We zijn altijd druk met trainen. Logisch, het gaat natuurlijk om het fietsen. Je kunt echter je herstel na een training, wedstrijd of toertocht flink bespoedigen als je meer daar wat aandacht aan besteed.
Er is veel wat je kan doen om te zorgen dat je snel en fit weer aan de volgende training kan beginnen. Een deel daarvan ligt in je voeding, een deel in de verzorging maar eigenlijk begint het al voor je training.
Ik geef je een overzicht.
Fitheid
Hoe fit je bent bepaald mede de intensiteit van je training. Met name wanneer je een druk leven hebt en trainen niet voorop staat willen we dat punt nogal eens over het hoofd zien. Besef je goed dat wanneer je iets onder de leden hebt het verstandig is om niet te gaan trainen.
Gebruik de nek check. Ben je verkouden (boven de nek) dan kun je best trainen maar beperk de intensiteit. Hoest je slijm op, heb je pijnlijke spieren of koorts dan kun je beter niet gaan trainen.
Voeding
Heb je goed gegeten? Als je de hele dag van de ene meeting naar de andere aan het rennen bent en je hebt nauwelijks iets gegeten dan zul je ’s avond tijdens je training eerder je reserves aan moeten spreken. Zorg ook dan dat je minder intensief traint.
Sla nooit maaltijden over. Hard werk is geen excuus om jezelf uit te wonen. Sterker nog: je kunt gerust nog wat harder werken als je goed voor jezelf zorgt. 😉
Warming up
Tijdens je warming up bereid je het lichaam voor op de activiteiten die gaan komen.
De bloedvaten worden wijder zodat er meer zuurstof en voeding naar de spieren kan. De lichaamstemperatuur wordt verhoogd zodat spiersamentrekkingen minder moeite kosten en de vetverbranding wordt op gang gebracht zodat de koolhydraten gespaard kunnen worden.
Doe altijd een goede warming up. Het beperkt schade die je krijgt als je direct volle bak aan de slag gaat.
Eten tijdens de rit
Wat je tijdens de rit eet bepaalt voor een deel hoelang je de inspanning vol kunt houden. Maar het is ook van invloed in welke mate je bij moet tanken als je klaar bent. Eet je niet of nauwelijks en ligt de intensiteit hoog dan worden in hoog tempo de koolhydraten verbrand. Wanneer deze op zijn zal je lichaam spiermassa afbreken om extra energie vrij te maken.
Train jezelf om tijdens het fietsen te eten en drinken. Je hebt het op dat moment misschien niet nodig maar je kunt daar al beginnen om aan je herstel te werken.
Eten na de rit
Dit is het ideale moment om de voorraadkasten van het lichaam weer bij te vullen. Binnen een uur na je inspanning wil je die kleine herstelmaaltijd nemen. Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je een combinatie van eiwitten en koolhydraten tot je neemt, de koolhydraten 40% sneller worden opgenomen dan wanneer je enkel koolhydraten neemt.
Eet na je training binnen een half uur een herstelmaaltijd. Gebruik 1 gram eiwit voor iedere 4 gram koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan yoghurt met fruit.
Zorg dat je zoveel mogelijk regelmaat in je leven krijgt. Daar vaart je prestatie wel bij. Goed eten overdag, eten en drinken tijdens je training en een hersteldrank/ maaltijd na afloop. Dit zal je herstel bespoedigen zodat je snel weer op kunt stappen.
Wat doe jij om aan je herstel te werken?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je mijn eBook “Herstel Sneller” met daarin nog 5 methoden en 5 recepten voor je herstel.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Toen ik nog veel train en sport:
– Laatste km/mtrs uitfietsen/-lopen/-schaatsen/-skeeleren;
– Coolingdown dmv Rek- en Strekoefeningen;
– Douchen/wassen en direct daarna wisselbaden (lauw-warm-koud, warm-koud en warm-koud-lauw);
– Warm kleden (trainingspak);
– Veel drinken voor afvoer afvalstoffen uit je lichaam;
– Soms 1 of 2 dagen erna naar de Sportmasseur (ik had toendertijd in mijn kennissenkring een gediplomeerd
Sportmasseur tot mijn beschikking, hij was verzorger van plaatselijke voetbal vereniging, je hoeft niet te vertellen
waar je last van heb, hij kijk je aan, in je ogen (iris lezen) en voelt je en weet tegelijk waar het probleem zit, echt
uniek, maar 65 jaar geworden, ik mis zijn magische handen).
Groet Gee
Klinkt goed, Gee!
Masseurs zijn inderdaad goud waard.
Sommigen hebben iets speciaals.
Ik mis met je mee.
Intens veel fietsplezier, Robert
Altijd rustig uitrijden na je rit en ik probeer binnen de 20min na de rit mijn voornaamste herstelvoeding binnen te hebben.
Hoi Robert,
Meestal zorg ik dat ik alles klaar heb liggen/staan voor als ik terug kom van een training. Handdoek en schone kleding, kwark met iets van fruit en havermout en chocolademelk. (beetje afhankelijk van de lengte van de training)
Wat je denk ik ook niet moet onderschatten is dat het echt belangrijk is om goed gehydrateerd op de fiets te stappen. Zeker met warm weer. Een achterstand drink je onderweg en na je rit echt niet bij. Bij lange en meerdaagse ritten begin ik de dagen ervoor al met meer water (met electrolyten) te drinken.
Groeten Marieke
Een biertje met frituursnacks van de barman na een rit met de vrienden is dus niet zo optimaal… 😉
Haha, Geert. Dat heb je goed begrepen.
Ik zou dat zelf nooit doen en het is ook niet waar ik dan trek in heb.
De andere kant van het verhaal is: het is een keuze.
Als je aan het fietsen bent voor je prestatie dan is dit het slechtste voor je gezondheid en je prestatie wat je kunt doen.
Nou ja, je zou er nog een dikke sigaar bij aan kunnen steken, dan heb je het wel compleet.
Maar als je niets om je gezondheid geeft en dit is hoe jij gezelligheid definieert, tsja wie ben ik dan om te zeggen dat je het moet laten.
Dit is natuurlijk een extreem voorbeeld en ik zou al mijn klanten dit afraden, maar het principe blijft hetzelfde.
Jij moet je altijd afvragen: hoe ver ben ik bereid te gaan om beter te presteren?
Waar ligt voor mij de grens van het plezier in mijn sport beleven?
Die ligt voor de één veel verder dan voor de ander.
Zolang je nog niet de Tour aan het winnen bent kun je altijd een volgende stap doen.
Ik help je om die volgende stap te laten zien.
Jij beslist of je die wilt nemen.
Intens veel fietsplezier, Robert
Herkennen jullie dit? Je doet in de voormiddag een duurtraining of toertocht met afspraak “tegen etenstijd ten laatste thuis”. Het eten is dan quasi klaar en met liefde gemaakt. Het is dan vrij respectloos om dan te zeggen: “liefje ik ga eerst mijn yoghurt met fruit en museli of iets dergelijks verorberen en daarna eet ik wel een beetje van wat je klaarmaakte.”
Ik vraag me af of het zo een wezenlijk verschil maakt indien je een volwaardige (klassieke) maaltijd neemt direct na de training.
Hai Luc,
Haha, ik begrijp je punt helemaal.
Het hangt er vanaf wat je eet en hoe jij met je sport omgaat (in verhouding tot je relatie). 😉
Die laatste daar kan ik je geen advies in geven. Dat moet je zelf afwegen.
Dit is altijd de afweging die je moet maken als amateur fietser: ben ik bereid om de volgende stap te zetten of trek ik hier de grens?
Dan de eerste. Die keuze heeft te maken met:
1) de samenstelling van je maaltijd
2) de behoefte van je lichaam
Na je training/ rit heeft je lichaam op de korte termijn behoefte aan eiwitten en koolhydraten. Je wilt die het liefst in een vorm die je snel op kunt nemen. Vezels en vet vertragen die opname. Daarom is pasta zo populair bij duursporters. Pasta bestaat uit vooral snelle koolhydraten. De saus is licht verteerbaar en er zitten ook nog wat eiwitten in. Tenzij je Carbonara eet (de variant met roomsaus en ham/ spek). Dat is een vette saus die absoluut niet licht verteerbaar is. Nasi is ook zo’n gerecht. Licht verteerbaar met redelijk veel koolhydraten. In dit geval kies je dus liever niet voor zilvervliesrijst of volkoren pasta.
Je begrijpt dat zuurkoolstampot met worst niet zo’n beste keuze is. Dat bevat veel meer vet.
Overigens gaat het niet alleen om de maaltijd die met liefde klaar is gemaakt. Een andere overweging is natuurlijk ook de voeding voor de rest van het gezin. Hebben zij ook net getraind of gaan ze zo sporten dan is de maaltijd die goed is voor jou ook goed voor hen. Doen zij die dag helemaal niets dan is gewone pasta ( ipv volkoren) goed voor jou, maar niet voor hen.
Dan de behoefte van je lichaam. Normaal gesproken heeft een man 2500 kcal per dag nodig. Dat is zonder training. Als jij dus direct aanschuift na je training en er staat de ideale maaltijd op tafel die je helpt bij je herstel, dan zul je dus nog steeds 2500 kcal op die dag eten. Terwijl je er met je training net nog eens 900 (of meer) extra hebt verbrand. Die zul je dus moeten aanvullen door een extra maaltijd te nemen.
Als je avondeten inderdaad goed is om te herstellen dan kun je later op de avond ook nog een bakje yoghurt met vruchten eten. Dat is geen probleem.
Een andere optie is een herstelshake. Ik gebruik bijvoorbeeld zelf die van Born en dat is eigenlijk niet meer dan een flink glas vocht. Die zit mijn eetlust absoluut niet in de weg. Ik gebruik deze shake juist ook voor dit soort situaties.
Hopelijk geeft dit weer wat meer inzicht, relativering en ideeën.
Intens veel fietsplezier, Robert