Hoeveel rust heb je nodig?

“De tour win je in je bed.” , is een gevleugelde uitspraak van Joop Zoetemelk. Hij is een van de grootste renners die ons land rijk is en voor mij persoonlijk ook een inspiratie. Het is natuurlijk overduidelijk dat de Tour de France geen wedstrijd bed liggen is. Wat hij bedoelt is dat wielrennen een duursport is. Het gaat niet alleen om hard rijden maar ook over hoelang je dat vol kunt houden. In het geval van een meerdaagse tocht wordt die strijd door de dagen aan elkaar geregen.

Eigenlijk is dat niet anders dan je trainingen. Daarin rijd je ook meerdere dagen achter elkaar al dan niet met een rustdag ertussen. Tussen de ritten door moet je iedere keer weer zorgen dat je fit raakt voor de volgende rit. Dat doe je door bijvoorbeeld eten, massage en voldoende slaap.

Maar hoe werkt dat nu precies?

Laten we er vanuit gaan dat je fit bent op het moment dat je begint met je training. Dan gaat je conditie langzaam achteruit op het moment dat je aan het trainen bent. Zodra je van de fiets afstapt ben je minder fit dan toen je begon. Je zult op dat moment niet nog zo’n training kunnen doen met een beter resultaat. De voorraden zijn op en spieren en cellen hebben schade. Hoe harder je traint hoe minder voorraden en des te groter de schade.

Direct gaat je lichaam herstellen en de voorraden aanvullen. Daar heeft het voedingsstoffen voor nodig, zoals eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen.

Heb je nu de hele zaterdag gefietst en je gaat zaterdagavond stappen en laat naar bed, dan herstel je dus minder goed. Je lichaam krijgt niet de rust die het nodig heeft om de schade te repareren. De vijf glazen alcohol vergiftigen het lichaam en moeten met voorrang worden opgeruimd. Je broodje shoarma levert niet de juiste voedingsstoffen om je voorraden aan te vullen en de bouwstoffen te leveren om de schade te herstellen.

Het lichaam blijft, afhankelijk van de intensiteit van de training, 8 tot 48 uur in reparatie. Dat wil overigens niet zeggen dat je tijdens die tijd niets kunt doen. Je kunt bijvoorbeeld de volgende dag een herstel training doen. Rij voor een hersteltraining 30 tot maximaal 90 minuten met een lage hartslag.

In de afbeelding hierboven zie je hoe dat werkt. De horizontale lijn (base level) is je basisconditie. Zodra je gaat trainen begeef je je in het roze deel. Het einde van je training is de bodem van de curve. Dan begint het herstel (in het rood). Je lichaam repareert de boel niet alleen maar zorgt er ook voor dat de capaciteit wordt uitgebreid (in het geel). Zoals je ziet neemt dit effect na verloop van tijd weer af. Het ideale moment voor je volgende training is de top van de curve. Of in ieder geval ergens in het gele deel.

Wat kun je ermee?

Als je al een ervaren rijder bent dan voel je goed aan wanneer je hersteld bent. Ben je nog niet zo ervaren of wil je het gewoon zeker weten, volg dan je hartslag. Meet iedere ochtend je hartslag. Zo krijg je een goed beeld van de standaard situatie. Zodra je hartslag hoger is dan normaal kan dit heel goed duiden op een verzwakt lichaam door training of ziekte.

Tegenwoordig kun je ook je Heart Rate Variability (HRV) meten. Dat is het verschil tussen de pieken in je grafiek van je hartslag. Het idee is dat hoe onregelmatiger het hart werkt, des te uitgeruster je bent. Als je meer vermoeid bent neemt het autonome zenuwstelsel het over en laat het hart regelmatiger kloppen. Deze meting is, mits goed gedaan, nauwkeuriger dan je ochtendpols.

De enige kanttekening is dat je HRV niet alleen reageert op lichamelijke stress, maar ook op mentale stress. Soms is het dan verstandig om rustiger aan te doen, maar vaak is het ook juist lekker om even flink te trainen als je mentaal gestresst bent. Daar komt dus weer ervaring en gevoel bij kijken.

Beter herstellen

Je kunt heel veel doen om beter te herstellen. Bijvoorbeeld een hersteltraing, massage, goed op je voeding letten of genoeg slapen.

Hoeveel slaap je precies nodig hebt verschilt van persoon tot persoon. Gemiddeld heb je zo’n 8 uur slaap per nacht nodig. Ikzelf voel me daar heel fijn bij. In een rustige trainingsperiode is 7 uur ook voldoende. Train ik echter 5x in de week dan heb ik minstens 9 uur slaap nodig.

Probeer het gewoon eens uit. Ga een half uur eerder naar bed. Word je voor de wekker wakker en spring je uit bed? Dan ben je uitgerust. Gaat je wekker te vroeg naar je zin? Dan heb je meer slaap nodig.

• Hoeveel slaap jij?
• Is dat voldoende?

Beantwoorde deze twee vragen in het commentaarveld onder dit artikel en ik stuur je als dank het eBook “Herstel sneller”, bordenvol tips om sneller te herstellen.

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit idee om in praktische adviezen.

Na dit webinar weet jij:

• Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
• Hoe je optimaal traint
• Hoe je je ideale gewicht bereikt
• Hoe je langer, harder kunt fietsen

Klik hier en schrijf je nu gratis in 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

Intens veel fietsplezier,

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.