Omhoog ga je het liefst met zo weinig mogelijk gewicht. Vaak ben je daarom gefocust op het verliezen van kilo’s. En dat is zonde. Want veel gangbare methoden die helpen bij het verliezen van kilo’s helpen evengoed bij het verliezen van conditie of helpen in ieder geval niet in topconditie te komen.
De juiste vraag moet dan ook zijn: Hoe krijg ik mijn vetpercentage omlaag?
Dat betekent niet persé dat de kilo’s omlaag gaan. Het kan namelijk heel goed zijn dat je meer beenspieren erbij krijgt. Maar, zolang je nog geen sixpack hebt kunnen er nog gerust wat kilo’s af. 😉
Ik help fietsers atleten te worden. Dat is de manier. Geen compromissen, hard trainen, gezonde voeding en genoeg rust. Dat doe ik zelf al jaren en zo train ik mijn klanten al jaren: met resultaat!
Hier heb je 6 tips om vandaag te beginnen:
- Drink water
Klinkt je bekent!? Ik hoop van wel. Ik adviseer dit ongeveer 40x per week. Maar dat geeft tevens aan hoe belangrijk het is. Je urine hoort er waterig uit te zien. Wordt het geel of zelfs richting bruin? Drink meer. Naast water kun je ook nog kruidenthee drinken en natuurlijk je dorstlesser tijdens je training. Andere dranken voegen maar weinig toe aan je resultaat. Op de fiets heb je andere behoefte en gebruik je een isotone dorstlesser.
- Eet meer groenten en fruit
Teveel van wat je eet heeft te weinig voedingswaarde. Door meer groenten en fruit in je dag te stoppen krijg je al die waardevolle stoffen binnen die je lichaam bouwen. Bijvoorbeeld door als lunch een bonensalade te eten. Of paprika als snack te gebruiken. Als je basisvoeding op orde is werkt je lichaam gewoon beter. Je kunt harder trainen, beter herstellen en dus ook beter je kilo’s kwijtraken.
- Train minsten 3x per week
Je moet minsten 3x per week trainen. Jazeker, moet. Verwacht niet dat je minder een goed resultaat krijgt. Een goed resultaat betekent een conditie als een renpaard met een strak lichaam. Het hoeft niet persé lang te zijn als je maar in beweging bent.
- Eet 5x per dag
Een interessante studie van een aantal jaar geleden liet zien dat het niet uitmaakte of proefpersonen hun calorieën verdeelden over de dag of alles in 1x aten (ik had echt niet in die laatste groep willen zitten 😉 ), ze vielen beiden evenveel af.
Toch adviseer ik je vaker te eten. Voor duuratleten heeft dat namelijk wel degelijk voordelen.
Meerdere keren je maag vullen heeft als gevolg dat je regelmatig voedingsstoffen binnen krijgt. Daardoor is de kans dat je een schransbui krijgt veel kleiner. Bovendien kan je lichaam zo de hele dag optimaal gebruik maken van de energie en bouwstoffen die het binnen krijgt.
- Train lang
Voor je conditie en vetverbranding is het goed als je lange stukken rijdt. Dat is immers één van je doelen. Minimaal een uur met verhoogde hartslag kunnen rijden. Maar veel tochten zijn 2 tot 6 uur of zelfs nog langer. Je hoeft overigens niet heel rustig te rijden. Kies voor een tempo dat je de vooraf gestelde tijd vol kan houden. Hartslagzone 2 of 3 is prima. Liefst precies op die grens. Harder werkt in dit geval averechts.
- Train kort
Zoals ik al zei hoef je niet altijd uren op je fiets te zitten. Sterker nog: korte, intensieve trainingen zorgen voor een enorme vooruitgang in je kracht en/ of conditie. Bovendien verbranden deze trainingen een hele bak calorieën. Zelfs als jij allang thuis op de bank zit.
Trek bijvoorbeeld 10 sprintjes van 30 seconden. Rust na ieder sprintje 3 minuten. Doe 1 of als je kan 2 series.
Het fijne van deze tips is dat je focus niet meer op minimaal staat. Niet meer op bezuinigen, maar op goed presteren. Op vooruitgang. En je ziet dat het niet zo lastig is. Als 2x kort (en intensief) en 1x lang trainen niet het gewenste resultaat brengt, dan doe je iets verkeerd met je voeding. Dat kan net zo goed te weinig voeding zijn als teveel. Kijk dus goed naar wat je eet. Eigenlijk moet je zo natuurlijk mogelijk eten. Dan zit je altijd goed. Lees eens één van mijn andere artikelen over voeding.
Wat vind jij het lastigste om uit je voeding te schrappen of te vervangen?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je de “Calorie calculator”, zodat je een plan kan maken om voldoende te eten.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Ik ben al een tijdje bewuster aan het minderen met suikers en brood. Eerst op het werk minder suiker in de koffie, nu helemaal geen suiker meer in de koffie. ‘S ochtends meestal geen brood meer als ontbijt, maar yoghurt of kwark. Ik merk dat ik minder schommelingen in mijn suikerspiegel heb. ‘S avonds na het eten laat ik het toetje staan. Nu 4 kg eraf maar het stokt een beetje. Mijn probleem is dat ik nog wel eens snachts wakker wordt met een knagende lege maag, zeker als ik vol in training ben en dan laat ik mijn principes makkelijk varen. Heb je hier een tip voor?
Hai Martin,
Bedankt voor je reactie.
Eet je wel na je training? Dat is een eerste vereiste.
Je kunt ook ’s avonds voor je naar bed gaat of bijvoorbeeld 2 uur na het diner nog een kleine maaltijd nemen. Kies voor iets wat je de nacht door helpt zoals kwark met vruchten of noten.
Heel veel fietsplezier, Robert
Ik vind het heel moeilijk om vlees te laten staan. Daarnaast ben ik een “stress eter” (nee bestaat niet officieel), maar ik eet als ik even iets afleiding zoek. Of drink dan koffie… Veel teveel.
En het zal nu wel moeten, want moet volgend jaar de Alpe d’Huez 6 keer op moeten…. #maarnueerstrevalideren # nwe kruisband
Hai Kees,
Bedankt voor je reactie.
Als jij wilt eten voor je stress, dan ben je voor mij ook gewoon een stresseter, hoor. En dat is officieel. 😉
Je kunt dit oplossen door een andere gewoonte kiezen voor wat afleiding. Op vakantie heb ik bijvoorbeeld altijd een stuk touw mee en maak ik knopen.
Dat dateert nog vanuit mijn survival achtergrond. Echt allerlei knopen laat ik de revu passeren. Maar elke afleiding is goed.
Het helpt ook als je alleen nog maar gezonde dingen in huis haalt.
Succes met revalideren. Dat zal je nodig hebben want er wacht een pittige klus op je.
Laat maar weten als ik nog iets voor je kan betekenen.
Heel veel revalideerplezier, Robert
Het ochtend of middag tussendoortje een sultana of een een ander koekje. En ’s avonds het nootje.
Het lukt mij (nog) niet om brood als ontbijt en lunch te vervangen, probeer sinds kort wel af en toe havermout (met appel/banaan, rozijnen en beetje honing/kaneel) als ontbijt te nemen en pastasalade als lunch, maar heb hier niet altijd trek in en brood is altijd lekker en wel zo makkelijk. Verder kan ik koek en gebak als tussendoortje bij koffie/thee moeilijk laten staan.
Ben wel minder bier/wijn gaan drinken en heb chips bij biertje in het weekend vervangen door haring/sushi en ongezouten noten/pinda’s.
Het laten staan van speciaal bier in het weekend kan ik niet laten. Ik merk wel idd dat sinds ik alleen water en thee en koffie drink ik amper aankom. Veel fruit en groente eet ik en dat voelt goed en ben zo wat kilo’s kwijtgeraakt. Dit merkte ik aan de complimenten tijdens vakantie over mijn lijf.
Hallo , ik ben over een wat langere tijd bijna 50 kilo kwijt geraakt. De laatste maanden ging het snelst omdat ik om de dag een uur fiets op de Tacx en buiten op de racefiets. Dan worden het langere tochten. Ik eet nu 4 keer per dag , eet pasta met veel groente er in en weinig vlees. Ik eet wel veel kipfilet en drink ook veel water. Op de fiets gebruik ik dorstlessers. Ik eet bijna geen snacks meer en waar ik voor heen een pak koeken leeg maakte , eet ik nu 1 koekje bij de koffie of thee. Eigenlijk ben ik ben gewoon gaan eten. Ik heb alles waar ik dik van werd laten staan en door dagelijks te bewegen vlogen de kilo’s er af. Ik volg natuurlijk het trainingsschema van Robert en dat werpt zijn vruchten nu ook af: de conditie schiet omhoog!
Wauw Sjoerd,
Wat een geweldig resultaat.
Je hebt dat op de juist manier gedaan.
Gefeliciteerd, op zo’n resultaat mag je trots zijn.
Heel veel fietsplezier, Robert
13 kg kwijt in 4 maanden. Maar nu stopt het. Terwijl ik er graag nog 10 zou kwijt raken. Snacks heb ik grotendeels geschrapt.
Wijntje bij het eten kan ik moeilijk laten. En chocolade …
Dit jaar ben ik minstens twee keer week naar mijn werk gaan fietsen (heen en terug is dat ongeveer 50 km). Dat bevalt prima, minder (verkeers) stress, ik kan de route varieren. Ik voel me een stuk fitter en ben wat kilo’s (buikvet) kwijt geraakt. Daarnaast bevallen die salades bij de lunch ook hl goed.
hans
Wat ik het moeilijkste vind om te laten staan zijn de vruchtensmooties. Vanwege hypoglykemie zijn koolyhydraten en toegevoegde suiker en frucotes in grote hoeveelheden niet verstandig.