We zijn altijd druk met trainen. Logisch, het gaat natuurlijk om het fietsen. Je kunt echter je herstel na een training, wedstrijd of toertocht flink bespoedigen als je meer daar wat aandacht aan besteed.
Er is veel wat je kan doen om te zorgen dat je snel en fit weer aan de volgende training kan beginnen. Een deel daarvan ligt in je voeding, een deel in de verzorging maar eigenlijk begint het al voor je training.
Ik geef je een overzicht.
Fitheid
Hoe fit je bent bepaald mede de intensiteit van je training. Met name wanneer je een druk leven hebt en trainen niet voorop staat willen we dat punt nogal eens over het hoofd zien. Besef je goed dat wanneer je iets onder de leden hebt het verstandig is om niet te gaan trainen.
Gebruik de nek check. Ben je verkouden (boven de nek) dan kun je best trainen maar beperk de intensiteit. Hoest je slijm op, heb je pijnlijke spieren of koorts dan kun je beter niet gaan trainen.
Voeding
Heb je goed gegeten? Als je de hele dag van de ene meeting naar de andere aan het rennen bent en je hebt nauwelijks iets gegeten dan zul je ’s avond tijdens je training eerder je reserves aan moeten spreken. Zorg ook dan dat je minder intensief traint.
Sla nooit maaltijden over. Hard werk is geen excuus om jezelf uit te wonen. Sterker nog: je kunt gerust nog wat harder werken als je goed voor jezelf zorgt. 😉
Warming up
Tijdens je warming up bereid je het lichaam voor op de activiteiten die gaan komen.
De bloedvaten worden wijder zodat er meer zuurstof en voeding naar de spieren kan. De lichaamstemperatuur wordt verhoogd zodat spiersamentrekkingen minder moeite kosten en de vetverbranding wordt op gang gebracht zodat de koolhydraten gespaard kunnen worden.
Doe altijd een goede warming up. Het beperkt schade die je krijgt als je direct volle bak aan de slag gaat.
Eten tijdens de rit
Wat je tijdens de rit eet bepaalt voor een deel hoelang je de inspanning vol kunt houden. Maar het is ook van invloed in welke mate je bij moet tanken als je klaar bent. Eet je niet of nauwelijks en ligt de intensiteit hoog dan worden in hoog tempo de koolhydraten verbrand. Wanneer deze op zijn zal je lichaam spiermassa afbreken om extra energie vrij te maken.
Train jezelf om tijdens het fietsen te eten en drinken. Je hebt het op dat moment misschien niet nodig maar je kunt daar al beginnen om aan je herstel te werken.
Eten na de rit
Dit is het ideale moment om de voorraadkasten van het lichaam weer bij te vullen. Binnen een uur na je inspanning wil je die kleine herstelmaaltijd nemen. Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je een combinatie van eiwitten en koolhydraten tot je neemt, de koolhydraten 40% sneller worden opgenomen dan wanneer je enkel koolhydraten neemt.
Eet na je training binnen een half uur een herstelmaaltijd. Gebruik 1 gram eiwit voor iedere 4 gram koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan yoghurt met fruit.
Zorg dat je zoveel mogelijk regelmaat in je leven krijgt. Daar vaart je prestatie wel bij. Goed eten overdag, eten en drinken tijdens je training en een hersteldrank/ maaltijd na afloop. Dit zal je herstel bespoedigen zodat je snel weer op kunt stappen.
Wat doe jij om aan je herstel te werken?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je mijn eBook “Herstel Sneller” met daarin nog 5 methoden en 5 recepten voor je herstel.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Goeie info, daarvoor dank. Ik ben wel benieuwd naar wat je dan het beste kunt eten/drinken na inspanning. Ik herstel vaak niet zo snel.
na een inspanning neem ik een cecemel met eiwitten in
na een training neem ik altijd direct een suikerwafel en een chocolademelkje. Men heeft me verteld dat in chocolademelk al het nodige zit zoals vetten, vitaminen etc..
Goeie tips Robert
Na een zware rit/cyclo en na eten,douche neem ik altijd rust en meestal gaat dat gepaard met een kort dutje. Slaap/rust is zeker en vast ook een belangrijke factor voor recovery.
Na de training eet ik meestal een bakje kwark met schepje muesli en havermout, wat walnootjes en vaak een banaan erdoor.
Beste Robert,
Als je tijdens een training snelle voeding / koolhydraten tot je neemt, ondermijn je daarmee niet de mogelijkheid van je lichaam om de aerobe processen te ontwikkelen ?
Ik heb begrepen dat zelfs een ochtend training zonder gegeten te hebben juist dit proces optimaliseert.
Bedankt voor de nuttige info elke keer.
Hoi Robert, ik had last van overgewicht. Om te minderen doe ik 3x in de week 1a2 uur spinning en fiets ik nog wat. Ik doe nu een koolhydraat arm dieet. Ben ongeveer 10 kg afgevallen in 3,5 week. Hoe gaat dit goed samen met het trainen?
Grtzz
Paul
Hai Paul,
Bedankt voor je reactie.
Wat een topprestatie dat je zoveel bent afgevallen in zo’n korte tijd.
Ik werk liever niet met zulke extreme interventies. Te weinig koolhydraten en toch sporten kan namelijk leiden tot spierafbraak. Dan ziet het resultaat er goed uit op de weegschaal maar blijkt in de praktijk dat dit niet is wat je wilt. Dat is uiteindelijk minder vet.
Zorg dus in jouw situatie dat je iemand hebt die je begeleidt en die weet wat hij doet. Zorg ook dat je je progressie niet meet in kg maar in vet% versus spiermassa.
En vergeet niet dat je je gewoonten blijvend zult moeten veranderen. Tijdens het webinar van morgenavond vertel ik je alles over gezonde gewoontes.
Tenslotte wil ik je erop wijzen dat hard trainen onverstandig is als je onvoldoende eiwitten in je dieet hebt om je spiermassa te ondersteunen.
Blijf in ieder geval werken aan je gewicht zolang het nodig is. Neem de tijd. die 10 kg zaten er ook niet aan in 3,5 week, toch!?
Heel veel fietsplezier, Robert
Hoi,
Na een normale training neem ik meestal wat fruityoghurt met fruit en muesli. Als het om een intensieve training gaat dat een bakje (500ml) kwark met meestal noten, fruit, rozijnen en muesli. Als ik 2 wedstrijden achter elkaar heb een eiwitshake, waar ik mee aan het experimenteren ben. Ik zie de laatste tijd vaak advertenties/ artikelen/ reclame voorbij komen dat je altijd na een training een eiwitshake moet nemen. Ik vind dit nogal overdreven en commercieel. Wat is jouw mening hierover? Chocomelk is inderdaad ook een goede optie.
Ik zie je herstelgids graag tegemoet
Hai Teun,
Bedankt voor je reactie.
Een eiwitshake is een van de opties die je hebt. Het is zeker geen onzin maar je hoeft ze ook niet te pas en te onpas te gebruiken. Bovendien is er een wezenlijk verschil tussen een eiwitshake en een voedingsshake. Aangezien ik in drukke trainingsperioden voor mijn dagelijkse caloriebehoefte al tussen de 3000 en 4000 calorieën zit maak ik in zulke periodes graag gebruik van een voedingsshake. Anders gaat het eten me op een gegeven moment tegenstaan.
Als ik bovendien een hele dag op de fiets heb gezeten dan hoef ik direct na het sporten ook niet direct een bak met eten.
Aan een eiwitshake alleen heb je niets als duursporter. Je wilt immers voor iedere gram eiwit zo’n 4 gram koolhydraten. Daarnaast hebben we het altijd over koolhydraten en eiwitten maar is er veel meer dat je aan wilt vullen. Vitaminen en mineralen zijn ook belangrijk voor je herstel.
Er zijn een aantal hele goede voedingsshakes op de markt die daarvoor gemaakt zijn.
Uiteindelijk zijn er meerdere wegen die naar Rome leiden. Belangrijk is dat je er iets mee doet en dat je datgene doet wat voor jou het beste resultaat levert. En dat kan van persoon tot persoon heel erg verschillen.
Heel veel fietsplezier, Robert
Je kunt natuurlijk ook zelf aan de slag. Let erop dat je flink wat muesli gebruikt en minder yoghurt om die verhouding te waarborgen.
Hallo Robert, wanneer ik terug kom van een training of wedstrijd/toertocht neem ik altijd een lekker groot koud glas chocolademelk en dan na het douchen een bakje yoghurt met müslie en fruit.
En dan avonds weer een goede maaltijd met voldoende groente. Dan heb ik weer het gevoel dat ik alles geb aangevuld.
Maar ik blijf de hele dag door drinken van water tot dat mijn plas weer doorzichtig word.