10 Tips tegen de hitte

Na een wisselvallig voorjaar heeft de zomer nu al zijn intrede gedaan. En aangezien de temperaturen voorlopig nog niet (heel veel) dalen, wil ik je in dit artikel graag trakteren op wat verkoelende tips.

 

  1. Rij vroeg (of laat)

Vroeg in de ochtend is het meestal het lekkerste maar ook ’s avonds kan de temperatuur al dalen. Vermijd de hitte van de dag. Tussen 12:00 en 15:00 is het meestal het warmst.

 

  1. Pas je inspanning aan

Doe het wat rustiger aan. Er zijn van die fanatiekelingen (ondergetekende incluis) die het schema er kost wat kost doorheen rammen. Wees lief voor jezelf en gun jezelf wat meer rust op extreme dagen.

 

  1. Pas je route aan

Op warme dagen kies ik vaak voor routes die bijvoorbeeld door het bos lopen. Je rijdt da meer in de schaduw en dat is uiteraard koeler. Heb je geen bos maar alleen open polder? Kies dan voor een route die juist extra open is zodat je de meeste wind vangt. Helaas is wind mee nu het warmste.

 

  1. Zorg voor zonnebrand

Wat is het genieten als je weer gewoon snel een broekje en shirtje uit de kast kan pakken om vervolgens op te stappen. Maar zorg dat je wel goed beschermd bent tegen de zon. Je maakt wat uren en als je 3 uur of langer op de weg zit pak je snel een hoop zon. Ik kies zelf altijd voor waterbestendige zonnebrand. Die loopt niet in je ogen als je gaat zweten.

 

  1. Pas je kleding aan

Vroeger was een shirt gewoon een shirt. Je had een wollen voor de winter en een katoenen shirt voor de zomer. Gelukkig zijn er tegenwoordig zoveel materialen dat het bijna onmogelijk is om te warme kleding te hebben. Je hebt zelfs hele goede helmen met extra ventilatie.

 

  1. Drink voldoende

Drinken is altijd heel belangrijk. Ik kan niet genoeg waarschuwen voor de stennismakers dat teveel drinken dodelijk kan zijn. Als je kijkt om wat voor gevallen dat gaat, blijkt altijd dat het extreem excessief drinkgedrag is. Het gaat dan om liters achter elkaar.

Hoe dan wel? Ieder uur dat je aan het sporten bent 1 bidon van 500 tot 750 ml is niets teveel. En dat naast de twee liter die je normaal gesproken op een dag drinkt.

 

  1. Zorg voor je electrolyten

Drink geen water, maar met een sportdrank met electrolyten. Die helpen je vochthuishouding goed te regelen. Tegenwoordig bevatten de meeste sportdranken voor duursporters electrolyten.

 

  1. Stop wat ijs in je bidon

Leg je bidon vooraf in de vriezer of vul hem aan met ijs. Dit kan je lichaamstemperatuur onderweg van binnenuit laten dalen. Bepaal zelf hoe koud je het wilt hebben. En speel hier mee. Ik vind zelf te koud niet lekker op de maag liggen. De verkoeling is echter heerlijk.

 

  1. Zorg voor verkoeling na je rit

Ik vind het op deze dagen heerlijk om thuis te komen en onder een ijskoude douche te stappen. Na lange ritten ga ik er zelfs voor zitten en vul ik het bad met ijswater. Er is vorig jaar nieuw onderzoek gedaan naar het nut van ijsbaden voor je herstel. Hieruit bleek dat het rendement niet zo groot was als men voorheen dacht maar voor je verkoeling is het heerlijk.

 

  1. Vergeet je herstel niet

Op warme dagen ben je geneigd minder te eten. Dat komt je herstel niet ten goede. Vergeet niet om je energie direct na je rit weer aan vullen. En ook je vocht. Drink direct na je inspanning een glas water in een keer leeg. Vul het glas (of een bidon) opnieuw en zip deze in een uur langzaam leeg. Leg desnoods je drankje voor je weg gaat klaar in de koelkast.

 

Het vergt dus wat planning en organisatie maar daarvoor krijg je weer een hoop fietsplezier terug. Onderschat nooit het weer en kijk altijd naar de verwachtingen. In dit seizoen zou je ook zomaar tegen fikse onweersbui aan kunnen lopen. Weer een extra reden om je week vooraf te plannen. ?

 

Hoe ga jij de hitte te lijf?

Welke stap ga jij toepassen?

Hoe doe je dat?

 

Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank ontvang je de gratis tool de Zweetmeter. Daarmee kun jij bekijken hoeveel vocht je nodig hebt.

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

 

intens veel fietsplezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

 

 

 

40 Responses to 10 Tips tegen de hitte

  1. W. 6 juni 2017 at 16:35 #

    Zitten een paar handige tips tussen waar ik zelf niet aan zou denken 😉

  2. Ron 6 juni 2017 at 16:28 #

    Hoi Robert,

    Ik heb geen last van de hitte kan er heel goed tegen. Ook al ben een echter Nederlander maar ik heb geen last gehad van de warmte en voldoende gedronken en soms wat zouts genuttigd. Dat heb ik geleerd tijdens mijn tropenjaren.

  3. Rinaldo 2 juni 2017 at 10:24 #

    het is idd al weer zover. ik vul onderweg de bidons bij (ik kan niet genoeg meenemen)

  4. Paul Kuijpers 1 juni 2017 at 21:47 #

    Warm weer kortere rit. Goed drinken moet ik nog leren, vooral bij de langere ritten eerder starten met drinken.

  5. Monique 1 juni 2017 at 20:21 #

    insmeren en een thermo-bidon met sportvoeding en een met water en dan lekker fietsen. En vooral het hoofd koel houden niet denken dat het warm is ☺

  6. janl 1 juni 2017 at 18:52 #

    Hei, ik hou mijn fietsmetertje/ chrono in het oog en om de 15 min. drink ik. Dorst of niet.

    • Wilco Wiggeman 26 juni 2019 at 18:09 #

      Veel, weinig, slok, een teug?

  7. johan 1 juni 2017 at 18:02 #

    Ik drink vooraf al genoeg. En zorg dat er per uur een 750cc bidon sportdrank in gaat.
    Vooraf weeg ik mij wel eens en na rit van 3u weer. 1.5 kg kwijt komt voor. Dus plus ca 2ltr drinken is dus 3.5 ltr vocht verdampt

  8. Ernest 1 juni 2017 at 17:11 #

    Aanvullend op dit onderwerp en de zweetproductie berekening, even verder rekenen: Er stond onderin de zweet-calculator dat naarmate je fitter en beter geacclimatiseerd bent dat de zweetproductie over het algemeen hoger wordt. Een hogere koeling is gevolg daarvan, wat in principe positief is, maar… de zweetproductie kan hoger liggen dan de maximaal mogelijke vochtopname. In dat geval is alleen de kwestie van tijd wanneer je prestaties flink zullen afnemen t.g.v. vochtverlies.

    Hieronder de indicatieve gevolgen:
    1% = Stofwisseling neemt af
    2% = Negatief effect op warmteregulatie, 20% prestatieafname
    3% = Concentratieverlies en vermoeidheidsverschijnselen
    4 tot 6% = Krampverschijnselen en afname spierkracht
    6+ % = Uitputting, coördinatieverlies, verlies van bewustzijn

    Bij hogere inspanningen en/of warm weer verlies je makkelijk 1-2 liter vocht per uur. De nieren kunnen maximaal 0,7 tot 1 liter vocht per uur verwerken. Het kan dus vrij snel sprake zijn van een negatief balans.

    Stel dat je dus 1.4 liter per uur verliest en slechts 0.7 liter per uur opneemt, kom je na 2 uur 1.4 liter tekort, wat gelijk is aan 2% (bij iemand van 70 kg), en dus de afname in prestaties met 20%. Na 4 uur kun je flinke krampen verwachten. Meestal is het ook zo dat als je echt uitgedroogd bent dat de zweetproductie gaat afnemen. De natuur neemt je in bescherming, en je merkt dat het fout gaat…

    • Robert van der Wulp 6 juni 2017 at 16:25 #

      Hai Ernest,

      Bedankt voor je reactie.

      Wat je beschrijft (ik heb je bronvermelding verwijderd 😉 ) Klopt als een bus. In eerdere artikelen die ik schreef over drinken en trainen in war weer heb ik dit ook reeds beschreven.

      Daarom word ik ook altijd zo moe van al die berichten over het gevaar van teveel drinken. Het gevaar zit niet in teveel drinken maar in ongedoceerd drinken.

      Overigens komt er nog bij dat het opnemen van vocht lastiger wordt naarmate je lichaam meer van het stresshormoon cortisol produceert. Dit hormoon is voor duursporters heel kenmerkend en zal naarmate de belasting groter wordt in grotere hoeveelheden worden geproduceerd.

      Doe het daarom wat rustiger aan bij warm weer.

      Heel veel fietsplezier, Robert

  9. Stijn 1 juni 2017 at 14:02 #

    Veel drinken. Minstens 1 bidon (0,5 L) sportdrank per uur.
    En vooral benieuwd naar de zweetmeter.

  10. Ernest 1 juni 2017 at 11:15 #

    – Thermisch isolerende bidon’s (al dan niet met een paar ijsklontjes erin), zijn niet duur. Houden ongeveer 1.5-2uur je drankje koel.
    – Zout toevoegen aan je drank, zorg o.a. voor de betere opname van vocht door de darmen en voor de goede werking van de spiercellen.
    – Inderdaad, schaduwrijk indien mogelijk, scheelt best veel.
    – Speciale dunne en luchtige zweetshirt, zijn wel prijzig, en misschien wit of lichte kleuren wielershirt.
    – 2 kortere trainingen i.p.v. 1 lange (’s ochtends en ’s avonds).
    – ‘Pre-cooling’ door bijv. voor vertrek in een koude ruimte (airco) te verblijven en een koude douch te nemen. Dan kun je langer de hitte tegengaan.

Geef een reactie