7 tips om kracht en core op te bouwen

Uit mijn onderzoek blijkt dat er veel wielrenners zijn die gebruik (willen) maken van de sportschool. Hoewel de meesten toch ook daar op de fiets stappen in een spinningles is er meer en meer belangstelling voor krachttraining. En terecht!

 

Zelf gebruik ik al 20 jaar krachttraining als aanvulling. Het geeft je de mogelijkheid om vooral in deze tijd, waarin echt buiten trainen toch een grotere uitdaging is, vooruitgang te boeken. Sterker nog: je kunt op hele specifieke elementen veel meer trainingsresultaat boeken dan op je fiets. Simpelweg doordat je onbeperkt gewicht aan je oefening toe kan voegen.

 

De vraag is alleen: wat ga je doen? Welke oefeningen? Hoe lang? Wat zijn eigenlijk de mogelijkheden? Hoe bouw ik het op?

 

Als je nog nooit specifieke krachttraining hebt gedaan, dan is dit een mooi moment om te beginnen. Vandaag geef ik je een handleiding om in vier weken kracht op te bouwen. Na deze vier weken ben je klaar om met meer gewicht te gaan trainen.

 

7 tips om kracht en core op te bouwen

 

  1. Warming Up

Begin je workout altijd met een korte warming up van minimaal 5 tot maximaal 10 minuten. Luister naar je lichaam. Sommige lichamen hebben meer tijd nodig om op te warmen. Mijn voorkeur gaat uit naar de crosstrainer of roei-ergometer omdat die ook je bovenlichaam goed opwarmen.

 

  1. Kies veilig

Als je net begint met krachttraining maak dan gebruik van de machines. De machines hebben 2 doelen. Ze bieden je veel steun. Daardoor kun je de oefening veilig uitvoeren. Ten tweede geeft het de mogelijkheid om die ene spier die je wel traint extra zwaar te belasten.

 

  1. Controleer

Trainingseffect creëer je door oefeningen goed uit te voeren. Blessures creëer je door je lichaam verkeerd te belasten. Vraag dus regelmatig aan de instructeur of je de oefening goed uitvoert.

 

  1. Train altijd je benen

Niet omdat je fietser bent maar omdat het de grootste spiergroepen zijn in je lichaam. Wanneer je spieren traint gaat het lichaam hormonen aanmaken die de groeiprocessen ondersteunen. De hoeveelheid hormonen is vooral afhankelijk van de hoeveelheid arbeid die je spieren verrichten. Kleine spieren, kleine arbeid, grote spieren…

 

  1. Go for the max!

Ik ben van mening dat trainen alleen maar zin heeft als je traint. Niet overtrainen maar zeker ook niet te licht trainen. Groeien doe je alleen maar als de laatste drie herhalingen van je setje veel moeite kosten. Kies het gewicht dat je uitdaagt. Ga je voor 10 herhalingen dan moet die tiende echt moeite kosten. Kom je maar tot minder dan 8, dan train je te zwaar. Haal je er twaalf dan train je te licht.

 

  1. Pak een minicircuit

Een element uit mijn trainingen waar mijn klanten naar uitkijken is het minicircuit. Het is een afwisseling binnen je krachtcircuit en gericht om je core te ontwikkelen. Je gaat er beter van op je fiets zitten. Nog belangrijker: je kunt langer de juiste techniek volhouden. Je vindt een voorbeeld van een minicircuit in mijn blog: 7x effectiever trainen

 

  1. Blijf bij je leest

Val niet in de verleiding om je krachttraining af te sluiten met 45 minuten fietsen. Tijdens duurinspanningen stijgt de aanmaak van het hormoon Cortisol. Teveel van dit hormoon doet juist het tegenovergestelde van krachttraining: het breekt spiermassa af. Je cooling down duurt maximaal 20 minuten. Luister ook hier naar je lichaam.

 

Volg deze tips en je hebt een hele goede basis om aan je krachttraining te beginnen. Vraag je instructeur om een schema. Laat  je niet afschepen met een schema dat iedereen krijgt. Vertel wat je doel is en wat je wilt bereiken. Met een goed schema in de winter is succes in de lente een garantie!

 

Zoals ik overal al aankondigde: vandaag is het First Friday (of the month). Ik wil er een traditie van maken om je iedere eerste vrijdag van de maand op een nieuw schema te trakteren.

 

Daarom ben ik benieuwd: Wat wil jij graag bereiken in de sportschool? Heb je nog andere tips?

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

Heel veel fietsplezier,

robert

PS  Deel dit artikel alsjeblieft met je Facebook vrienden en -fans, LinkedIn contacten, Twitter volgers en Google+ circles via de share knoppen hieronder, zodat ook de wielerfanaten in jouw netwerk kunnen profiteren.

 

 

 

9 Responses to 7 tips om kracht en core op te bouwen

  1. dekker 12 december 2014 at 19:28 #

    Niet veel ik heb ook rugklachten gesleten wervels maar de training gaat naar behoren met wat ik kan doen onder goede begeleiding

  2. Dinant 11 december 2014 at 10:55 #

    Dus als ik je artikel goed lees is mijn aanpak niet juist… Ik doe eerst krachttraining (met name boven lichaam) en daarna ga ik met een groep spinnen…
    Dat zou ik dus moeten splitsen over twee avonden?

    • Robert van der Wulp 11 december 2014 at 16:31 #

      Hoi Dinant,

      Dat heb je inderdaad goed begrepen. Als je de ruimte hebt is verdelen over 1 dag ook mogelijk. Als er maar een aantal uren tussenzit. Vaak is ook Kracht training in de ochtend beter en kun je het eind van de middag het beste je cardio doen. Dat heeft te maken met de hormonale cycli van je lichaam. Deze kunnen echter best van persoon tot persoon verschillen en je moet er ook maar net de tijd voor hebben.

      Probeer het maar eens en bekijk het verschil. Meten is weten.

      Veel plezier, Robert

  3. Kasper Vos 5 december 2014 at 21:13 #

    Hallo Robert

    Ik heb in het verleden wel getraind bij een sportschool alleen loop ik steeds tegen het probleem aan dat je je moet inschrijven en per april weer moet uitschrijven. Je moet inschrijvingsgeld betalen. Ik zou het liefst een sportschool willen hebben waar je gedurende zes maanden betaald of via een soort 10 rittenkaart betaald.

    Groet

    Kasper Vos

    • Robert van der Wulp 8 december 2014 at 08:24 #

      Goeiemorgen Kasper,

      Volgens mij kunnen sportscholen je tegenwoordig niet meer verplichten een langer contract te nemen. Daarbij geef ik zelf training op 2 sportscholen. Ik denk dat als je uitlegt dat je fietst en bijvoorbeeld van oktober tot maart wil trainen ze daar best een oplossing voor willen creëren. Zeker als je met een aantal fietsers tegelijk komt.

      Maar mooi om te delen, wat leverde het je op?

  4. dekker 5 december 2014 at 12:10 #

    Ik heb jaren getraind in sportschool en nu doe ik met andere van de moraal een wintertrainen bij fysiotherapie meeuwsen

  5. Peter 5 december 2014 at 09:03 #

    Robert,
    Je tips gaan vooral over input, wat moet je doen. Wat mij erg interesseert is wat levert het me op, en hoe snel. Daarnaast vertel je niets over de frequentie van het bezoek aan de sportschool.
    Gr, Peter

    • Robert van der Wulp 5 december 2014 at 13:03 #

      Bedankt voor je reactie Peter,

      Uit onderzoek blijkt dat veel renners al niet echt weten wat ze moeten gaan doen. Dus dat is stap 1. Wat het oplevert is kort door de bocht gezegd een sterker lijf. Het hangt uiteraard af van je schema. Ga je met weinig herhalingen heel zwaar trainen dan levert je dat meer explosiviteit. Train je meer herhalingen dan werk je ook aan het uithoudingsvermogen van de spieren. Maar dat hangt af van het doel wat je hebt.
      Wat betreft de snelheid is het zoals met iedere training: Na je herstel ben je beter dan ervoor. Na twee tot vier weken heb je zeker een duidelijk merkbaar resultaat.
      De frequentie tenslotte heb ik in het midden gelaten. Iedere training draagt bij aan het eindresultaat. Ook al ga je naast je fietstraining maar 1x per week dan is dat zeker al de moeite waard. Het is natuurlijk ook afhankelijk van het aantal fietstrainingen dat je wilt doen.

      Vertel me waar jij voor traint en hoe vaak je bereid bent om de sportschool in te duiken naast je fietstrainingen en ik maak voor jou een schema waar je de komende maand mee aan de slag kunt!

      Ik hoor hier graag van je, Robert

Geef een reactie