Een veel gestelde vraag is hoe je eet zonder je gezin tot last te zijn. Het is eigenlijk heel eenvoudig: laat je gezin gewoon met jou mee-eten. Vaak hebben we in ons hoofd dat we heel anders moeten eten omdat we sporten. Maar wat jij nodig hebt om goed te kunnen presteren is vooral gezonde, natuurlijke voeding.
Dat je op de fiets andere dingen eet is prima. Maar in je dagelijks leven heeft jouw gezin dezelfde dingen nodig als jij. Als het goed is kijk jij wat beter hoeveel gezonde voeding je erin stopt. Het enige wat verschilt zijn de hoeveelheden.
Het is dus eerder de vraag: wat eten we vandaag?
Eigenlijk bestaat iedere maaltijd uit vijf componenten die we allemaal nodig hebben. Afhankelijk van welke fase in je leven je zit en wat je doet wellicht wat meer of minder van het een of ander.
Deze vijf componenten zijn:
- Eiwitten
Dit is de basis van je voeding. Naast het feit dat iedere cel in je lichaam is gemaakt met behulp van eiwitten spelen ze ook een hele belangrijke rol bij de vorming van hormonen en enzymen. Je vindt eiwitten in vlees, vis, gevogelte, zuivel en peulvruchten
- Vitaminen
Wist je dat er biljoenen biochemische reacties per seconde in je lichaam plaats vinden!? Daar spelen de vitaminen en mineralen ook een rol in. Wist je dat iedere kleur groente en fruit verschillende vitaminen heeft? Eet daarom zoveel mogelijk kleuren op een dag en maak van je bord een feestje.
- Mineralen
De mineralen zijn zogenaamde dode stoffen. Ze zitten in de grond, komen zo in de planten en vervolgens in de dieren die deze planten eten. Als wij dus de planten of dieren eten krijgen we deze stoffen binnen. Ze werken ook weer samen met de vitaminen. Zo heb je bijvoorbeeld vitamine C nodig om je ijzer beter op te nemen en vitamine D om je calcium te gebruiken. Je vindt mineralen in vrijwel alle onbewerkte voeding.
- Vetten
Er is een tijd geweest dat vetten in een kwaad daglicht stonden. Gelukkig weten we nu beter. Je hebt (onverzadigde) vetten hard nodig. Verzadigde vetten wil je zoveel mogelijk beperken en transvetten wil je helemaal niet eten (die zijn echt heel slecht). Goede vetten haal je uit vis, olijfolie, lijnzaadolie, etc.
- Koolhydraten
De focus ligt bij wielrenners altijd maar op die koolhydraten. De functie is eenvoudig: brandstof. En niet zomaar. Het is de superbenzine. Zorg echter dat je de snelle koolhydraten beperkt tot op de fiets. Op je bord wil je vooral de langzame. En die zitten in volkoren granen en pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten.
Dit zijn alle ingrediënten die je elke maaltijd terug wil laten komen. De beste tip die ik je kan geven is: Varieer! Hoe meer variatie des te groter de kans dat je alle voedingsstoffen binnen krijgt.
Laat je niet van de wijs brengen door al die moderne diëten met de nadruk op 1 voedingsstof. Dat is hetzelfde denken dat je goed presteert op een stadsfiets zolang er maar racebanden onder zitten. 😉
Die volgorde is overigens niet voor niets. Als je wel eens mijn workshop of webinar hebt gevolgd dan weet je waarom. Zo niet dan kun je hieronder inschrijven en ga ik je dat binnenkort vertellen. Maar eerst wil ik van jou weten:
Wat vind jij het lastigste aan je voedingspatroon?
En wat eet jij vandaag?
Laat je reactie op de vragen achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je het eBook “Diner voor twee”. Dan heb je meteen een aantal voorbeeldrecepten om mee aan de slag te gaan.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS Deel dit artikel alsjeblieft met je Facebook vrienden en -fans, LinkedIn contacten, Twitter volgers en Google+ circles via de share knoppen hieronder, zodat ook de wielerfanaten in jouw netwerk kunnen profiteren.
t.
bedankt voor de info, met een chambre d’hotes is het niet eenvoudig om op de voeding te letten maar het lukt aardig als je veel afwisseling steekt in je eten. Zou graag nog wel wat meer menu’s hebben die ik de fietsers in de zomer kan voorschotelen.
groeten
k
eetpatroon aanmeten met 2 kleine kinderen is niet gemakkelijk om dan allemaal hetzelfde te eten
Hai Steven,
Bedankt voor je reactie.
Ik begrijp direct wat je bedoelt. Mijn kinderen zijn inmiddels 3 & 5. Ik hou zelf van gekruid eten maar mijn kinderen uiteraard niet. Dus gebruik ik minder kruiden.
Ik heb nog wel een aantal tips voor je:
– De kinderen eten gewoon wat jullie ook eten (baby’s uitgezonderd). Soms vinden ze dat lekker en soms niet. Heb vertrouwen dat kinderen echt wel genoeg eten. Soms eten mijn kinderen nauwelijks omdat ze het niet lekker vinden (zie volgende tip), de andere keer scheppen ze nog een keer op. Je bent geen slechte ouder als je kind een avond nauwelijks eet.
– Vind ik niet lekker betekent vaak Ik heb er nu geen trek in. Ben je bewust van het feit dat kinderen iedere avond moeten eten wat jij ze voorschotelt. Vraag dus ook eens waar zij trek in hebben. Extra tip: dit werkt alleen voor die dag. Het heeft geen zin om aan je kind te vragen wat hij/zij morgen of nog verder in de toekomst wil eten. Tijdsbesef komt pas vanaf een jaar of vijf.
– Maak er een feest van. Ik schep altijd op in de keuken en serveer de borden op tafel. Hoewel ik me niet iedere avond uitsloof maak ik er regelmatig iets speciaals van. Maak bijvoorbeeld een gezicht van groenten of doe eens gek en zet de pick up auto van je zoon op een berg stampot. Voor je vrouw kun je er ook iets moois van maken. Kijk eens naar wat foto’s op internet. Meer aandacht en liefde in je eten betaalt zich altijd terug.
– Zorg voor regelmaat. Wij eten graag wat later maar onze kinderen trekken dat echt niet. Dus hebben we ons ritme omgegooid. Als iedereen thuis is beginnen we direct met eten. Iedereen zit op een vaste plek. Er is geen tv en we blijven zitten tot we klaar zijn met eten. Ga je van tafel dan is het eten voorbij. Eten moet ook rust creëren.
– Maak duidelijk wat je eet. Hoewel wij vaak allerlei dingen combineren om er iets van te maken hebben kinderen behoefte aan duidelijkheid. Het werkt heel goed om ingrediënten gescheiden op hun bord te leggen. En als het niet herkenbaar is vertel je wat je hebt gebruikt en gedaan. Als ze iets ouder zijn kunnen ze meehelpen of gewoon laten kijken hoe je het klaarmaakt.
– Maak een lijst met favorieten. Schrijf op wat je kinderen lekker vinden en maak deze recepten met enige regelmaat.
– Herhaal wat ze niet lekker vinden. Dat klinkt tegenstrijdig en als een hoop werk (en dat is het ook, maar hé, jij wilde kinderen. 😉 ), maar de ontwikkeling van smaak heeft tijd nodig. Als je ze regelmatig nieuwe dingen laat proeven ontwikkelt hun smaak zich. Herhaal die smaken, ook als ze het niet lekker vinden. Ik weet niet of je dat is opgevallen maar wat ze een paar maanden geleden nog heerlijk vonden vinden ze nu niet lekker meer en vice versa. Allebei mijn kinderen waren als peuter (ongeveer 2 jaar) gek op olijven (zonder pit uiteraard). Nu vinden ze dat niet te pruimen, maar zijn ze wel weer gek op augurken. Cas, mijn zoon, de oudste, komt nu in een fase dat augurken okee zijn zolang ze niet te zuur zijn. Zo gaat dat voortdurend.
Geniet er nog maar van want als ze dadelijk 15 zijn dan laten ze hun eten staan en gaan ze vervolgens naar de Mc Donalds, haha.
Uiteindelijk komt het allemaal goed. Als jij ze die variatie aanbiedt en ze betrekt bij het eten en koken nemen ze die verantwoording (sneller) zodra ze op zichzelf gaan.
Heel veel plezier (en sterkt), Robert
Variëren blijkt moeilijker dan gedacht je valt snel terug naar vaste gewoontes !
Mijn koolhydraten neem ik meestal in de voormiddag, later op de dag meer eiwitrijke voeding. Als snoep eet ik graag noten en rauwe champignons (jaja raar hé)
Zo af en toe eet ik eens “junkfood”; een pizza of een hamburger bij Macdonalds. Om dan daarna weer extra gemotiveerd te trainen en te eten….
Het is altijd een uitdaging om er iets lekkers en gezond van te maken in deze drukke consumptiemaatschappij.
Vandaag andijvie stamppot met braadworst en luchtige vanillevla
Waar ik op let : Weinig of geen sauzen, limonades, frieten. Wel af en toe een biertje ? Ik denk gezond te eten. Verpercentage is een goede aanwijzing.
Vandaag at ik:
Handvol blauwe bessen met 40 gram muesli en ruim 200 gram magere kwark als ontbijt. 3 volkoren boterhammen met kaas en een banaan tussen de middag. Als tussendoor in de middag nog 2 volkoren boterhammen met pindakaas.
Avondeten was gestoomde kip met rijst en gestoomde broccoli en boontjes. In de avond nog 2 sinasappels.
Heel leervol bedankt.
ik eet 3 stukken fruit per dag en yoghurt en s’avonds gekookt eten pasta of aardappelen met vlees of vis en groenten
ben wel benieuwd naar nieuwe gerechten.