Er heersen onduidelijkheden over voeding. De ene week hoor je dit, de volgende week weer dat. Deels is dit een gevolg van het voortschrijdend inzicht van de wetenschappelijk kennis over voeding .
Deels ook gewoon compleet uit zijn verband gerukte theorieën. Vaak ook achterhaald.
Eet maximaal 1 ei per week is er zo een. Slecht voor je cholesterol. Onzin! Er is inmiddels in meerdere internationale grootschalige ( tienduizenden respondenten) onderzoeken aangetoond dat je gerust iedere dag een ei kunt eten mits je gezond bent.
Voeding is als een dagelijkse apk voor je lichaam. Iedere dag ververs je de olie, vul je de ruitensproeiervloeistof bij en tank je benzine. Zeker als je een stuk gaat rijden.
Om je daarbij te helpen heb ik hier vijf stappen voor een goed voedingsschema.
Stap 1 Hoeveel verbruikt hij eigenlijk?
Net als bij je auto wil je van je lichaam weten hoeveel het verbruikt. Er zijn op internet allerlei tools die je helpen om het totaal aantal calorien te berekenen. Dit is je uitgangspunt. Let op: als je een periode minder of juist intensiever traint neemt je verbruik respectievelijk af of toe.
Stap 2 De benzine
De eiwitten, vetten en koolhydraten zijn de brandstof van je lichaam. Je hebt ze nodig in een verhouding van 25%, 20%, 55%. Dit is een richtlijn. Dat betekent dat de meeste atleten hier goed mee uit de voeten kunnen. Ieder lichaam is echter anders. Ga als je deze verhouding onder de knie hebt eens experimenteren met 5% meer of minder van het een of ander.
Stap 3 De koelvloeistof
Je lichaam bestaat voor zo’n 65% uit water. Je hebt per 30 kg lichaamsgewicht ongeveer 1 liter per dag nodig. En voor ieder uur inspanning een bidon van 500ml. Let goed op wat voor sportdrank je gebruikt. Sommige hebben lange ketens koolhydraten en geven je voor een korte training veel overbodige calorieën.
Stap 4 Controleer de slangen
Als al de leidingen van je motor versleten zijn verlies je vermogen, verbruik je extra brandstof en kun je gassen wat je wilt maar kom je niet meer vooruit.
Ik heb het hier over de vezels, vitaminen en mineralen. Je hebt deze stoffen heel hard nodig. Ze zijn betrokken bij zo’n beetje alles wat in je lichaam gebeurd. Kies dus niet voor lege calorieën zoals witte pasta of een boterham met zoet beleg maar kies liever voor een maaltijdsalade met een volkoren broodje erbij.
Stap 5 Waar pomp jij?
Omdat voedsel overal aanwezig is laten we het ons vaak overkomen. Je stopt bij een tankstation omdat de vergadering op je werk net iets langer duurde. Je loopt even langs de automaat omdat de trein een half uur vertraging had. Zorg dat je altijd gezonde alternatieven bij je hebt. Leg in de auto wat proteïnerepen klaar en stop er een paar in je tas. Neem ’s ochtends een appel mee en zorg dat je ALTIJD een flesje water bij de hand hebt.
Als specialist zeg ik je dat een goed voedingsschema moet groeien. Als je deze stappen gebruikt en de tijd en de moeite neemt kritisch te kijken naar alles wat je in je mond stopt dan maak je over een half jaar hele andere keuzes. Beter nog: je voelt je ook heel anders.
Het is een kwestie van discipline en doen. Nog een gratis tip om af te sluiten: wees lief voor jezelf! Als het een dag niet lukt kijk dan wat je verkeerd deed en doe het morgen beter!
Wat zijn jouw zwakke momenten? En waar heb jij moeite mee als het op voeding aankomt?
Laat je reactie achter in het commentaarveld hieronder.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
PS Deel dit artikel alsjeblieft met je Facebook vrienden en -fans, LinkedIn contacten, Twitter volgers en Google+ circles via de share knoppen hieronder, zodat ook de wielerfanaten in jouw netwerk kunnen profiteren.
ik vind het lastig te bepalen wat genoeg is. Ik heb ritten gehad waarbij ik dubbel zag door te weinig eten/drinken en ritten waarbij ik na een kilometer of tien dacht dat ik moest overgeven. En welke drank neem je dan mee.Te zuur, te zoet kortom een gepuzzel. De geachte dat wanneer je een uur of 4 gaat fietsen je extra moet eten en drinken overheerst. Maar in hoeverre is dat zo? en wat is meer? Als je meer eet belast je ook weer je maagdarmsysteem en dat kost weer extra energie etc.
Hey Remco,
Bedankt voor je reactie. Dat zijn goede vragen die je stelt. Ik denk dat veel fietsers dezelfde dilemma’s ervaren. Onlangs verscheen er op fiets.nl een artikel over een onderzoek waarin werd gesteld dat het nutteloos was om te drinken bij inspanning. Klein “detail” dat over het hoofd werd gezien is dat de proefpersonen een inspanning ondergingen van maximaal een uur.
Je kunt als zekerheid van mij aannemen dat het loont bij iedere inspanning die langer dan 45 minuten duurt te drinken ten behoeve van je prestatie. Bij maximale inspanning of warm weer kun je die grens gerust verleggen naar 20 tot 30 minuten.
Een ander “detail”dat over het hoofd werd gezien tijdens dit onderzoek is dat je voor het herstel van het lichaam graag een geleidelijke stroom van voeding en vocht wilt bewerkstelligen.
Na een uur tot anderhalf uur (afhankelijk van inspanning, conditie, geslacht, leeftijd, enz) is je koolhydraat voorraad zo goed als op. Dat betekent dat je een hoog tempo alleen kan handhaven als je voor die tijd al voor een toestroom van nieuwe koolhydraten hebt gezorgd.
Inderdaad kost het energie om deze voeding te verwerken maar het effect van uitputting is groter dan het effect van de extra belasting om je voeding te verwerken.
Het is eigenlijk heel eenvoudig: als je met de auto naar zo snel mogelijk naar Barcelona rijdt, dan ontkom je er niet aan om te stoppen voor een tankbeurt. Stoppen gaat ten koste van je tijd maar als je niet tankt komt er een moment dat je de rest moet duwen en zal je eindtijd een stuk langer zijn dan wanneer je wel de tijd neemt om te stoppen.
Er is tegenwoordig veel goede sportvoeding op de markt die de belasting versus de opname in je lichaam goed op orde heeft. Het is belangrijk dat je:
1) je lichaam traint om te eten en drinken tijdens je inspanning
2) uitzoekt welke voeding voor welke inspanning geschikt is
3) sportvoeding kiest die je lekker vindt en goed kan verdragen
4) een merk kiest waarvan je weet wat ze erin stoppen en hoe dit wordt geproduceerd
Nou dat is een heel verhaal (bijna een nieuw artikel).
Als meer wilt weten kun je altijd contact opnemen.
Fijne avond, Robert
Hallo Robert,
zou je naar aanleiding van onderstaande quote ook wat (voedingen)voorbeelden kunnen geven per categorie.
dit zou je artikel completer en voor een leek met interesse beter te implementeren zijn:
quote:
De eiwitten, vetten en koolhydraten zijn de brandstof van je lichaam. Je hebt ze nodig in een verhouding van 25%, 20%, 55%.
mvg Hein Manders
Hallo Hein, bedankt voor je reactie.
Je hebt helemaal gelijk maar je kunt artikelen ook te lang maken.Er is namelijk nog zo veel te vertellen wat het completer kan maken.
Maar laat ik je wat voorbeelden geven. Als je het totaal aantal calorieën van wat je eet per dag dan kun je vervolgens met de percentages de hoeveelheden uitrekenen. Als je de hoeveelheid eiwitten weet dan kun je die verdelen over de dag. Ik gebruik bijvoorbeeld zo`n 150gram eiwitten op een dag. Eiwitten haal ik uit peulvruchten (bonen, erwten, kapucijners,etc), zuivel (geen melk), eiwitpoeder (vooral plantaardig), kip en soms rundvlees. Ik bekijk dus iedere maaltijd hoeveel grammen eiwit ik toevoeg zodat ik aan het einde van mijn dag precies aan het totaal kom.
Hetzelfde doe ik voor de koolhydraten en de vetten. Als je dat twee weken heel nauwkeurig doet weet je precies wat erin gaat.
Gebruik voor koolhydraten volkoren producten, zilverliesrijst, aardappels en fruit (liefst ongeschild)
Gebruik voor de vetten vooral onverzadigd. Mijn advies: olijfolie en kokosvet.
Als je nog meer vragen hebt die het completer maken, stel ze dan gewoon. En mocht je zelf nog adviezen hebben dan kun je die er ook bij zetten.
Veel succes!