Dit moet je (w)eten voor een sneller herstel

We zijn altijd druk met trainen. Logisch, het gaat natuurlijk om het fietsen. Je kunt echter je herstel na een training, wedstrijd of toertocht flink bespoedigen als je meer daar wat aandacht aan besteed.

 

Er is veel wat je kan doen om te zorgen dat je snel en fit weer aan de volgende training kan beginnen. Een deel daarvan ligt in je voeding, een deel in de verzorging maar eigenlijk begint het al voor je training.

 

Ik geef je een overzicht.

 

Fitheid

Hoe fit je bent bepaald mede de intensiteit van je training. Met name wanneer je een druk leven hebt en trainen niet voorop staat willen we dat punt nogal eens over het hoofd zien. Besef je goed dat wanneer je iets onder de leden hebt het verstandig is om niet te gaan trainen.

Gebruik de nek check. Ben je verkouden (boven de nek) dan kun je best trainen maar beperk de intensiteit. Hoest je slijm op, heb je pijnlijke spieren of koorts dan kun je beter niet gaan trainen.

 

Voeding

Heb je goed gegeten? Als je de hele dag van de ene meeting naar de andere aan het rennen bent en je hebt nauwelijks iets gegeten dan zul je ’s avond tijdens je training eerder je reserves aan moeten spreken. Zorg ook dan dat je minder intensief traint.

Sla nooit maaltijden over. Hard werk is geen excuus om jezelf uit te wonen. Sterker nog: je kunt gerust nog wat harder werken als je goed voor jezelf zorgt. 😉

 

Warming up

Tijdens je warming up bereid je het lichaam voor op de activiteiten die gaan komen.

De bloedvaten worden wijder zodat er meer zuurstof en voeding naar de spieren kan. De lichaamstemperatuur wordt verhoogd zodat spiersamentrekkingen minder moeite kosten en de vetverbranding wordt op gang gebracht zodat de koolhydraten gespaard kunnen worden.

Doe altijd een goede warming up. Het beperkt schade die je krijgt als je direct volle bak aan de slag gaat.

 

Eten tijdens de rit

Wat je tijdens de rit eet bepaalt voor een deel hoelang je de inspanning vol kunt houden. Maar het is ook van invloed in welke mate je bij moet tanken als je klaar bent. Eet je niet of nauwelijks en ligt de intensiteit hoog dan worden in hoog tempo de koolhydraten verbrand. Wanneer deze op zijn zal je lichaam spiermassa afbreken om extra energie vrij te maken.

Train jezelf om tijdens het fietsen te eten en drinken. Je hebt het op dat moment misschien niet nodig maar je kunt daar al beginnen om aan je herstel te werken.

 

Eten na de rit

Dit is het ideale moment om de voorraadkasten van het lichaam weer bij te vullen. Binnen een uur na je inspanning wil je die kleine herstelmaaltijd nemen. Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je een combinatie van eiwitten en koolhydraten tot je neemt, de koolhydraten 40% sneller worden opgenomen dan wanneer je enkel koolhydraten neemt.

Eet na je training binnen een half uur een herstelmaaltijd. Gebruik 1 gram eiwit voor iedere 4 gram koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan yoghurt met fruit.

 

Zorg dat je zoveel mogelijk regelmaat in je leven krijgt. Daar vaart je prestatie wel bij. Goed eten overdag, eten en drinken tijdens je training en een hersteldrank/ maaltijd na afloop. Dit zal je herstel bespoedigen zodat je snel weer op kunt stappen.

 

Wat doe jij om aan je herstel te werken?

 

Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je mijn eBook “Herstel Sneller” met daarin nog 5 methoden en 5 recepten voor je herstel.

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

 

intens veel fietsplezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

 

82 Responses to Dit moet je (w)eten voor een sneller herstel

  1. Jacques 1 juli 2019 at 15:49 #

    Bijna altijd kwark met fruit en wat muesli. Daarnaast een hand rauwe of geroosterde noten.

  2. Adelheid 5 mei 2019 at 11:02 #

    Ik drink hersteldrank , nooit gedacht aan yohurt met fruit. Adelheid

  3. Frank 3 mei 2019 at 11:09 #

    Hallo Robert,

    In de meeste gevallen na de training volle kwark met fruit en na de wedstrijd een herstel shake met vezels.

    gr,
    Frank

  4. Gunther 2 mei 2019 at 10:36 #

    Hallo Robert,

    Ik drink een recovery shake binnen het half uur na de trainen of wedstrijd.
    Als ik je mail hierboven lees is daar geen sprake van.
    Betekend dit dat het niet voldoende is of zelfs niet oké?

    Groeten,
    Gunther.

    • Robert van der Wulp 7 mei 2019 at 09:28 #

      Hai Gunther,

      Bedankt voor je reactie en goede vraag.

      Een recovery shake kan zeker een goede optie zijn.
      Vaak zijn deze producten afgesteld op de sport die je beoefent.
      Met name als je veel traint en dus ook veel eet vind ik de recovery shake een goede optie.
      Die vult minder dan (weer) een bak kwark met fruit en/of havermout.

      Let wel op dat zo’n shake echt een meerwaarde is.
      Vaak spreek ik wielrenners die dan alleen een shake met whey eiwitten nemen.
      Terwijl wij vooral koolhydraten verbruiken en de spierschade veel kleiner is dan in veel andere sporten.

      Zorg dus dat zo’n shake tenminste eiwitten én koolhydraten bevat.
      Vitaminen en mineralen zijn een pre.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  5. Sam Gomis 2 mei 2019 at 09:32 #

    Herstelshake yoghurt en veel drinken

  6. rick 1 mei 2019 at 20:45 #

    een glas chocomelk en bak een omelet ( 2 eieren klutsen met een scheutje koffiemelk )
    ook neem ik een bakje kvivat kwark

  7. Jos 1 mei 2019 at 20:04 #

    Herstelshake of een after sport bar.
    Een banaan en chocomelk is ook een mogelijkheid. Nooit aan gedacht om maar een yoghurtje te eten….

Geef een reactie