Krachttraining doe je zo (deel 2)

Met het stappenplan van vorige keer (zie krachttraining doe je zo, deel 1) gaf ik je de richtlijnen waarom je krachttraining moet doen en hoe je dat aanpakt. In dit artikel gaan we een stap verder en vertel ik je meer over de inhoud. Ik vertel je over verschillende trainingsvormen. En heb voor de doorzetters ook nog een leuke video opgenomen.

Als je adviezen over krachttraining tegenkomt lees je vrijwel uitsluitend dat je veel herhalingen moet maken om je spierconditie te trainen. Je bent nu eenmaal wielrenner en die fietsen uren achter elkaar.

Ik vind dat zonde. Het is geen slecht advies maar in de praktijk ligt het anders. Kijk maar naar het aantal fietsers dat wedstrijden rijdt of iedereen die aan de crosshype van dit moment meedoet. Die rijden geen uren rondjes op een gemiddeld tempo. Iedere vorm van fietsen heeft zijn eigen specifieke krachttraining.

Maar los van dat zou ik je sowieso aanraden om te variëren met oefeningen en trainingsvormen. De periode die we nu tegemoet gaan is bijvoorbeeld ideaal om te werken aan je basiskracht. Die duur komt over een paar maanden wel weer.

Dus wat ga je nu doen?

Laat ik eerst een paar principes geven als uitgangspunt:

• Ieder schema kun je ongeveer 4-6 weken gebruiken.
• Iedere training deel je in oefeningen op. Ga je meerdere keren per week dan kun je rug, benen, borst en armen scheiden maar dat hoeft niet.
• Iedere oefening deel je op in setjes van 6 – 30 herhalingen
• De laatste herhalingen van je setje moeten moeilijk zijn.
• Je kunt de herhalingen snel uitvoeren of langzaam

Voor het opbouwen van je basiskracht,

begin je met 10 herhalingen van iedere oefening in je schema. Maak de opgaande beweging van de oefening in 5 seconden en de neergaande beweging ook. Doe eerst alle verschillende oefeningen achter elkaar. Doe daarna een tweede ronde en voor de die-hards nog een derde ronde. Deze methode werkt ook heel goed voor het ontwikkelen van meer klimkracht.

Wil je nu meer explosieve kracht ontwikkelen?

Dan volg je eerst de hierboven beschreven uitvoering. Na 4 weken ga je de oefeningen afzonderlijk afwerken. Begin met 3 setjes van 8- 12 herhalingen. Doe de opgaande beweging (waar je de kracht zet) zo krachtig en snel mogelijk. De neergaande beweging doe je in 3 seconden.

Wil je meer spier uithoudingsvermogen ontwikkelen?

Dan volg je eerst de hierboven beschreven uitvoering. Na 4 weken ga je de oefeningen afzonderlijk afwerken. Begin met 3 setjes van 25 herhalingen. Bouw dit langzaam uit naar 5 setjes van 25-40 herhalingen.

Zo heb je een heel goede richtlijn om je krachttraining uit te voeren. Het is niet heel ingewikkeld. Je kunt als het goed is binnen 2 weken resultaat merken. Lukt dat niet vraag het mij dan gewoon. Dan kan ik je verder helpen. Onthoud goed dat het altijd belangrijk is om de uitvoering door een professional te laten controleren. Dan kom je als herboren aan de start van je nieuwe seizoen.

Train jij gericht voor de wedstrijden, toertochten, etc die je in het seizoen rijdt? (of maakt het niet uit wat je rijdt en is je voorbereiding altijd hetzelfde!?)

Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je de video “Krachttraining doe je zo”. Met belangrijke oefeningen voor je schema, inclusief aanwijzingen over een goede uitvoering.

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit idee om in praktische adviezen.

Na dit webinar weet jij:

• Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
• Hoe je optimaal traint
• Hoe je je ideale gewicht bereikt
• Hoe je langer, harder kunt fietsen

Klik hier en schrijf je nu gratis in 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

intens veel fietsplezier,

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.