Hoe kom ik van die honger af!?

Volgende week is het weer zo ver: het jaarlijkse kerstdiner. Omdat ik van huis uit een christelijke opvoeding heb genoten (gelukkig mocht ik wel trainen op zondag) kijk ik altijd met een lichte afkeur naar alle pogingen van onze grootgrutters om de kerstgedachte om te toveren in een Bourgondisch vreetfestijn.

Kerst is voor mij een dag die ik samen doorbreng met mijn familie. Ook wij hebben een kerstdiner maar het samenzijn staat in ons gezin centraal.

Reden dat ik dit aanhaal is dat deze dag vaak verleidt tot het loslaten van goede gewoonten. Die op hun beurt weer leiden tot een probleem dat we allemaal kennen als wielerfanaat: een ontembare honger!

Als je nog nooit een hongerkop heeft gehad of na een tocht direct de voorraad kast is ingedoken heb je je ware wielerfanatisme nog nooit de vrije loop gelaten.

Deze honger is te temmen. Als je nadenkt over wat je op welk tijdstip eet ben je niet langer gedoemd alle in huis aanwezige koolhydraten tot aan de laatste kruimel weg te stouwen.

Ontbijt:

Het begint allemaal bij start van je dag. Binnen een uur nadat je bent opgestaan wil je die eerste maaltijd hebben gegeten.

Dan heb ik het niet over een cracker met kaas. Je wilt je dag beginnen met een volwaardige maaltijd: eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen, mineralen, vezels en water.

Hoeveel je van alles nodig hebt hangt af van je leeftijd, gewicht, hoe en hoe vaak je traint. Calorieën die je verbrand horen in balans te zijn met calorieën die je eet. Ik zal daar op 9 januari een speciale blog aan besteden. Heb je nog vragen over je calorie-inname zet die dan in het reactieveld onder deze blog, dan neem ik ze mee voor 9 januari. Bedankt.

Regelmaat

Voer je lichaam regelmatig brandstof. Zo voorkom je dat je een tekort opbouwt en dat je ergens op de dag instort. Als je ergens op de dag een (vast) moment hebt dat je geen energie meer hebt of een enorme trek in zoet of hartig dan kun je vrijwel altijd de conclusie trekken dat je ergens anders op de dag iets tekort komt. Experimenteer met wat je eet.

Bloedsuikerspiegel

Waarschijnlijk heb je de term bloedsuikerspiegel wel eens horen vallen. Het is het regelmechanisme van het lichaam om te meten hoeveel energie er beschikbaar is in het bloed. Is er teveel dan slaat je lichaam dit op. Is er te weinig dan maakt je lichaam energie vrij. Dit gebeurt met behulp van de hormonen insuline en glucagon. Je wilt dat deze processen geleidelijk verlopen voor een goede balans in je lichaam. Lees: geen dips en trek.

Dat doe je door eiwitten, vezels en vetten aan je maaltijd toe te voegen. Dit vertraagd de opname van de suikers. En natuurlijk door te kiezen voor langzame koolhydraten zoals volkoren granen en zilvervliesrijst.

Een uur of twee van tevoren

Voordat je gaat trainen is het verstandig om iets extra’s te eten. Dat verkleint de kans van een hongerklop. Wanneer je dat eet hangt sterk af van je stofwisseling. Heb je een trage stofwisseling dan is twee uur van tevoren beter. Mijn stofwisseling is behoorlijk snel en voor mij is een uur voor de inspanning ideaal.

Hoeveel en wat je eet hangt af van de training die je gaat doen. Ligt de nadruk op kracht en spierontwikkeling dan wil je meer eiwitten. Ligt de nadruk op duur dan wil je meer (niet alleen) koolhydraten.

Tijdens

Hoeveel en of je eet terwijl je aan het trainen bent hangt ook weer erg af van je training. Train je een uur of korter dan is het niet noodzakelijk om te eten. Train je langer dan anderhalf uur dan is belangrijk dat je eet. Kies voor makkelijk verteerbaar voedsel. Dit hangt heel erg af van wat je lekker vindt en wat je maag verdraagt. Experimenteer!

Na afloop

Binnen een half uur na je inspanning wil je de mogelijkheid gebruiken om je voorraden weer aan te vullen. Je lichaam werkt nu nog in de hoogste versnelling. Wat je eet is een combinatie van eiwitten en koolhydraten aangevuld met vitaminen en mineralen. Goede sportvoeding werkt vaak het allerbeste. Wil je het zonder doen maak dan een smoothie van bijvoorbeeld yoghurt met vruchten.

Drinken

Naast alle goede dingen die water voor je lichaam doet vult het ook je maag. Niet lang maar tussen alle maaltijden door genoeg om je net die extra tijd te overbruggen van de ene maaltijd/ gezonde snack naar de andere. Vergeet niet dat water heel belangrijk is voor het opslaan en verwerken van je voedingsstoffen.

’s Avonds

Eet een uur voordat je gaat slapen nog een kleine maaltijd. Je wilt voedingsstoffen inslaan voor de nacht. Kies voor een eiwit dat langzaam verteerd en voor vitaminen en mineralen. Bijvoorbeeld magere kwark met bessen en zaden.

Het klinkt alsof je de hele dag bezig bent met wat je eet en drinkt. En dat is ook zo! 😉

Maar laat je niet tegenhouden. Sleutel stap voor stap aan je voeding en zorg dat je een gewoonte van het een maakt voordat je aan het andere begint.

En voor je kerstdiner… Eet ook die dag al je maaltijden dan kun je tijdens het diner genieten van goed gezelschap.  

Ik wens iedereen alvast een fijne kerst!

Welke tip vind jij het nuttigst en wat ga je er mee doen? Wat zou je willen weten over de calorieën blog van 9 januari?

Laat je reactie achter in het commentaarveld hieronder.

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

Na dit webinar weet jij:

• Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
• Hoe je optimaal traint
• Hoe je je ideale gewicht bereikt
• Hoe je langer, harder kunt fietsen

Klik hier en schrijf je nu gratis in 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

PS  Deel dit artikel alsjeblieft met je Facebook vrienden en -fans, LinkedIn contacten, Twitter volgers en Google+ circles via de share knoppen hieronder, zodat ook de wielerfanaten in jouw netwerk kunnen profiteren.