Wielrennen is een intensieve sport. Daar is geen enkele discussie over. Het aantal uitdrukkingen zoals stoempen, aan het elastiek hangen en rijden met je hol open geven daar een mooi spreekwoordelijk beeld van.
De wetenschap bevestigd de waarheid van deze uitdrukkingen. De gemiddelde tourrenner eet zo’n 9000kcal per dag tijdens de 3500km door in het Franse landschap.
Dat is niet meer aan te eten. De gemiddelde recreatieve renner hoeft deze hoeveelheden gelukkig niet weg te stouwen.
De meeste calculators geven een hele algemene schatting van het aantal benodigde calorieën. Wil je echter serieus werk maken van je voedingspatroon dan wil je toch iets nauwkeuriger te werk gaan.
Stap 1: Meten is weten
In dit geval een waarheid als een koe en een heel goed uitgangspunt. Er verschillende methoden zijn om een schatting te maken van het vetpercentage. Ik gebruik het woord schatting want geen enkele methode is 100% nauwkeurig. De meest betrouwbare én gangbare methode is die van de huidplooimeter.
Wanneer deze wordt uitgevoerd als 7 puntsmeting, 3x herhaald door een kundig persoon is dit een zeer goede methode.
Voor thuis zijn er hele goede weegschalen met impedantie (een electrische stroom). Bij deze zou ik kiezen voor een weegschaal met een 4 puntsmeting (handen en voeten) met een speciale stand voor atleten.
Stap 2: LBM
Nu je het vetpercentage weet kun je de LBM berekenen. De Lean Body Mass is je lichaamsgewicht minus de kilo’s vet. Wat je overhoudt zijn alle kilo’s die calorieën onderhoud vergen.
Stap 3: BMR
Als we de feiten op een rijtje hebben kunnen we beginnen met de toepassing. Hiervoor gebruiken we de formule van Katch-McArdle.
Basic Metabolic Rate = 370 + (21,6 x LBM)
Voor de volledigheid geef ik ook nog het alternatief van Harris & Benedict.
Voor mannen: BMR = 66,5 + (13,75 x gewicht in kg) + (5,003 x lengte in cm) – (6,775 x leeftijd)
Voor vrouwen: BMR = 655,1 + (9,653 x gewicht in kg) + (1,850 x lengte in cm) – (4,676 x leeftijd)
Voor beide formules zijn argumenten voor en tegen te noemen.
Stap 4: TDEE
Om je totale dagelijkse energiebehoefte te bereken gebruik je de volgende formules.
Weinig of geen training, kantoorwerk TDEE= BMR x 1,2
Lichte training/ sport 1-3 dagen per week TDEE= BMR x 1,375
Gemiddelde training/ sport 3-5 dagen per week TDEE= BMR x 1,55
Zware training/ sport 6-7 dagen per week TDEE= BMR x 1,725
Zware dagelijkse training/ sport plus lichamelijk werk of 2x per dag trainen TDEE= BMR x 1,9
Stap 5: Doel
Tenslotte is je caloriebehoefte afhankelijk van je doel. Wil je het lichaam behouden zoals het nu is? Dan is je opdracht om je dagelijkse energiebehoefte te halen. Wil je graag afslanken? Dan kun je maximaal 10% van je dagelijkse caloriebehoefte besparen. Je zult dan geleidelijk gewicht verliezen. Wil je graag zwaarder worden? Dan kun je je caloriebehoefte opschroeven. Doe dit geleidelijk en hou het resultaat in de gaten.
Het is goed om te bedenken dat het altijd een schatting blijft. De formules maken de schatting een stuk nauwkeurig maar het blijft een schatting. Kijk dus goed hoe jouw lichaam reageert op alle veranderingen maak aanpassingen als je niet het gewenste resultaat behaalt.
Dit stappenplan vind je met voorbeelden terug in de gratis 21 dagen Snot voor je ogen Challenge. Heb jij je nog niet ingeschreven? Klik dan hier.
Wat zijn jouw sportieve doelen voor 2015?
Laat je reactie achter in het commentaarveld hieronder. Als dank stuur ik je een gratis trainingsschema voor de maand januari.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
PS Deel dit artikel alsjeblieft met je Facebook vrienden en -fans, LinkedIn contacten, Twitter volgers en Google+ circles via de share knoppen hieronder, zodat ook de wielerfanaten in jouw netwerk kunnen profiteren.
Mijn doel: Styrkepröven. Een cyclo in Noorwegen (van Trondheim naar Oslo, tijdens midzomernacht) van goed 540 km, af te leggen in max. 36 uur. Normaal gezien mag dit geen probleem vormen voor mij, maar ik ben net veranderd van werk. En – je hoort me al komen – op mijn nieuwe job heb ik een pak minder tijd om te trainen. Het wordt dus zaak om mijn tijd zo efficiënt mogelijk te benutten…
Hoi Tijs,
Dat klinkt als een doel voor mijn bucketlist. Ja, zo gaan die dingen vaak. Een goede tip die ik al eerder gaf: zorg dat je trainingstijd (desnoods iedere week) blokkeert. Daar word jij vrolijk van en dus je baas ook. Ik zag dat je ook meedoet met de snot voor je ogen Challenge! Daarin ga je zeker zien hoe je trainingstijd optimaal benut.
Veel succes, Robert
ik snap niks van katch -mcardle
ik ben 1.76 80kg vetpercentage 19.5Hh
Heb je tips
groeten frans
Hey Frans,
Bij eerdere blogs kreeg ik de opmerking dat de tips te algemeen waren. Met dit artikel kun je de tips van de andere artikelen al veel specifieker maken. Wil je echt de allerbeste tips dan kun je de komende 21 dagen meedoen met de Snot voor je Ogen Challenge.
Als je een goede weegschaal hebt dan geeft die vaak ook al een schatting van je BMR. Ga dan verder bij stap 4 en gebruik de tips van “In 5 stappen naar een goed voedingsschema.”
Als ik zo kijk naar de waarden die je opgeeft schat ik je in als een redelijke gespierde man. Je vetpercentage is niet té hoog maar wel kan wel lager. Je gewicht is naar verhouding met je lengte ook aan de hoge kant. Dat lijkt vooral spiermassa te zijn dus dat is geen reden om daar flink aan te werken.
Als je het krachtschema volgt wat ik je ga sturen zul je al snel resultaten zien.
Tips:
– je trainingen trouw 3x per week afwerken
– zorg dat je lunch voldoende eiwitten (ca 100gr) en groenten (2 ons) bevat (net als je avondmaaltijd eigenlijk ( en ja dat is meer dan het voedingscentrum aanbeveelt 🙂 ))
– Zorg dat je voeding rond je trainingen in orde is
Veel plezier, Robert
Mijn sportieve doel voor 2015 is 2x de Alpe d’Huez opfietsen tijdens Alpe d’huZes. Voor mij een behoorlijke uitdaging, want ik ben chronisch pijnpatient . Om mjn mobiliteit enigszins te behouden ben ik afhankelijk van een hoge dosis morfine en andere zware pijnstillers. Heb vorig jaar 1x de berg opgefietst in 3 uur 44. Ik weet het…geen toptijd, maar dat was ook niet ijn doel. De top halen vind ik al heel wat. Fietsen bleek ondanks mijn zware rugklachten behoorlijk helend. Fysiek heb ik wat minder medicijnen nodig nu en mentaal ben ik er behoorlijk op vooruit gegaan. Daarnaast zou ik minimaal 5kg willen afvallen, maar dat is min mijn geval wat moeilijk door doordat dat een gevolg is van bijwerkingen.
Holy shit Marleen,
Daar neem ik mijn pet voor af én maak ik een diepe buiging voor. Een van de dingen die fietsen voor je doet is je rugspieren behoorlijk versterken. Cliënten met rugklachten die ik train in de sportschool beveel ik juist altijd rug-, buik- en core oefeningen aan. Het is een soort vicieuze cirkel: omdat je last van je rug hebt vermijdt je oefeningen en bewegingen die de rug belasten. Daardoor worden de spieren nog zwakker en krijg je meer en eerder last van je rug waardoor je nog minder kunt doen. Ik train mensen om uit te zoeken wat ze nog wel kunnen en daar maximaal gebruik van te maken. Vaak is het gevolg dat de rugklachten afnemen of zelfs verdwijnen. Het schema dat ik je stuur kun je alleen gebruiken in overleg met je fysio.
Heel veel succes en hou me p de hoogte van je vorderingen, Robert
hallo Robert,
Een zeer interessante mail over het calorieverbruik. Alleen kan ik het nog niet geheel volgen maar dat zal wel aan mij liggen. Wat betreft je 21 dagen snot voor je ogen challenge moet ik je meedelen dat ik kortgeleden mijn ribben heb gekneusd zodat ik wat moeite met ademhalen heb en daarnaast kom ik in de drukste tijd van het jaar (ik ben fiscaal adviseur).
Naar aanleiding van je eerdere emails heb ik besloten toch wat meer serieus te gaan trainen. Vooruitlopend hierop wil ik mij laten testen zodat het bv het omslagpunt goed wordt vastgesteld, maximale hartslag etc
Ik moet maar eens kijken waar ik dat het beste bij mij in de buurt kan doen.
Hey Kasper,
Wat is er onduidelijk? Als jij (en Frans 😉 ) het niet begrijpen zijn er wellicht meer. Ik wil je graag verder helpen dus als ik abracadabra publiceer stel me dan gewoon maar de vraag die wel duidelijk maakt. Normaal doe ik dat achter de schermen voor cliënten maar zoals ik tegen Frans ook al zei vroegen een aantal mensen me om meer specifieke tips.
Mijn vrouw is controller voor een groot bedrijf dus ik begrijp wat je bedoelt. De tips die ik haar (en eigenlijk iedereen met een drukke agenda) geef:
– Je werkt 2x zo hard als je meer energie hebt
– Dus tijd om te sporten is ook voor je baas super belangrijk
– Die hoort dus als eerste in je agenda te staan
– Als afspraak die niet te verzetten is
– Kies in de drukke maanden/ weken voor een ander doel zoals meer explosiviteit ontwikkelen
– Je hoeft dan geen uren te trainen maar kunt volstaan met korte intensieve trainingen
– Of kies voor een rust week (let op: niet hetzelfde als niets doen)
– Doe in die weken gewoon wat je leuk vindt
Tenslotte ben ik blij dat ik je kan motiveren serieuzer te trainen. Maar vergeet niet dat het ook leuk moet zijn. Als ik serieus train voel ik me altijd net superman. Superfit met superenergie voor alle dingen die ik wil doen!
Veel plezier, Robert