is dat je zelf je eigen grenzen kent en voorkomt dat je uitgeput thuis komt. Je wil thuis komen met een reserve. Die reserve heb je nodig om te voorkomen dat het virus de overhand krijgt in je lichaam. Een gezond lichaam hoeft niet persé ziek te worden. Een uitgeput lichaam is veel vatbaarder voor ziekte.

 

Kan ik dan helemaal niet meer trainen?

Jazeker wel. Alleen je doelstelling wordt anders. Dit is niet de periode waarin je hard kan trainen om met grote stappen beter te worden. Dit is de periode om je vorm te behouden.

Mijn trainingsadvies is:

  • intensieve trainingen in zone 5 te mijden
  • zuinig aan te doen in zone 4
  • De duur die je tot nu toe hebt opgebouwd niet te overschrijden
  • Niet te proberen om die duur die je hebt opgebouwd in km’s sneller te rijden

 

Mijn voedingsadvies is niet veel anders dan normaal:

  • Groenten en fruit zijn enorm belangrijk
  • Net als je proteïnen (vlees, vis, zuivel en peulvruchten)
  • En natuurlijk je superbrandstof: de langzame koolhydraten
  • Drink veel water
  • Hou er rekening mee dat als je de duur en intensiteit terug schroeft, je minder energie nodig hebt.

 

Tenslotte mijn lifestyle advies:

  • Ga op tijd naar bed. Rust is een belangrijk wapen
  • Pas op jezelf en anderen.
  • Doe geen gekke dingen op de fiets. We willen de ziekhuizen ontlasten.
  • Zoek de zon op. Belangrijk voor je gemoedstoestand en je vitamine D.
  • Maak het beste van de situatie en geniet ervan thuis te zijn. Het is niet anders.

 

Om te zorgen dat jij fit blijft kom ik vrijdag met een alternatief trainingsprogramma en een alternatieve competitie. Beiden zijn mijn creatieve oplossing om fit te blijven zonder jezelf uit te putten. Ook tijdens mijn webinar van volgende week donderdag zal ik naast mijn gebruikelijke adviezen een speciaal stuk inrichten met adviezen ten aanzien van Corona.

 

Tenslotte zal ik de komende weken op mijn Facebookpagina, www.facebook.nl/trainenmeteendoel.nl dagelijks jullie vragen over Corona beantwoorden.

Dan blijf jij goed geïnformeerd.

 

Wat is jouw vraag over Corona, met betrekking tot presteren, voeding en training?

 

Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit bericht en ik stuur je als dank mijn eBook “10x Voeding voor een topprestatie”.

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

Intens veel fietsplezier en blijf gezond,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.

 

PPS: voor alle adviezen van de KNWU ga je naar: https://www.knwu.nl/magazine/kan-ik-gezien-het-coronavirus-nog-buiten-fietsen

 

 

 

 

17 Responses to Corona en Fietsen: wat te doen!?

  1. Filip 19 maart 2020 at 07:24 #

    Waarom nu iets rustiger aandoen 2x duurtraining dat is al

  2. Domi 18 maart 2020 at 21:58 #

    Ik probeer mijn duurtrainingen (2x per week) te blijven doen

  3. Peter 18 maart 2020 at 21:06 #

    Mooie uiteenzetting

  4. Patrick Tas 18 maart 2020 at 20:55 #

    Ik vroeg me af waarom je me aanraadde iets rustiger te doen. Maar nu snap ik het; zorgen dat je lichaam nog genoeg reserve en weerstand heeft om eventuele virussen te overwinnen.

    • Robert van der Wulp 25 maart 2020 at 15:14 #

      Dat is de spijker op z’n kop, Patrick!

  5. Rony 18 maart 2020 at 20:28 #

    Wat doe je best om wat opgelopen achterstand toch nog goed te maken, met daarbij aandacht voor je gegeven raadgevingen.
    Momenteel rijd ik gewoon ritjes van 2 tot 3 uur, de tegenwind doet zijn werk om de hartslag hoger te jagen.

    • Robert van der Wulp 25 maart 2020 at 15:25 #

      Hai Rony,

      Bedankt voor je reactie. Dat is een hele goede vraag.

      Die moet ik eigenlijk in 2 delen beantwoorden.
      Namelijk voor nu en voor na de crisis.

      Allereerst moet je uit je hoofd zetten dat je achterstand kunt inlopen.
      In mijn trainingsprogramma’s kan dat niet.
      Dat zou namelijk betekenen dat je voorheen niet maximaal trainde waardoor er in je schema nog ruimte is om extra te trainen.
      Die is er in mijn programma niet.

      Het allerbeste advies voor starten na een periode van ziekte is dit:
      Je kunt beter 2 weken te laat weer op de fiets stappen dan 1 dag te vroeg.

      Dat gezegd hebbende is het advies voor nu heel duidelijk: wees voorzichtig, start rustig en hou het rustig.
      Rij alleen en rij vooral rustig aan.Trek af en toe eens een sprintje om je prestatiedorst te lessen, maar zorg dat je met voldoende energie thuis komt.

      Dan het advies voor “normale” tijden.
      Stap na ziekte eerst eens op de fiets en test jezelf eens met wat intervallen.
      Deze zijn absoluut niet gericht om je prestatie te verbeteren, maar vooral om te ervaren of je lichaam al beter is.
      Bijvoorbeeld door een sprintje te trekken van 30 seconden. En/of een interval van 5 minuten tegen je anaerobe drempel.

      Ben je eerder vermoeid of zie je je hartslag veel sneller stijgen dan normaal!?
      Dan ga je direct rechtsomkeert naar huis.
      Je rust 2 dagen en probeert het opnieuw.

      Als bovenstaande test goed uitpakt rust je 1 dag en pak je je schema weer op.
      Als vuistregel kun je daarbij gebruiken dat je het aantal weken teruggaat in je schema dat je hebt gemist.
      De bedoeling is dan uiteraard wel dat je bij een lichtere week uitkomt.

      Blijf gezond en intens veel fietsplezier, Robert

  6. Danny 18 maart 2020 at 20:19 #

    Bedankt voor de nuttige informatie. Zelf hou ik mij actief met afwisseld rustige fietsritjes van 2 tot 3 uur en wandelingen van 10000 stappen, dit 4 tot 5 maal per week. Grt en hou het gezond.

  7. Colette Lucas 18 maart 2020 at 20:11 #

    Vandaag lekker wezen fietsen met m’n man. Het was heerlijk! Gewoon lekker de km opbouwen. Goed voor je body en mind!. Verder net als altijd goed eten, verse groenten. En veel water en fruit. Beat die verdomde Corona mensen!.💪💪💪💪

  8. Michel 18 maart 2020 at 19:41 #

    Zeer nuttig artikel. Ga nu inderdaad trainen op behoud van conditie en later weer opbouwen in de training.

    Bedankt Robert

  9. Richard Stevens 18 maart 2020 at 19:29 #

    Ik fiets nu 2x per week. Sportschool is dicht. Moet je lange tochten dan vermijden?

    • Robert van der Wulp 25 maart 2020 at 15:29 #

      Hai Richard,

      bedankt voor je reactie, goede vraag.

      Dat hangt helemaal af van jouw conditie.
      Het doel is om niet versleten thuis te komen.

      Dus als jij tot nu toe een duurconditie hebt opgebouwd van 5 uur comfortabel rijden, dan kun je best een tocht van 4 uur op je gemak rijden.
      het is echter niet slim om dat zo hard mogelijk te doen of om dan 6 uur op de fiets te gaan zitten.

      Zorg dat je nog energie over hebt als je thuis komt.

      Blijf gezond en intens veel fietsplezier, Robert

  10. Filip 18 maart 2020 at 17:25 #

    Ik train nu 3x per week Rustige duurtraining

Geef een reactie