Nee, is het ongenuanceerde antwoord op deze populaire vraag. Tijdens een tourtocht van meer dan 2 uur verbrand je zoveel calorieën dat het je tijdens je tocht al zonder komt te zitten. Het gevolg is een flinke hongerklop. Maar ook na je tocht en de rest van de dag, week, maand en het hele jaar heb je een verhoogde verbranding omdat je fanatiek sport. Dat maakt het vrijwel onmogelijk om al je calorieën uit natuurlijke voeding te halen zonder de hele dag met eten bezig te zijn.
Tegelijkertijd hebben de meeste wielrenners hun grote favoriet op hun netvlies en stoppen zich naar hun grote voorbeeld vol met borden pasta’s. Dat is de andere kant en brengt ons eigenlijk op de vraag: wat is normale voeding?
In mijn ogen is normale voeding uit de natuur. Het heeft een goed leven gehad. Het is voeding die je kunt plukken, oogsten of jagen. Het komt niet uit een pakje. Er is niets aan toegevoegd en heeft geen bewerking ondergaan.
Hoewel het lastig (en voor de echte fanatiekelingen vrijwel onmogelijk) is om enkel op deze voeding te presteren hoort het wel de basis te zijn van je voedingspatroon.
En als dat nog niet duidelijk genoeg is: ik bedoel dus geen sultana’s, ontbijtkoek en zelfs geen brood. Deze zitten allemaal vol met snelle koolhydraten, suikers, zout, verbeteraars en andere toevoegingen.
Tarwe is bijvoorbeeld de laatste vijftig jaar zo ontzettend ontwikkeld (genetisch gemanipuleerd) dat er nog maar weinig natuurlijks aan is. In steeds meer studies wordt tarwe in verband gebracht met overwicht, slechte concentratie en andere welvaartsziekten.
Niet alleen omdat de tarwe zelf achteruit is gegaan maar net zo goed omdat we er veel meer van eten dan goed voor ons is. Vaak hebben we dat niet eens in de gaten.
Sportdranken, energybars, eiwitshakes en andere supplementen gebruiken we ook zonder er over na te denken. We halen de goedkoopste troep in huis en voeden daar onze prestatie mee.
Ik vergelijk ons lichaam altijd met een auto. Het liefst een Bugatti Veyron (zie plaatje). Ik ben geen autogek maar deze vind ik mooi en zijn prestaties zijn indrukwekkend.
Als je zo’n auto hebt gekocht, haal je dan olie bij de Aldi? Tank je dan gewone benzine? En rij je hem 1x per jaar door de wasstraat? Nee toch!?
Je zorgt voor de beste producten die je kan krijgen en iedere zaterdag (of vaker!?) sta jij je in het zweet te werken om elke centimeter op te poetsen.
Beschouw je lichaam nu eens als Bugatti Veyron. Misschien ben je niet tevreden met je lichaam maar dat is onterecht! Het is met de huidige wetenschap en techniek onmogelijk om jou na te maken. Jij bent uniek, een wonder der natuur en in staat om waanzinnige prestaties neer te zetten.
Kijk eens kritisch naar hoe jij je lichaam behandelt.
- Tank je wanneer dat nodig is?
- Welke benzine tank je dan?
- Is dat de allerbeste of de eerst beschikbare (goedkoopste)?
- Zorg je voor het onderhoudt (vitaminen en mineralen)?
- Sta je iedere dag je auto te poetsen (reinig je je lichaam met voldoende water)?
Als je de juiste brandstof tankt dan zul je het op “normale” (lees dus natuurlijke) voeding veel langer en beter volhouden. Maar uiteindelijk zul je op de stukken dat je gas wilt geven toch nog iets extra’s voor je lichaam willen doen. Voor, tijdens en na je training zou goede sportvoeding je prestatie aanzienlijk kunnen verbeteren. Wees echter altijd kritisch over wat je eet en drinkt.
Ik ben heel benieuwd wat jij allemaal eet en/ of drinkt. Rij jij in een Bugatti? Of behandel je jezelf als een Fiat 500?
Laat je reactie achter in het commentaarveld hieronder en ik stuur je een voorbeeld menu voor een dag natuurlijk eten, drinken en trainen, inclusief recepten!
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
PS Deel dit artikel alsjeblieft met je Facebook vrienden en -fans, LinkedIn contacten, Twitter volgers en Google+ circles via de share knoppen hieronder, zodat ook de wielerfanaten in jouw netwerk kunnen profiteren.
Ontbijt: havermout met fruit en proteïne shake
Lunch: bruine rijst of volkoren pasta met kip en sausje naar keuze, soms met broccoli.
Avond: wat de pot schaft, ben zelf de kok thuis. Pasta/aardappelen, groenten, vlees (nooit varkensvlees)
Post-workout: proteïne shake + 20min later appelsap
Voor het slapen: pot magere kwark.
Laten we zeggen dat ik zo 80-90% van de dagen eet.
Wat vind je..
Hai Rob,
Bedankt voor je reactie.
Het ziet eruit als een goede basis.
Vaak zit de devil in de details. De vraag is dan ook wat (en of) je verder nog dingen eet. Handje nootjes tussendoor, koekje bij de koffie, dat soort dingen.
Zoniet: zet dit in een app en kijk of je wel voldoende calorieën binnen krijgt.
Wat ik als verbeterpunten zie:
– je ontbijtshake (is precies als de mijne ;-)), is dat whey? Kijk eens of je dat kunt vervangen voor bijvoorbeeld rijst-proteïne, soja of casseïne
– Lunch: meer groenten! Dat is echt de basis
– Post work-out: is er een reden dat je je koolhydraten later neemt?
– Slapen: een klein beetje koolhydraten toevoegen in de vorm van havermout, fruit of honing
Ga zo door.
Heel veel fietsplezier, Robert
Goeden dag,
Mijn dieet bestaat in de ochtend uit een bak brinta met rozijnen, en onder de middag 4 boterhammen belegen kaas. in de avond eten we zo divers mogelijk, met weinig vlees en redelijk veel groenten. ik drink ongeveer 2 liter water op een dag en 2 liter decaf. Ik ben nu 2 maanden aan het fietsen, maar merk dat het lijf aan alle kanten in protest komt. ben wel nu 12 kg kwijt en dat was om het netjes te houden wel nodig. overdag zit ik in de auto voor het werk, en heb moeite iets te vinden dat al rijden gegeten kan worden en ook mijn snaai drang kan onderdrukken, want dat is echt een drama. ik kan dus wel een idee gebruiken voor snacks/ eten voor in de auto.
alvast bedankt
Hallo Erik,
Welkom op mijn site. Leuk dat je gelijk meedoet. Wat goed dat je nu al zoveel kwijt bent. Gefeliciteerd en ga zo door.
Je snaaitrek is heel eenvoudig te stoppen. Je ontbijt bestaat uit veel koolhydraten (brinta en rozijnen) en je lunch bestaat ook uit veel koolhydraten (brood). Dat veroorzaakt een stevige schommeling in je bloedsuikerspiegel en zorgt ervoor dat je op enig moment van de dag snaaitrek krijgt.
Vervang je ontbijt door een ontbijt met meer eiwitten. Bijvoorbeeld kwark met muesli en je lunch door een maaltijd met meer voedingsstoffen. Bijvoorbeeld een maaltijdsalade. Eet je brood bij je salade of beter nog: laat het brood weg en gebruik bonen door je salade. Dan heb je geen snacks in de auto nodig.
Als je lang in de auto zit dan kan de verveling toeslaan. Misschien is dat ook een reden om te gaan eten. Ongezouten noten zijn een prima snack maar zoals ik eerder zei: als de rest van je dag klopt zou je niet direct die behoefte moeten hebben.
Heb je nog vragen dan weet je me te vinden.
Heel veel succes, Robert
Als ik de reacties lees mag je dan helemaal geen brood meer eten?
En melk in plaats van yoghurt bij de muesli kan dat
wil er nog wel bij vermelden dat lichamelijk zwaar werk heb [ bouw]
Hallo Frans,
Helemaal geen brood is overdreven. Ik wil alleen dat je eens nadenkt over alternatieven. Wij zijn een van de weinige (misschien wel het enige) land dat brood als hoofdmaaltijd eet. En dat voor zowel het ontbijt als de lunch. Naast koolhydraten is brood nu niet echt heel voedzaam. Je zult het dus moeten combineren met andere voedingsmiddelen om je eiwitten, vetten en vooral vitaminen en mineralen binnen te krijgen. En dat is nu juist het probleem. Het gemiddelde broodbeleg bestaat uit zoet (pindakaas, appelstroop, hagelslag) of uit hartig (kaas of worst). Dit beleg voegt naast nog meer koolhydraten wellicht nog wat vetten en/of eiwitten toe maar dan heb je het wel gehad.
Daar komt dan nog bij kijken dat heel veel wielrenners ook nog eens een extra focus hebben op koolhydraten. Omdat dit de brandstof is die je prestatie extra snelheid geeft. Daardoor vergeten ze veel andere belangrijke voedingsstoffen.
Ik heb dit artikel vooral geschreven om je gedachten eens te laten gaan over sportvoeding en het gebruik daarvan. De opmerking over brood heeft echter zoveel losgemaakt dat de discussie vooral daarover gaat. Dat is ook niet erg.
Mijn advies: eet brood bij je maaltijd en niet als maaltijd. Zorg dus dat je lunch vooral bestaat uit álle voedingscomponenten (eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen). Met natuurlijk eten bedoel ik dat je voedingsmiddelen eet die zo min mogelijk bewerkt zijn. Worst zit vaak vol met e-nummers. Sommige zijn goed, andere zijn slecht en ze hebben allemaal een veilige marge. Dat wil zeggen dat als je je aan je portie houdt van dat voedingsmiddel het geen kwaad kan. Het blijft echter rotzooi die je lichaam op moet ruimen en dat kost voedingsstoffen. Bovendien eten we vaak meer dan 1 portie en meer voedingsmiddelen waardoor een cumulatief effect ontstaat.
Hetzelfde geldt overigens voor alle gezonde toevoegingen. Als je alleen maar producten eet met 1 bepaalde toevoeging (calcium bijvoorbeeld) dan raakt je ook uit balans.
Speciaal voor jou: ik zou toch kiezen voor yoghurt of kwark. Deze bevatten levende culturen die je lichaam iets extra’s geven. Er zijn steeds meer onderzoeken die bevestigen dat melk weinig toe te voegen heeft aan het lichaam en zelfs botontkalking (osteoporose) in de hand werkt. Kies je voor kwark dan pak je ook nog eens extra eiwitten mee. Die kun je met jouw werk wel gebruiken. Kies wel altijd voor mager.
Denk ook eens aan een maaltijd salade of een bakje rauwkost naast je lunch (in het dagmenu zit een recept).
Heel veel succes, Robert
Hallo Robert
ik train 6 x per week en doe dit zonder toevoegingen van supplementen
eet normaal voedsel l
let wel erop genoeg eiwitten fruit en groente binnen te krijgen
daarnaast ben ik een echte koffieleut
wielergroet
jan
Hey Jan,
Dan pak je toch stiekem wat extra suppletie met al die caffeïne. 😉
Wat leuk dat je nu precies die dingen noemt waar het om draait: eiwit en groenten. Veel duursporters zijn zo gefocust op de koolhydraten en trekken daar hun voeding mee uit balans.
Veel succes, Robert
Beste Robert,
Ik fiets al heel wat jaartjes en heb nog nooit op mijn dagelijkse voeding gelet, waarschijnlijk kan het beter maar als ik een tocht maak van 2 a 3 uur heb ik alleen drinken bij me verder niets, is de tocht zwaarder dan neem ik wel eens een reep of iets dergelijks mee en zeker 2 bidons drinken.
Tot nu toe is dit nog altijd goed gegaan.
Hey Luc,
Steven Rooks reed ook altijd op zes bruine boterhammen en “een prakkie”. Dat was toch echt geen slechte. Je kunt je echter afvragen hoe het hem vergaan was als hij dat anders deed!?
En wellicht eet je al heel gezond.
Veel plezier, Robert
Ontbijt bestaat altijd uit ongeveer 200gr magere yoghurt, en ongeveer 4-5 eetlepels muesli (niet gesuikerd oid).
Lunch bestaat uit 3 boterhammen, 1 met appelstroop en 2 met oude kaas met komkommer of tomaten, glas karnemelk en een kom soep (bedrfijsrestaurant). Kiwi om het af te sluiten.
’s middags een appel, koffie overdag.
’s Avonds veelal pasta/rijst en af en toe aardappelen, weinig vlees (mager, kipfilet, mager (biologisch) gehakt), veel (helaas voorgesneden groente, we hebben beiden weinig tijd).
’s avonds een espresso en heel klein blokje pure chocolade. Bij eten enkele keren per week een of twee glaasjes wijn.
Op de fiets gebruik ik sportvoeding bij ritten langer dan 1,5 uur. Maxim gelletjes bij lange duurritten, Boooom energy amandelrepen, Wcup fruitreepjes en verder voornamelijk water met afhankelijk van warmte, een of twee scheppen maxim sportvoeding (isotoon).
Hey Frank,
Het ziet eruit alsof je erover hebt nagedacht. Wat ik altijd grappig vind is dat mensen zich schuldig voelen over zakken voorgesneden groenten. Niet doen!
Is het ideaal? Nee, het kan beter (hoewel het niet eens heel veel verschilt met ongesneden groenten) maar je eet groenten en als het zo werkt , waarom niet!?
Als je toch in het bedrijfsrestaurant eet hebben ze daar wellicht ook een salade in plaats van al je brood. Probeer dat eens twee weken en kijk hoe je je daarna voelt.
Veel succes, Robert
Hallo Robert,
Ik eet bijna geen vlees (af en toe een klein beetje kip). Wel vis/garnalen/mosselen (ca. drie keer per week).
Heb jij suggesties om te weten of ik zo voldoende eiwitten en andere essentiele stoffen binnen krijg om hard te kunnen trainen en de hoeveelheid spiermassa te vergroten?
Weet je bijvoorbeeld hoe Maarten Tjallingii dat doet?
Groet,
Erik
Hoi Erik,
Suggesties genoeg. Mijn superfoods zijn peulvruchten en haver. Beide zijn de perfecte combinatie van langzame koolhydraten en eiwitten. Met de peulvruchten scoor je ook nog een bak aan mineralen en fytonutriënten. Vooral rode bonen zijn erg gezond maar voor de broodnodige variatie gebruik ik bruine en zwarte bonen, kapucijners en kikkererwten. En natuurlijk eieren.
De haver gebruik ik in zelfgemaakte muesli en muffins en eigen geknede repen.
Kijk dan wat je nog tekort komt (bijvoorbeeld met mapmyfood of myfitnesspal) en zoek naar een goede shake. Bedenk dat een shake meer kan bevatten dan alleen maar je eiwitten.
Ik weet dat Maarten Tjallingii vegetarisch is. Hetgeen betekent dat hij voedingssupplementen zal moeten gebruiken om tekorten van vitaminen en mineralen aan te vullen. Tegenwoordig gebruiken alle professionele wielrenners echter voedingssupplementen en de meeste nog wel meer. 😉
Maar je kunt heel goed vegetariër zijn en topsport bedrijven, als je daar op doelt.
Veel succes, Robert
Gebruik ik vitaminen,ja ik gebruik diverse producten van etix.met aanvulling vitaminen van de rode pilaren.En ik let op dat ik genoeg,fruit eet,goede hoeveelheid groente, enz Avond eten zelf koken ,diverse verschillende maaltijden.
na het fietsen neem ik meestal een hersteller.
Tijdens het fietsen neem ik altijd een dorstlesser mee.
In de winter 1 bidon en in de zomer 2 bidons.
Hey Rinie,
Dat klinkt goed. Maak eens een week gebruik van een app om bij te houden of het echt is wat je nodig hebt.
Lees mijn reactie op Remco voor alle details daarvoor.
Veel succes, Robert
Hoi Robert,
Ik ben geen Bugatti, maar probeer redelijk gezond te eten.
Ik start ’s morgens mijn dag met een kom +/- 300/400 gram yoghurt met muesli.
Door de dag drink 0.5 liter water maar ook 3 à 4 kleine bekertjes cappuccino .
overdag 4 sneetjes brood met beleg (kaas/vlees) en minimaal 2 stuk fruit.
‘S avonds eet ik normaal wat de pot schaft afwisselend aardappelen met groente en vlees en andere keer spaghetti of rijst met daarna een toetje (pudding/kwark).
Wel zwak door regelmatig chips/koekjes te eten en af en toe een biertje of een glas wijn te drinken.
Hey Patrick,
Je bent veel meer dan een Bugatti. Kijk eens of je al dat brood kunt vervangen door een lekkere salade. Kun je evt wel wat brood bij eten. Kijk ook eens rond in de supermarkt of speciaalzaak of je andere, gezondere alternatieven kunt vinden voor je chips en koekjes. Ik vind bijvoorbeeld dadelbrood heel lekker. Dat zijn geperste dadels en noten. Verder niets. Of bak zelf eens muffins.
Probeer meer water te drinken.
Heel veel plezier, Robert
Normaal eten met voldoende afwisseling verse groenten en een wat steviger ontbijt op de dag van de tocht. Boterham extra. Mueslireep of sportreep mee, gelletje en voldoende dorstlesser is dat niet voldoende?
Hey Remco,
Vanaf hier is dat natuurlijk een beetje lastig te beoordelen. Dan zou ik meer moeten weten over je vet%, lengte, gewicht, leeftijd, hoe vaak je traint, enz. Als ik het zo aan mensen vraag klinkt het altijd wel okee.
Als ik vervolgens vraag om het eens een week bij te houden in een app vallen de meesten al door de mand. Wist je bijvoorbeeld dat meer dan 90% van de mensen de aanbevolen hoeveelheid groente en fruit dagelijks niet haalt!?
En dan heb ik het nog niet over alle onderzoeken die uitwijzen dat onze groenten niet meer dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen bevatten als zo’n 30 jaar geleden (vaak tot wel 75% minder). En alle literatuur die laat zien dat de huidige norm van 2 ons groente en 2 stuks fruit eigenlijk veel te laag is.
Kortom: hou het eens een weekje bij. Mapmyfood is een leuke app of myfitnesspal is ook uitstekend.
Let op: ze geven pas een goed beeld als je alles invoert. Dus ook wat je weegt, hoe vaak je traint, etc.
Veel succes, Robert