Experts spreken vaak over interval training. En alsof dat nog niet genoeg verwarring zaait zijn er dan ook nog eens verschillende vormen van intervaltraining, zoals bijvoorbeeld, piramide-, high intensity interval- of interval sprint training. Ik merk dat, wanneer ik deze termen gebruik, veel fietsers nog steeds niet weten wat ze moeten doen. Daarom geef ik vandaag heel praktisch een aantal voorbeelden.
Daarbij is het handig om te weten dat intervaltraining vaak wordt gecontroleerd door de hartslag en/ of wattage van de fietser. Bedenk daarbij altijd dat het wattage de output is van je systeem. Het lijkt of dat altijd hetzelfde moet zijn, maar je lijf is niet zo constant. Dat zie je aan de meting van je hartslag. De ene dag is die hoger bij eenzelfde inspanning dan de andere dag. Bijvoorbeeld omdat het warm is en je lijf het daardoor zwaarder heeft omdat het moeilijk kan afkoelen. Of omdat het kouder is en je meer energie moet verbranden om warm te blijven.
Maar het kan ook zijn dat je lichaam namelijk minder goed in vorm is dan gedacht (bijvoorbeeld door een beginnende griep). Je zal dan minder goed functioneren en een belasting die anders als normaal wordt ervaren kan al voldoende zijn om het immuunsysteem dusdanig uit balans te brengen dat het doorbreken van de ziekte onvermijdelijk is.
Waar train jij voor? Vul deze korte vragenlijst in en ontvang als dank mijn eBook “Trainingsvormen voor op de fiets Deel 2”
Klik hier voor de vragenlijst.
Wat: Train je anaerobe drempel
Hoe: 85% van je Maximale Hartslagfrequentie of powerzone 4 gedurende 4 minuten. Rust eventueel 4 minuten en herhaal 2x. Heb je een Sporttest gedaan waarbij je anaerobe drempel of omslagpunt is vastgesteld!? Dan gebruik je die natuurlijk.
Wat: Train je VO2 max
Hoe: 90% van je Maximale Hartslagfrequentie powerzone 5 gedurende 1 minuten. Rust 1 minuten en herhaal 3x. Dat is een serie. Rust 5 minuten en herhaal 2x
Wat: Train je aerobe conditie
Hoe: 65% van je Maximale Hartslagfrequentie of powerzone 2 gedurende 75 minuten. Voeg iedere week 10 minuten toe.
Wat: Train je sprintvermogen
Hoe: Maximaal vermogen gedurende 10 seconden. Rust 5 minuten en herhaal 10x.
Bij deze training is het onbelangrijk of je hartslag maximaal is of niet, zolang jij maar maximaal vermogen levert.
Zo, nu heb je weer wat ideeën om je huidige training te variëren. Probeer ze gewoon eens uit. Let erop dat je ook echt inspanning levert om bijbehorende hartslagen te halen. Dan wordt het namelijk effectief.
Hoe varieer jij je training?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit bericht en ik stuur je als dank mijn eBook “Trainingsvormen voor op de fiets Deel 1”. Je kunt natuurlijk ook zelf een vraag stellen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Heel veel plezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.
Ben wel benieuwd, wil het zeker gaan proberen.
Handig om te weten. Ik ga nu vaak met een vriendengroep fietsen en dan is het moeilijk om een goede training te doen
Leuke tips. ga ik proberen. Ik maak inderdaad de laatste tijd weinig vooruitgang….
Zal mij er ook eens in verdiepen , bedankt voor al weer een nuttige tip?
Ik train wanneer ik alllen rij uitsluitend op hartslag en bepaal van te voren in welke zone ik ga rijden. De laatste weken rijd ik veel met anderen en is het lastiger om in de zones te blijven, of te laag of te hoog! De komende week nog wat extra interval en klimmetjes doen en dan naar Oostenrijk de Grossglockner eens proberen.
Er zit een flink verschil in aerobe conditie en anaerobe drempel. Voor mij betekent dit hartslag 116 en hartslag 152. Hoe moet ik omgaan met het gebied hiertussen, want als ik een paar uur fiets, dan zit ik veelal in dat gebied.
Variëren van mijn training:
* Afwisselen van fietsen op de weg met de wegfiets en in het terrein met de mtb.
* Minder/meer uurtjes. Minder: 2 tot 2,5. Meer: 4 tot 7.
* Regelmatig een lange D1 toer.
* Voorjaar: veel bovenzijde D2 (140) ritten om een paar uurtjes “vet te verbranden”.
* Periodiek een training D3; kan het lijf 2 tot 3 uurtjes hebben.
* Vlakke trajecten (dijken) en heuvelachting.
* Gisteren 4 uurtjes op de weg (dijken). Heb ik met windje tegen blokjes van 15 minuten gereden (D1-D2-D3-D1-D2-D3-D2-D1-D2). Daarna met windje in de rug op huis aan in D2. D1: 130W, D2:170W, D3: 220W.
Op basis van wat je schrijft ga ik vaker je VO2max en Sprint advies in de toer verwerken. Nu zitten deze wat verstopt in de MTB ritten, hier past niet exact de rust- en inspanningsmomenten want het terrein bepaalt dit. Ga ik op de weg proberen.
Hallo Paul,
Bedankt voor je zeer uitgebreide reactie.
Je varieert al goed met je trainingen. Dat verdient zeker een compliment. Je geeft zelf al het antwoord op je vraag hoe om te gaan met de verschillen in hartslag. Je traint namelijk al in D1, D2 en D3 en ziet het missen van de sprints (zone W).
Dit zit inderdaad verscholen in de inspanning die je levert als je een mtbparcours rijdt. Het gevaar van de mtb zit hem dan in het feit dat je het parcours je training laat bepalen in plaats van dat je het parcours uitzoekt op basis van de training die je wilt rijden. De oplossing die je daarvoor kiest is de juiste: op de weg trainen. Dat blijft dus een belangrijk element van mtb trainingen.
Nu we toch op dit onderwerp zitten is dit een mooie gelegenheid om je uit te leggen dat dit tevens de manier is om je (mtb) wedstrijd voor te bereiden. Je kijkt naar het af te leggen parcours en bekijkt welke uitdagingen je hierin vindt. Daar maak je schema voor en ga je voor trainen.
Ik neem aan dat alle variatie niet uit de lucht komt vallen maar deze verwerkt is in een schema dat leidt naar je doel!?
Goed bezig, ga zo door.
Heel veel plezier,Robert
Oké duidelijk verhaal. Kan ik zeker wat mee. Fiets nu gewoon mijn rondje en dat is het. Ga hier wel wat mee doen.
Leuke inspiratie weer! Ik gebruik eigenlijk nooit mijn hartslag tbv trainingsarbeid, neem het meer ter kennisneming aan. Wordt eens tijd wat meer gestructureerd er mee aan de slag te gaan.
Duidelijke tekst om wat variatie in de (fietstraining) te voorzien!
Ik train, op de fiets, graag interval op heuveltjes in de buurt. Meteen een mooie uitdaging