Steeds meer profploegen trainen het hele jaar door in de sportschool. Dat is heel verstandig, want je kunt snel veel beter worden als je niet alleen maar op de fiets zit, maar ook andere dingen doet. Krachttraining is er daar één van. Ik zit zelf het hele jaar in de sportschool. Niet dat ik dit het heel leuk vind want ik ben liever buiten.
Je gaat echter met sprongen vooruit als je dit onderdeel maakt van je trainingsroutine. Bovendien is het heel belangrijk om gezond ouder te worden. Zeker voor fietsers. Zittend op je zadel is er maar weinig kracht op je lichaam. Dat kan botontkalking in de hand werken.
Krachttraining zorgt wel voor die druk die botten nodig hebben om sterk en gezond te blijven. En ik beloof je… je zult er veel plezier aan beleven.
Maar hoe doe je dat nu?
Stap 1 Weet wat je wilt bereiken
De eerste maand wil je besteden aan het ontwikkelen van de basis. Daarna gaat je doel je trainingen bepalen. Train je voor korte wedstrijden of voor een meerdaagse Alpenrit? Zorg dus dat je een doel hebt.
Stap 2 Zoek een goede sportschool en praat met de trainers.
Vertel hen wat je van plan bent. Vraag of zij een schema voor je maken voor een langere periode. Vraag door naar wat hun ideeën zijn. Je krijgt dan snel genoeg een idee of de trainer het leuk en uitdagend vindt om je te helpen. Dat is de sportschool die je zoekt.
Stap 3 Blijf van die fiets af!
Veel fietsers stappen in de sportschool ook weer op de fiets. Doe dat niet, tenzij het je training op de fiets vervangt. Kracht- en duurtraining gaan niet goed samen. Je maakt andere hormonen aan en je lichaam reageert er anders op. Combineer je krachttraining dus niet met duurtraining.
Stap 4 Gebruik de machines
Al die apparaten hebben 2 functies. De eerste is om je steun te geven terwijl je een specifieke spiergroep traint. Dit maakt de oefening eenvoudiger. Je kunt minder snel fouten maken. De tweede is om spiergroepen beter te isoleren. Door een schouderoefening bijvoorbeeld zittend te doen hoeven je benen en core-spieren minder hard te werken en krijgt die ene spiergroep die je graag wilt trainen alle aandacht. Vaak kun je die specifieke spiergroep dan ook zwaarder belasten.
Stap 5 Pas je voeding aan
Ook na deze training is het van belang om binnen een uur te eten (liever nog binnen een half uur). De nadruk van deze herstelmaaltijd ligt echter meer op de eiwitten. Het is een prima idee om 20 à 30 gram eiwitten na je training in te nemen. Uiteraard neem je daar ook koolhydraten, vitaminen en mineralen bij. Denk bijvoorbeeld aan magere kwark met vruchten.
Eigenlijk is dit alles wat je hoeft te weten om te starten. Goede begeleiding is heel belangrijk dus stap op die trainer af en zeg wat je wilt. Je zult zien dat de meeste daar enthousiast van worden. En jij ook als je het resultaat ziet.
Volgende week gaat dit artikel verder. Dan vertel ik je meer over de inhoud van je training.
Waarom ga jij wel/ niet naar de sportschool?
Wat doe je dan?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je de do’s & dont’s van krachttraining. Dan kun jij het optimale uit je training halen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit idee om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Behalve de duurtraining die ik zelf altijd buiten fiets ga ik 2x in de week naar de sportschool voor de krachttraining. Hier train ik in ieder geval de grote spiergroepen, benen, rug en borst. De grote spiergroepen train ik altijd, verdere spiergroepen verdeel ik over mijn bezoeken.
Dag Robert,
Ik heb ook scherpenheuvel hapert gefietst. Ik zag je niet bij de uitslag staan? Verder train ik vanaf volgende de week weer het winterseizoen bij Rudy v Houts. Core stability training. Heb ik erg veel baat bij en is een super leuke afwisseling. Daarnaast loop en zwem ik ook nog voor het nieuwe triatlon seizoen voor volgend jaar.
Vriendelijke groet,
Hai Ivo,
Bedankt voor je reactie.
Ik kon mezelf ook niet vinden bij de uitslag.
Ik was uitgenodigd door een van de sponsoren en had ook een startnummer dat niet op naam stond.
Ik stond helemaal vooraan met een rood startnummer.
Erg leuk, maar ik had daar niets te zoeken. Wat reden die gasten hard.
Intens veel fietsplezier, Robert
Oei ik geef sowieso 2 uurtjes spinning en 1,5 uur specifieke wielrentraining en als het kan lekker op de atb. M.a.w. dit klinkt niet als je fiets laten staan. Ik zou wel meer kracht willen doen maar de tijd zoals je merkt ontbreekt. Dus als je hier specifiek tips hebt voor mij graag.
Hai Paul,
Bedankt voor je reactie.
Ik begrijp het helemaal. Tijd is voor velen een beperkende factor.
Je kunt ook thuis trainen met gewichten of zelfs zonder (body weight oefeningen).
Je hoeft echt niet altijd lang te trainen om er veel resultaat uit te halen.
Op facebook heb ik iedere woensdag een work-out van 4 minuten. Als je daar eens mee start kun je die opbouwen naar 2x achter elkaar.’
Dat helpt al enorm voor je prestaties op de fiets en kost je bij 2x 12 minuten.
Intens veel fietsplezier, Robert
Ben benieuwd naar het resultaat. Train regelmatig in de sportschool, maar mijn training zal efficiënter kunnen denk ik
Mooie tips, voor volgende week een afspraak gemaakt bij een sportschool.
Ik fiets het hele jaar door. In de winter kan ik in de week niet meer fietsen wegens te donker na het werk. Dan ga ik lopen of eens een stevige wandeling,….
Vooral in de winter doen ik aan kracht training het is dan vooral belangrijk om je core goed te trainen. Dit doe ik vaak doormiddel van squats je traint dan ook meteen de been spieren. De winter is ook een mooie tijd om aan je traptechniek te werken een goede techniek kan zo 3 km schelen. Zou leuk zijn als daar ook nog wat adviezen in gegeven word.
Robert,deze is heel goed want ik gebruik ze alle twee heel lang.Alvast bedankt en tot de volgende.
Thuis een volledige uitrusting maar krachttraining valt mij mentaal zwaarder dan fietsen, wel elk najaar core oefeningen. Misschien dat ik dit jaar weer eens de halters bovenhaal. Wel spijtig dat je het niet mag combineren met duurtraining. Werkt dit echt zo negatief als je ze combineert Robert?
Hai Jacky,
Bedankt voor je reactie.
Jazeker. Duurtraining en krachttraining werken op basis van andere principes waarbij andere hormonen het lichaam besturen. Deze hormonen werken tegengesteld aan elkaar (zoals zoveel hormonen) en heffen elkaars werking als het ware op.
Die core oefeningen doe je hartstikke goed. Ik zou ze echter het hele jaar trainen. Wellicht in het najaar harder en langer en dan tijdens het seizoen wat lichter en korter.
Heel veel fietsplezier, Robert
Haha komt dit artikel net op het moment dat ik een abonnement heb genomen. Een mooie bevestiging van de goede keuze!