De zon brandt op je rug, je benen voelen loodzwaar. Je probeert nog lichter te schakelen, maar helaas zit je al in je lichtste versnelling. En je bent pas halverwege…
Herken je dat? Klimmen is superleuk en je komt op de mooiste plekken, maar het is ook zwaar. Je kunt niet stoppen en soms zelfs niet eens vaart minderen om even bij te komen.
Ik wil je helpen om beter te klimmen. De eenvoudigste winst zit hem natuurlijk in tip 1 maar er is veel meer onder de zon dan alleen dat gewicht en het wattage wat je trapt. Vergeet niet om aan het onderzoek mee te doen. Als je dit seizoen de bergen wilt bedwingen staan er hier een paar mooie en interessante weken op je te wachten.
Om je optimaal van dienst te zijn heb ik daarom een korte vragenlijst gemaakt. Over jouw klimambities en wat je daarbij nodig hebt. Dan kan ik de komende weken weer die artikelen schrijven waar jij je voordeel mee kunt doen. Het kost je 5 minuten van je tijd.
Als dank stuur ik je de antwoorden en mijn eBook “Planning en motivatie” toe. Weet je meteen hoe je ervoor staat en waar je kunt beginnen.
Klik hier om direct naar de vragenlijst te gaan.
- Bereik je ideale gewicht
Minder gewicht levert nu eenmaal veel tijdwinst als je omhoog rijdt. Let op dat je afslankt én je prestatie vooruit gaat. Ga dus niet op een streng dieet.
- Zorg voor een goede crew
Zodat je zelf weinig hoeft mee te nemen. Als je onderweg twee of drie keer een bidon aangereikt krijgt in plaats van alles meesjouwt scheelt dat zomaar 1 tot 2 kilo. Op een Beklimming als Alpe d’Huez heb je het dan over minuten.
- Ontspan je schouders
Spanning in je lichaam zorgt voor een moeilijkere doorstroom van je bloed en een blokkade om vrij te ademen. In beide gevallen moet het lichaam meer moeite doen voedingsstoffen en zuurstof op de juiste plaats te krijgen. Bovendien kan het leiden tot flinke hoofdpijn.
- Win 20 minitijdritten
Deel je rit op in kleine tijdritten. Focus je op de volgende bocht, paal, post en kies dan een nieuw doel.
- Kies de juiste montage
Niets zo vervelend als er tijdens je bergrit achter komen dat je niet het juiste verzet bij je hebt. Train van tevoren met je verzet en vraag om advies aan je specialist.
- Eet voordat je klimt
Met name vóór de lastige stukken. Op de steile stukken wil je al je energie steken in het klimmen.
- Pak je rust
Heb je het even moeilijk, vertraag je tempo dan iets. Je zult zien dat je zelfs bergop nog behoorlijk kunt herstellen. Gebruik ook de minder steile delen om je rust te pakken.
- Rij met een soepele cadans
Kies voor een versnelling die je goed rond kunt trappen. Dat is beter dan omhoog stampen. Het geeft minder belasting op je spieren en je hebt nog ruimte over om even te versnellen en aan te haken bij een voorbijganger.
- Focus bij afzien
Als je het echt heel zwaar kies dan voor een vast focuspunt. Bijvoorbeeld het wiel van je voorganger of de strepen op de weg. Niet vergeten af en toe op te kijken of de weg nog rechtdoor gaat. 😉
- Ken de temperatuur op de top
Op sommige toppen kan het erg koud zijn en zelfs sneeuwen. Zorg dat je niet verrast wordt en je tocht moet bekopen met een verkoudheid of onderkoeling.
- Klim zittend
Staan kost veel energie. Staand klimmen doe je alleen als je Contador heet.
- Ga af en toe staan
Staan bevordert de bloedsomloop en ontspant de spieren door het ritme van zittend klimmen te breken.
- Schakel op als je gaat staat
Schakel eerst op en kom vervolgens uit het zadel. Op die manier verlies je geen snelheid en kun je je soepele tred handhaven.
- Zet een blok onder je hometrainer
Bij het gebrek aan fatsoenlijke bergen, een huis op voornoemde locatie en tijd om ieder weekend naar de Ardennen te rijden is je hometrainer ideaal om toch langere (vanaf 8 minuten) klimtrainingen te doen. Zet dan een blok onder je voorwiel om je houding op de fiets te simuleren.
- Zet je handen hoger op het stuur
Laag op je stuur betekent minder ruimte om onbelemmerd te ademen.
- Houd het stuur ontspannen vast
Hou je ellebogen gebogen. Controleer je lichaam regelmatig op spanningen en probeer al je spieren te ontspannen.
- Klim op hartslag of power
De rush van je tour of je buurman die toch iets sneller rijdt dan je eigenlijk wilt kunnen je race voortijdig doen stranden. Rij je eigen race, ken je hartslag- ne powerzones en blijf in de veilige marge. Heb je aan het eind nog wat over dan is het nog niet te laat om lekker door die energie heen te rammen.
- Zorg voor verkoeling
Klimmen vergt nu eenmaal meer inspanning. Zo’n 75% van die inspanning wordt omgezet in hitte. Zorg dus voor koel water en een shirt met een volledige rits.
- Rij niet met een kromme rug
Ook het vooroverbuigen geeft de longen minder ruimte om vrij te ademen.
- Trap als je afdaalt
Je hebt je net stuk gereden op de klim en de beste manier om te herstellen is om licht mee te trappen. Je hoeft geen kracht op de pedalen te zetten.
Dat is weer een hele lijst. Veel van deze punten, zoals je houding, kun je in je trainingen meenemen. Het zijn allemaal kleine puntjes, maar aan het einde van je rit zal je resultaat zoveel beter zijn. En als je hebt opgelet hoef je voor deze punten niet eens te trainen.
Wat is jouw tip om beter te klimmen?
Wat is jouw favoriete plek om voor de bergen te trainen?
Beantwoorde deze twee vragen in het commentaarveld onder dit artikel en ik stuur je als dank 10 Tips om je doel sneller te bereiken, zodat je gelijk aan de slag kunt.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
le+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Zoals in verschillende reacties, er zijn meerdere mogelijkeheden om je toch wat te trainen voor het klimmen. Tegen de wind op de Tacx of heuvelachtig gebied. Maar natuurlijk en dit kan niet iedereen zijn de bergen nog altijd de beste plaatsen. Een mooi gebied daarvoor om te beginnen vind ik persoonlijk de Mid Pyrenees in Frankrijk. Velen dromen ervan om cols te beklimmen maar dit hoeft niet altijd het geval te zijn, zeker niet voor iemand die net begint met fietsen.
Ik hanteer alle punten en zijn mij inmiddels wel bekend. Net terug van een weekje Girona (800 km en 11.500+ htm) en gaat me richten op gewichtsverlies en intervaltrainingen. De gehele winter lange D1 trainingen gedaan (oplopend tot 8 uur op de Tacx).
Deze intervaltrainingen gaat ik tot en met juni 2 keer per week naast de 2 ritten per week volhouden om in Juni de girodikika 995 km en 16.000 htm in zes dagen te kunnen rijden met daarna de Dolimieten toer (2 dagen later).
Daarnaast heb ik Limburg mooiste 240 km en Jean Nelissen 220 km op programma staan.
Als al dit moois voorbij is zal de (vakantie)reis naar Noord Italië gaan om uit te rusten en heerlijk ruim 5 weken te fietsen in de bergen.
Maar eerst nog even minimaal 5 -7 kg kwijt raken.
Mijn tip om beter te klimmen is vooral je eigen tempo bepalen en je niet gek laten maken door andere fietsers.
Ik klim het liefst in Limburg maar dat is lastig als je bij Den Haag woont. Verder fieysen we regelmatig naar het kopje van Bloemendaal of de Brienenoordbrug.
Ik heb weinig ervaring met klimmen omdat in Groningen en omstreken het meest vlak is.
En ben daarom benieuwd naar jou tips omdat ik ook Groesbeek Gruwelijkste ga fietsen na de vakantie.
Groet Jacob
Wat is jouw tip om beter te klimmen?
Zo lang mogelijk achterop m’n zadel blijven zitten, na elke bocht even uit het zadel om aan te zetten
Wat is jouw favoriete plek om voor de bergen te trainen?
Ik train niet speciaal voor de bergen, ik train op uithouding/duur
Ik fiets regelmatig in Limburg, specifieke
(interval-) klimtraining doe ik op virtuele hellingen op de Tacx.
Grt, Ramon van de Kerkhof
mijn tip rust goed uit alvorens te gaan klimmen ,,, de Utrechtse heuvelrug en de van Brienenoordbrug bij Rotterdam
eigen tempo rijden, je niet zot laten maken. Ik train vooral op kracht (hoog verzet) zittend in het zadel tweemaal per week en één keer op souplesse (+100 rpm). ik woon aan de voet van vele cols hier in zuid-frankrijk. Col de Larche is de ideale trainingsberg aan 5 % en 700 hoogtemeters (15 km). Soms eens een korte krachtige training met Col de Vars, 5 km aan 10 %
Mijn tip is vooral gewicht verliezen en goed uitgerust een voorbereid te zijn op een klim.
Waar ik train. In een rit een paar keer de berendrues doen is gelijkaardig aan 1 keer lange klim
bij een echte klim >5km zit ik graag een 1/2 cm lager
klimtr doe ik graag op de Camerig
Nog wat tips voor het klimmen:
Achterop het zadel zitten en je voeten afwikkelen ( alsof je poep onder je zool wil afvegen tegen een stoeprand ) …tja.. kan het even niet anders uitleggen.
En maak mooie soepele rondjes met je voeten. Niet stampen. Bovenlichaam stil houden. (Alles wat meer beweegt dan nodig kost energie.
Plaats om te trainen:
Ik woon in Flevoland.. alles vlak dus.
Eigenlijk overal waar hoogte verschillen zijn. Taluten, viaducten hellingen, maar ook in zwaar verzet tegen de wind in rijden.
En af en toe naar Limburg ?