12 Tips voor gevarieerde training

Variatie is de sleutel vaar vrijwel alles. Variatie in je voeding betekent meer voedingstoffen en variatie in je training betekent meer trainingseffect. Bovendien is het ook leuker. Stel je eens voor dat je iedere dag alleen maar brood met kaas zou eten. 😉
Dus variatie in je training is belangrijk voor je lichaam en voor je geest. Het vraagt iets meer van je planning maar geeft tegelijk ook weer ruimte. Je kunt namelijk lange en korte trainingen afwisselen.
Overigens vertel ik meer over variatie in mijn webinar. Klik hier om je in te schrijven voor woensdagavond 20 januari.
Hieronder volgen 12 tips voor een gevarieerd trainingsprogramma.
1. Begin altijd met een doel.

Als je een doel hebt, dan heb je iets om voor te rijden. Het is wetenschappelijk bewezen dat de kans dat je gaat trainen groter is als je een doel hebt.
2. Weet wat je conditie is.

Test jezelf regelmatig. Dat is een manier van variatie. Met regelmatig bedoel ik dan eens in de 4 tot 6 weken. Dan weet je of je het schema goed hebt uitgevoerd.
3. Kijk nu wat je nodig hebt om je doel te bereiken.

Als je zoals ik in de polder woont en de dijk is de enige heuvel in de wijde omtrek, terwijl je heel graag de Mont Ventoux op wilt, dan heb je een uitdaging. Je zult dan een andere vorm van weerstand moeten creëren die het bergop rijden simuleert.
4. Schrijf alles op.

Niets is frustrerender dan een periode lang trainen en tot de ontdekking komen dat je niet vooruit bent gegaan of de verkeerde aanpak voor je doel hebt gehad. Als je alles bijhoudt dan kun je iedere 4-6 weken evalueren wat je hebt gedaan en wat het heeft opgeleverd.
5. Gebruik interval training.

Doordeweekse trainingen zijn ideaal om intervallen te rijden. interval brengt variatie in je training en met verschillende soorten intervaltraining kun je verschillende effecten bereiken.
6. Rij eens in de week een lange rit.

Om te wennen aan lang in het zadel zitten, eten tijdens een toertocht, je duurvermogen te trainen en gewoon veel van de omgeving te zien is een lange rit belangrijk. Hoe lang is afhankelijk van je conditie. Begin gewoon met anderhalf uur en plak er iedere twee weken een kwartiertje aan vast. Ben je gewend om al lange ritten te maken, probeer dan de gemiddelde snelheid eens iets op te voeren.
7. Train ook zonder fiets.

Deze periode is perfect om een goede basis voor het wielerseizoen te leggen. Ik weet dat veel wielrenners de sportschool verafschuwen maar dat is vooral omdat je het eindresultaat niet kent. ik zou er een artikel op zich over kunnen schrijven maar even een paar voordelen op een rij. je kunt de spieren trainen die je op de fiets juist verwaarloosd, zoasl je buikspieren. Je kunt spieren geheel afzonderlijk trainen waardoor bijvoorbeeld je beenkracht enrom toe kan nemen. Een sterker lichaam is veel minder blessure gevoelig.
8. Doe eens iets anders.

Plan eens een totaal andere training in. Ga bijvoorbeeld eens zwemmen. Een andere vorm van bewegen maakt het lichaam sterker en verruimt je bewegingservaring. En iets totaal anders maakt je ook weer hongeriger naar de fiets.
9. Gebruik HIIT.

High intesity interval training kun je uiteraard op je fiets doen. Hier doel ik echter op de HIIT zonder fiets. Je hebt aan 2x een kwartier per week al meer dan voldoende. Ook dit zal je resultaat ten goede komen.
10. Stap eens op de mountainbike.

En dan natuurlijk niet om gewoon over de weg te fietsen maar om het bos in te gaan. Of wanneer je inde polder woont, zoals ik, een parcours op te zoeken. Mountainbiken vraagt andere technische vaardigheden die je straks op weg goed kunt gebruiken.
11. Train eens op een ander tijdstip.

Je lichaam heeft een eigen bioritme. Zo zijn er momenten waarop je beter krachttraining kunt doen en momenten die beter geschikt zijn voor duurtraining.
12. Varieer je verzet en cadans.

Rij eens wat intervallen met een zwaarder verzet of pak eens een hogere cadans. Vooral die laatste is heel goed om je eigen ritme te ontwikkelen.

Zoals je heb je mogelijkheden te over om je training te variëren en uitdagend te maken. Gebruik ze en experimenteer. Schrijf alles op en hou een dagboek bij. Ik weet dat er allerlei apps zijn die dat voor je doen maar wie schrijft die blijft. uit diverse onderzoeken blijkt dat dit beter werkt dan niet bijhouden en zelfs dan allerlei apps.
Wat doe jij om je training te variëren?

Laat je reactie onder dit artikel achter.

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

Heel veel plezier,

Robert

PPS: Deel dit artikel alsjeblieft met je wielervrienden. Samen fietsen blijft nu eenmaal leuker.
PPPS: Volg mij op facebook voor nog meer tips. Klik hier voor mijn facebookpagina.

17 Responses to 12 Tips voor gevarieerde training

  1. Chantal 29 maart 2016 at 08:39 #

    Hé Robert,

    heb met dit slechte weer tijdens het paasweekend eens de tijd genomen om volledig je blog te lezen en de laatste webinar te bekijken. Ondertussen ken je mijn achtergrond al beetje door op de verschillende topics te reageren.

    Ik fiets dus dagelijks. Niet om te presteren maar voor een gezonde en fitte lifestyle.
    Mijn voeding is zoveel mogelijk afgestemd op mijn trainingsschema.
    Ondanks ik een strak schema volg (en dat is zelfs een jaarplanning) twijfel ik toch nog of ik aan het trainen ben of fietsen 🙂

    Ik moet erbij vertellen dat ik slechts beginnend wegfietster ben (sedert mei 2015)
    Ik heb van mei tot september getraind zonder een echt schema voor de beklimming van de Mont Ventoux.
    Dat is mij 4 keer gelukt puur op de vele jaren dewelke ik heb doorgebracht op de spinningfiets.
    Bij een inspanningstest bleek mijn basisconditie wel ok maar niet optimaal en ik kon heel lang in de verzuring rijden met hoge lactaat waardes. Dat wou ik voor de toekomst veranderen! Dus na 3 weken rust ben ik eind oktober 2015 gestart met een wintertraining puur op het verbeteren van de basisconditie in zones D1 en D2. Pas half februari ben ik ook D3 trainingen gaan doen en nu af en toe eentje in D4.
    Mijn trainingen zijn op basis van een FTP test en werk dus met wattage zones, geen hartslagzones.
    De hartslag laat ik ter controle meelopen en ik ben nu in de fase dat mijn HSZ altijd een zone lager ligt dan de PZ waarin ik fiets. Dat betekent dat ik zelfs bij een hoge wattage mijn HS niet meer boven mijn omslagpunt krijg omdat mijn benen niet mee kunnen. Mijn concrete vraag naar jou : welke 3 specifieke HIIT trainingen (bij voorkeur op de fiets) zou ik kunnen doen om mijn beenkracht te verhogen?
    Krachttraining off bike doe ik apart maar op dit moment niet meer (enkel in de winter), dit wegens tijdsgebrek.
    Kijk uit naar je respons 🙂
    Dank bij voorbaat!

    Mvg,
    Chantal

  2. Remco 19 januari 2016 at 12:01 #

    Trainen met een doel is lekker. Ik train met hartslag. In deze periode in mijn lage hartslagzones (D1-D2)om conditie en duurvermogen te vergroten. Eens per rit gooi ik er een paar sprintjes in of een klim. Even de weerstand verhogen.Ik train drie keer in de week begin met 60 km en bouw dit wekelijks op naar ik denk 180 km per rit. Na een maand of drie ga ik meer in de hogere hartslagen rijden (D3-D4) Ik wissel af door binnen en buiten te rijden op de race en mtb. Verder doe ik core stability/Krachttraining twee keer per week. Hoeft niet zo lang meestal maar een half uur per keer. Ik heb wel last van vreselijke trek na een duurtraining merk ik. Als je weet waar je voor traint dan is het tot nu nog niet saai.

    • Robert van der Wulp 19 januari 2016 at 20:37 #

      Hoi Remco,

      Je hebt je draai wel gevonden zie ik. Dat is mooi.

      Nog enkele tips:
      – je hoeft echt niet iedere training die kilometers te maken. Sterker nog dat deel van je training is vrij eenzijdig en daar brengen die sprintjes geen verandering in.
      – Ik zou minimaal per training (maar beter nog per periode) een accent leggen in je training. Bijvoorbeeld sprints of klimmen. Als je je met 1 aspect per training bezig houdt dan is je trainingseffect veel groter.
      – Juist nu is ook de periode om meer gebruik te maken van de ontwikkeling van je kracht.
      – je kunt nu al prima in de hogere hartslagen trainen. Geen reden om daarmee te wachten

      Veel plezier, Robert

  3. Aart Biesbroek 18 januari 2016 at 20:13 #

    De wisselende elementen van het weer geven mij de meeste variatie. En ik probeer nooit hetzelfde rondje te rijden. Met de conditie zit het wel goed, maar een paar tips zijn nooit weg.

    Groeten en veel fietsplezier,

    Aart

    • Robert van der Wulp 19 januari 2016 at 20:38 #

      Hai Aart,

      Je krijgt bericht van mij.

      Veel plezier, RObert

  4. Kasper Vos 16 januari 2016 at 09:19 #

    hallo Robert,

    Je hebt het over HIIT als interval training zonder fiets. Hoe moet ik dat zien.

    Met vriendelijke groet

    Kasper Vos

    • Robert van der Wulp 19 januari 2016 at 20:39 #

      Hallo Kasper,

      Kijk maar eens naar de wednesday workout die ik elke woensdag plaats. En morgen in het webinar vertel ik je er alles over.

      Veel plezier, Robert

  5. Jan Hermans 14 januari 2016 at 17:35 #

    Hallo Robert

    daar ik in limburg woon heb ik hier heel veel verschillende routes met/zonder pittige klimmetjes
    daarnaast doe ik zeker 3x/week coretraining

    variatie genoeg

    wielergroet

    Jan

    • Robert van der Wulp 15 januari 2016 at 09:25 #

      Hai Jan,

      Ik heb deze week nog de Keutenberg op facebook gezet. Tsja, fietsen in Limburg is altijd geweldig. Goed bezig met die core training.

      Veel fietsplezier, Robert

  6. Margriet 14 januari 2016 at 11:23 #

    Wanneer je zoals ik in de bergen woont zul je ’s winters noodgedwongen wat gevarieerder trainen. Dit jaar tot december kunnen fietsen maar dat is een uitzondering. In de winter is het dus langlaufen, trailrunnen & tacxen geblazen.

    • Robert van der Wulp 14 januari 2016 at 14:51 #

      Hoi Margriet,

      Dat willen we natuurlijk helemaal niet weten. 😉
      Ik ben gelijk jaloers. Waar woon je dan? Klinkt als een paradijs in Oostenrijk of Zwitserland. Nee, ik weet het alweer… Frankrijk. Ook heerlijk.

      Veel plezier, Robert

  7. Johan 13 januari 2016 at 17:28 #

    Volgen mij zit ik redelijk op de goede weg Robert. Vorige week buiten een lange rit gereden. En zijn de weers omstandigheden wat minder dan train ik op de sportschool. Zou hou ik de basis voor het naar buiten fietsen goed vast en kan ik het verder gaan uit bouwen.

    • Robert van der Wulp 14 januari 2016 at 14:52 #

      Hallo Johan,

      Wat doe je dan op de sportschool? Heb je ook wel eens overwogen om structureel op de sportschool te trainen. Dat zal je resultaat nog beter maken.

      Veel plezier, Robert

  8. Frank de Louw 13 januari 2016 at 16:16 #

    Hoi Robert,

    Ik fiets 3 keer per week naar mijn werk enkel 27km.
    s’morgens om 6 uur fiets Ik een constant tempo rond 28km/h gemiddeld naar mijn werk.
    Op de terugweg doe ik in die 27km 12 intervallen van 400 meter zo hard mogelijk,
    tussen door fiets Ik een rustig tempo(25km/h).
    Dit is mijn manier van variatie in mijn training.
    Op zondag fiets Ik bij fietsclub rond de 80 km in een tempo van 35km/h gemiddeld.

    Groetjes Frank

    • Robert van der Wulp 14 januari 2016 at 14:55 #

      Hallo Frank,

      Lekker hoor. Dat is een goede manier om aan je kilometers te komen. Bij de trainingen die ik je ga sturen vind je ook een aantal goede invullingen voor de terugweg.
      Ik hoor graag of je dat wat vindt en wat het voor je doet.

      Veel plezier, Robert

  9. Rien 13 januari 2016 at 15:27 #

    Ik vind fietsen leuk, maar geen mensen in de buurt die mee gaan.
    Dus tips is altijd leuk,
    Maar ben wel op eigen boutje aan trainen.
    Ben pas begonnen, en heb geen doel.
    Dit ivm tijd en leeftijd., niet dat ik echt oud ben, maar om beuls werk te doen………….

    Mvg Rien

    • Robert van der Wulp 14 januari 2016 at 15:07 #

      Hai Rien,

      Waar woon je? Inmiddels zijn er meer dan 1250 fietsers die dit iedere week lezen en dat aantal groeit iedere dag.
      Je bent ook van harte welkom om op mijn facebookpagina een fietsverzoek te zetten. Ik weet niet of dat kan maar anders maak ik er wekelijks een bericht van op bijvoorbeeld de vrijdag. Kijk eens op http://www.facebook.com/trainenmeteendoel.nl . Als je het niet kan kun je mij een bericht sturen op robert@trainenmeteendoel.nl Dan zorg ik voor zo’n facebookbericht.

      Tsja, we vinden ons geen van allen oud, toch? Maar trainen en beulen liggen nog een eind uit elkaar.
      Het hebben van een doel met een plan kan ik iedereen aanraden. Dan weet je waar je het voor doet. Dat is niet zo belangrijk voor al die keren dat je veel zin hebt om te gaan fietsen maar wel voor die keren dat het regent, of je geen zin hebt, je nog die ene film wil zien.
      Het vervullen van een doel geeft uiteindelijk een euforisch gevoel. Het vergroot je zelfvertrouwen en het plezier in het fietsen.

      Als je meer tips wilt dan kun je ook aan mijn webinar deelnemen. Schrijf je in op http://www.webinarfusionpro.com/register/train-and-eet-als-een-atleet-webinar-20-januari-eng-30617

      Veel plezier, Robert

Geef een reactie