Experts spreken vaak over interval training. En alsof dat nog niet genoeg verwarring zaait zijn er dan ook nog eens verschillende vormen van intervaltraining, zoals bijvoorbeeld, piramide-, high intensity interval- of interval sprint training. Ik merk dat, wanneer ik deze termen gebruik, veel fietsers nog steeds niet weten wat ze moeten doen. Daarom geef ik vandaag heel praktisch een aantal voorbeelden.
Daarbij is het handig om te weten dat intervaltraining vaak wordt gecontroleerd door de hartslag en/ of wattage van de fietser. Bedenk daarbij altijd dat het wattage de output is van je systeem. Het lijkt of dat altijd hetzelfde moet zijn, maar je lijf is niet zo constant. Dat zie je aan de meting van je hartslag. De ene dag is die hoger bij eenzelfde inspanning dan de andere dag. Bijvoorbeeld omdat het warm is en je lijf het daardoor zwaarder heeft omdat het moeilijk kan afkoelen. Of omdat het kouder is en je meer energie moet verbranden om warm te blijven.
Maar het kan ook zijn dat je lichaam namelijk minder goed in vorm is dan gedacht (bijvoorbeeld door een beginnende griep). Je zal dan minder goed functioneren en een belasting die anders als normaal wordt ervaren kan al voldoende zijn om het immuunsysteem dusdanig uit balans te brengen dat het doorbreken van de ziekte onvermijdelijk is.
Waar train jij voor? Vul deze korte vragenlijst in en ontvang als dank mijn eBook “Trainingsvormen voor op de fiets Deel 2”
Klik hier voor de vragenlijst.
Wat: Train je anaerobe drempel
Hoe: 85% van je Maximale Hartslagfrequentie of powerzone 4 gedurende 4 minuten. Rust eventueel 4 minuten en herhaal 2x. Heb je een Sporttest gedaan waarbij je anaerobe drempel of omslagpunt is vastgesteld!? Dan gebruik je die natuurlijk.
Wat: Train je VO2 max
Hoe: 90% van je Maximale Hartslagfrequentie powerzone 5 gedurende 1 minuten. Rust 1 minuten en herhaal 3x. Dat is een serie. Rust 5 minuten en herhaal 2x
Wat: Train je aerobe conditie
Hoe: 65% van je Maximale Hartslagfrequentie of powerzone 2 gedurende 75 minuten. Voeg iedere week 10 minuten toe.
Wat: Train je sprintvermogen
Hoe: Maximaal vermogen gedurende 10 seconden. Rust 5 minuten en herhaal 10x.
Bij deze training is het onbelangrijk of je hartslag maximaal is of niet, zolang jij maar maximaal vermogen levert.
Zo, nu heb je weer wat ideeën om je huidige training te variëren. Probeer ze gewoon eens uit. Let erop dat je ook echt inspanning levert om bijbehorende hartslagen te halen. Dan wordt het namelijk effectief.
Hoe varieer jij je training?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit bericht en ik stuur je als dank mijn eBook “Trainingsvormen voor op de fiets Deel 1”. Je kunt natuurlijk ook zelf een vraag stellen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Heel veel plezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.
Ik train altijd met een hartslagmeter. Ik merk dat mijn hartslag snel stijgt (en gelukkig ook weer redelijk snel kan zakken). Ik weet mijn omslagpunt niet precies maar tot 160 bpm kan ik blijven praten dus zal het daar niet ver vanaf zitten. Het kost mij moeite om bijvoorbeeld onder de 130 bpm te blijven. Ik heb een Garmin fietscomputer met de mogelijkheid om intervallen in te programmeren, maar ik blijf het lastig vinden.
Gisteren heb ik weer getraind in Luxemburg met 1200 hoogtemeters in 57 km. Voor mij behoorlijk pittig. Het kost mij dan tijdens het klimmen heel veel moeite om mijn hartslag onder de 170 te houden. Zeker als het boven de 8% komt lukt het niet meer.
Ik ben in het voorjaar begonnen met een paar keer trainen (ook op de Tacx) in de laagste zone om mijn basisconditie te verbeteren, zelf heb ik het idee dat het daarin zou moeten zitten…. maar dat is erg saai.
Heb jij tips?
Hallo Edwin,
Bedankt voor je reactie.
Allereerst is trainen met een hartslagmeter pas effectief als je je maximale hartslagfrequentie kent. Anders blijft het gissen. Mijn eerste advies is dus om een Sport medische keuring te gaan doen. Daar leggen ze ook gelijk je omslagpunt vast en je trainingszones. Dan weet je voortaan precies waar je het over hebt.
Daarnaast is het zo dat trainingsadviezen vrijwel altijd algemeen zijn terwijl er individueel grote verschillen bestaan. Daarmee bedoel ik dat een advies aan meerdere personen niet voor iedereen even goed is. Lichamen werken nu eenmaal allemaal op hun eigen wijze.
Het kan dus heel goed zijn dat jouw hartslag gewoon snel stijgt. Je geeft zelf al aan dat het ook snel weer zakt. Het lijkt er dus op dat je conditie goed is.
1200 hoogtmeters in 57 km is echt veel. Het is dus niet zo gek dat het moeite kost om je hartslag laag te houden. Ik ken Luxemburg goed en de klimmen zijn daar pittig.
Belangrijker is hoe jij je voelt na zo’n tocht en wat je veracht van jezelf. Rij je veel langzamer dan anderen? En wie zijn die anderen? Wat is je leeftijd? Hoe vaak train je per week?
Als je goed presteert, je traint 3x per week en je bent iedere training weer fit om te gaan dan maak je je wellicht druk om niets.
Als je meer wilt weten dan kun je altijd mailen of bellen 26 55 689 555.
Veel plezier, Robert
Goed en duidelijk verhaal. Ben net weer begonnen met voorzichtige trainingen na flinke valpartij. Ga je tips gebruiken om meer variatie in trainingsopbouw te brengen. Hou mij aanbevolen voor je tips.
Mooie omschrijving van verschillende trainingen.
De kunst bestaat er natuurlijk wel in een mooi evenwicht te vinden tussen de verschillende soorten trainingen en dat nog eens bovenop externe invloeden zoals werk, slaappatroon, zware wedstrijden.
Maar moesten we dat weten dan waren we allemaal profs natuurlijk 😉
Hai Yorick,
Zelfs de profs weten dat niet allemaal. Vandaar de inspanningsfysiologen, trainers, voedingsdeskundigen en andere profs die dat voor hen regelen.
Bovendien kom je op ons niveau met luisteren naar je lichaam een heel eind.
En ik schrijf regelmatig artikelen over de door jou genoemde onderwerpen om je ook daarover te informeren.
Veel plezier, Robert
Dag Robert,
Tot nu toe klonken alle trainingsschema’s als Chinees voor mij. Ik ben blij dat ik een website/blog gevonden heb die in mensentaal spreekt, hoewel ik nog steeds met bepaalde termen vertrouwd moet geraken… VO2max, D1, D2,…
We willen met 3 vrienden langere toertochten maken op zondag, maar beseffen dat we hiervoor meermaals per week moeten rijden! Jammer genoeg hebben we door onze professionele en familiale agenda niet zoveel tijd om te trainen door de week… Bijgevolg zijn we op zoek naar goede, maar kortere trainingen om onze basis te verbeteren…
Alvast bedankt voor de tips!
Hai Wim,
Dan ben je hier aan het juiste adres. Dat is namelijk precies wat ik je mee wil geven. Ik kan je dan ook zeker aanraden mijn webinar of workshop eens te bezoeken. Dan heb je daarna een plan wat daar bij past. Volgende week start de inschrijving voor de workshops van augustus.
Veel plezier, Robert
Zeer duidelijk verhaal
Beter trainen voor de trans Condroz…
Duidelijk verhaal, fiets wel met hartslagmeter maar doe er niet zoveel mee,moet me er toch maar eens meer in gaan verdiepen.
Is zeer interessant kort bondig en nuttig ! Ik trainde al met hartslagmeter maar wist niet of ik juist bezig was nu kan ik hier verder mee , wil nl m’n conditie zodanig optimaliseren dat ik zonder problemen 5 uur kan overleven met een knallende finale op het eind
Leuke tips.
Duidelijke voorbeelden waar je iets mee kan. Ik ga er mee aan de slag