Wat een warm weken hebben we al gehad. En aangezien de komende weken het kwik ook weer zal stijgen, wil ik je in dit artikel graag trakteren op wat verkoelende tips.
- Rij vroeg (of laat)
Vroeg in de ochtend is het meestal het lekkerste maar ook ’s avonds kan de temperatuur al dalen. Vermijd de hitte van de dag. Tussen 12:00 en 15:00 is het meestal het warmst. Dan schijnt ook de zon het felst.
- Pas je inspanning aan
Doe het wat rustiger aan. Er zijn van die fanatiekelingen (ondergetekende incluis) die het schema er kost wat kost doorheen rammen. De hitte maakt hard trainen extra zwaar. Dus wees lief voor jezelf en gun jezelf wat meer rust op extreme dagen. Bijvooorbeeld door één herhaling minder te doen of iets meer rust te nemen tussen de intervallen.
- Pas je route aan
Op warme dagen kies ik vaak voor routes die bijvoorbeeld door het bos lopen. Ik pak zelf ook wat/ nog vaker de mtb. Je rijdt dan meer in de schaduw en dat is uiteraard koeler. In de bergen heb je vaak een schaduwkant. Heb je geen bos of berg met schauwzijde maar alleen open polder? Kies dan voor een route die juist extra open is zodat je de meeste wind vangt. Helaas is wind mee nu het warmste. ?
- Zorg voor zonnebrand
Wat is het genieten als je weer gewoon snel een broekje en shirtje uit de kast kan pakken om vervolgens op te stappen. Maar zorg dat je wel goed beschermd bent tegen de zon. Je maakt wat uren en als je 3 uur of langer op de weg zit pak je snel een hoop zon. Ik kies zelf altijd voor waterbestendige zonnebrand. Gebruik voor je voorhoofd liever een zweetband of hoofddoek. Dan loopt de zonnebrand niet in je ogen.
- Pas je kleding aan
Vroeger was een shirt gewoon een shirt. Je had een wollen voor de winter en een katoenen shirt voor de zomer. Gelukkig zijn er tegenwoordig zoveel materialen dat het bijna onmogelijk is om te warme kleding te hebben. Je hebt zelfs hele goede helmen met extra ventilatie.
- Drink voldoende
Drinken is altijd heel belangrijk. Ik kan niet genoeg waarschuwen voor de stennismakers dat teveel drinken dodelijk kan zijn. Als je kijkt om wat voor gevallen dat gaat, blijkt altijd dat het extreem excessief drinkgedrag is. Het gaat dan om liters achter elkaar binnen een paar minuten of bijvoorbeeld 4-6 liter in een half uur.
Hoe dan wel? Ieder uur dat je aan het sporten bent 1 bidon van 500 tot 750 ml is niets teveel. En dat naast de twee liter die je normaal gesproken op een dag drinkt.
- Zorg voor je electrolyten
Drink geen water, maar met een sportdrank met electrolyten. Die helpen je vochthuishouding goed te regelen. Tegenwoordig bevatten de meeste sportdranken voor duursporters electrolyten.
- Stop wat ijs in je bidon
Leg je bidon vooraf in de vriezer of vul hem aan met ijs. Dit kan je lichaamstemperatuur onderweg van binnenuit laten dalen. Bepaal zelf hoe koud je het wilt hebben. En speel hier mee. Ik vind zelf te koud niet lekker op de maag liggen. De verkoeling is echter heerlijk.
- Zorg voor verkoeling na je rit
Ik vind het op deze dagen heerlijk om thuis te komen en onder een ijskoude douche te stappen. Na lange ritten ga ik er zelfs voor zitten en vul ik het bad met ijswater. Uit recent onderzoek bleek dat met name de koeling van je hoofd in een ijsbad voor betere resultaten kan zorgen. Proefpersonen sliepen beter als ze hun hoofd ook onderdompelden.
- Vergeet je herstel niet
Op warme dagen ben je geneigd minder te eten. Dat komt je herstel niet ten goede. Vergeet niet om je energie direct na je rit weer aan te vullen. En ook je vocht. Drink direct na je inspanning een glas water in een keer leeg. Vul het glas (of een bidon) opnieuw en zip deze in een uur langzaam leeg. Leg desnoods je drankje voor je weg gaat klaar in de koelkast.
Het vergt dus wat planning en organisatie maar daarvoor krijg je weer een hoop fietsplezier terug. Onderschat nooit het weer en kijk altijd naar de verwachtingen. In dit seizoen zou je ook zomaar tegen fikse onweersbui aan kunnen lopen. Weer een extra reden om je week vooraf te plannen.
Hoe ga jij de hitte te lijf?
Welke tip ga jij toepassen?
Hoe doe je dat?
Beantwoord deze vragen in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank ontvang je de gratis tool de Zweetmeter. Daarmee kun jij bekijken hoeveel vocht je nodig hebt.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
veel drinken en elke bevoorrading wat fris water in mijn helm en over mijn hoofd gieten, dat voelt lekker fris.
Ben geen zonne type dus op extreme zonnedagen draag ik witte armstukken en smeer ik vaseline boven de wenkbrauwen om niet in de ogen te zweten. 750 ml drinken bussen of groter voor ritten van 165 km+. Als ook een sportdrank aangevuld met mespuntje zout voorkomt krampen als meerdere dagen achter mekaar fietst.
Voor de rit drink 1 bidon daarna elk kwartier wat eten en drinken en na 1 uur is een bidon 6ussen de 500 en 750 ml leeg. Na de training eet ik protein kwarkje en drink bidon met herstel drank.
Tijdens het fietsen drink ik zeker bij warm weer liters water afgewisseld met Isostar. Ik neem twee bidons mee op de fiets die ik regelmatig door de mensen laat bijvullen. Tevens goed om het sociaal contact te bevorderen.
Hallo Robert
Ik train normaal door maar drink wel iets meer dan normaal en neem na de training een verkoelende duik in het zwembad
Wielergroet
Jan
ik neem een camelback mee met 2 liter water.
Bij heel warm weer maak ik er vaak een mooie rustige duurtraining van.
Voldoende blijven drinken vind ik toch wel een van de belangrijkste.
Onderstaande pas ik niet alleen bij warm weer toe maar eigenlijk bij elke langere rit.
Bij inspanning langer als 1 uur niet alleen water maar het liefst een isotone sportdrank.
Daarnaast ook voldoende eten om koolhydraten aan te vullen.
Ritje van 4 á 5 uur…..hoe kan je dan genoeg drinken bij hebben??
Hai Jurgen,
Bedankt voor je reactie, goede vraag.
Ik neem aan dat je deze vraag stelt omdat je niet graag stopt onderweg. Als je per uur 500 ml drinkt dan heb je voor 4 uur 2 liter vocht nodig. Er zijn verschillende opties.
– Je hebt bidons van 1 liter. Met twee bidons ben je dan klaar.
– Je kunt nog een derde bidon in je trui meenemen. Als je die in je middelste zakje stopt heb je daar weinig last van en kun je weer twee uur extra rijden. Zodra de eerste op je fiets leeg is wissel je deze. Of je drinkt deze zelfs als eerste leeg.
– Je kunt een camelbag gebruiken. Vind ik voor het mountainbiken ideaal. Ik neem namelijk ook altijd een EHBO setje mee en je hoeft op het onverharde parcours niet met je bidons te stuntelen. Voor de racefiets vind ik dit te warm.
– Er zijn bidondragers die je aan je zadel bevestigd. Kun je 2 extra bidons in meenemen.
– vind je het niet erg om te stoppen, neem dan extra poeder in zakjes mee en vul deze onderweg bij.
Heel veel fietsplezier, Robert
Ik doe eigenlijk bijna alle tips wel. Behalve ijsklontjes daar had ik nog niet aan gedacht dus deze tip ga ik zeker gebruiken.
Warm weer: 2 bidons standaard!
Draag altijd bandela onder helm. Voorkomt verbranden van nek. ?