Kilometers maken lijkt voor veel fietsers de enige remedie om beter te worden op de fiets. Gewoon opstappen en gaan. Uit onderzoek wat ik deed onder zo’n 650 fietsers die lid zijn van een vereniging bleek dat ruim 90% traint zonder schema. Tevens bleek dat ruim 93% van de ondervraagden per training 60- 120 kilometer rijdt. Het lijkt wel het enige wat je hoort.
En dat begrijp ik. Als je namelijk zonder trainingsschema rijdt dan moet je inderdaad heel veel kilometers maken voordat je een beetje resultaat ziet. Daarom zeg ik aan iedereen die zonder schema traint: stop met fietsen!
Kies voor het alternatief: ga trainen. Als je er namelijk over nadenkt dan boek je betere resultaten. Ik denk dat het veilig is om te stellen dat Ineos (voorheen Sky) de afgelopen jaren heeft gedomineert. Ze winnen jaar na jaar de Tour en in de andere koersen rijden ze iig mee voor de prijzen. De kracht van Ineos is dat ze overal over nadenken.
Laat me je een aantal tips geven die Ineos toepast in hun strategie.
Start met een doel
Is het je opgevallen dat Ineos zijn sterkste ploeg presenteert in de Tour!? Dat is niet toevallig. Het doel is namelijk om die te winnen. Al hun inspanningen en beslissingen komen voort uit het behalen van dit doel.
Tip: Voor jou is het belangrijk dat je een doel kiest zodat je aan een schema kan werken.
Doe de test
Ook opvallend: Ineos reageert zelden op ontsnappingen. Iedere renner wordt uitgebreid getest. Zo kennen ze alle sterke en zwakke punten van hun renners. Wist je dat Froome sommige etappes met een ovaal blad rijdt maar sommigen ook niet!? Het ovale blad zou meer rendement moeten leveren maar uit testen blijkt dat dit niet in alle gevallen zo is. Hij gebruikt het dus alleen in die ritten waar het hem extra rendement geeft.
Tip: Voor jou is het belangrijk dat je weet aan welke aspecten (conditie, vet%, etc) je moet gaan werken.
Maak een schema
Trainingsschema’s van renners zijn persoonlijk. Dat hangt af van het doel van de renners. Je begrijpt dat Froome met een zo laag mogelijk gewicht aan de voet van de berg wil verschijnen. Wil je ritten winnen op de sprint dan wil je juist meer explosieve spiermassa.
Tip: Voor jou is het belangrijk dat je schema je helpt om je doel te bereiken. Ga je in heuvelachtig gebied mountainbiken, dan heb je een ander schema nodig dan wanneer je een vlakke rit door de polder maakt.
Pas je voeding aan
Ineos heeft altijd een eigen kok mee. Deze maakt alle voeding en bereid tevens repen voor onderweg. Ze willen niet het risico lopen dat hun renners ergens in een hotel een maaltijd krijgen die hen niet helpt bij hun prestatie. Ook voor hen geldt dat 80% van het eindresultaat wordt geleverd door hun voeding. 😉
Tip: Voor jou is het belangrijk dat je je voeding aanpast aan je activiteiten. Wil je kilo’s verliezen? Dan kun je de patatdag beter vervangen door goede voeding.
Stel regelmatig bij
Renners geven regelmatig een update van de meetgegevens van hun ritten. Aan de hand hiervan wordt hun trainingsschema en voedingsprogramma bijgesteld. Zo blijven je trainingen en maaltijden altijd bijdragen aan het eindresultaat.
Tip: Voor jou is het belangrijk dat je eens in de maand meet waar je staat. Meet die dingen waar je aan werkt. Kijk of de dingen die je doet resultaat hebben. Pas aan wat je aan moet passen.
Pak je rust
Dat Ineos zijn eigen matrassen meeneemt tijdens de Tour geeft wel aan hoe serieus zij slapen nemen. Maar rusten en herstellen is meer. Een goed trainingsschema geeft een aantal rustdagen per week, per schema, per trainingsperiode en per jaar.
Tip: Voor jou is het belangrijk dat je met een plan werkt. Altijd keihard trainen is een slecht schema. Heb vertrouwen in de dagen dat je niet of nauwelijks traint. Juist die dagen zorgen ervoor dat je beter wordt.
Train je nog niet met een schema dan is het nu tijd om er eens mee te beginnen. Je zult zien dat je binnen twee weken verschil merkt. Als je ook nog eens je voeding aanpakt dan hoef je niet eens “zo lang” te wachten. Zo word je hobby een lifestyle waar je nog jarenlang de vruchten van plukt.
Wat houd jou tegen om met een schema te werken?
Of als je wel traint met een schema:
Wat heeft het je opgeleverd?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je mijn trainingskalender. Dan kun jij precies zien hoe je een jaar training indeelt.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Ik ben zoals die grote groep toeristen. Rij 2x per week +/- 100km en modder maar een beetje aan. Een schema zou welkom zijn, maar ken er zelf iets te weinig van om dit op te stellen…
Op zich goeie punten die in ’t artikel worden genoemd. Mis een beetje de periode’s van het jaar waarin je in hoofdlijnen aangeeft wanneer je wat qua training doet. Zelf rij ik nu (201609) knetterhard, aangezien ik in de winter veel aan duurtraining in ’t weekend heb gedaan.
Voor de kracht in de benen zit ik vooral op de roller (Tacx). Volgende week naar de Dolomieten en Toscane. Dan de winter eerst even maandje rust nemen denk ik.
Al met al is je artikel een goed punt. Maak het iets wat meer gestructureerd, dan is’t goed te volgen en te gebruiken voor veel mensen.
Hai Richard,
Bedankt voor je uitgebreide reactie.
De periodes die je mist is nu precies wat je terugvindt in de trainingskalender. 😉
Veel plezier, Robert
Ik heb een coach in de arm genomen en vanaf volgende week heeft hij een schema voor me waaraan ik mag gaan werken en sneller mag worden. Ik hoop, zoals je schrijf, binnen 2 weken effect te zien.
Hoi Robert,
Heb al eerder met schema willen trainen, maar vond het lastig zelf iets op te zetten. Daarnaast is de gezelligheid van rijden in een groep aantrekkelijk om te blijven doen. Zie graag tips tegemoet om een trainingsschema op te zetten.
Het klopt dat een schema me aan meer vooruitgang heeft geholpen. Ik heb namelijk een FTP schema gevolgd en dit zorgde ervoor dat ik me niet helemaal leeg rijd. Ook het ik hierdoor mijn groepsritten niet meer als training gereden maar als een sociale rit waar de klemtoon op ontspanning ligt. Naar een doel toewerken is altijd een motivator en ook een eindpunt van een schema.
Krijg vaak te horen dat ik te veel train en blijf steeds op het zelfde niveau hangen ik fiets gemiddeld ongeveer 300 tot 350 km per week.Train altijd op hartslag.
Dus planmatig trainen is voor mij een uitkomst
Met vriedelijke groet ;
Bert van Tongerloo
Hee Robert,
Dank maar weer voor de tips! Alles is wel al een beetje gezegd wat heel herkenbaar is. Afgelopen week Groesbeeks Gruwelijkste gedaan (100 km en bijna 1700hm MTB-en). En naar tevredenheid. Met GG als doel de afgelopen drie jaar heb ik daarvoor geen trainingsschema op na gehouden maar wel voor getraind. Wat me weerhoud van een schema is dat ik vrees dat ik zo het plezier/vrijheid in het MTB-en verlies. En dat wil ik niet. Dus waarom maakt een schema het wel leuker?
Hai Guido,
Bedankt voor je leuke reactie.
Wat goed dat je die tocht hebt gedaan. Voor mij staat binnenkort ook zoiets op het programma: de Bart Brentjens Challenge. 110km en 2200hm. Ik rij momenteel al mijn records aan barrels. Dat is wat trainen met een schema leuker maakt. Ik vind trainen op de weg ook heel leuk dus dat helpt. Maar het helpt ook het verlangen naar de mtb aan te wakkeren. Ik kan soms echt niet wachten om weer op te stappen. En dan extra te knallen.
Veel plezier, Robert
Planmatig trainen is ook voor mij een uitdaging. Goed om hier te lezen dat er lotgenoten zijn, en vaak met veel meer ervaring. Moet weer op de fiets (vind ik zelf), na een gedwongen pauze vanwege een blessure. De draad oppakken is nodig om af te vallen en conditie op te bouwen. Hoop dat je trainingskalender hierbij kan helpen. Alle tips zijn zeer welkom.
Hai Jeff,
Bedankt voor je reactie.
De trainingskalender biedt vooral inzicht in de opbouw door het seizoen.
Veel plezier en succes, Robert
Vroeger dacht ik minstens 100 km te moeten rijden om goed te trainen (op hartslag). Sinds 2 jaar pas echt vooruitgang gemaakt. Met een trainingsschema en vermogenmeting. Verleden jaar mijn beste tijd gereden tijdens de Vélomédiane in de Ardennen. Dit jaar jammer genoeg niet mee kunnen rijden (gekwetst). Trainen op vermogen lijkt mij het best maar op hartslag moet niet veel onderdoen.
Beste Rudi,
Bedankt voor je reactie.
Ik lees terug dat je de waarde van vermogen en hartslag niet helemaal goed begrijpt. Je hartslag is de enige graadmeter die jou vertelt hoe het op dit moment met je lijf gaat. Vermogen bepaalt alleen maar de weerstand en is een aan het lichaam opgelegde graadmeter.
Het voordeel van vermogen is dat de omstandigheden waarin je fiets niet veel meer uitmaken. Je kunt immers zowel bergop als met wind tegen of zelfs alleen met een hoge versnelling een groot vermogen trappen. Kortom vermogen stelt je in staat om je trainingsprikkel onder variërende omstandigheden toch gelijk te houden. Hartslag echter kan je precies vertellen in welke conditie je lichaam verkeerd. Je kunt daarmee de belastbaarheid van het lichaam bepalen. Soms kan het zo zijn dat je namelijk net op weg bent om ziek te worden. Dat kun je aan je hartslag heel snel zien. Het is in dat geval heel verstandig om een pittige vermogenstraining uit te stellen tot een tijdstip wanneer je lichaam in betere conditie is. De twee vullen elkaar perfect aan.
Veel plezier, Robert
Blijven fietsen ook in de winter conditie op peil houden, hoe doe ik dat?
Dag Ans,
Bedankt voor je reactie.
Mijn antwoord klinkt een beetje flauw, maar blijf mijn artikelen lezen want in november en december komt dit regelmatig aan bod.
In de kern komt het erop neer dat je de intensieve trainingen laat voor wat ze zijn en lekker gaat rijden wat je leuk vindt. Kijk maar in de trainingskalender. Dan zie je dat direct terug.
Veel plezier, Robert