Kilometers maken lijkt voor veel fietsers de enige remedie om beter te worden op de fiets. Gewoon opstappen en gaan. Uit onderzoek wat ik deed onder zo’n 650 fietsers die lid zijn van een vereniging bleek dat ruim 90% traint zonder schema. Tevens bleek dat ruim 93% van de ondervraagden per training 60- 120 kilometer rijdt. Het lijkt wel het enige wat je hoort.
En dat begrijp ik. Als je namelijk zonder trainingsschema rijdt dan moet je inderdaad heel veel kilometers maken voordat je een beetje resultaat ziet. Daarom zeg ik aan iedereen die zonder schema traint: stop met fietsen!
Kies voor het alternatief: ga trainen. Als je er namelijk over nadenkt dan boek je betere resultaten. Ik denk dat het veilig is om te stellen dat Ineos (voorheen Sky) de afgelopen jaren heeft gedomineert. Ze winnen jaar na jaar de Tour en in de andere koersen rijden ze iig mee voor de prijzen. De kracht van Ineos is dat ze overal over nadenken.
Laat me je een aantal tips geven die Ineos toepast in hun strategie.
Start met een doel
Is het je opgevallen dat Ineos zijn sterkste ploeg presenteert in de Tour!? Dat is niet toevallig. Het doel is namelijk om die te winnen. Al hun inspanningen en beslissingen komen voort uit het behalen van dit doel.
Tip: Voor jou is het belangrijk dat je een doel kiest zodat je aan een schema kan werken.
Doe de test
Ook opvallend: Ineos reageert zelden op ontsnappingen. Iedere renner wordt uitgebreid getest. Zo kennen ze alle sterke en zwakke punten van hun renners. Wist je dat Froome sommige etappes met een ovaal blad rijdt maar sommigen ook niet!? Het ovale blad zou meer rendement moeten leveren maar uit testen blijkt dat dit niet in alle gevallen zo is. Hij gebruikt het dus alleen in die ritten waar het hem extra rendement geeft.
Tip: Voor jou is het belangrijk dat je weet aan welke aspecten (conditie, vet%, etc) je moet gaan werken.
Maak een schema
Trainingsschema’s van renners zijn persoonlijk. Dat hangt af van het doel van de renners. Je begrijpt dat Froome met een zo laag mogelijk gewicht aan de voet van de berg wil verschijnen. Wil je ritten winnen op de sprint dan wil je juist meer explosieve spiermassa.
Tip: Voor jou is het belangrijk dat je schema je helpt om je doel te bereiken. Ga je in heuvelachtig gebied mountainbiken, dan heb je een ander schema nodig dan wanneer je een vlakke rit door de polder maakt.
Pas je voeding aan
Ineos heeft altijd een eigen kok mee. Deze maakt alle voeding en bereid tevens repen voor onderweg. Ze willen niet het risico lopen dat hun renners ergens in een hotel een maaltijd krijgen die hen niet helpt bij hun prestatie. Ook voor hen geldt dat 80% van het eindresultaat wordt geleverd door hun voeding. 😉
Tip: Voor jou is het belangrijk dat je je voeding aanpast aan je activiteiten. Wil je kilo’s verliezen? Dan kun je de patatdag beter vervangen door goede voeding.
Stel regelmatig bij
Renners geven regelmatig een update van de meetgegevens van hun ritten. Aan de hand hiervan wordt hun trainingsschema en voedingsprogramma bijgesteld. Zo blijven je trainingen en maaltijden altijd bijdragen aan het eindresultaat.
Tip: Voor jou is het belangrijk dat je eens in de maand meet waar je staat. Meet die dingen waar je aan werkt. Kijk of de dingen die je doet resultaat hebben. Pas aan wat je aan moet passen.
Pak je rust
Dat Ineos zijn eigen matrassen meeneemt tijdens de Tour geeft wel aan hoe serieus zij slapen nemen. Maar rusten en herstellen is meer. Een goed trainingsschema geeft een aantal rustdagen per week, per schema, per trainingsperiode en per jaar.
Tip: Voor jou is het belangrijk dat je met een plan werkt. Altijd keihard trainen is een slecht schema. Heb vertrouwen in de dagen dat je niet of nauwelijks traint. Juist die dagen zorgen ervoor dat je beter wordt.
Train je nog niet met een schema dan is het nu tijd om er eens mee te beginnen. Je zult zien dat je binnen twee weken verschil merkt. Als je ook nog eens je voeding aanpakt dan hoef je niet eens “zo lang” te wachten. Zo word je hobby een lifestyle waar je nog jarenlang de vruchten van plukt.
Wat houd jou tegen om met een schema te werken?
Of als je wel traint met een schema:
Wat heeft het je opgeleverd?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je mijn trainingskalender. Dan kun jij precies zien hoe je een jaar training indeelt.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Vorig jaar voor het eerst met een schema van Robert getraind en ben erg blij met de resultaten. In dezelfde tijd (qua aantal uur/week) veel meer resultaat. Was ik voorheen een ‘middenmoter’, nu behoorde ik tijdens onze week op/bij de Stelvio tot de betere jongens. Erg blij mee, dus ben nu bezig met het samenstellen van een goed schema voor 2019. Daarom ook erg benieuwd naar de suggestie voor de jaarindeling!
Hai Robbert,
Bedankt voor je reactie.
Ja, zo gaat dat als je gericht gaat trainen.
Altijd heel tof om te horen.
Ik ga je helpen met dat schema voor dit jaar.
Intens veel fietsplezier, Robert
Hallo Robert, ik werk al enkele jaren met een schema van 10 weken conditie opbouw. ( meestal starten na de nieuwjaarsfeesten ) Starten met 3 x 2 min en 2 min rustig ( week 1 ) naar 3 x 3 min en 2 min rustig ( week 2 ), dit tweemaal per week. Per week komt er een interval bij tot 8 x 3 min en 2 min rustig ( week 10 ), in het weekend volgt dan een langere duur training (ook opbouwend ) de zesde week is het iets kalmer aan zodat er een herstel periode is. Likt aardig om zo conditie op te bouwen, moet enkel wel goed opletten voor de kilootjes om deze na de feesten kwijt te geraken.
grt Danny
PIET
Hoi Robert,
is er op mijn leeftijd [ 71 jaar] nog progressie te halen met een schema?
ik fiets al jaren zonder een duidelijk schema.
Ben benieuwd naar Uw reactie,
sportieve groet.
Ik ben deze winter voor het eerst een spinningsprogramma gaan volgen van Robert. Wel ervaren dat dit een zeer positief effect heeft. Ondanks de veel betere conditie zijn de effecten beperkt op het lichaams gewicht. Dit zou ik graag anders zien omdat ik hier rekening mee hou met het eten. Dit is best een beetje frustrerend.
Hai Rene,
Bedankt voor je reactie.
Neem even contact op. Dan help ik je met je gewicht.
Intens veel fietsplezier, Robert
Hoi Robert,heel hard bedankt voor jou reactie dat gaat mij terug op het juiste spoor zetten.2 maal kracht en 2maal interval stond al op het programma en dan zond.de tt in het bos voor 3u op de fiets is wel voor mij dikwijls een weerstandstraining.Te lang in het rood.Ik ga nu zeker die rust inbouwen ,iets wat ik nooit deed ,
Bedankt en veel sportieve groeten Bruno
Hoi Robert,doe in de winter bij ons in de gym sinds 2 jaar mee aan de winterspinning voor fietsers en mtbers.
Het eerste jaar reuze stappen gemaakt,maar op het einde van jaar 2 een erg vermoeid gevoel gehad.
Heb nu een maand de fiets relatief, aan de kant gezet en mij op de krachttraining gefocust.
Ben even het noorden kwijt ,want het voelde eerst dat ik goed bezig was met korte intensieve trainingen.
Vrienden zeggen me dan weer dat ik me meer moet focussen op langere duurtrainingen
Ik ben mtber van 57 die graag in de heuvels en Ardennen rijd, maar eens we nu voorbij de 50km gaan luid bij mij de alarmbel.
Bedankt alvast voor al uw artikels en feedback
Groeten Bruno
Hai Bruno,
Bedankt voor je reactie.
Alles gaat over arbeid vs rust.
Soms ligt het aan de arbeid, soms aan de rust.
Het is prima om aan het einde van het seizoen vermoeid te zijn. Dat betekent dat je tijdens het seizoen alles eruit hebt gehaald wat erin zat.
Zo te lezen heb je daarna je rustperiode gepakt dus dat is ook prima.
Hoe je traint is voor een deel afhankelijk van wat je wilt.
Wil je meerdaagse tochten rijden of tochten die langer zijn dan 150km dan is het verstandig om extra duurtraining te doen.
Is dat niet het geval dan is eens in de week echt genoeg.
Het is nu december en er vanuit gaande dat je seizoen in maar pas begint doe je goed wat je nu doet.
Ik kan natuurlijk niet zien hoe je dat doet.
Mijn eigen schema bestaat momenteel uit 2x per week krachttraining, 2x per week intensieve interval training en eens in de week duurtraining (3-5 uur).
Daarmee rij ik met gemak alles onder de 150km.
Toevallig vroeg een klant van mij of ik mee ging naar Luik Bastenaken Luik.
Dat is zo’n 290km (inclusief in- en uitrijden).
Dat kan maar daar is mijn huidige schema niet op berekend. Ik moet dan echt uren toe gaan voegen.
Daar moet ik dus even over nadenken.
Zo is het altijd afwegen: waar train ik voor?
Een andere vraag die je je moet stellen is: hoeveel rust gun ik mijzelf?
Naarmate je ouder wordt heb je langer nodig om te herstellen. Dat betekent dat je je trainingen beter moet plannen en regelmatig een rustweek in moet plannen.
In mijn schema’s heb je iedere maand 1 relatieve week rust en iedere 3 maanden anderhalve week echt rust.
Die rust is noodzakelijk om verder te kunnen groeien. Doe je dat niet dan krijg je later de rekening gepresenteerd.
Stel jezelf die 2 vragen eens.
Intens veel fietsplezier, Robert
Hoi Robert,
Wederom een fijn en nuttig advies die mijn / onze leefstijl onderschrijft.
Nu heb ik een vraag aan je en dat is de volgende.
Mijn man en ik hebben allebei een fikse griep gehad. Mijn man zelfs met 40 graden koorts. Verder met een flinke luchtweginfectie. Hoe adviseer jij om het trainen na deze terugslag weer op te pakken. Rustig aan weer opbouwen neem ik aan?.
Alvast hartelijk dank voor je antwoord, en fijne feestdagen toegewenst en een gezond en sportief 2019!.
Groetjes, Colette Lucas en Hans Langers.
Hai Colette,
Bedankt voor je reactie.
Vervelend dat je jullie zo ziek waren.
Je hoeft het niet rustig aan op te bouwen.
Het belangrijkste is dat je niet te vroeg weer gaat trainen.
Ga pas trainen als je goed bent uitgeziekt.
Start dan met je schema in de week voor de week die je aan het trainen was toen je ziek werd.
Meestal is dat een mooi punt.
Tenzij je langer dan 2 weken ziek bent, dan moet je even kijken wat je aan kunt.
Dat merk je na 2 trainingen al. Ben je bij de 2de training nog niet hersteld van de eerste (in ieder geval niet in die mate waarop je normaal hersteld bent) en bij de 3 de nog niet van de 2de, dan is het te zwaar.
Maak je training dan lichter.
Je zult zien dat je ook zo weer op je oude niveau zit en dan weer lekker verder kunt trainen.
Intens veel fietsplezier, Robert
Hallo Robert,
Ik train nu 2 jaar met een schema, en ik maar daar wel degelijk vooruitgang mee.
Maar het voedingspatroon aanpassen ligt moeilijk, kan je daar tips over geven?
Mvg,
Gunther
Ik fiets dit jaar ongeveer 7000m zonder schema .Zie ze wel eens staan en dan denk Ik,voor iemand die een 40 uren werkweek heeft valt het dan niet mee om zo’n schema te volgen. Ik zou het wel eens willen uitproberen.
Heb in 2014 devMont Ventoux beklommen met de Sporta organisatie
Bij de inschrijving hoorde ookneen trainingsschema om vlot de top te kunnen bereiken .
Deze schema’s volg ik nog steeds met goed resultaat
2016 de marmotte gefietst en 2019 staat de ötztaller radmarathon op het programma.
Ik heb nog nooit met een trainingsschema getraind maar lijkt mij best interessant om dit een te proberen en te ervaren of dit echt resultaat geeft.
Met vriendelijke groet,
Arjan.