Kilometers maken lijkt voor veel fietsers de enige remedie om beter te worden op de fiets. Gewoon opstappen en gaan. Uit onderzoek wat ik deed onder zo’n 650 fietsers die lid zijn van een vereniging bleek dat ruim 90% traint zonder schema. Tevens bleek dat ruim 93% van de ondervraagden per training 60- 120 kilometer rijdt. Het lijkt wel het enige wat je hoort.
En dat begrijp ik. Als je namelijk zonder trainingsschema rijdt dan moet je inderdaad heel veel kilometers maken voordat je een beetje resultaat ziet. Daarom zeg ik aan iedereen die zonder schema traint: stop met fietsen!
Kies voor het alternatief: ga trainen. Als je er namelijk over nadenkt dan boek je betere resultaten. Ik denk dat het veilig is om te stellen dat Ineos (voorheen Sky) de afgelopen jaren heeft gedomineert. Ze winnen jaar na jaar de Tour en in de andere koersen rijden ze iig mee voor de prijzen. De kracht van Ineos is dat ze overal over nadenken.
Laat me je een aantal tips geven die Ineos toepast in hun strategie.
Start met een doel
Is het je opgevallen dat Ineos zijn sterkste ploeg presenteert in de Tour!? Dat is niet toevallig. Het doel is namelijk om die te winnen. Al hun inspanningen en beslissingen komen voort uit het behalen van dit doel.
Tip: Voor jou is het belangrijk dat je een doel kiest zodat je aan een schema kan werken.
Doe de test
Ook opvallend: Ineos reageert zelden op ontsnappingen. Iedere renner wordt uitgebreid getest. Zo kennen ze alle sterke en zwakke punten van hun renners. Wist je dat Froome sommige etappes met een ovaal blad rijdt maar sommigen ook niet!? Het ovale blad zou meer rendement moeten leveren maar uit testen blijkt dat dit niet in alle gevallen zo is. Hij gebruikt het dus alleen in die ritten waar het hem extra rendement geeft.
Tip: Voor jou is het belangrijk dat je weet aan welke aspecten (conditie, vet%, etc) je moet gaan werken.
Maak een schema
Trainingsschema’s van renners zijn persoonlijk. Dat hangt af van het doel van de renners. Je begrijpt dat Froome met een zo laag mogelijk gewicht aan de voet van de berg wil verschijnen. Wil je ritten winnen op de sprint dan wil je juist meer explosieve spiermassa.
Tip: Voor jou is het belangrijk dat je schema je helpt om je doel te bereiken. Ga je in heuvelachtig gebied mountainbiken, dan heb je een ander schema nodig dan wanneer je een vlakke rit door de polder maakt.
Pas je voeding aan
Ineos heeft altijd een eigen kok mee. Deze maakt alle voeding en bereid tevens repen voor onderweg. Ze willen niet het risico lopen dat hun renners ergens in een hotel een maaltijd krijgen die hen niet helpt bij hun prestatie. Ook voor hen geldt dat 80% van het eindresultaat wordt geleverd door hun voeding. 😉
Tip: Voor jou is het belangrijk dat je je voeding aanpast aan je activiteiten. Wil je kilo’s verliezen? Dan kun je de patatdag beter vervangen door goede voeding.
Stel regelmatig bij
Renners geven regelmatig een update van de meetgegevens van hun ritten. Aan de hand hiervan wordt hun trainingsschema en voedingsprogramma bijgesteld. Zo blijven je trainingen en maaltijden altijd bijdragen aan het eindresultaat.
Tip: Voor jou is het belangrijk dat je eens in de maand meet waar je staat. Meet die dingen waar je aan werkt. Kijk of de dingen die je doet resultaat hebben. Pas aan wat je aan moet passen.
Pak je rust
Dat Ineos zijn eigen matrassen meeneemt tijdens de Tour geeft wel aan hoe serieus zij slapen nemen. Maar rusten en herstellen is meer. Een goed trainingsschema geeft een aantal rustdagen per week, per schema, per trainingsperiode en per jaar.
Tip: Voor jou is het belangrijk dat je met een plan werkt. Altijd keihard trainen is een slecht schema. Heb vertrouwen in de dagen dat je niet of nauwelijks traint. Juist die dagen zorgen ervoor dat je beter wordt.
Train je nog niet met een schema dan is het nu tijd om er eens mee te beginnen. Je zult zien dat je binnen twee weken verschil merkt. Als je ook nog eens je voeding aanpakt dan hoef je niet eens “zo lang” te wachten. Zo word je hobby een lifestyle waar je nog jarenlang de vruchten van plukt.
Wat houd jou tegen om met een schema te werken?
Of als je wel traint met een schema:
Wat heeft het je opgeleverd?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je mijn trainingskalender. Dan kun jij precies zien hoe je een jaar training indeelt.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Ik heb nog nooit met schema getraind maar doe af en toe eens en interval en weekend lang duurtraining
Niets heeft mij tegengehouden…Ben voor het schema van Robert gegaan. Dus gestopt met fietsen en gaan trainen en met resultaat. Was nooit van de intervallen, maakt veel kilometers.
Het heeft tot nu op de fiets meer kracht gebracht en qua fitheid een extra portie dagelijkse energie die begint al bij het opstaan… Heerlijk…
Ik fiets al enkele jaren, maar heb heel weinig vooruitgang geboekt. Dit jaar 6500km op de teller. Mijn hartslag daalt heel traag ( vandaag Blokken training met tussenin recup en hartslag daalde nauwelijks)
Hai Frederic,
Bedankt voor je reactie.
Heb je ook een plan?
Het aantal kilometers dat je rijdt is absoluut geen meetpunt voor je vooruitgang.
Als je vooruitgang wilt boeken heb je een plan nodig waarbij iedere training weer bouwt op de vorige.
Het trage dalen van je hartslag kan op 2 dingen duiden: Of je basisconditie is niet goed of je traint te hard en bent overtraind.
Als je echt vooruitgang wilt boeken mail me dan gerust, dan kijken we er samen naar en help ik je verder.
Intens veel fietsplezier, Robert
zou graag een schema gaan gebruiken
lees al een redelijke tijd je artikelen heb er veel aan
mvg mark
Hoi Robert,
Ik train niet echt met een straks schema, maar wel gevarieerd. Dus soms tempo training, soms interval en soms herstel. Dit levert mij in ieder geval vooruitgang op.
Ik ben wel benieuwd naar jouw jaarschema.
Gr. Ivo
Hallo Robert, ben veel met anderen bezig. Jeugd begeleiding en dinsdag instroom groep op de mountainbike. Eind juli op vakantie naar Italie (Ledomeer) en wil daar fietsen. Vervolgens 9 september een week Transalp Grossglockner rijden.
Daar wil ik eigenlijk fit voor zijn.
Dus zou meer aan mijzelf moeten denken en zelf meer moeten trainen. Mijn plan was om dit vanaf juni op te starten.
gr Jack Wagena
HAI Robert, ik lees al je tips met belangstelling,ik ben 70 jaar en verlies dus het een en ander aan spierkracht e.d.
De vraag is een schema om mijn terug gang wat te vertragen?
Ik fiets 3x in de week en 1x in de week traning in de sportschool.
Doel fietsen van uit Oischot via Praag naar Porec, later Luik Bastenaken Luik.
Zie je reactie graag tegemoet.
Sportieve Groeten,
Piet van Oers.
Hallo Robert,
Ik doe regelmatig een intensieve training afgewisseld met een duurtraining. De intensieve training doe ik op een cadans van 80/90 omwentelingen met, als het goed gaat, een hartslag in fase 4. Na een warming up van ongeveer een half uur een kwartier intensief gevolgd door 5 minuten rust. Dit doe ik dan meestal 3x
Daarnaast cadanstraining. hierbij voor ik de cadans op tot ongeveer 110 omw. vervolgens 1 minuut maximale cadans. Ook doe ik nog wel een intensieve training op een talut volle bak omhoog.
Maar wat ik het belangrijkste vind is dat ik luister naar mijn lichaam. Wanneer ik een intensieve training plan en dan blijkt dat het lichaam niet goed voelt laat ik die training schieten.
Ik probeer te trainen met een schema dit jaar maar merk dat het te zwaar is. Heb hem opgesteld uit het boek van Hunter Allen (trainen met powermeter) en het trainingsboek van Joe Friel. Maar teveel hooi op mijn vork deed me de das om. Ik hield het niet vol om meer dan een uur intervaltrainingen op de hometrainer te doen en merkte dat ik niet voldoende herstelde om de volgende training in het schema te kunnen volbrengen. Ik train voor cyclo’s van 120-150 km en ben 53 jaar oud. Doe het nu op het gevoel en put uit de ervaring van de voorgaande maanden. Dus meestal 1 interval training van 60 min. een tempotraining en een duurtraining van 80-120 km per week, maar een op maat gesneden training passend bij mijn situatie zou me wat waard zijn…
Hai Mario,
Bedankt voor je leuke reactie.
Wat goed dat je zo aan de slag bent gegaan. Je hebt de juiste voorbeelden te pakken. Ik ben een groot fan van het werk van Joe Friel en had vorig het genoegen om hem te interviewen. Je vindt dat interview ook op deze site tussen de blogs.
Je ziet dat het opstellen van een schema best nog wat voeten in aarde heeft.
Het opzetten van een training is vaak niet het lastigste. Veruit de meeste atleten houden te weinig rekening met rust en herstel.
Daarbij is het belangrijk je te realiseren dat vooruitgang niet tijdens je training wordt geboekt!
Je training is slechts de aanzet. Tijdens je training maak je het lichaam alleen zwakker. Je maakt reserves op en je brengt spierschade aan.
Daarna begint het proces van vooruitgang pas: je herstel. Dat zit dus niet in je training maar in je lifestyle.
Je kunt nog zo hard trainen maar als je niet slaapt omdat je net vader bent geworden of je buurjongen de hele nacht feestviert is het resultaat nul.
Je kunt nog zo hard trainen maar als je iedere dag bij Mc Donalds eet is het resultaat nul.
En hoe ouder je wordt, hoe groter de invloed van je leefstijl is.
Ik kan je helpen je schema op maat te snijden én je leefstijl aan te passen zodat je wel dat resultaat haalt.
Als je interesse hebt, stuur me dan gerust een mailtje of bel me even.
Intens veel fietsplezier, Robert
Ben meer gaan intervallen en periodiseren. Minder opgebrand hierdoor en ik rij makkelijker hard en berg op