Teveel vocht tot je nemen tijdens een work-out kan dodelijk zijn. Dat was eens de kop in het populaire blad Fitness for Men. Wat een onzin.
Ze kwamen daar met het voorbeeld van een American-Football speler die 7,5 liter water dronk en nog eens 7,5 liter Gatorade. Omdat hij kramp had gekregen tijdens zijn training.
Natuurlijk bestaat er EAH (Excercise Associated Hyponattraemia = teveel drinken). Kruipend de snelweg oversteken kan ook dodelijk zijn.
Volgens mij is het belangrijk dat je je gezonde verstand gebruikt. En afgaande op wat er in dit artikel te lezen stond was dit de ontbrekende factor. De betreffende atleet had 15 liter(!!!) in een zeer kort tijdbestek (een paar uur) gedronken, waarvan 7,5 liter op het moment dat hij kramp had gekregen.
Ik zie in mijn praktijk eerder dat mensen te weinig drinken. Dat is veel gevaarlijker. Zeker met de inspanningen die wij als fietsers plegen.
Met alle respect maar 15 liter, zoveel drinken de profs niet eens tijdens de Tour (toch zo’n 10 liter). Dit zijn echter wel de artikelen die sporters lezen. Het artikel had ook nog een kader waarin staat te lezen dat duursporters het grootste risico lopen op overhydratatie.
Wat wel een goed punt was van het artikel was de suggestie om te meten hoeveel je zweet via een zweetmeter.
Uiteraard is teveel drinken een risico. Het kan je vochtregulatie ernstig verstoren. Deze bestaat namelijk niet alleen maar uit water. Ook mineralen zijn hierbij betrokken. Maar met gezond verstand en een paar goed richtlijnen kom je een heel eind.
Laat me je ook de andere kant uitleggen. Hoe snel het fout kan gaan als je te weinig drinkt.
Ons lichaam bestaat voor 65% uit water. Voor een gemiddelde man van 80 kilogram is dat dus 52 liter.
2% Vochtverlies betekent een prestatiedaling van zo’n 20%. Dat is behoorlijk wat. Dat betekent dat, wanneer je 1,4 liter vocht verliest je in plaats van 30km/h gemiddeld nog maar 24 km/h gemiddeld kan rijden.
Onder normale omstandigheden verlies je ongeveer 1liter zweet per uur. Laat staan als het warm is of je fietst wat harder dan normaal, je bent net te warm gekleed, etc.
Bij 3% vochtverlies loopt de prestatiedaling verder op tot 30%. Bij 6% vochtverlies heb je kans op shock en uiteindelijk overlijden.
Het is een goede richtlijn om per uur dat je op de fiets zit een bidon leeg te drinken. Ik gebruik zelf altijd bidons van 750 ml om per uur leeg te drinken. Op dagen dat het zo warm is als vandaag drink ik vaak nog iets meer ook.
Gebruik bij voorkeur een elektrolytendrank. De vochtbalans in je lichaam is niet alleen afhankelijk van water. Let erop dat je een isotone dorstlesser neemt. Hypertone dranken (zoals bijvoorbeeld de AA met het oranje dopje) zijn bedoeld om koolhydraten aan te vullen. Ze leggen daarmee juist een extra belasting op de vochtbalans.
Neem extra zakjes poeder of tabletten mee voor langere tochten of gebruik een camelbag. Dat is een rugzak met daarin een waterreservoir. Ik gebruik deze veel met mountainbiken. Ik kan geen twee bidons van 750 ml in het frame proppen. Bovendien wil je tijdens het mountainbiken zoveel mogelijk met 2 handen aan het stuur zitten. 😉
Drink zodra je afstapt van je fiets direct een groot glas water. Vul het glas opnieuw maar drink dit in het uur daarna met kleine slokjes leeg. Dat vult het meeste vocht weer direct aan.
Voor je dagelijkse vocht is een goede richtlijn om 1 liter water te drinken per 30 kg lichaamsgewicht. Heb je nu meer dan 10 kg overgewicht dan hoef je uiteraard niet 4, 5 of meer liters te drinken. 2 Tot 3 liter is dan echt voldoende.
Het Korey Stinger instituut heeft een speciale zweetmeter ontwikkelt. Daarmee kun je vrij nauwkeurig bepalen hoeveel vocht jij ongeveer nodig hebt. Hou er rekening mee dat je regelmatig opnieuw berekent. Verandering van bijvoorbeeld conditie of weersomstandigheden betekent namelijk ook meer of minder zweten.
De Nederlandse tri-atleet Frank Heldoorn ontwikkelde een nog nauwkeuriger app. Je kunt deze vinden en aanschaffen op www.fuel2endure.com. De app levert zeer goede informatie op, maar zoals met alles heeft dit ook een prijs. Het vraagt namelijk ook zeer veel informatie en meerdere malen per dag op de weegschaal om je vochtverlies tijdens je trainingen te meten.
Blijf altijd je gezonde verstand gebruiken. Bedenk dat langer fietsen meer vochtverlies betekent. Het dus is absoluut niet gevaarlijk wanneer je 7 liter op een dag weg tankt als je 6 uur op de fiets hard aan het werk bent. Begin gewoon met 500ml per uur. Ben je groter dan gemiddeld? Neem dan iets meer. Ben je kleiner dan gemiddeld? Dan uiteraard iets minder. Meer dan 800ml per uur is meestal niet nodig.
Hoeveel drink jij op de fiets?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en ik stuur je als dank de zweetmeter toe. Dan weet jij voortaan precies waar je aan toe bent.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Ik drink te weinig, maar heb ook geen dorst als ik fiets, probeer wel om 1 bidon per uur te doen, maar lukt bijna nooit
Hai Visser,
Bedankt voor je reactie.
Dorst is een signaal. Als je dat signaal lang genoeg negeert werkt het niet meer.
Ik zie dat klanten die ik adviseer meer te drinken, omdat ze dat nodig hebben, ook vaak de dorst weer terugkomt.
Overigens zeg ik daarmee niet dat jij te weinig drinkt.
Je kunt daar heel eenvoudig zelf achter komen.
Zorg dat je een vast drink routine krijgt. Bijvoorbeeld ieder kwartier. Neem een doorzichtige bidon en zet streepjes op ieder kwart van de bidon.
Als je drinkt, drink je tot het volgende streepje.
Hou dat 2 weken vol.
Als het resultaat is dat je onderweg moet stoppen om te plassen, dan is dit teveel en herhaal je het experiment met 400ml.
Net zolang tot je onderweg niet meer hoeft te stoppen.
Intens veel drinkplezier, Robert
Hoi Robert,
Ik rij voornamelijk lange ritten. Drink dan onder normale omstandigheden 2 bidons (750 ml) leeg. Bij de stops dan aangevuld met koffie (appelgebak natuurlijk) en cola. Bij warme omstandigheden drink ik gemakkelijk 3 tot 4 bidons leeg. Bij thuiskomst drink ik het eerste uur een aantal glazen chocolademelk (gewoon omdat ik dat lekker vind). Soms weeg ik mij voor en na het fietsen. Constateer dan regelmatig dat ik na het fietsen minder weeg. Gelukkig weinig last van krampverschijnselen. Ben benieuwd wat de ‘zweetmeter’ voor mij betekent.
Dank weer voor je blog.
Houdt ongeveer de richtlijn van 1 bidon per uur aan. Ik zweet behoorlijk veel en vermoed dat ik bij warme omstandigheden eigenlijk meer vocht nodig heb. Heb aan het eind van een wedstrijd of cyclo al weleens last van kramp gekregen
Gr. D. De Vaal
1 bidon per uur soms iets minder
Bij een rit van 80 km
Eén bidon van 500 met isotone sportdrank en een bidon van 750ml met water
Thuis een halve liter chocomelk
0.5 a 2 bidons per 60 km. Afhankelijk van de warmte en de rust in de groep. Als ik alleen rij is het makkelijker om te drinken.
Ik drink per 30/40 km ongeveer een bidon van 750ml leeg. Thuis drink ik dan vervolgens nog extra water. Werkt tot nu toe prima voor mij.
7 juni de Alpe DuZes gefietst waar de 4e klim +30 graden was. De Tourmalet beklimmen 30 juni en toen ook +30 graden. De luiken gaan bij mijn dicht en mn prestaties worden gewoon minder. Ik drink wel voldoende maar door het vele zweten voel ik mij niet zo prettig. Afgelopen keer wel zo’n buisje met magnesium en een gelletje in een bidon gedaan. Lijkt opzich onder deze extreme omstandigheden wel te werken? Misschien placebo effect? Na finish zat van het water, maar die ijskoude cola wat was die lekker! Dus tips voor deze snel zwetende fietser? Graag!
Hai Paul,
Bedankt voor je reactie.
Zo te zien drink je alleen maar water en dat is niet voldoende voor zulke temperaturen en inspanningen.
Je mist dan teveel andere voedingsstoffen.
Je kunt inderdaad een gelletje in je bidon doen, maar als je een isotone dorstlesser gebruikt is dat helemaal niet nodig.
Mocht je die nog niet gebruiken dan zou ik daar echt eens mee beginnen. Dat scheelt enorm.
Intens veel fietsplezier, Robert
Een 2 maanden geleden reed ik van Jeruzalem naar de dode zee en weer terug naar Jeruzalem. 90km bij 39’c. De eerste helft één lange afdaling. De 2e helft 1200mtr klimmen.
4.5ltr gedronken. En toch bijna 2kg afgevallen
Dat is dus ruim 6 ltr vochtverlus in 4uur.
Hai Robert, ben wat laat met het lezen van je adviezen, maar ja beter laat dan nooit.
Ik drink, denk ik wel genoeg op gewone ritten, maar merk wel dat als ik met een snellere groep meega en dus behoorlijk moet doortrappen, ik geen tijd krijg om genoeg te drinken heb je ook tips hoe ik daar aan kan werken ?
Hai Mirjam,
Geen punt hoor. Daarom blijven ze gewoon staan. Kun je ze vaker lezen en reageren wanneer je wilt.
Als je mijn andere artikelen leest weet je dat ik geen groot fan ben van het trainen in groepen. Vaak krijg je dan niet de training die je nodig hebt. Wil je toch met de snellere groep meerijden dan kun je zorgen dat een drinksysteem op je fiets zet. Dan hoef je geen handelingen te doen om je bidon te pakken en dergelijke. Er is bijvoorbeeld een saddle bag. Een waterzak, die je onder je zadel hangt met een slangetje naar het stuur.
Maar het is vooral een kwestie van harder trainen als je mee wilt met een snellere groep. 😉
Heel veel fietsplezier, Robert