We hebben de laatste weken alweer flink wat regen en wind gezien. Ik train dan toch zo vaak mogelijk buiten. Zelfs als er sneeuw ligt ga ik nog op de fiets naar buiten. Evengoed is de fietstrainer een uitstekende manier om te binnen te trainen als je niet de mogelijkheid hebt om van het korte daglicht te genieten of gewoon een hekel hebt aan kou.
Daarom geef ik je vandaag 10 tips om het meeste uit je trainingen te halen.
Omdat ik je graag wil helpen het beste uit je trainingen te halen heb ik een onderzoek naar je trainingsgewoonten gemaakt. Als dank voor het invullen stuur ik je mijn eBook “Trainingsvormen voor binnen.”. En over binnen gesproken… onderaan dit artikel vertel ik je wat je moet doen om mijn Indoor trainingsvideo voor op de fiets te krijgen. Het is de eerste uit een serie van 3 maanden en het hele programma is vernieuwd.
Klik hier om naar het onderzoek te gaan.
- Laat het niet links liggen
Het is zonde om geen intervallen te trainen in de winter. Het rendement is enorm, zelfs als je maar 2x per week een korte training doet. Je zult het verschil echt merken als je in het voorjaar weer lekker buiten gaat rijden.
- Richt een goede plek in
Zorg voor een goede trainingssituatie. Denk aan genoeg ventilatie in een ruimte die schoon is. Een stoffige dichtgetimmerde zolder is geen gezonde situatie om te gaan trainen. Let ook op het lawaai dat sommige trainers maken. Een rubbermat en/ of een speciale achterband kunnen helpen tegen het geluid.
- Zorg voor verkoeling
Als ik binnen train loop ik echt leeg. Na drie kwartier liggen er plassen onder mijn fiets. Een ventilator helpt om een gedeelte van het zweet voortijdig te verdampen. Daarnaast heb ik altijd een handdoek binnen handbereik liggen. Er zijn ook speciale matten voor het geval je ondergrond absorbeert.
- Rij niet altijd vol gas
Het nodigt uit om lekker vol gas te rijden maar ook als je binnen traint heb je gewoon een plan nodig. Dat plan begint met een doel. Let erop dat je schema een houdbaarheidsdatum heeft van 4 – 6 weken. Daarna ben je toe aan een nieuw schema. De trainingen uit het Cycle Foreverprogramma kun je ook uitsekend binnen gebruiken.
- Zet je voorwiel op een blok
Als je een heuveltraining wilt simuleren, zet dan je voorwiel hoger dan je achterwiel. Bijvoorbeeld onder een blok een of dik boek. Je houding op de fiets is namelijk anders wanneer je bergop rijdt. Doe dit dus alleen voor je heuveltrainingen.
- Rij zonder afleiding
Het is heel verleidelijk om de tv erbij te slepen. Doe dit niet. Voor je warming up of cooling down is dat prima maar als je echt wilt trainen dan wil je bij de les zijn. Kijk maar eens hoe je intensiteit ongemerkt daalt als je voor de buis “zit”.
- Doe een warming up en een cooling down
Stap niet zomaar op om “ff te fietsen”. Neem je training serieus. Ondanks dat het binnen warm is, zijn je spieren niet voorbereid op actie. Neem dus de tijd om op te warmen en nadien om de afvalstoffen weg te laten vloeien. Overigens kun je je fietstrainer ook gebruiken om binnen warm te worden, zodat je vervolgens buiten lekker kunt trainen. En achteraf om binnen nog even rustig uit te trappen.
- Eet en drink
Neem een bidon mee op de fiets en als je training erg lang duurt ook iets te eten. Een motor vraagt nu eenmaal benzine. Zorg ook dat je na afloop je herstelmaaltijd neemt en je vocht aanvult.
- Verbeter jezelf
Als je dan tegen iemand wilt rijden, neem dan jezelf als uitgangspunt. Probeer je iedere training te verbeteren. Hou je prestaties bij en maak een top 3. Je gaat dan ook gericht trainen om je te verbeteren. Ik gebruik zelf de app van Bkool. Daar kun je ghostriders en bots in selecteren. Een ghostrider is iemand die het traject al eerder heeft gereden. Meestal kies ik iemand die ongeveer dezelfde tijd gaat rijden als ik, iemand die uitdagend veel sneller is en iemand die net wat langzamer is. De bots hebben allemaal hun eigen strategie. Erg leuk om tegen te rijden.
- Ga toch naar buiten
Vergeet niet om af en toe lekker buiten te rijden. Als het goed is merk je direct het verschil. Dat geeft je weer motivatie om verder te gaan en de hele periode onverminderd door te trainen onder je eigen dak.
Binnen trainen lijkt een hoop gedoe maar je zet dit voor een aantal maanden op en het plezier dat je in het voorjaar hebt is echt enorm. Dus doe gewoon die moeite. Spendeer een weekend aan het opzetten van een goede trainingssituatie en je kunt de hele winter vooruit.
Train jij binnen of buiten?
Wat is jouw beste tip om binnen te trainen?
Laat je reactie op de vraag achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je mijn gratis trainingvideo “Indoor Cycling Athlete”, kun je meteen beginnen als het kouder en natter wordt. 😉
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Als het heel slecht is buiten is het een goed alternatief.
Maar buiten blijft het toch het mooist
Ben benieuwd naar je e-book
Heb lange tijd de Tacx schema’s gebruikt die zijn wel goed. Sta natuurlijk open voor andere schema’s
Grtz
T
Een achttal weken geleden de tacx terug boven gehaald en hierbij ben ik Trainerroad gaan gebruiken. Fantastische aanvulling voor weinig geld. Ik merk echt al het verschil.
Hallo,
ik train sinds 5 jaar op doordeweekse winteravonden op mijn elite trainer. (min. 2x week) met netflix voor me.
Deze trainingen bestaan uit:
1x 1u-1u30 aan 100-110 rpm en 120-125 bpm, om aan de basis te werken.
aangevuld met:
1x Krachttraining 1u-1u30 bestaande uit warm up, 6 tot 10 blokken van 3 min. aan 60-80 rpm en 145-165 bpm telkens met 2 min. rust tussen, cooling down
OF
1x Klimtraining 1u-1u30 bestaande uit warm up, 3 tot 5 blokken van 5 min. aan 80-90 rpm en 145-165 bpm telkens 5 min. rust tussen, cooling down
OF
1x Sprinttraining, 1u bestaande uit warm up, 2x 10 sprints (15 sec sprint, 45 sec recovery) en 10 min rust ertussen, cooling down
In het weekend probeer ik dan zeker 1 maal buiten te fietsen als het weer het toelaat. Als het wat kouder en natter is al vlugger met de MTB.
Door deze combinatie blijft de basisconditie vrij intact om het seizoen te kunnen starten. Maar niets is te vergelijken met echt goed buiten te kunnen trainen.
Ik hoop dat jullie hier iets aan hebben.
gr,
Sven
Top Sven, bedankt voor je zinvolle bijdrage.
Heel veel fietsplezier, Robert
Ik train al 2 jaar op de TACX gedurende de winter. Zonder TV lukt mij echte niet….tis anders wel bijzonder treurig uitzicht.
Hoi Robert, ik train soms ook binnen maar hoe maak je het plezanter? Er is een doel maar als het ’s avonds laat (na 20u) is dan krijg je toch minder zin na een drukke dag met werken, koken, huishouden en baby in bed stoppen. Maar alleen op karakter lukt dit dan.
Hai Davy,
Om te beginnen heb jij nu het fantastische Cycle Forever trainingsprogramma (www.cycleforever.nl). Daar zou je al zin van moeten krijgen. 😉
Maar ik begrijp je punt. Eigenlijk is het als met alles in het leven. Je kunt het zo zwaar en zo leuk maken als je wilt. Als je alles in het leven als zwaar beschouwd dan is het ook zwaar. Als je de dingen als leuk beschouwd, dan worden ze ook echt leuker.
Dat klinkt als een dooddoener maar is het zeker niet. Ik heb ook 2 jonge kinderen en begrijp je punt volledig. Wij hebben een goede taakverdeling in huis. Ik ben bijvoorbeeld verantwoordelijk voor het koken door de weeks, de boodschappen, het uitruimen van de vaatwasser en het opruimen van het huis. Mijn vrouw kookt in het weekend, ruimt de vaatwasser in en doet de was (en dat is een boel met 2 kinderen en een man die dagelijks traint). We hebben ervoor gekozen om een schoonmaakster in te huren. Dat scheelt ons tijd die we kunnen besteden aan andere dingen. Zaterdag heb ik de ochtend voor mezelf en ga ik uitgebreid fietsen. Zondag heeft zij de ochtend voor haarzelf. Ik zorg dan dat ik wat heb voorbereid om met de kinderen te gaan doen. Knutselen, naar buiten naar de speeltuin of gewoon in pyjama op de bank een filmpje kijken. Ik kijk daar ook echt naar uit (beide dagen). Als ik kook schep ik altijd op in de keuken (goede tip, moet je zeker doen 😉 ). Soms kwak ik het er gewoon op maar vaak probeer ik er ook iets van te maken. Voor de kinderen bijvoorbeeld een gezichtje en voor mijn vrouw alsof ze in een 5 sterrenrestaurant zit. Dat levert altijd veel lol en waardering op. Zo maak je de dingen leuker.
Hoe doe je dat op de fiets? Maak van je doel iets levendigs, bijvoorbeeld een beeltenis. Plak jezelf op een foto van Alpe D’huez, oid. Zo word je elke keer herinnerd aan waar je het voor doet. Trek je beste wielersetje aan. Zet een spandoek over je fiets met finish erop. Neem het commentaar op van tv en speel dit af tijdens je training. Zorg voor een geluidsfragment van een juichende menigte die je afspeelt als je klaar bent. Spreek met je vrouw/ man af dat ze je aan het einde van de training een bos bloemen komt brengen (hoeft niet elke keer maar eens in de week/ maand). Er zijn zoveel dingen die je leven leuker kunnen maken.
Als je de dingen saai maakt, zullen ze ook saai zijn.
Zet hem op Davy!
Heel veel fietsplezier, Robert
Gerichte tips, kan er weldra mee aan de gang voor mijn revalidatie.
Hai Qbiker,
Bedankt voor je reactie. Daar ben ik echt heel blij mee. Een jaar geleden was het mijn doel om dit tot een platform te maken voor fietsers. Een platform waar je informatie kan krijgen en andere fietsers kunt ontmoeten, tips en ervaringen uitwisselen en deelnemen aan discussies.
Het internet is de plek bij uitstek om anoniem je mening te kunnen ventileren. Op deze site mag je ook je mening ventileren (zolang je het netjes houdt natuurlijk 😉 ).
Ik wil je echter vragen om voortaan je voornaam te gebruiken zodat we elkaar allemaal beter leren kennen. En liever nog: upload je foto in Gravatar en gebruik hem bij je comment. Dan kunnen we elkaar allemaal in de ogen kijken (nu, ja, een soort van).
Succes met je revalidatie.
Heel veel fietsplezier, Robert
Ben het er enigzins mee eens dat een beeldscherm voor afleiding zorgt, maar dit kan ter gelijke tijd ook een plus zijn. Wanneer een langer blok met een laag cadans maar toch met hogere intensiteit rij, dan helpt een beeldscherm om de tijd sneller te laten gaan, terwijl ik zonder constant bezig ben met de klok!
Ik train in de winter 2X op de tacx Bushido. Prachtig met de App trainen op wattage, hartslag etc. Train voor de Alpe d’Huzes voor 2017.
Tacx Bushido aangeschaft en fiets nu met Cycleops virtueel, dit geeft wel meer drive om eens op de trainer te gaan zitten.
Ben virtueel al op een aantal plaatsen terug geweest, die ik ook in werkelijkheid heb beklommen. 😉
Het lijkt er wel op, dat het op de trainer het toch net iets wat zwaarder is, als in het echie.
In het weeekend op MTB naar buiten, voor de frisse lucht.
Blijven bewegen.