Een veel gestelde vraag is hoe je eet zonder je gezin tot last te zijn. Het is eigenlijk heel eenvoudig: laat je gezin gewoon met jou mee-eten. Vaak hebben we in ons hoofd dat we heel anders moeten eten omdat we sporten. Maar wat jij nodig hebt om goed te kunnen presteren is vooral gezonde, natuurlijke voeding.
Dat je op de fiets andere dingen eet is prima. Maar in je dagelijks leven heeft jouw gezin dezelfde dingen nodig als jij. Als het goed is kijk jij wat beter hoeveel gezonde voeding je erin stopt. Het enige wat verschilt zijn de hoeveelheden.
Het is dus eerder de vraag: wat eten we vandaag?
Eigenlijk bestaat iedere maaltijd uit vijf componenten die we allemaal nodig hebben. Afhankelijk van welke fase in je leven je zit en wat je doet wellicht wat meer of minder van het een of ander.
Deze vijf componenten zijn:
- Eiwitten
Dit is de basis van je voeding. Naast het feit dat iedere cel in je lichaam is gemaakt met behulp van eiwitten spelen ze ook een hele belangrijke rol bij de vorming van hormonen en enzymen. Je vindt eiwitten in vlees, vis, gevogelte, zuivel en peulvruchten
- Vitaminen
Wist je dat er biljoenen biochemische reacties per seconde in je lichaam plaats vinden!? Daar spelen de vitaminen en mineralen ook een rol in. Wist je dat iedere kleur groente en fruit verschillende vitaminen heeft? Eet daarom zoveel mogelijk kleuren op een dag en maak van je bord een feestje.
- Mineralen
De mineralen zijn zogenaamde dode stoffen. Ze zitten in de grond, komen zo in de planten en vervolgens in de dieren die deze planten eten. Als wij dus de planten of dieren eten krijgen we deze stoffen binnen. Ze werken ook weer samen met de vitaminen. Zo heb je bijvoorbeeld vitamine C nodig om je ijzer beter op te nemen en vitamine D om je calcium te gebruiken. Je vindt mineralen in vrijwel alle onbewerkte voeding.
- Vetten
Er is een tijd geweest dat vetten in een kwaad daglicht stonden. Gelukkig weten we nu beter. Je hebt (onverzadigde) vetten hard nodig. Verzadigde vetten wil je zoveel mogelijk beperken en transvetten wil je helemaal niet eten (die zijn echt heel slecht). Goede vetten haal je uit vis, olijfolie, lijnzaadolie, etc.
- Koolhydraten
De focus ligt bij wielrenners altijd maar op die koolhydraten. De functie is eenvoudig: brandstof. En niet zomaar. Het is de superbenzine. Zorg echter dat je de snelle koolhydraten beperkt tot op de fiets. Op je bord wil je vooral de langzame. En die zitten in volkoren granen en pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten.
Dit zijn alle ingrediënten die je elke maaltijd terug wil laten komen. De beste tip die ik je kan geven is: Varieer! Hoe meer variatie des te groter de kans dat je alle voedingsstoffen binnen krijgt.
Laat je niet van de wijs brengen door al die moderne diëten met de nadruk op 1 voedingsstof. Dat is hetzelfde denken dat je goed presteert op een stadsfiets zolang er maar racebanden onder zitten. 😉
Die volgorde is overigens niet voor niets. Als je wel eens mijn workshop of webinar hebt gevolgd dan weet je waarom. Zo niet dan kun je hieronder inschrijven en ga ik je dat binnenkort vertellen. Maar eerst wil ik van jou weten:
Wat vind jij het lastigste aan je voedingspatroon?
En wat eet jij vandaag?
Laat je reactie op de vragen achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je het eBook “Diner voor twee”. Dan heb je meteen een aantal voorbeeldrecepten om mee aan de slag te gaan.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS Deel dit artikel alsjeblieft met je Facebook vrienden en -fans, LinkedIn contacten, Twitter volgers en Google+ circles via de share knoppen hieronder, zodat ook de wielerfanaten in jouw netwerk kunnen profiteren.
t.
Tja Robert, voeding is altijd een dingetje, eet wel na elke training een bak kwark zodat de minimale 20 gram eiwitten is aangevuld.
Verder zou ik wel makkelijk te maken recepten willen ontvangen zowel voor als na een training/wedstrijd.
Alvast bedankt, met sportieve groet,
Leon
twee broden met kabel jouw met yoghurt drank van vifit heerlijk alles er in banaan kiwi aarbei
Lastigste? Vastgeroeste gewoontes doorbreken en wanneer je interessant recept hebt,de noodzaak om ook weer telkens te gaan winkelen
Hey Robert, het lastige aan gevarieerd eten is het telkens opnieuw bedenken wat te eten. Hier gaat mij teveel energie inzitten. Aan t eind vd dag wil ik zonder veel moeite iets op tafel kunnen zetten en dat lukt alleen indien dit op routine gaat, zowel boodschappen lijstje en boodschappen doen als ook t koken.
Die routine krijg je alleen door t vaak te doen en dat beperkt weer de mogelijkheid tot variatie.
Zie daar mijn dilemma.
Of ik ben gewoon te lui om me nieuwe recepten aan te leren, dat kan natuurlijk ook
Hey Robert,
Het lastigste is buiten de deur eten (en drinken) in een goed restaurant krijg je meestal nog wel lekker veel verse groenten een stukje vlees/vis en als je geluk hebt aardappeltjes i.p.v. friet. Maar dan ga je eten bij vrienden…hoe hou je het gezellig zonder dat je rommel eet/drinkt? Thee drinken op een borrel is zo stom. En mijn ervaring is dat veel mensen weinig vers eten en als ze dat dan doen wordt het overgoten met vette kant en klare saus…. ik blijf het lastig vinden.
Groeten Marieke
Hai Marieke,
Het hangt er vanaf hoe je sociale leven eruit ziet.
Als je 3x per week uit eten gaat is dat inderdaad een probleem.
Ga je 1x per week of zelfs per 2 weken dan zou ik me niet al te druk maken, zolang je het zelf netjes houdt.
Ik zoek zelf niet zo snel iets uit met een witte saus en vraag altijd om extra groenten.
En thee op een feestje!? Daar heb ik maling aan.
Mijn vrienden en familie zorgen altijd voor thee als ik kom.
Net zoals ik voor alcohol zorg als zij komen.
Intens veel fietsplezier, Robert
Heel veel afwisseling heb ik niet veel kip (heel veel) en zalm.
In groenten varieer ik wel ik eet heel veel groenten omdat ik er altijd te veel koop.
Als ik tijd heb probeer ik nieuwe dingen en dat is altijd wel leuk.
Ik maak ook wel eten voor meerdere dagen soms waardoor ik enkele dagen (max 3)
hetzelfde eet.
Maar al bij al gaat het vrij goed.
Fruit en groenten eet ik meer dan voldoende.
Ik eet hoofdzakelijk boterhammen met beleg.
Hallo Robert,
Ik eet elke morgen yougourt met vers fruit en muesli.
Het moeilijkste is voor mij om een goed middagmaal te vinden als alternatief voor boterhammen met beleg.
Graag wat tips hiervoor.
Groeten Gunther.
Hai Gunther,
Goeie vraag. Ik denk dat veel mensen hier mee worstelen.
Ik heb zelf een goede warmhoud doos, waar ik mijn maaltijden in mee kan nemen.
Dan maak je ’s ochtends in een handomdraai een wokschotel en neem die mee.
Of nog eenvoudiger: het diner van gisteren.
Vaak kook ik nog een portie extra en neem dat de volgende dag mee als lunch.
Als ik uit eten ga bestel ik meestal een omelat met groenten.
Daar vraag ik ook naar. Extra groeten in de omelet.
Intens veel fietsplezier, Robert
Hoi Robert,
Lastig is na een dag hard werken tijd investeren om lekker/goed te koken, vooral als ik trek heb en liefst “nu” wil eten en niks meer doen. Gisteravond daarom de slowcooker gevuld met kidney, cannelini bonen, de nodige groenten en gehakt. Heeft de hele nacht staan pruttelen dus vanavond slechts even opwarmen, andere helft in de vriezer.
Het blijven volhouden. Het gaat een tijd goed, maar dan komt de behoefte aan zoet of zout en is er geen stoppen meer aan.
Hai Cassandra,
Dat is heel herkenbaar.
Ten eerste: vaak zit dat toch in je voeding.
Ik heb dit zelf ook wel eens (en zie het natuurlijk regelmatig bij klanten).
Als ik dan ga analyseren valt dit toch vaak terug te brengen op te weinig van het één of ander.
Zorg dus voor een goede en gevarieerde basisvoeding.
Daarnaast heb ik de volgende tips voor je:
Haal de verleiding niet in huis.
Zorg voor een beter alternatief.
Leg dat alternatief op een beter toegankelijke plek dan de verleiding.
Ik ben bijvoorbeeld gek op drop.
Dat haal ik dus niet in huis.
Heel af en toe is het er wel, maar dan ligt het in de garage in een krat in de kast.
Ik heb ook zat fruit dat altijd in de kamer in de fruitmand ligt.
Voor het grijpen.
Een alternatief voor zoute behoefte zijn noten en olijven.
Voor zoet is dat (gedroogd) fruit.
Intens veel fietsplezier, Robert