Gebruik je trainingszones
Een geweldige basis voor je trainingen is je hartslag. Als je weet hoe je deze kunt gebruiken is het mogelijk om iedere training een perfect resultaat te halen. En een perfect resultaat geeft een optimale voortgang.
Je maximale hartslag geeft de basiswaarde voor de berekening van je trainingzones. De meeste trainers werken met 5 van die zones. In dit artikel laat ik je zien hoe je aan de hand van je HFmax en je rustpols je trainingszones berekent. Deze berekening is bedacht door Karvonen.
Nu je HFmax een gegeven is (zie artikel …) is het zaak dat je deze week je rustpols gaat meten. Dit doe je ’s ochtends als je wakker wordt. Dat kan met de hand door je wijsvinger op je pols te leggen en tien seconden je hartslagen te tellen. Vermenigvuldig met 6 en je hebt het aantal hartslagen per minuut. Er zijn tegenwoordig ook allerlei hartslagmeters voor je op de markt die dit veel nauwkeuriger doen.
Trek nu je rustpols van je HFmax af. Dit noemt Karvonen je hartslagbereik. Van dit hartslagbereik neem je het percentage uit de onderstaande tabel. Daar tel je de rustpols weer bij op en dat is de waarde.
Een voorbeeld:
De HFmax van een van mijn klanten is onlangs 40 geworden. Zijn ochtendpols is 50. Zijn HFmax is getest op 196. Zijn bereik is dus 196 – 50 = 146
Om nu zijn herstelzone ( grijs) te berekenen neem je dus Hartslagbereik * percentage ondergrens + ochtendpols = ondergrens.
Oftewel: 146 * 0,60 + 50 = 137,6.
Je kunt nu alle zones op dezelfde manier berekenen.
Gebruik deze zones in je trainingen. De onderste twee zijn voor lange duurtrainingen en herstel. De middelste voor middellange duurtrainingen en de bovenste voor intervaltraining. Het spreekt vanzelf dat je de hoogste zone minder lang volhoudt. Gebruik deze in intervallen van maximaal een minuut. D3 voor intervallen van maximaal 10 minuten.
Let op: ieder lichaam is anders. Berekeningen blijven algemeen. Als je voelt dat je eerder of later verzuurd dan de weerstandszone ( rood), leg dan je hartslag goed vast. Neem deze waarde als uitgangspunt voor de ondergrens van de weerstandszone en berekenen dan de zones opnieuw.
Vind je dit alle maal teveel gedoe? Laat je dan testen door een expert. Hij/ zij zal ervoor zorgen dat je een goed schema krijgt met de juiste zones.
Train jij met een hartslagmeter? En zo ja, hoe doe je dat dan?
Laat je reactie achter in het commentaarveld hieronder.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
PS Deel dit artikel alsjeblieft met je Facebook vrienden en -fans, LinkedIn contacten, Twitter volgers en Google+ circles via de share knoppen hieronder, zodat ook de wielerfanaten in jouw netwerk kunnen profiteren.
Hallo Robert,
Ik fiets/train altijd met een hartslagmeter, echter is mijn max hsl niet accuraat te berekenen en daarmee dus ook de zones lastig vast te stellen. Ik ben 7 jaar geleden voor een max hartslagtest getest en daar bleek dat wanneer mijn hsl boven de 158 gaat, mijn hartslag pieken geeft van 240-250. Tot op heden zijn er bij onderzoeken door cardiologen geen afwijkingen gevonden, dus het is (gelukkig) alleen maar lastig ;-). Ik slik al jaren een lage dosis betablokker (ik wil ook weer niet dat mijn hsl te veel onderdrukt wordt) maar dit helpt minimaal.
Ik ben nu 55 jaar en ik hou een max. hsl aan van 167 gebaseerd op gevoel.
Met harde wind gaatjes dichtrijden, een sprintje trekken of een heel steil stuk op fietsen eindigt helaas meestal in een ritmestoring, die na een minuutje rustig aan doen vanzelf weer corrigeert. Ik moet dus redelijk gelijkmatig fietsen en train daardoor wel eenzijdig, meestal gemiddeld tussen de 70-75%, met af en toe een D1 rit van rond de 60%. In de winter ga ik naar spinning en dan lukt het me vaak om heel even tot 92% te gaan zonder storing, ik voel het namelijk aankomen en dan draai ik de weerstand wat lager, als je buiten en/of met anderen fietst is dat natuurlijk een ander verhaal. Ik denk er nu aan om met warmer weer buiten wat korte intervalletjes te gaan doen, kijken of dit zonder ritmestoringen lukt….
Groet,
Yvonne
Wauw, wat een verhaal, Yvonne! Je hebt het iig goed onder controle. Ik hoop snel op warmer weer voor je. Ben benieuwd hoe het bevalt. Laat je me dat weten?
In de wintermaanden train ik 1 keer per week interval op heuveltjes, beschut tussen de bomen. Ik rijd dan een rondje van ongeveer 40 km waarin ik 3 tot 5 heuveltjes neem
Mijn max. hartslag ligt zo rond de 180 en m’n rusthartslag is ongeveer 54
De gemiddelde hartslag na een training is meestal 140
Vanaf april train ik 3 keer per week en is de afstand ongeveer 220 km ook dan is de gemiddelde hartslag zoals hierboven genoemd
p.s. m’n leeftijd is nu nog 54 jaar
Hello Henry,
Dat is nu een mooi voorbeeld waarom je niets hebt aan 220 – leeftijd! 54 jaar maar hij tikt gewoon door tot 180. Dat is een afwijking van 14 slagen. Kun je nagaan wat dat betekent voor je trainingszones. Dat zit je er zomaar anderhalve trainingszone naast.
Je bent lekker intensief bezig. Rij je rondje over de heuvels ook eens andersom. Dat geeft toch weer een ander trainingseffect.
Veel fietsplezier, Robert
Na 30 jaar doe ik dat bijna op gevoel
Heb ook met een hartslagmeter gewerkt maar dat kwam overeen met mijn gevoel
Wielergroet
Jan
Dat klopt helemaal Jan (letterlijk en figuurlijk) als je goed leert luisteren naar je lichaam dan weet je op een gegeven moment hoe het gaat, ook zonder hartslagmeter. Datzelfde geldt ook voor je snelheid, e.d.
Ik spin elke week een uur met een hartslagmeter en zo hou ik mezelf in de gaten. Dit bevalt me prima.
Hallo Benny,
Bij spinnen is het idd een heel goed hulpmiddel. Zo’n draai aan de knop is altijd subjectief, de muziek is opzwepend, de instructeur geeft je ook nog extra motivatie en als je met je vrienden gaat dan ga je helemaal voor goud. Dan is het fijn om nog iets/ iemand te hebben die objectief aankijkt tegen wat je daar zit te doen.
Heel veel plezier, Robert
Dit ga ik van de week uitzoeken om nog beter te kunnen fietsen
Super, Bert,
Ik zou het leuk vinden als je laat weten hoe dat is gegaan.
Veel succes, Robert
Ik train zelf op hs. Dat doe ik op basis van advies van een rekensom van internet.
Mijn max is 185 op de fiets en mijn omslagpunt ligt rond de 160.
D1 is voor mij 120 / 135
D2 is voor mij 135 / 150
D3 is voor mij 150 / 160.
als ik alleen fiets is dit alles geen probleem. Maar als ik met anderen ga fietsen zit ik snel op een te hoge hs. Afgelopen week 280 km gefietst waarvan het meeste in D1. De snelheid met een hybride fiets ( koga myata traveler) ligt dan rond de 20 km/h gemiddeld.
Hey Rene,
Er zijn idd verschillende sites die dit voor je berekenen. De vraag is altijd welke berekening erachter zit. Als ze om je leeftijd vragen dan is dat vrij onnauwkeurig. Vragen ze om je HFmax of je omslagpunt dan is dat al betrouwbaarder.
Hoe zit dat bij jou? Klopt je omslagpunt? Oftewel: ga je ook echt verzuren als je met een hartslag rijdt van 160?
Wat betreft de anderen is de conclusie simpel:
1) Of je omslagpunt klopt niet en je zit veel te laag met je zones
2) Of je Hybride fiets maakt dat je harder moet werken voor dezelfde snelheid als de anderen (als zij natuurlijk op lichter materiaal rijden met minder weerstand)
3) Of je moet gewoon harder trainen als je alleen bent omdat je conditie slechter is dan de rest 😉
Leuk als je even laat weten op welke site je de berekening liet maken en wat je daarvoor in moest vullen.