Meer trainen is niet zonder meer beter. Aan de andere kant ga je van langzaam trainen niet hard rijden. De waarheid ligt ergens in het midden. Vooruitgang zit in de variatie die je in je training aanbrengt en in de verhouding van training versus rust. Naarmate de jaren verstrijken wordt die laatste steeds belangrijker.
Omdat de iedereen weer volop klassiekers aan het rijden is en je van goede trainingsvoorbeelden nooit slechter wordt geef ik je vandaag 7 manieren om sneller heuvelop te trainen.
Pak die core aan
Je core spieren zijn al die spieren rond je wervelkolom die je rechtop laten staan. Vandaar de naam core. Ze liggen in het centrum, de kern van je lichaam. Maar ze doen veel meer. Ze ondersteunen vrijwel al je bewegingen. Ze houden je lichaam in balans. En waar heb je nog meer balans voor nodig dan fietsen!? Je kunt deze spieren alleen niet heel goed trainen tijdens het fietsen. Het goede nieuwe is dat je dit thuis kunt doen en daar niet zoveel tijd voor nodig hebt. Als je doorleest vertel ik je hoe. 😉
Squat, deadlift en leg press
Dit zijn je 3 belangrijkste oefeningen in de sportschool. Zorg dat je deze opneemt in je routine. Ga je meerdere keren per week, verdeel ze dan over meerdere work-outs. Ga je 1x per week, doe ze dan gerust alle drie en wissel ze af met oefeningen voor je bovenlijf. Laat je squats en deadlifts altijd controleren door een instructeur.
Zet een blok onder je voorwiel
Zit je binnen op je hometrainer? Zet dan een blok onder je voorwiel. Omhoog rijden zorgt namelijk voor een andere houding op je fiets. Met als gevolg dat je spieren onder andere hoeken kracht moeten zetten. Doe verder gewoon je intervallen, zoals altijd.
Groot verzet
Pak een helling van minstens 6% en rij deze met een zwaar verzet en een lage cadans (60 RPM) in 30 seconden omhoog. Rij langzaam naar beneden en neem 1 a 2 minuten rust. Rij vervolgens weer omhoog en herhaal in totaal 10 keer. Als dat nog niet genoeg is neem je 10 minuten rust (wel blijven rijden) en doe je nog zo’n setje. Doe dit niet als je slechte knieën hebt.
Sprint bergop
Dit kun je op twee manieren uitvoeren. Als je een lange(re) klim tot je beschikking hebt rij deze dan in redelijk tempo omhoog. Gebruik D3 of zorg dat je ademhaling licht versneld. Pak van iedere minuut de laatste 10 seconden om uit het zadel te komen en aan te zetten tot een sprint. Ga daarna weer terug in het zadel en klim door. Doe er minimaal vijf en breid uit naar behoefte. Heb je slechts een korte klim tot je beschikking rij dan omlaag en opnieuw omhoog.
Blijf eronder
Voor deze training heb je echt een lange klim nodig. Het is altijd verstandig om in voorbereiding op een bergtocht een weekendje naar bijvoorbeeld de Ardennen te gaan en daar te trainen. Vanaf Luik richting Luxemburg vind je mooie, lange en vooral steile hellingen. Enfin rij 8 minuten tegen je omslagpunt aan. Neem 3 minuten rust en herhaal voor een totaal van 3x. Weet je je omslagpunt niet? Probeer dan te letten op je ademhaling. Op dit tempo moet je alles wat je wilt zeggen aanpassen aan je ademhaling.
Vind je ritme
Uiteindelijk loont het ook om je lange duurtraining op heuvelachtig terrein te rijden. Ook al zijn de klimmetjes in Nederland korter, probeer de verleiding te weerstaan om tijdens je lange duurtraining omhoog te knallen. Probeer juist je ritme te vinden waarin je deze klimmetjes kunt rijden zonder dat je hartslag enorm stijgt of je cadans (het ritme van je pedalen) flink vertraagt. Je wilt graag soepel omhoog rijden. Knallen is voor een andere training.
Ga nu niet gelijk alle 7 vormen in je trainingsschema proppen. Begin gewoon eens met één of twee en voer deze trainingen een maand lang uit. Dan doe je volgende maand twee andere. Onthoud: Meer en langer trainen is niet beter. Het gaat om variatie en rust.
Hoe train jij speciaal voor heuvelop?
Beantwoorde deze vraag in het commentaarveld onder dit artikel en ik stuur je 4 Core work-outs waarmee je harder heuvelop rijdt.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Hallo Robert,
Ik train in blokken buiten op een bergop van 6% aan RPM rond de 90
Hoi Robert ik train tegen een viaduct ( 35-50 sec)en op het MTB parcours in schoorl.
Core Stability oefeningen en intervalblokjes tegen de wind net onder en op het omslagpunt. Ik hou een cadans aan van 80-85 rpm.
spinning en bodypump per week volgen en buiten fietsen waar ik soms wat dingen uit de s pinningles gebruik of trainen met de fietsclub.
Hoi Robert,
In wissel interval trainingen af met duurtrainingen en ben deze week begonnen met korte sprints bergop in een zware versnelling. Ik merk dat ik door de afwisselendere trainingen sneller op niveau kom.
Marc
Ik probeer wel core training te doen maar ik ben benieuwd naar de visie van anderen.
Voor sneller bergop train ik op de taxc, maar veel sneller zal ik niet worden. mijn leeftijd gaat achteruit.
Vanaf de herst en in de winter probeer ik thuis, op een matje en voor TV, 2x per week core-stability te doen. Op het moment dat ik meer ga fietsen probeer ik dit nog steeds 1x/week te doen.
Specifiek ter voorbereiding van een klimtocht start ik eerst met 6 tot 8 weken krachttraining op de fiets, deze trainingen las ik 2x per week in waarbij ik de blokken stelselmatig opdrijf zowel naar aantal als naar tijd. (van 5 naar 8 blokken, van 3 tot 5 minuten telkens met bpm tussen 155-163 en rpm tussen 40-60). Ik doe dit afwisselend in de fitness, thuis op de rollen of buiten op een helling die ik op en af fiets.
Na de krachttraining las ik nog 6 tot 8 weken in met klimtrainingen op de rollen waarbij ik eveneens een opbouw doe van blokken, zowel naar frequentie als tijd (3 tot 6 blokken, van 6 tot 20 minuten aan bpm 164-171, rpm minimum 80). Deze trainingen doe ik steeds op de rollen en duren tussen 1u en 1u45).
Verder plan ik wekelijks ook een buitentraining van een aantal uren waarbij ik heuvels ga opzoeken en deze rustig omhoog rij.
Daarnaast plan ik wekelijks ook 1 hersteltraining van 1u in.
Dit doe ik reeds een paar jaar en voorlopig verschijn ik steeds goed voorbereid aan de start van een toertocht 🙂
Hai Stijn,
Dat ziet er goed uit. Je hebt nagedacht over een plan en dat werkt.
Heel veel fietsplezier, Robert
Robert,
Train nu volgens je schema’s dit gaat goed maar mis core merk ik. Afgelopen weekend in ardennen geweest rond la roche heerlijk gefietst maar de power om het verschil te maken mist nog.
Richard
Hai Richard,
Je bent goed bezig.
Die core training vind je in de video-sectie. Ze duren hooguit 15 minuten dus maak daar gewoon tijd voor.
Heel veel fietsplezier, Robert
Om een beetje heuveltraining te doen, ga ik bij ons in de buurt een heuvelrug langs alle mogelijke kanten omhoog rijden. Dus met een inspanning naar boven en recuperend terug naar beneden. Het zijn klimmetjes tussen 1km en 400m ongeveer. Er zit dus ook variatie in stijgingspercentage.
Verder doe ik geregeld core-stability (plank op 2benen, 1been, 2 armen, 1 arm, supermanhouding, de brug, zijwaartse plank met voet omhoog, …) oefeningen. Ik ben dus benieuwd welke jij voorstelt.
Spinfiets 10 min warming up/ cooling down. 6×4 blokken zwaar verzet 60trpm hs 145-154. Tussentijds 2 min rust hs 130 -138