Experts spreken vaak over interval training. En alsof dat nog niet genoeg verwarring zaait zijn er dan ook nog eens verschillende vormen van intervaltraining, zoals bijvoorbeeld, piramide-, high intensity interval- of interval sprint training. Ik merk dat, wanneer ik deze termen gebruik, veel fietsers nog steeds niet weten wat ze moeten doen. Daarom geef ik vandaag heel praktisch een aantal voorbeelden.
Daarbij is het handig om te weten dat intervaltraining vaak wordt gecontroleerd door de hartslag en/ of wattage van de fietser. Bedenk daarbij altijd dat het wattage de output is van je systeem. Het lijkt of dat altijd hetzelfde moet zijn, maar je lijf is niet zo constant. Dat zie je aan de meting van je hartslag. De ene dag is die hoger bij eenzelfde inspanning dan de andere dag. Bijvoorbeeld omdat het warm is en je lijf het daardoor zwaarder heeft omdat het moeilijk kan afkoelen. Of omdat het kouder is en je meer energie moet verbranden om warm te blijven.
Maar het kan ook zijn dat je lichaam namelijk minder goed in vorm is dan gedacht (bijvoorbeeld door een beginnende griep). Je zal dan minder goed functioneren en een belasting die anders als normaal wordt ervaren kan al voldoende zijn om het immuunsysteem dusdanig uit balans te brengen dat het doorbreken van de ziekte onvermijdelijk is.
Waar train jij voor? Vul deze korte vragenlijst in en ontvang als dank mijn eBook “Trainingsvormen voor op de fiets Deel 2”
Klik hier voor de vragenlijst.
Wat: Train je anaerobe drempel
Hoe: 85% van je Maximale Hartslagfrequentie of powerzone 4 gedurende 4 minuten. Rust eventueel 4 minuten en herhaal 2x. Heb je een Sporttest gedaan waarbij je anaerobe drempel of omslagpunt is vastgesteld!? Dan gebruik je die natuurlijk.
Wat: Train je VO2 max
Hoe: 90% van je Maximale Hartslagfrequentie powerzone 5 gedurende 1 minuten. Rust 1 minuten en herhaal 3x. Dat is een serie. Rust 5 minuten en herhaal 2x
Wat: Train je aerobe conditie
Hoe: 65% van je Maximale Hartslagfrequentie of powerzone 2 gedurende 75 minuten. Voeg iedere week 10 minuten toe.
Wat: Train je sprintvermogen
Hoe: Maximaal vermogen gedurende 10 seconden. Rust 5 minuten en herhaal 10x.
Bij deze training is het onbelangrijk of je hartslag maximaal is of niet, zolang jij maar maximaal vermogen levert.
Zo, nu heb je weer wat ideeën om je huidige training te variëren. Probeer ze gewoon eens uit. Let erop dat je ook echt inspanning levert om bijbehorende hartslagen te halen. Dan wordt het namelijk effectief.
Hoe varieer jij je training?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit bericht en ik stuur je als dank mijn eBook “Trainingsvormen voor op de fiets Deel 1”. Je kunt natuurlijk ook zelf een vraag stellen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Heel veel plezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.
Mooie hulp !!!
Strak plan en ga Ik uitproberen. Geen uren uitleg maar 4 eenvoudige richtlijnen. Trainen doe Ik alleen en 1 maak per week is het clubrit voor ontspanning.
Wat zijn de voordelen van deze trainingen en is het ideaal iets te combineren ?
Ik train nu zonder hartslagmeter maar het lijkt dat daar wat te winnen valt ? Is dat zo ?
Hai Michel,
Bedankt voor je reactie.Goed dat je vragen stelt.
De voordelen zijn er vele. De basis van het idee is dat je vooruitgaat als je het lichaam vraagt iets te doen wat het niet gewend is. Dat noemen we dan training. Je hartslag is een behoorlijk nauwkeurige indicatie van hoe je de mate van inspanning ervaart. Wat te winnen is zacht uitgedrukt als je nu nog traint zonder.
Wil je meer weten over hartslagmeters en het trainen daarmee, stuur me dan even een mailtje naar robert@trainenmeteendoel.nl . Dan maken we een afspraak en leg ik je het je uit. Geen kosten aan verbonden.
Veel plezier, Robert
goed geformuleerd. Kort en duidelijk!
Ben sinds kort ook o hartslag aan het trainen en loont zeker de moeite om
Vooruitgang te maken
De intervallen probeer ik nu ook te doen maar zoals eerder vermeld is dat lastig als je in groep traint
Train voor criteriums , ben erg benieuwd wat ik meer kan verbeteren door de trainingsvormen.
Hai Henk,
Bedankt voor je reactie.
Ga ze gewoon systematisch toepassen (in een schema dus 😉 ). Ik weet zeker dat je na een paar weken het verschil gaat merken.
Mocht je hulp nodig hebben, mail me dan even ( Robert@trainenmeteendoel.nl ). Dan maken we een afspraak en help ik je verder op weg.
Veel plezier, Robert
In voorjaar veel lange duurtrainingen incl interval gedaan tbv mtb marathons. Moet nu omschakelen naar mtb xc wedstrijden in najaar/winter en dus andere vorm van training. Heb je hierin advies?
Hai Jacco,
Bedankt voor je reactie.
Ik hoop dat je de korte trainingen voor je marathons niet verwaarloosd hebt. Dat zou namelijk zonde zijn. Ook voor lange duurwedstrijden zijn korte intervals zeer goed om te trainen. Voor je mountainbike races kun je het accent iets verschuiven maar ook voor deze races kun je heel goed op de weg trainen.
De afstanden kunnen nogal variëren bij xc (van 30 minuten tot 24 uur) maar uit je vraagstelling maak ik op dat het kortere wedstrijden zijn.
Wil je hulp bij je schema, mail me dan even ( Robert@trainenmeteendoel.nl ). Dan maken we een afspraak en help ik je verder op weg.
Heel veel plezier, Robert
Ik herken een hoop vormen, maar blijf het toch lastig vinden om voldoende ruimte in je rit te krijgen om de intervallen goed te kunnen uitvoeren. Wellicht is dat ook een mooi onderwerp; route uitstippelen voor een bepaalde training.
Hoi Martijn,
Bedankt voor je reactie en suggestie. Je bent inderdaad altijd enigszins beperkt door je omgeving. Dat kan al een uitdaging op zich zijn. Heuveltraining is bij mij dodelijk saai doordat ik telkens dezelfde helling van de Heinennoordtunnel op en af rij. Wil ik meer variatie dan kan ik nog kiezen voor de Van Brienennoordbrug maar dan met het risico op koolmonoxidevergiftiging. Dus meestal blijft het dodelijk saai en probeer ik zo af en toe in het weekend ruimte te maken om ergens anders heen te rijden of plan ik mijn vakanties in heuvel- of bergachtig gebied.
Heel veel plezier, Robert
In oktober 2015 heb ik een Lab in Eindhoven mijn maximale hartslag laten meten, ik was al blij met het schema die Trainenmeteendoel.nl voor mij heeft gemaakt. Maar met deze extra informatie over interval training samen met mijn max. HF ga ik nog meer stappen maken hopelijk in positieve zin.
Ik kom uit de wereld van Ultraloper en daar deden we ook van allerlei intervallen, nu ik mij meer heb gericht op het fietsen hoop zo met al deze informatie een betere en snellere fietser te worden.
Ik ben super blij !!!?
Heel goed Coen,
Ik kan uit al je reacties je enthousiasme proeven. Ga vooral zo door en blijf komen met die vragen!
Heel veel plezier,Robert
Goede voorbeelden, voorheen trainde ik twee tot drie keer per week op een klein verzet en op zondag rijd ik op de grote molen met de club mee.
Nu kan ik beter variëren en zie ik dat het niet altijd drie uur moet duren het ritje door de week