Steeds meer profploegen trainen het hele jaar door in de sportschool. Dat is heel verstandig, want je kunt snel veel beter worden als je niet alleen maar op de fiets zit, maar ook andere dingen doet. Krachttraining is er daar één van. Ik zit zelf het hele jaar in de sportschool. Niet dat ik dit het heel leuk vind want ik ben liever buiten.
Je gaat echter met sprongen vooruit als je dit onderdeel maakt van je trainingsroutine. Bovendien is het heel belangrijk om gezond ouder te worden. Zeker voor fietsers. Zittend op je zadel is er maar weinig kracht op je lichaam. Dat kan botontkalking in de hand werken.
Krachttraining zorgt wel voor die druk die botten nodig hebben om sterk en gezond te blijven. En ik beloof je… je zult er veel plezier aan beleven.
Maar hoe doe je dat nu?
Stap 1 Weet wat je wilt bereiken
De eerste maand wil je besteden aan het ontwikkelen van de basis. Daarna gaat je doel je trainingen bepalen. Train je voor korte wedstrijden of voor een meerdaagse Alpenrit? Zorg dus dat je een doel hebt.
Stap 2 Zoek een goede sportschool en praat met de trainers.
Vertel hen wat je van plan bent. Vraag of zij een schema voor je maken voor een langere periode. Vraag door naar wat hun ideeën zijn. Je krijgt dan snel genoeg een idee of de trainer het leuk en uitdagend vindt om je te helpen. Dat is de sportschool die je zoekt.
Stap 3 Blijf van die fiets af!
Veel fietsers stappen in de sportschool ook weer op de fiets. Doe dat niet, tenzij het je training op de fiets vervangt. Kracht- en duurtraining gaan niet goed samen. Je maakt andere hormonen aan en je lichaam reageert er anders op. Combineer je krachttraining dus niet met duurtraining.
Stap 4 Gebruik de machines
Al die apparaten hebben 2 functies. De eerste is om je steun te geven terwijl je een specifieke spiergroep traint. Dit maakt de oefening eenvoudiger. Je kunt minder snel fouten maken. De tweede is om spiergroepen beter te isoleren. Door een schouderoefening bijvoorbeeld zittend te doen hoeven je benen en core-spieren minder hard te werken en krijgt die ene spiergroep die je graag wilt trainen alle aandacht. Vaak kun je die specifieke spiergroep dan ook zwaarder belasten.
Stap 5 Pas je voeding aan
Ook na deze training is het van belang om binnen een uur te eten (liever nog binnen een half uur). De nadruk van deze herstelmaaltijd ligt echter meer op de eiwitten. Het is een prima idee om 20 à 30 gram eiwitten na je training in te nemen. Uiteraard neem je daar ook koolhydraten, vitaminen en mineralen bij. Denk bijvoorbeeld aan magere kwark met vruchten.
Eigenlijk is dit alles wat je hoeft te weten om te starten. Goede begeleiding is heel belangrijk dus stap op die trainer af en zeg wat je wilt. Je zult zien dat de meeste daar enthousiast van worden. En jij ook als je het resultaat ziet.
Volgende week gaat dit artikel verder. Dan vertel ik je meer over de inhoud van je training.
Waarom ga jij wel/ niet naar de sportschool?
Wat doe je dan?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je de do’s & dont’s van krachttraining. Dan kun jij het optimale uit je training halen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit idee om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Geen sportschool daar ik thuis krachttraining doe
En veel buiten blijf fietsen
Is krachttraining met de bovenbenen genoeg om de winter goed door te komen . Nu ik voorlopig niet mag spinnen en MTB in verband met versleten schouders . Om zou mijn op gebouwde conditie vast te houden
Hai Jelle,
Bedankt voor je reactie.
Normaal gesproken is dat niet genoeg. Als je echt goed voorbereid wilt zijn op het nieuwe seizoen is krachttraining alleen een aanvulling op het fietsen.
Maar iedere situatie is anders. Veel fietsers rijden geen 3x per week buiten in de winter en vervangen een training door krachttraining.
In jouw geval begrijp ik dat je schouders versleten zijn. Aangezien je het over voorlopig hebt, neem ik aan dat je bedoeld overbelast.
Je schouders zijn belangrijke gewrichten. Ze vormen de basis van alles wat je met je handen doet, dus daar moet je erg zuinig op zijn.
Als dat wegvalt, mis je ook veel oefeningen.
Als je ook niet mag spinnen, zou ik je conditietraining op de crosstrainer doen en nog steeds de krachttraining als aanvulling daarop gebruiken.
Op de crosstrainer kun je je armen namelijk ook gewoon stil houden en de beweging is nog enigszins hetzelfde als op de fiets.
Beterschap met de schouders.
intens veel trainingsplezier, Robert
Hoi Robert,
Ik ga al jaren in de periode nov-april iedere week 1 keer naar de sportschool voor krachttraining. Daarnaast doe ik om de dag thuis 3 minuten planking zonder onderbreking.
Daarnaast schaats ik 1x per week en elke zaterdag zit ik op de MTB. Ik rij dan met een klein groepje ongeveer 50-70 km op de weg of een (georganiseerde) mtb toertocht.
Hai Menno,
Bedankt voor je reactie.
Goed bezig zo. Je kunt meer uit je planking oefening halen als je hem combineert met beweging. Bijvoorbeeld door met een push up of een T-stand, of een ninja push up of een superman.
Kortom, variatie genoeg. Bij al deze oefening is de plankhouding de basis maar train je alle spieren er omheen ook. Maak rustige bewegingen en vloei na 10x bijvoorbeeld direct over in de volgende beweging. Als je dat 3 minuten doet, heb je van het voorjaar een keiharde core.
Intens veel plankplezier, Robert
Gerichte krachttraining is inderdaad een zeer goede toevoeging. Wel heb ik mijn twijfels over de frequentie. Hoe zinvol is 1x per week krachttraining. De volgende trainingsprikkel komt dermate laat dat het effect beperkt is.
Hai Jip,
Bedankt voor je reactie.
Je vergeet dat het een toevoeging is op je dagelijkse trainingsroutine. Je hebt helemaal gelijk als je slechts 1x per week zou trainen en als je doel is om meer spiermassa te bouwen.
Ik kan je echter verzekeren dat als je op maandag een leg press in de sportschool doet, op dinsdag een interval sprint training op de fiets en op woensdag thuis een core training van 15 minuten, dat je heuvel training op donderdag best pittig kan zijn.
In ons geval is het doel echter onderhoud en groei van inhoud van de spieren, niet zozeer de omvang. Daarom is het een uitstekende toevoeging aan je dagelijkse trainingsroutine.
Intens veel fietsplezier, Robert
ik ga meestal gewoon spinnen in de winter maar blijf ook wel buiten trainen
Ik doe nog niet aan krachttraining. Maar ben er wel over aan het denken nu.
hallo Robert,
Ik ga al sedert twee jaar iedere week 1 keer naar de sportschool voor krachttraining. Daarnaast doe ik iedere dag thuis Core Stability oefeningen ongeveer 1 kwartier per dag.
ga niet de sportschool in maar wel thuis op de tacx, is praktischer.
Krachttraining kan een zeer goede aanvulling zijn icm een goede begeleiding. Als je dat combineerd met een goed spinningsprogramma dan kan dit mooie resultaten leiden
vorig jaar krachttraining gedaan. behoorlijk door mijn rug gegaan. Doe nu pilates. Goed schik van
Ik doe 1 maal in de week een gecombineerde sessie van kracht benen, kracht bovenlichaam en stabilisatie oefeningen. Blijft elke keer opnieuw afzien 🙂