Experts spreken vaak over interval training. En alsof dat nog niet genoeg verwarring zaait zijn er dan ook nog eens verschillende vormen van intervaltraining, zoals bijvoorbeeld, piramide-, high intensity interval- of interval sprint training. Ik merk dat, wanneer ik deze termen gebruik, veel fietsers nog steeds niet weten wat ze moeten doen. Daarom geef ik vandaag heel praktisch een aantal voorbeelden.
Daarbij is het handig om te weten dat intervaltraining vaak wordt gecontroleerd door de hartslag en/ of wattage van de fietser. Bedenk daarbij altijd dat het wattage de output is van je systeem. Het lijkt of dat altijd hetzelfde moet zijn, maar je lijf is niet zo constant. Dat zie je aan de meting van je hartslag. De ene dag is die hoger bij eenzelfde inspanning dan de andere dag. Bijvoorbeeld omdat het warm is en je lijf het daardoor zwaarder heeft omdat het moeilijk kan afkoelen. Of omdat het kouder is en je meer energie moet verbranden om warm te blijven.
Maar het kan ook zijn dat je lichaam namelijk minder goed in vorm is dan gedacht (bijvoorbeeld door een beginnende griep). Je zal dan minder goed functioneren en een belasting die anders als normaal wordt ervaren kan al voldoende zijn om het immuunsysteem dusdanig uit balans te brengen dat het doorbreken van de ziekte onvermijdelijk is.
Waar train jij voor? Vul deze korte vragenlijst in en ontvang als dank mijn eBook “Trainingsvormen voor op de fiets Deel 2”
Klik hier voor de vragenlijst.
Wat: Train je anaerobe drempel
Hoe: 85% van je Maximale Hartslagfrequentie of powerzone 4 gedurende 4 minuten. Rust eventueel 4 minuten en herhaal 2x. Heb je een Sporttest gedaan waarbij je anaerobe drempel of omslagpunt is vastgesteld!? Dan gebruik je die natuurlijk.
Wat: Train je VO2 max
Hoe: 90% van je Maximale Hartslagfrequentie powerzone 5 gedurende 1 minuten. Rust 1 minuten en herhaal 3x. Dat is een serie. Rust 5 minuten en herhaal 2x
Wat: Train je aerobe conditie
Hoe: 65% van je Maximale Hartslagfrequentie of powerzone 2 gedurende 75 minuten. Voeg iedere week 10 minuten toe.
Wat: Train je sprintvermogen
Hoe: Maximaal vermogen gedurende 10 seconden. Rust 5 minuten en herhaal 10x.
Bij deze training is het onbelangrijk of je hartslag maximaal is of niet, zolang jij maar maximaal vermogen levert.
Zo, nu heb je weer wat ideeën om je huidige training te variëren. Probeer ze gewoon eens uit. Let erop dat je ook echt inspanning levert om bijbehorende hartslagen te halen. Dan wordt het namelijk effectief.
Hoe varieer jij je training?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit bericht en ik stuur je als dank mijn eBook “Trainingsvormen voor op de fiets Deel 1”. Je kunt natuurlijk ook zelf een vraag stellen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Heel veel plezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.
Ik rij 3x per week tussen de 50 en 80 km vooral vlak met een hartslagmeter. Ik doe me niet graag pijn dus mijn hartslag komt bijna nooit boven 140. We gaan 3x per jaar naar spanje om te fietsen en dan voel ik wel dat ik anders moet trainen. Zal deze 4 variaties eens proberen.
Ik traint 2 x interval en doe de duurtraining.
Zo eenvoudig lijkt het. Ik ga het zeker uit proberen. Ben nu in training voor eerst een triatlon in juni, gevolgd door een rit van 200km op de Mtb en op 1 september volgt de veldslag om Norg. Wat er tussendoor komt zie ik nog wel. Doel os in ieder geval snelheid verhogen, meer vermogen in de benen en meer duurvermogen. Moet lukken met deze tips!
Ik variër met interval en lange duur zoals je aangehaald hebt in de vorige mails ik werk naat mei toe, dan begint het klimwerk.
Grtj Stefaan
toevallig gisteren begonnen met een 8 weken TT traningprogramma van trainersroad.
Om de inhoud doormiddel van blokken traing te verhogen. planning is om 90K TT te rijden begin juni.
Ik doe dit dan op de tacx, waardoor je op FTP vermogen de gemaakte schemas goed kan volgen.
Ik vind het lastig om buiten in blokken te trainen, constant een vermogen leveren voor 10 min. zie maar eens zo’n lange rechte weg te vinden in de randstad.
In de groepsritten pak ik dan de sprintjes mee en woon werk als herstelrit.
Ben nog wel opzoek naar een goede berg training, dus tips zijn met name daarvoor zeker welkom
Hai Steven,
Bedankt voor je reactie.
Waarom ben je nog op zoek naar een training als je een programma volgt?
Bedenkt goed dat als je iets toevoegt aan een bestaand programma er een kans is dat je overbelast raakt.
Anders heb je een programma wat niet aansluit bij jou kunnen.
Wat je doet met de herstelritten is uitstekend.
Heel veel fietsplezier, Robert
De interval trainingen komen uit het hardlopen voort, wij doen veel variaties in trainingen en dan weer eens een duurtraining.
Met verschillende vormen van trainingen kan je sneller en misschien beter klimmen.
Hai Ruud,
Bedankt voor je reactie.
Een goed programma bevat natuurlijk ook duurtraining. Mijn ervaring is echter dat de veel wielrenners en mountainbikers het houden bij een bepaald rondje (misschien 2 of 3) maar niet echt een plan hebben.
Variatie is inderdaad heel goed om je lichaam uit te dagen beter te worden.
Heel veel fietsplezier, Robert
Wanneer het seizoen weer begint duurtraining vanaf maart t/m april. Vanaf mei met interval en afwisselend op een bepaald percentage van je maximaal HS.
Bedankt voor de tips. Ik ben nu meer op wattage aant trainen 60/70 rpm met als doel beter te klimmen in de bergen
Heel mooi verwoord Robert! Blijkt ook al uit alle voorgaande reacties.
Ik train om lange toertochten te kunnen maken, en om in een dag de mont Ventoux 3 keer te beklimmen.
Klopt het dat het dan geen zin heeft ook het sprintvermogen te trainen?
Dank je René,
Nee, dat klopt niet! Tenminste in mijn visie niet. 😉
Laat me dat toelichten.
Het klopt natuurlijk wel vanuit het oogpunt dat je straks tenminste 6 uur op de fiets zit om de Mont Ventoux 3x te bestijgen, terwijl een sprintje hooguit 45 sec duurt.
Maar dat is te kort door de bocht.
Er komt namelijk een moment op die dag (en waarschijnlijk meerdere) dat je even gaat staan om de benen te strekken of net 10 meter wilt overbruggen om mee te rijden met iemand wiens tempo je wel kunt volgen als je maar in zijn wiel kunt komen.
Dan is het heel fijn als je niet meteen na dat sprintje/ tempoverhoging een half uur moet herstellen.
Waarschijnlijk zal je ook verzuren. Dat wil je zoveel mogelijk vermijden, maar als het die dag hard waait, dan moet je wel. Sprinttrainingen zijn ideaal om in een korte tijd te verzuren en te leren die verzuring te dragen.
Bovendien geeft sprinttraining je ook nog meer kracht, meer snelheid, betere VO2max en kan het bijdragen aan een hogere anaerobe drempel. En die kun je allemaal op de Mont Ventoux gebruiken.
Dus: Nee, je wilt niet iedere week je sprintvermogen trainen om 3x de Mont Ventoux te beklimmen.
Maar: Af en toe een sprinttraining is zeker geen verspilde moeite.
Heel veel fiesplezier, Robert
Hallo Robert,
Kort geleden mijn hartslag zones laten testen/meten. Daar gaat eigenlijk al een wereld open. Jouw ebook trainingsvormen zal zeker meer inhoud daar aangeven. Alvast bedankt
Heel goed, Jeroen.
Als je nog vragen hebt, dan kun je me altijd mailen of bellen.
Veel plezier, Robert