De dagen worden weer rap korter. Dit is het zwaarste deel van het jaar. De voorraden van het lichaam worden aangesproken. De afegelopen week ben ik een aantal maal alweer doornat thuisgekomen. Kortom het wordt weer tijd voor meer energie.
Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Want hoe doe je dat nu? Ik geef je een 7 stappenplan voor meer energie.
Veel tips komen uitgebreid aan bod tijdens mijn gratis webinar. Ik vertel je dan ook mijn simpele 5 stappenplan om je voor te bereiden op een toertocht zoals Alpe d’Huzes, ongeacht je huidige conditie. Honderden fietsers gingen je voor en gebruiken mijn plan voor meer plezier en een betere prestatie tijdens hun toertochten.
Klik hier om je in te schrijven.
Nu eerst die 7 stappen:
Koester je bedtijd
Of zoals ik altijd zeg: groeien doe je in je bed en niet tijdens je training. Daarmee bedoel ik dat je nog zo hard kunt trainen, als je je lichaam niet de rust geeft om te herstellen en te groeien dan gebeurt er helemaal niets. Je kunt zelfs in conditie achteruit gaan. Voldoende slaap is voor atleten belangrijk.
Begin je dag met een ontbijt
Als je nog steeds niet ontbijt, begin daar dan morgen mee. Een uitgebreid ontbijt voorziet je lichaam weer van energie en voedingsstoffen nadat het zo’n 12 uur heeft gevast. Bovendien heeft het in de nacht hard gewerkt aan je herstel en groei.
Zorg voor daglicht
Als je de hele dag achter je computer zit, stap voor je lunch dan naar buiten. Zelfs als het regent. Je hebt dagelijks zo’n 20 minuten daglicht nodig. Daarbij horen je armen en hoofd bloot te zijn. Dus blijf wat langer buiten als dat niet zo is. Hoewel je geen zonnebrand nodig hebt is smeren wel een aanbeveling. Koop een goede, verzorgende crème.
Pak je vitaminen
Als wielrenner sport je meer uren dan de gemiddelde Nederlander. Dat betekent ook meer inspanning voor het lichaam. En dat betekent meer verbruik van vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen. Als je ook nog eens de hele dag achter je beeldscherm zit is dat nog een extra aanslag op je lichaam. Blijf dus veel groenten en fruit eten. Zorg voor variatie in kleur en neem ter aanvulling een multivitamine en extra vitamine D als dat nodig is.
Volg je schema
Juist als je uitgeblust thuiskomt van je werk is je work-out belangrijk voor je energie niveau. Het zorgt voor ontspanning en een hormoonbalans waar je letterlijk blij van wordt. Als je jezelf niet op kunt laden, vraag dan of iemand dat voor je doet. Laat iemand je bellen of een appie sturen of ga samen trainen.
Voed je prestatie
Ik vind het altijd een open deur maar ik weet dat het in de praktijk vaak lastig is om maaltijden te plannen en extra te eten als je gaat trainen of net getraind hebt. Maak een schema voor je voeding en hou je hier aan. Probeer dingen uit en stel het regelmatig bij. Stap niet in de valkuil dat je direct uit je werk gaat sporten en dan je avondmaaltijd als herstelmaaltijd ziet.
Isoleer de ziektebron
Op de Academie (Lichamelijk Opvoeding) had ik een groepje studenten waar ik veel mee optrok. Het zal je niet verbazen dat we allemaal duursporters waren, fietsers, lopers en triatleten. Zodra 1 van ons begon te niezen was hij verbannen voor de duur van minimaal een week. Dat klinkt niet zo vriendelijk maar het werkt als een trein en is ook beleid in vele profteams die bestaan uit duuratleten.
Is iemand van je werk of gezin ziek of verkouden? Was dan extra vaak je handen, maak deurknoppen en trapleuningen een keer extra schoon en deel geen borden, bekers en bestek. Bedenk dat je dit slechts een of twee weken vol hoeft te houden. Het alternatief is dat je 2 weken niet kan trainen en je conditie naar de maan is.
Met dit stappenplan is je energielevel in no time weer op peil en kom je goed voorbereid aan de start van het nieuwe seizoen. Het vergt wat discipline om het vol te houden maar de winter moet nog komen en een goede voorbereiding is het halve werk.
Wat zijn jouw tips voor meer energie?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je mijn eBook “Atleten, Sappen en Smoothies”, die je direct in je voedningsroutine in kunt passen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Vroeger (1978 t/m 1990) toen ik aan wielrennen deed, ontbeet ik altijd met “Havermout pap (gemengd met Brinta, Mais Gries, Volle Melk) en koffie met honing”. Voor onderweg nam ik altijd “Brood Banaan met een laagje Leverpastei erop, tevens nam ik Gedroogde Appels, – Pruimen, – Abrikozen, Muscatelrozijnen” en drinken was “Rozenbottel siroop (Rosevicee)”. Als voedingssupplement tijdens de wielerseizoen nam ik altijd “Levertraan en Spirulina”.
Nu 2020 neem ik “Havermout pap (vermengd met Boekweitmeel, Teff- en Ongezoet Sojamelk), Koffie/Cappuccino”. Voor onderweg neem ik ” Gekruide Karnemelk en Water” mee. Bij thuiskomst neem ik altijd “Gekruide Bio Volle Yoghurt met Rauwe Ei”. Aanvullende Voedingssupplementen en Vitamines gebruik ik tegenwoordig NIET meer, deze vervang ik al jaren door veel “Groenten, Fruit, Noten, Zaden en Kruiden” in een combinatie van “Fruit- en of Groenten Smoothies”. Groet Gee.
Bij het ontbijt met boterham het zoete beleg ingeruild voor o.a.hummes met rozijnen en kaas met komkommer. Op de fiets naar het werk (is maar 5km, maar toch even lekker buiten bewegen) en tussen de middag een half uurtje lopen. Koekje bij de koffie omgeruild voor fruit en ’s avonds vaak een handje noten eten.