De eisen die jij stelt aan je voeding zijn niet te combineren met een normaal gezinsleven. Al die speciale boodschappen voor jou grillen en elke keer wat anders koken zodat jij je hobby kunt beoefenen, toch!?
Natuurlijk niet. Het eetpatroon van een atleet scheelt nauwelijks met dat van ieder ander. Althans in theorie niet. Als dat in de praktijk wel zo is dan heb ik nieuws voor je: je kunt het beter anders doen.
Met deze tien tips zal niet alleen jij beter presteren. Je gezin zal zich ook energieker en fitter voelen. Je kinderen klagen over het eten? Praat eens met andere ouders. Dat doen ze overal en altijd. 😉
- Start met de basis
Als fietser letten we vaak alleen op de koolhydraten. Belangrijker zijn echter de eiwitten, water en vitaminen en mineralen. Zelfs vetten zijn belangrijker voor je lichaam dan koolhydraten. Die laatste hebben maar 1 functie: brandstof om hard te kunnen fietsen. Wat natuurlijk wel heel lekker is.
- Drink voldoende
Ik kan er niet genoeg op hameren. Zeker nu het kouder is drinken we vaak minder. Ten onrechte want je zweet nog steeds. Drink 1 liter water per 30kg lichaamsgewicht. Als je veel overgewicht hebt hoef je natuurlijk geen 5 liter per dag te drinken. Let op: water, geen frisdrank, melk, koffie oid. Kruidenthee mag ook maar minimaal de helft van wat je drinkt is water.
- Eet meer groenten
Groenten kennen een enorme variatie aan vitaminen en mineralen. Zorg dus dat er iedere dag meerdere soorten groenten op het menu staan. Vervang je lunch eens voor een salade. Je kunt je brood erbij eten.
- 25/25/50
Dit is een mooie indeling voor je bord. Schep de helft van je bord vol met groenten. Verdeel de andere helft in tweeën. 1Helft met koolhydraten (zilvervliesrijst, aardappels of volkoren granen) en de andere helft met eiwitten (vis, kip, ei, vlees)
- Varieer
Variatie is de sleutel tot een gezond voedingspatroon. Probeer dagelijks te variëren met ontbijt, lunch en diner.
- Maak een planning
Een gebrek aan planning leidt meestal tot slechte gewoonten. Maak eens in de week een planning. Kijk hoe je met je werk zit, wanneer iedereen gaat sporten en wat je op welke dag gaat eten.
- Bereid je voor
Doe eens in de week boodschappen. In de zomer hou je veel verse spullen niet zolang goed dus kan het best twee keer worden maar nu kan het prima. Hoe minder vaak je boodschappen doet hoe minder tijd het kost. En vaak neem je nog minder mee ook.
Zo eenvoudig kan het zijn. Je hoeft geen superspeciale dingen te eten. Je kunt nog kiezen voor een herstelshake na je training of een bak yoghurt met fruit maar verder is jouw voeding niet zo afwijkend van de rest van je gezin. Jij hebt gezonde voeding nodig maar je kinderen ook. En als je kinderen in de pubertijd zitten eten ze waarschijnlijk nog meer dan jij ook. Over 2 weken over wat je dan wel anders moet doen.
Wat vind jij moeilijk te combineren met je gezin?
Om je te helpen op je leefstijl en prestatie te verbeteren heb ik een nieuw ebook voor je gemaakt: 7 Dagen Fastfood. Vol met lekkere én gezonde recepten die binnen 15 minuten op tafel staan. Het enige wat jij hoeft te doen is hieronder je reactie te geven.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis inÂ
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Heel veel succes, Robert
PS: Op facebook geef ik dagelijks tips over training en voeding. Klik hier om naar mijn facebookpagina te gaan.
PPS: deel dit artikel alsjeblieft met je fietsvrienden op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+ met de knoppen onder dit artikel. Met z’n allen kunnen we nog meer fietsplezier maken.
Hoi Robert,
Bedankt voor je voeding tips. Vooral de verdeling van je bord ga ik uitproberen. Nu heb ik nog vaak mijn bord vol met pasta of zilvervliesrijst. De verdeling waarbij de helft uit groente bestaat ga ik meenemen.
Ik heb ook nog een vraag. Afgelopen voorjaar zijn wij gaan fietsen in de Dolomieten. Prachtig berggebied. Ik had echter steeds last van hongerklop terwijl ik tweemaal zoveel at dan mijn fietsmaten. Ik ben naar de huisarts geweest. Die liet mij bloed prikken. Alle gecontroleerde waardes waren goed. Wat voor tip kun jij of iemand anders die dit blog leest geven.
Groetjes Sjaak
Hallo Sjaak,
Bedankt voor je reactie en je compliment.
Het gaat niet zozeer om hoeveel je eet. Wat je eet is nog belangrijker. het is natuurlijk moeilijk in te schatten wat er gebeurt is maar als je een aantal dagen achter elkaar aan het fietsen bent dan moet de verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten nog meer naar de koolhydraten gaan. je kunt dan ook beter op snellere vormen van koolhydraten overstappen.
Daarnaast heb je misschien minder koolhydraten tijdens het fietsen genuttigd dan je fietsmaten. Of je hebt veel vetten of eiwitten gegeten waardoor de koolhydraten te langzaam worden opgenomen. Een laatste optie is dat jouw verbranding veel sneller verloopt. Maar omdat je al meer at zou ik het eerder in de verkeerde verhouding zoeken.
Hoe dan ook: ik neem contact met je op en dan zoeken we het uit.
Veel plezier, Robert
Hoi Robert,
Bedankt voor je voeding tips. Vooral de verdeling van je bord ga ik uitproberen. Nu heb ik nog vaak mijn bord vol met pasta of zilvervliesrijst. De verdeling waarbij de helft uit groente bestaat ga ik meenemen.
Ik heb ook nog een vraag. Afgelopen voorjaar zijn wij gaan fietsen in de Dolomieten. Prachtig berggebied. Ik had echter steeds last van hongerklop terwijl ik tweemaal zoveel at dan mijn fietsmaten. Ik ben naar de huisarts geweest. Die liet mij bloed prikken. Alle gecontroleerde waardes waren goed. Wat voor tip kun jij of iemand anders die dit blog leest geven.
Groetjes Sjaak
Hallo Sjaak,
Bedankt voor je reactie en je compliment.
Het gaat niet zozeer om hoeveel je eet. Wat je eet is nog belangrijker. het is natuurlijk moeilijk in te schatten wat er gebeurt is maar als je een aantal dagen achter elkaar aan het fietsen bent dan moet de verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten nog meer naar de koolhydraten gaan. je kunt dan ook beter op snellere vormen van koolhydraten overstappen.
Daarnaast heb je misschien minder koolhydraten tijdens het fietsen genuttigd dan je fietsmaten. Of je hebt veel vetten of eiwitten gegeten waardoor de koolhydraten te langzaam worden opgenomen. Een laatste optie is dat jouw verbranding veel sneller verloopt. Maar omdat je al meer at zou ik het eerder in de verkeerde verhouding zoeken.
Hoe dan ook: ik neem contact met je op en dan zoeken we het uit.
Veel plezier, Robert
Hallo Robert
inderdaad bij mij geen probleem eet graag gevarieerd maar meestal wel wat meer dan mijn echtgenote
wielergroet
Jan
Hai Jan,
Dat is het. Je hoeft enkel de porties aan te passen maar je hoofdmaaltijden kun je prima samen doen.
Er komt een boek jouw kant op.
Veel plezier, Robert
Hallo Robert
inderdaad bij mij geen probleem eet graag gevarieerd maar meestal wel wat meer dan mijn echtgenote
wielergroet
Jan
Hai Jan,
Dat is het. Je hoeft enkel de porties aan te passen maar je hoofdmaaltijden kun je prima samen doen.
Er komt een boek jouw kant op.
Veel plezier, Robert
Goeie tips.
Maar heb je ook een tip voor mensen die in ploegendienst werken.
Hello Ron,
Dat klinkt als een uitdaging. 😉
Maar die heb ik zeker. Ik heb zelf 7 jaar in ploegendienst gewerkt dus ik ken de klappen van de zweep. Hoewel deze tip wel afhangt van je persoonlijke voorkeur is dé tip voor ploegendienst om je bioritme zo mijn mogelijk te verstoren.
Ik werkte zelf in drie diensten:ochtend, middag en avond. Ik at eigenlijk altijd op dezelfde tijden. De enige uitzondering was mijn ontbijt van de ochtenddienst. Aangezien ik dan om half 5 opstond zodat ik om 6:oo kon beginnen. Dat betekent dat ik voor 5 uur mijn ontbijt had genuttigd. Het gat ving ik dan op met een extra tussendoortje. en de rest van de dag weer in het normale schema. De avonddienst was geen probleem en tijdens de nachtdienst at ik eigenlijk alleen maar een bak yoghurt of kwark. Dat kan alleen maar als je de rest van de dag ervoor goed hebt gegeten. Dus na je nachtdienst een goed ontbijt, vervolgens je bed in, om 13:00 lunchen en weer terug naar bed. Ik sliep dan niet maar lag op mijn gemak een film te kijken oid. Ik ging wel express op bed liggen. Als ik dat niet deed ging ik van alles doen en dat breekt je toch op. Met als gevolg snaaien tijdens de nachtdienst.
Handig om te weten is dat ik normaal gesproken altijd nog een bak yoghurt of kwark met wat havermout of fruit (of beiden) eet een uur voor het slapen gaan. Of dus net voor je nachtdienst. Dus je ziet: dan mis je eigenlijk niet zoveel.
Ik ben benieuwd of dat voor je werkt. Probeer het een twee weken uit. Strakke tijden eten. En niet vergeten: als je traint moet je wel extra eten na je training. Anders ga je alsnog voor de bijl tijdens je nachtdienst.
Ik ga je mijn ebook sturen.
Veel plezier, Robert
Goeie tips.
Maar heb je ook een tip voor mensen die in ploegendienst werken.
Hello Ron,
Dat klinkt als een uitdaging. 😉
Maar die heb ik zeker. Ik heb zelf 7 jaar in ploegendienst gewerkt dus ik ken de klappen van de zweep. Hoewel deze tip wel afhangt van je persoonlijke voorkeur is dé tip voor ploegendienst om je bioritme zo mijn mogelijk te verstoren.
Ik werkte zelf in drie diensten:ochtend, middag en avond. Ik at eigenlijk altijd op dezelfde tijden. De enige uitzondering was mijn ontbijt van de ochtenddienst. Aangezien ik dan om half 5 opstond zodat ik om 6:oo kon beginnen. Dat betekent dat ik voor 5 uur mijn ontbijt had genuttigd. Het gat ving ik dan op met een extra tussendoortje. en de rest van de dag weer in het normale schema. De avonddienst was geen probleem en tijdens de nachtdienst at ik eigenlijk alleen maar een bak yoghurt of kwark. Dat kan alleen maar als je de rest van de dag ervoor goed hebt gegeten. Dus na je nachtdienst een goed ontbijt, vervolgens je bed in, om 13:00 lunchen en weer terug naar bed. Ik sliep dan niet maar lag op mijn gemak een film te kijken oid. Ik ging wel express op bed liggen. Als ik dat niet deed ging ik van alles doen en dat breekt je toch op. Met als gevolg snaaien tijdens de nachtdienst.
Handig om te weten is dat ik normaal gesproken altijd nog een bak yoghurt of kwark met wat havermout of fruit (of beiden) eet een uur voor het slapen gaan. Of dus net voor je nachtdienst. Dus je ziet: dan mis je eigenlijk niet zoveel.
Ik ben benieuwd of dat voor je werkt. Probeer het een twee weken uit. Strakke tijden eten. En niet vergeten: als je traint moet je wel extra eten na je training. Anders ga je alsnog voor de bijl tijdens je nachtdienst.
Ik ga je mijn ebook sturen.
Veel plezier, Robert
leuke, simpele tips, thanks!
Dag Hans,
Ik vind dat je dingen niet onnodig ingewikkeld moet maken. Uit mijn onderzoek blijkt dat wielrenners vaak ingewikkeld denken. dat hoeft helemaal niet. Een gezond voedingspatroon is een gezond voedingspatroon. De verhoudingen en hoeveelheden kunnen variëren maar de inhoud blijft altijd hetzelfde.
Als je vaker traint moet je meer gaan eten. Maar het gros traint net zo vaak als bij andere sporten.
Ik ga je mijn eBook sturen.
Veel fietsplezier, Robert
leuke, simpele tips, thanks!
Dag Hans,
Ik vind dat je dingen niet onnodig ingewikkeld moet maken. Uit mijn onderzoek blijkt dat wielrenners vaak ingewikkeld denken. dat hoeft helemaal niet. Een gezond voedingspatroon is een gezond voedingspatroon. De verhoudingen en hoeveelheden kunnen variëren maar de inhoud blijft altijd hetzelfde.
Als je vaker traint moet je meer gaan eten. Maar het gros traint net zo vaak als bij andere sporten.
Ik ga je mijn eBook sturen.
Veel fietsplezier, Robert