Meer trainen is niet zonder meer beter. Aan de andere kant ga je van langzaam trainen niet hard rijden. De waarheid ligt ergens in het midden. Vooruitgang zit in de variatie die je in je training aanbrengt en in de verhouding van training versus rust. Naarmate de jaren verstrijken wordt die laatste steeds belangrijker.
Omdat de iedereen weer volop klassiekers aan het rijden is en je van goede trainingsvoorbeelden nooit slechter wordt geef ik je vandaag 7 manieren om sneller heuvelop te trainen.
Pak die core aan
Je core spieren zijn al die spieren rond je wervelkolom die je rechtop laten staan. Vandaar de naam core. Ze liggen in het centrum, de kern van je lichaam. Maar ze doen veel meer. Ze ondersteunen vrijwel al je bewegingen. Ze houden je lichaam in balans. En waar heb je nog meer balans voor nodig dan fietsen!? Je kunt deze spieren alleen niet heel goed trainen tijdens het fietsen. Het goede nieuwe is dat je dit thuis kunt doen en daar niet zoveel tijd voor nodig hebt. Als je doorleest vertel ik je hoe. 😉
Squat, deadlift en leg press
Dit zijn je 3 belangrijkste oefeningen in de sportschool. Zorg dat je deze opneemt in je routine. Ga je meerdere keren per week, verdeel ze dan over meerdere work-outs. Ga je 1x per week, doe ze dan gerust alle drie en wissel ze af met oefeningen voor je bovenlijf. Laat je squats en deadlifts altijd controleren door een instructeur.
Zet een blok onder je voorwiel
Zit je binnen op je hometrainer? Zet dan een blok onder je voorwiel. Omhoog rijden zorgt namelijk voor een andere houding op je fiets. Met als gevolg dat je spieren onder andere hoeken kracht moeten zetten. Doe verder gewoon je intervallen, zoals altijd.
Groot verzet
Pak een helling van minstens 6% en rij deze met een zwaar verzet en een lage cadans (60 RPM) in 30 seconden omhoog. Rij langzaam naar beneden en neem 1 a 2 minuten rust. Rij vervolgens weer omhoog en herhaal in totaal 10 keer. Als dat nog niet genoeg is neem je 10 minuten rust (wel blijven rijden) en doe je nog zo’n setje. Doe dit niet als je slechte knieën hebt.
Sprint bergop
Dit kun je op twee manieren uitvoeren. Als je een lange(re) klim tot je beschikking hebt rij deze dan in redelijk tempo omhoog. Gebruik D3 of zorg dat je ademhaling licht versneld. Pak van iedere minuut de laatste 10 seconden om uit het zadel te komen en aan te zetten tot een sprint. Ga daarna weer terug in het zadel en klim door. Doe er minimaal vijf en breid uit naar behoefte. Heb je slechts een korte klim tot je beschikking rij dan omlaag en opnieuw omhoog.
Blijf eronder
Voor deze training heb je echt een lange klim nodig. Het is altijd verstandig om in voorbereiding op een bergtocht een weekendje naar bijvoorbeeld de Ardennen te gaan en daar te trainen. Vanaf Luik richting Luxemburg vind je mooie, lange en vooral steile hellingen. Enfin rij 8 minuten tegen je omslagpunt aan. Neem 3 minuten rust en herhaal voor een totaal van 3x. Weet je je omslagpunt niet? Probeer dan te letten op je ademhaling. Op dit tempo moet je alles wat je wilt zeggen aanpassen aan je ademhaling.
Vind je ritme
Uiteindelijk loont het ook om je lange duurtraining op heuvelachtig terrein te rijden. Ook al zijn de klimmetjes in Nederland korter, probeer de verleiding te weerstaan om tijdens je lange duurtraining omhoog te knallen. Probeer juist je ritme te vinden waarin je deze klimmetjes kunt rijden zonder dat je hartslag enorm stijgt of je cadans (het ritme van je pedalen) flink vertraagt. Je wilt graag soepel omhoog rijden. Knallen is voor een andere training.
Ga nu niet gelijk alle 7 vormen in je trainingsschema proppen. Begin gewoon eens met één of twee en voer deze trainingen een maand lang uit. Dan doe je volgende maand twee andere. Onthoud: Meer en langer trainen is niet beter. Het gaat om variatie en rust.
Hoe train jij speciaal voor heuvelop?
Beantwoorde deze vraag in het commentaarveld onder dit artikel en ik stuur je 4 Core work-outs waarmee je harder heuvelop rijdt.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Ik heb het geluk dat ik kan trainen in de Limburgse heuvels en de Ardennen ?
De afgelopen winter op de tacx in blokken getraind. Nu ons zomerseizoen weer begonnen is worden er lekkere afwisselende ritten gereden. Ik hoop dat ik mijn mannetje kan staan.
Na winterstop eerst duurtrainingen. Daarna op zwaar verzet tegen de wind in fietsen en flink intervallen; “jezelf goed pijn doen”.
Gewoon door heel veel bergop te rijden
In de winter 40 uur gaan spinnen en daarbij steeds meer met krachtintervallen gewerkt. Nu bij goed weer duurtraining met steeds meer hoogtemeters en kms.
Deze winter heb ik in de sportschool vooral mijn core getraind naast spinnen. De andere oefeningen ga ik zeer zeker uitproberen
Momenteel train ik er eigenlijk niet gericht op.. wil er graag mee aan de slag.
Ik train op mijn Tacx en dat gaat aardig, 1 uur lukt nu. Nu nog verder trainen, want 5 juni ga ik met Klimmen tegen MS mee de Mont Ventoux op.
De goeie oefening vinden is moeilijk on een drukke agenda. Maar als het kan dan doe ik op de rollen 10′ opwarming en daarna 7 keer 3′ zwaarder verzet aan gemiddeld 50 rpm met 2′ rustig uitrijden. Daarna 10′ losrijden.
Ìk train vooral op de rollen blokken van 4min en 2 min rust en dit tot 8 maal
eerst 10 min opwarmen en nadien 10 min cooldown
voor de rest 3 x per week stabilisatie oefeningen om de rugspieren te versterken
Hoi Robert , hoe vind ik het juiste ritme tijdens klimmen ?
Ik vind het lastig bijtijds de goede versnelling te vinden.
En hoe kom ik weer in het goede verzet na / tijdens een afdaling ?
Ik zie je reactie graag tegemoet.
Alvast bedankt.
Gr. Marco
Hai Marco,
Bedankt voor je reactie.
Goede vraag.
Het antwoord is niet echt heel concreet. Of misschien ook wel. Het hangt namelijk af van je voorkeur. Het juiste ritme vind je door een verzet te kiezen wat de inspanning niet te zwaar maakt. Je kunt dit controleren middels je hartslag die mag best in D4 komen maar niet voorbij het omslagpunt. Als je niet met hartslag traint mag je best iets sneller gaan ademen, maar praten moet mogelijk blijven. Je cadans is heel persoonlijk. De een vind het lekker om met 120 RPM naar boven te trappen, de ander vindt 80 RPM al snel. Ik wil zelf bijvoorbeeld graag “tegen iets aantrappen”. Dus er mag van mij best wat weerstand opzitten.
Schakelen kan ook best lastig zijn. Vooral op korte klimmen. Je moet steeds vooruit denken. Schakelen doe je voor er teveel weerstand op je ketting komt. Daarom is het belangrijk dat je ook traint op heuvels. Dat helpt om te leren schakelen. Voor de lange klim kun je als uitgangspunt een versnelling kiezen die tegen te licht aanzit. Zodra de versnelling lekker trapt schakel je weer een tandje lichter net zolang tot je het gevoel hebt dat je met deze versnelling de berg uit kan rijden. Let op: je kunt beter een aanzetten met een te lichte versnelling om op te schakelen dan afstappen omdat je een te zware versnelling hebt gekozen.
Bovendien is de kans heel reëel dat je ketting breekt op het moment dat je toch doortrapt en schakelt terwijl je versnelling te zwaar is. En dan is je tocht op zijn best ernstig vertraagd.
Tijdens de afdaling wil je een verzet kiezen waarbij je ook weerstand op de pedalen hebt. Dat geeft namelijk meer controle. Hoe sneller je echter gaat, hoe lastiger dat wordt. Maak je geen zorgen over je afdaling. Laat de benen gewoon rustig ronddraaien als je niet de bocht doorgaat en geniet gewoon van de rust en het uitzicht dat je hebt.
Heel veel fietsplezier, Robert