Als de dag van gisteren herinner ik me mijn zware klappen tijdens mijn eerste Amstel Gold race. Ik was nog ooit 1 keer van Barendrecht naar Holten gereden op mijn BSA Bluebird. Daarna had ik een Koga Myata gekocht. De eerste waar je niet meer je versnelling hoefde te zoeken.
Maar of ik nu andere wielrenners voorbij reed of dat ze mij voorbij reden, iedereen had een soepele tred naar boven. Iedereen behalve ik. Versnellingen interesseerde me nooit en dat was ook nooit eerder nodig geweest. Daar dacht ik na die Amstel Gold race anders over.
Daarom vertel ik je vandaag hoe je je klimcapaciteiten kunt trainen.
Tijdens mijn gratis webinar van woensdagavond 24 februari vertel ik je mijn simpele 5 stappenplan om je voor te bereiden op een toertocht zoals Alpe d’Huzes, ongeacht je huidige conditie. Honderden fietsers gingen je voor en gebruiken mijn plan voor meer plezier en een betere prestatie tijdens hun toertochten.
Klik hier om je in te schrijven
Hier heb je vijf punten om een betere klimmer te worden
Ken je anaerobe drempel (omslagpunt)
Het is onzin om hier een gemiddelde hartslag voor te kiezen. Er zit zoveel variatie in deze gemiddelde waarden dat je je tijd verspilt en er wellicht op het verkeerde moment achter komt dat jouw omslagpunt heel ergens anders ligt.
Train je techniek
Een effectievere pedaalslag betekent meer rendement uit iedere omwenteling die je maakt. Het gevolg daarvan is dat het minder energie kost om te klimmen en dat je dus harder kunt of het langer volhoudt (of beide). Train dus ook je trapfrequentie en je traptechniek.
Train met weerstand
Hoewel de zitpositie van het omhoog rijden niet na te bootsen is op een vlakke weg kun je wel de weerstand opweken zonder de bergen in te hoeven. Schakel gewoon een tandje bij en leg je been tempo iets lager. Zorg voor een hartslag net onder het omslagpunt. Een licht glooiende helling is ook mooi.
Verlaag de kilo’s
Elke kilo die niet omhoog hoeft scheelt je bakken met energie. Wil je weten hoeveel? Stop dan eens vijf pakken melk in een rugzak en ren in tempo je trap op. Doe daarna hetzelfde zonder die rugzak. Doe een meting hoe je ervoor staat en maak een plan voor de kilo’s waar je afscheid van wilt nemen.
Train in de bergen
Zoals ik al zei: Je kunt de positie op je fiets niet nabootsen tenzij je omhoog rijdt. Ga dus eens een dagje naar Limburg, de Ardennen of een ander heuvelachtig gebied met langere klimmen dan waar je zelf woont. Kun je gelijk testen of je je nog een andere cassette wilt.
Het is echt geen ramp als je aangewezen bent op de polder om je voor te bereiden op die bergritten. Je fietst tenslotte toch ook voor je plezier en niet om de Tour te winnen. Het belangrijkste is dat je een plan hebt en dit ook uitvoert.
Ik ben benieuwd hoe jij je voorbereidt?
Laat je reactie achter onder dit artikel over wat jij nu doet om je voor te bereiden op je volgende tocht. Dan neem ik contact met je op voor een telefonische afspraak waarin ik jou persoonlijk ga helpen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Heel veel plezier, Robert
PS: Deel dit artikel alsjeblieft op facebook, linkedin en google+ zodat we met zijn allen kunnen genieten van lekker fietsen.
Beste Robert,
hoe bereid ik mij voor, nu in de winter zit ik alleen op de tacx zeker 2 en soms 3 keer in de week. Voor mijn gevoel te weinig, volgende maand wil ik weer buiten op de weg beginnen en ben dan benieuwd hoe ik er voor sta. Meestal doe ik een ruim een uur interval op de tacx en dan zet ik hem vaak zo dat rondkomen in het zadel zowat niet meer wil en dit zolang mogelijk volhouden. hoe het met mijn lichaam staat dat weet ik niet daar ben ik nog wel eens benieuwd naar met omslag etc. ik hoef geen toer te rijden maar wil wel graag presteren.
met vriendelijke groet Jan.
Hai Jan,
Bedankt voor je reactie. Te weinig is best wel eens goed. Je lichaam krijgt de rust die het verdient en je geest krijgt weer honger om lekker buiten te rijden.
Let op dat je met zware weerstand je knieën niet overbelast. maak er intervallen van bijvoorbeeld 8 minuten van. En probeer ook trainingen met een hoge cadans te rijden. Variatie is belangrijk.
Meten = weten.
Ik ga je een mailtje sturen voor een afspraak.
Veel fietsplezier, Robert
Ik train twee tot drie keer per week. In het weekend een langere duurtraining in D1. Later in de week een intervaltraining of een training in D2. Hiervoor doe ik vijftien minuten een warming up in D1, vervolgens 45 minuten tot een uur training in D2, gevolgd door een cooling down in D1. Indien mijn lichaam voldoende hersteld is en ik heb tijd dan doe ik tussen de d1 en intervaltraining nog een rustige herstelrit aan de onderzijde van mijn d1 grens van ongeveer een uur. Hoogtemeters maak ik via Zwift of bij de Holterberg als onderdeel van mijn intervaltraining. Mijn doel is de 100 km vd amstel gold race. Ik zit nu op 70 km met 350 hoogtemeters, dus heb nog stappen te zetten. Moet alleen heel rustig opbouwen wegens een heupblessure waar ik later dit jaar aan geopereerd word.
Hallo Ruud,
Bedankt voor je reactie. In eerste instantie zou ik zeggen dat je de d2 training ook best mag gebruiken voor intervallen In welke vorm dan ook. Ik lees echter dat je een heupblessure hebt waardoor je het rustig aan moet opbouwen. In dat geval gaat het prima zoals je het nu doet.
Ben je ook specifiek aan het trainen voor je operatie? Dit kan je namelijk enorm helpen bij het herstel van je operatie.
Ik ga je mailen voor een afspraak. Dan bespreken we dat ook.
Veel fietsplezier, Robert
Hoi Robert,
Ik doe vooralsnog geen aparte training ter voorbereiding op mijn operatie. Mijn streven is in ieder geval wel om ervoor te zorgen dat ik in algemene zin fit blijf tot die tijd doormiddel van mijn fietstrainingen. Ik vind het ook lastig om mijn fietstrainingen te combineren met krachttraining, omdat overbelasting al snel op de loer ligt. Ben benieuwd naar jouw inzichten. Mijn voedingsschema van afgelopen week heb je inmiddels ook in je mail.
Groet,
Ruud
Ja, top, Ruud. Die had ik inderdaad gezien. Pakken we dan gelijk mee.
Behalve zo veel mogelijk kilometers maken (wat nog niet erg lukt): intervals.
Ook als ik een rustig rondje (vroeg thuis uit het werk, ’s avonds toch nog even een uurtje) ga fietsen, pak ik wat bruggen of tunnels mee (heen en terug). Heb ik toch het idee dat ik ‘echt’ getraind heb, en is het makkelijker om de rest van het rondje rustig aan te doen.
Hai Andre,
Bedankt voor je reactie. Goed dat je zelf het onderscheid al maakt tussen fietsen en “echt” trainen.
Vergeet niet dat rust(ig trainen) en lange duurritten ook onderdeel van je trainingsschema zijn.
Volgens mij ben je al een eind in de goede richting maar kun je nog wat meer structuur gebruiken. Ik mail je gelijk voor een afspraak.
Veel fietsplezier, Robert