Trainingszones helpen je het beste uit je training te halen. Je kunt ze gebruiken om je lichaam te sturen in het resultaat dat je uit je training wilt halen. Je hebt hiervoor je maximale hartslag nodig. Dit is geen vast gegeven en hij is ook niet trainbaar. Je maximale hartslagslag is afhankelijk van je leeftijd. Naarmate je ouder wordt daalt je maximale hartslag.
Volgens de vuistregel gaat dit met 1 slag per jaar en begin je op 220 slagen per minuut. Dit is echter net zo variabel als er mensen zijn. Er zit een standaarddeviatie in van 10 slagen. Dat betekent dat als je veertig bent de formule 220 – 40 = 180 zou moeten zijn. De afwijking van 10 slagen geldt echter zowel naar boven als naar beneden. In de praktijk is je maximale hartslag is dus ergens tussen de 170 en 190. Dat is een te grote afwijking, wanneer je met hartslagzones wilt werken.
Vandaar dat ik je een nauwkeurigere methode geef.
Let op: doe deze test alleen als je 100% gezond
bent. Het is heel verstandig om je eerst door een arts te laten keuren.
Stap 1:
Zoek een stuk weg van ongeveer 10 kilometer. Zorg dat de weg enigszins stijgt. Je kunt ook tegen de wind in fietsen maar dat is minder betrouwbaar en gelijkmatig. Hoe minder verkeer, verkeerslichten en andere onderbrekingen hoe beter.
Je kunt de test uiteraard ook thuis doen op de ergometer.
Stap 2:
Trek 15 minuten uit voor je warming up. Fiets met een matige snelheid en een rustige trapfrequentie (ongeveer 80 RPM).
Stap 3:
Schakel nu een tandje bij zodat de inspanning zo’n 10% zwaarder wordt. Houd je beentempo op 80 RPM.
Stap 4:
Schakel nu iedere 2 minuten een tandje bij. Het is een maximaaltest dus ga ervoor!
Stap 5:
Als je echt niet meer bij kunt schakelen trek je een sprint van 15 seconden.
Stap 6:
Kijk nu direct op je hartslagmeter of tel je pols gedurende tien seconden en vermenigvuldig met 6. Dit is vrijwel zeker je maximale hartslag. Leg dit moment op welke manier dan ook vast!
Stap 7:
Gebruik deze maximale hartslag om je hartslagzones te berekenen. Neem van je HFmax-rustpols bijvoorbeeld 70 to 75% om je ideale vetverbrandingszone te berekenen. Tel je rustpols erbij op. Dat is je hartslag voor op de fiets.
Met behulp van je hartslag kun je heel doelgericht trainen. Een piepje vanaf je stuur is vaak al voldoende om net even aan te zetten of het iets rustiger aan te doen. Je zult met sprongen vooruit gaan. Overtrainen is vrijwel onmogelijk als je met je hartslag traint.
Volgende week vertel ik je hoe je met je zones een goede training maakt. Maar nu wil ik graag van jou weten:
Train jij al met zones of hartslag? Hoe doe je dat dan?
Laat je reactie achter in het commentaarveld hieronder.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
PS Deel dit artikel alsjeblieft met je Facebook vrienden en -fans, LinkedIn contacten, Twitter volgers en Google+ circles via de share knoppen hieronder, zodat ook de wielerfanaten in jouw netwerk kunnen profiteren.
Hallo Robert,
Jij schrijft dat het het mooist is als de weg over 10 km iets hellend loopt. Als ik dat op de TACX wil doen, welk stijgingspercentage kan ik dan het beste hanteren?
Groet,
Maurice
Hallo Maurice,
1 procent is al voldoende. Je hoeft geen steile helling te hebben. Kom je echter uit Limburg dan mag je daar gerust 2 of 3 % van maken. Het idee is dat je extra weerstand creëert.
Heel veel succes, Robert
Ik train al jaren op basis van hartslagzones. Mijn maximale hartslag doe ik op een kleine beklimming rustig beginnen en aan het einde maximaal. De hoogste hartslag neem ik als maximale hartslag. Vervolgens berekend ik de verschillende hartslagzones. Alleen D1 is lastig vol te houden
Kasper Vos
Hey Kasper,
Er zijn natuurlijk best wel trainingen bij waar je je Hf max bereikt. Goed dat je hier mee werkt. Ik gebruik zelf D1 alleen maar om bij te komen van intervallen of even rustig in of uit te fietsen.
Veel plezier, Robert
Hallo Robert,
ik let wel op mijn hartslag en luister naar mijn lichaam maar ik train er niet op
als ik er beter door ga fietsen is het misschien het proberen waard en ga zeker de test van 10 km. doen om te zien wat mijn maximale hartslag is
ik ben 65 jaar maar fiets wel regelmatig.
Dag Johan,
Als je hem toch bijhoudt kun je er net zo goed iets mee doen. 😉 Wel fanatiek, hoor! Zo zie ik het graag.
Heel veel plezier, Robert
Wat ik nog vergat te vermelden, ik doe jaarlijks een uitgebreide sporttest in het maxima te Veldhoven, daar doe ik ook een maximaaltest en wordt mijn bloed,hart, longen VO2MAX enz enz gemeten. Ik scoor met 450 watt nog steeds uitstekend en mijn conditie is meer dan gemiddeld hoog, teken dat ik al jaren goed bezig ben. Ben wel altijd benieuwd hoe een ander tegen de trainingsleer aankijkt dan ik. Je leert er altijd weer van.
Nogmaals groet, Karel Tinnemans.
Hallo Robert, ik train al zeker 25 jaar met hartslagzones. Alleen de allerlaagste D1zone gaat me moeilijk af, te langzaam. In het voorjaar train ik meest op D2. Mijn HFmax is 155 dus de waarde waarin ik veel trainingen doe ligt tussen de 120 en 135 slagen. Af en toe doe ik een training met waarden boven de 140. Vanaf april ga ik elke woensdag met onze wielerclub 75 km op hoog tempo, dan ligt mijn hf tussen de 140 en 155 slagen. Op de tacx haal ik die waarden zelden, niet vanwege de motivatie maar omdat de weerstand niet groot genoeg is. Over je trainingen; de schema’s die je geeft zijn niet verkeerd, onderdelen daaruit train ik zelf regelmatig maar ik vind het spijtig dat je geen rekening houd met de weersgesteldheid. Het is al weken koud en nat en naar mijn idee is het slecht om met dit weertype krachttraining te doen buiten. Ik verkies liever een opbouw met lange rustige duurtrainingen met af en toe een versnelling, soort van fartlektraining dan het intensieve wat jij voorstelt. Intensieve trainingen kun je verantwoord doen als je voldoende basis hebt en die kweek je mijns inziens met lange duurtraining dus ik wacht nog even met dat gedeelte tot het weer wat beter is en ik ook voldoende km in de benen heb. Desondanks is het een goede lijdraad voor de rest van het seizoen en zal ik er zo nu en dan ook het nodige uitpikken.
Groet, Karel Tinnemans.
Hallo Karel,
Bedankt voor je uitgebreide en enthousiaste reactie. Wat je zegt over je d1 is heel herkenbaar. Ik heb dan ook echt het gevoel dat ik van mijn fiets val.
In mijn visie is ons lichaam bij uitstek gebouwd om High Intensity Interval Training te doen. Het is een trend die nu al jaren serieus door allerlei sporten wordt opgepikt en langzaam het duurtrainen lijkt te verdrijven.
Er zit wel een kleine nuance in: voor prestaties op hoog niveau kun je niet alleen maar volstaan met dit soort trainingen. Voor de gemiddelde recreant is dit perfect om in weinig tijd goede prestaties neer te zetten. En daarmee je conditie ook op te bouwen.
Hoewel ikzelf regelmatig goede klasseringen liep bij het hardlopen op lange afstanden zonder dat ik daarvoor getraind had. Ik liep wedstrijden van 21 tot 60 km terwijl mijn trainingen alleen bij hoge uitzondering (lees een extreme runners high ;-)) verder gingen dan 10 – 15km.
Eigenlijk kun je een krachttraining op de fiets hetzelfde benaderen als een krachttraining in de sportschool. Daar ga je ook niet eerst een 10 km hardlopen opbouwen voordat je aan de gewichten gaat hangen.
Als je een absolute beginner bent dan is mijn training pittig maar met 3x per week ook niet onoverkomelijk.
Tenslotte is uit mijn onderzoek gebleken dat slechts 10% minder dan 2x per week traint en dat 78% het hele jaar door traint. Dat legt voldoende basis om dit soort trainingen te doen.
Het enige wat je met slecht weer een rol kan gaan spelen is de juiste warming up.
Fijn dat je iig het een en ander meepikt. Ik hoop dat ik nog een schepje op je geweldige resultaten kan doen.
Heel veel succes, Robert
Ik train met hs als ik alleen fiets. Met meerdere personen wordt de tocht altijd intensiever. Mijn max hs ligt op 190 met hardlopen. Voor het fietsen is dat dan 10 slagen lager. Gisteren 200 minuten op hs 130/135 gefietst met gem. trap freq van 85
Hey Rene,
Theoretisch gezien is wat je beschrijft onmogelijk. Je hebt maar 1 Hfmax. Die is vast en niet trainbaar. Wat wel zou kunnen is dat de impact op je lichaam bij het lopen hoger is dan bij het fietsen zodat je bij het lopen “eenvoudiger” bij je Hf max komt.
Ik zou tijdens een maximaaltest op de fiets nog eens een tandje bijzetten (figuurlijk). 😉
Veel succes, Robert
Ha, ik heb 3jr geleden mijn maximale hartslag laten bepalen door webtrainer.
Probeer daar nu rekening mee t ehouden in mijn trainingen.
Op de tacx gaat dat goed, op de weg heb ik de neiging om te intensief te fietsen.
Hello Adrie,
Supergoed bezig. Ik denk dat je op de weg gewoon gretiger ben. Ik weet van mezelf dat ik binnen altijd iets extra’s nodig heb om me te motiveren. Een lekker muziekje bijvoorbeeld. Lekkere stampmetal. Dire Straits vind ik ook geweldig maar doet dat net niet. 😉
Het is verstandig om volgend jaar of iig het jaar daarop weer eens die maximale hartslag vast te (laten) stellen. Je bent dan vijf jaar verder en als je er vijf of meer slagen naast zit dan scheelt dat zomaar een zone.
Veel plezier, Robert
Ik train nog niet met hartslag houd wel altijd de hartslag in de gaten fiets met een bepaalde trap frequentie en probeer dit de hele weg vol te houden
Hallo Tonny,
Ik zie dat je iig moeite doet om vorderingen te maken door jezelf een doel te stellen en dit je hele training vol te houden. Als je met trainingszones gaat werken kun je meer variatie aanbrengen en meer resultaat halen in minder tijd.
Volgende week laat ik je zien hoe dat werkt.
veel plezier, Robert
Ik train niet echt op mijn hartslag, Mijn maximale hartslag bepaal ik door zo hard mogelijk tegen de lemelerberg op te fietsen. Mijn leeftijd is 58 en mijn max hartslag ligt ong. op 170 sl/min. Met een gewoon ritje zorg ik er voor dat mijn hartslag niet boven de 150 sl/min komt, dan heb ik namelijk geen last van verzuring.
Hey Teun,
Voor jou geldt eigenlijk hetzelfde als voor Tonny. Je hebt een doel en daar train je consequent mee. Dat is goed maar je punt van verzuring zal nu altijd hetzelfde blijven. Als je een keer uit je comfortzone komt en een paar keer juist die verzuring (anaerobe drempel) opzoekt dan kun je die verleggen. Je kunt dan harder rijden en het langer volhouden.
Zo’n training is ook leuk voor de afwisseling.
Veel succes, Robert