Hoe krijg ik mijn vetpercentage omlaag?

Omhoog ga je het liefste met zo weinig mogelijk gewicht. Vaak ben je daarom gefocust op het verliezen van kilo’s. En dat is zonde. Want veel gangbare methoden die helpen bij het verliezen van kilo’s helpen evengoed bij het verliezen van conditie of helpen in ieder geval niet om je in topconditie te komen.

 

De juiste vraag moet dan ook zijn: Hoe krijg ik mijn vetpercentage omlaag?

 

Dat betekent niet persé dat de kilo’s omlaag gaan. Het kan namelijk heel goed zijn dat je meer beenspieren erbij krijgt. Maar, zolang je nog geen sixpack hebt kunnen er nog gerust wat kilo’s af. 😉

 

Ik help fietsers atleten te worden. Dat is de manier. Geen compromissen, hard trainen, gezonde voeding en genoeg rust. Dat doe ik zelf al jaren en zo train ik mijn klanten al jaren: met resultaat!

 

Hier heb je 6 tips om vandaag te beginnen:

  1. Drink water

Klinkt je bekent!? Ik hoop van wel. Ik adviseer dit ongeveer 40x per week. Maar dat geeft tevens aan hoe belangrijk het is. Je urine hoort er waterig uit te zien. Wordt het geel of zelfs richting bruin? Drink meer. Naast water kun je ook nog kruidenthee drinken en natuurlijk je dorstlesser tijdens je training. Andere dranken voegen maar weinig toe aan je resultaat. Op de fiets heb je andere behoefte en gebruik je een isotone dorstlesser.

 

  1. Eet meer groenten en fruit

Teveel van wat je eet heeft te weinig voedingswaarde. Door meer groenten en fruit in je dag te stoppen krijg je al die waardevolle stoffen binnen die je lichaam bouwen. Bijvoorbeeld door als lunch een bonensalade te eten. Of paprika als snack te gebruiken. Als je basisvoeding op orde is werkt je lichaam gewoon beter. Je kunt harder trainen, beter herstellen en dus ook beter je kilo’s kwijtraken.

 

  1. Train minsten 3x per week

Je moet minsten 3x per week trainen. Jazeker, moet. Verwacht niet dat je minder een goed resultaat krijgt. Een goed resultaat betekent een conditie als een renpaard met een strak lichaam. Het hoeft niet persé lang te zijn als je maar in beweging bent.

 

  1. Eet 5x per dag

Een interessante studie van een aantal jaar geleden liet zien dat het niet uitmaakte of proefpersonen hun calorieën verdeelden over de dag of alles in 1x aten (ik had echt niet in die laatste groep willen zitten 😉 ), ze vielen beiden evenveel af.

Toch adviseer ik je vaker te eten. Het heeft namelijk wel degelijk voordelen.

Meerdere keren je maag vullen heeft als gevolg dat je regelmatig voedingsstoffen binnen krijgt. Daardoor is de kans dat je een schransbui krijgt veel kleiner. Bovendien kan je lichaam zo de hele dag optimaal gebruik maken van de energie en bouwstoffen die het binnen krijgt.

 

  1. Train lang

Voor je conditie en vetverbranding is het goed als je lange stukken rijdt. Dat is immers één van je doelen. Minimaal een uur met verhoogde hartslag kunnen rijden. Maar veel tochten zijn 2 tot 6 uur of zelfs nog langer. Je hoeft overigens niet heel rustig te rijden. Kies voor een tempo dat je de vooraf gestelde tijd vol kan houden. Hartslagzone 2 of 3 is prima. Harder werkt in dit geval averechts.

 

  1. Train kort

Zoals ik al zei hoef je niet altijd uren op je fiets te zitten. Sterker nog: korte, intensieve trainingen zorgen voor een enorme vooruitgang in je kracht en/ of conditie. Bovendien verbranden deze trainingen een hele bak calorieën. Zelfs als jij allang thuis op de bank zit.

Trek bijvoorbeeld 10 sprintjes van 30 seconden. Rust na ieder sprintje 3 minuten. Doe 1 of als je kan 2 series.

 

Het fijne van deze tips is dat je focus niet meer op minimaal staat. Niet meer op bezuinigen, maar op goed presteren. Op vooruitgang. En je ziet dat het niet zo lastig is. Als 2x kort (en intensief) en 1x lang trainen niet het gewenste resultaat brengt, dan doe je iets verkeerd met je voeding. En dat kan net zo goed te weinig voeding zijn als teveel. Kijk dus goed naar wat je eet. Eigenlijk moet je zo natuurlijk mogelijk eten. Dan zit je altijd goed. Lees desnoods één van mijn andere artikelen over voeding.

 

Wat vind jij het lastigste om uit je voeding te schrappen of te vervangen?

 

Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je de “Calorie calculator”, zodat je een plan kan maken om voldoende te eten.

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

 

intens veel fietsplezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

 

76 Responses to Hoe krijg ik mijn vetpercentage omlaag?

  1. Jeroen 10 mei 2021 at 15:39 #

    Ik ben al flink wat kilo’s kwijt door te gaan fietsen en gezondere voeding, en daardoor al best laag vetpercentage gekregen, alleen zou het misschien nog beter zijn om minder brood te eten, maar weet zo niet goed wat dan als vervanging? Want ik wil natuurlijk wel voldoende koolhydraten binnen krijgen 🙂 ps, wat is eigenlijk het nadeel van teveel brood?

    • Robert van der Wulp 27 mei 2021 at 15:35 #

      Hi Jeroen,

      Bedankt voor je reactie.
      Goede vragen.

      Buiten koolhydraten zit er niet zoveel voedingswaarde in brood. Bovendien wordt er veel mee gesjoemeld.
      Zo had mijn vrouw gisteren volkoren bolletjes voor de kinderen gekocht. Om mee te nemen naar school.
      Meer dan 6 gram vezels staat er met grote letters op de verpakking.
      Dan begint het bij mij dus al te kriebelen. Dus ik ga op onderzoek.
      Blijkt dat dit per 100gram is. Terwijl een bolletje maar 50 gram weegt en dus maar 3 gram vezels heeft.
      Normaal krijgen de kids met 2 boterhammen in hun lunch dus 12 gram vezels binnen.
      Nu, met 2 bolletjes, maar de helft.

      Dat is met het oerbrood, vloerbrood, liefde & passie en alle andere hippe termen en mooie vormen niet anders.

      Bovendien is brood als maaltijd altijd een verarming van je voeding.
      Je doet op dat brood namelijk zoet, waardoor je koolhydraten met koolhydraten eet.
      Of hartig waardoor je koolhydraten met vet en soms een beetje eiwit eet.

      Je kunt best brood blijven eten, maar weet wat je eet.
      En beleg het ruim met een pluk veldsla, schijfjes tomaat en komkommer, likje mosterd en wat kipfilet. Dan heb je een lunch met voedingswaarde.

      Je kunt ook kiezen voor andere maaltijden, met bijvoorbeeld havermout, zilvervliesrijst of peulvruchten.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  2. Emile 8 mei 2021 at 01:15 #

    Wat is eigenlijk een goed vetpercentage? En is dit leeftijdsafhankelijk?

    mvg Emile

    • Robert van der Wulp 27 mei 2021 at 15:38 #

      Hi Emile,

      Bedankt voor je reactie.
      Een goed vet% ligt voor een man tussen de 8 en 20%
      en voor een dame tussen de 18 en 30%

      Naarmate je ouder wordt mag dat iets hoger liggen, maar dat vind ik altijd gerommel in de marge.
      Als je goed voor jezelf zorgt en je hebt een vet% van 10% als je 20 bent en van 12% als je 30 bent is er geen enkele reden om ineens 22% vet te hebben als je 50 of 60 bent. 😉

      Intens veel fietsplezier, Robert

  3. Martin 20 april 2021 at 10:20 #

    Hi Robert,

    Ik fiets erg graag en maak ook graag veel kilometers. Door Fibromyalgie is bewegen ook essentieel en zelfs noodzaak voor mij. Naast het fietsen spendeer ik graag tijd in de sportschool. Ongeveer zes jaren geleden het roer omgegooid (destijds bewoog ik helemaal niet en was ik vele kilo’s zwaarder) en aan de slag gegaan met een personal coach om in de sportschool aan mijn fysiek te werken. Daardoor en door het fietsen 25 kilo afgevallen, echter blijf ik ‘hangen’ op een bepaald gewicht, verder afvallen lukt niet. Ook ik zou graag wat meer kilo’s kwijt willen om gemakkelijker op die fiets te zitten, beter te klimmen en beter langere afstanden te kunnen fietsen. Ik ben al enige tijd aan het nadenken over het volgen van één van je programma’s.

    Groeten,

    Martin

    • Robert van der Wulp 20 april 2021 at 11:41 #

      Hi Martin,

      Bedankt voor je reactie.
      Fibromylagie is heel vervelend. Dat vraagt om een goedde balans.

      Op het moment dat je blijft “hangen” betekent dat simpelweg dat je een balans hebt bereikt.
      Je zult je lichaam opnieuw uit balans moeten brengen door harder of meer te trainen of door het verminderen van de calorieën.
      Die laatste doe je vooral door kritisch te kijken waar je voeding nog beter kan.
      Het schrappen van gezonde voeding is namelijk niet verstandig.
      Je mist dan veel vitaminen en mineralen.

      Je bent altijd van harte welkom.
      Ik vind het super om mensen zoals jij hiermee te helpen.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  4. Gunther 11 maart 2021 at 09:43 #

    Hallo Robert,
    Ik eet zo graag een broodje Martino.
    Dat kan ik echt niet laten.

  5. Domi 10 maart 2021 at 19:52 #

    Ik zou moeten minder brood eten en meer groenten/fruit.

  6. Benny 10 maart 2021 at 18:04 #

    Aardappelen zou ik wat meer willen vervangen.

  7. Peter 10 maart 2021 at 17:05 #

    Meer eiwitten eten en meer krachttraining doen naast de fietstrainingen

  8. Dani 10 maart 2021 at 16:53 #

    Ik denk dat ik minder brood zou kunnen eten, maar vooral op het werk is het makkelijk om even snel een broodje tussendoor te eten, omdat ik meestal niet rustig kan zitten. Dan is het lastiger om bv een salade of iets te eten.

Geef een reactie